Alla fine della giornata lavorativa ero scarico, con ancora dell'allenamento da smaltire nelle gambe e in generale in tutto il corpo dopo le ultime sedute. Dopo aver ascoltato molto bene i messaggi mandati dal mio corpo, oggi ho deciso di strutturare la mia corsa in questo modo:
martedi solitamente è la giornata dedicata alla velocità, al ritmo discontinuo e agli sprint in salita; oggi invece, ho preferito effettuare, su una distanza di 5,2 km un allenamento in progressione che ho chiuso in 21 minuti.
La progressione è stata costante e le sensazioni abbastanza buone e di scioltezza generale, a parte le gambe che sentivo ancora un pò appesantite dalla seduta di fondo di domenica scorsa. Ho chiuso il percorso sprintando sul cavalcavia per raggiungere la cima.. il ritmo tenuto è stato sui 4 nei primi due km per poi scendere a 3:45 nell'ultimo km e mezzo. E' stata un'uscita secca e di qualità e anche di intensità molto concentrata oserei dire. Intensità alta per un periodo corto, proprio quello che il corpo mi richiedeva.
Per sciogliere un pò, in conclusione ho effettuato un ripasso di footwork (vedi post precedente); 20 ripetizioni per movimento (laterale destra/sinistra, avantamento/arretramento). Per chiudere il tutto, stretchin accurato per le gambe. :)
Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)
"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"martedì 23 giugno 2009
lunedì 22 giugno 2009
Fondo lungo in progressione + corpo libero
Ieri, approfittando della pioggia di sabato notte che ha rinfrescato, nel pomeriggio sono uscito a correre un pò prima rispetto alla settimana scorsa: alle 18:00, dopo 10 minuti di riscaldamento sono uscito in strada.
Ho corso un'ora partendo con un ritmo da "esplorazione", come piace chiamarlo a me, per poi terminare gli ultimi km in progressione. Col tempo, aver acquisito una buona postura di corsa, paga veramente in termini di economia del movimento. Procedere a ginocchia basse, spalle e braccia rilassate e, in generale, rilassamento per tutti i gruppi muscolari non coinvoilti in prima linea, permette di godersi appieno l'attività di resistenza.
Logicamente ho ancora molto da migliorare e ogni uscita, è sempre occasione per sperimentare e affinare alcuni aspetti. Mi sto allenando bene e mi diverto in quello che faccio.
Tra questi, l'aspetto che viene quasi sempre trascurato è la flessibilità ed è mio desiderio migliorarmi molto anche in questo, dal momento che pratico arti marziali e ho bisogno di elasticità come il pane!!
Oggi, invece, sono sceso in "sala macchine". Non ero granchè carico, lo sentivo; ieri, oltre ad essermi allenato, sono poi anche uscito di sera e la sensazione sulle gambe non era di gran lucidità. Ho preferito quindi economicizzare sulla parte corpo libero: anzichè eseguire 20 ripetizioni continuative ad esempio, su sbarra, (mooooolto impegnative), ho preferito dividere in 10 + 10, ripetizioni dinamiche + isometria di 10 secondi.
Per quanto riguarda l'isometria ne ho già accennato nel post precedente; si tratta di rimanere in trazione statica e al momento sono in pieno stato di sperimentazione su questa metodica. L'impressione è che sia molto efficace se abbinata a delle ripetizioni (meglio se a corpo libero), dopo aver eseguito una serie di esercizi mi sento molto potente muscolarmente - ora vediamo se col tempo acquisirò anche maggior velocità nell'esecuzione dei pugni al sacco dopo il "periodo isometrico".... testiamo!
Per trasformare le forza, la seconda parte di seduta ha riguardato 15 minuti di combinazioni miste pugni/calci al sacco veloce e pesante. Ultimamente l'azione di cross preceduta da gioco di gambe in slittamento laterale è molto migliorata e anche la potenza del pugno ne ha giovato.
Il pugno genera dal piede per poi salire al bacino, spalla e solo alla fine al braccio, perciò allenarsi alla coordinazione è molto importante - il corpo come unità compatta.
Per i calci ho eseguito dei frontali, laterali e spazzate. Ai laterali ho abbinato gioco di piedi in arretramento subito dopo l'impatto, tornando velocemente in posizione di guardia. Il gioco di piedi (o gambe) che precede una finta o segue un calcio permette di raggiungere picchi di lavoro cardiaco veramente importante:
(Questi movimenti sono quelli descritti nell'ultima parte del post)
Ora, prima di andare a dormire, mi concedo un pò di stretching ;)
Ho corso un'ora partendo con un ritmo da "esplorazione", come piace chiamarlo a me, per poi terminare gli ultimi km in progressione. Col tempo, aver acquisito una buona postura di corsa, paga veramente in termini di economia del movimento. Procedere a ginocchia basse, spalle e braccia rilassate e, in generale, rilassamento per tutti i gruppi muscolari non coinvoilti in prima linea, permette di godersi appieno l'attività di resistenza.
Logicamente ho ancora molto da migliorare e ogni uscita, è sempre occasione per sperimentare e affinare alcuni aspetti. Mi sto allenando bene e mi diverto in quello che faccio.
Tra questi, l'aspetto che viene quasi sempre trascurato è la flessibilità ed è mio desiderio migliorarmi molto anche in questo, dal momento che pratico arti marziali e ho bisogno di elasticità come il pane!!
Oggi, invece, sono sceso in "sala macchine". Non ero granchè carico, lo sentivo; ieri, oltre ad essermi allenato, sono poi anche uscito di sera e la sensazione sulle gambe non era di gran lucidità. Ho preferito quindi economicizzare sulla parte corpo libero: anzichè eseguire 20 ripetizioni continuative ad esempio, su sbarra, (mooooolto impegnative), ho preferito dividere in 10 + 10, ripetizioni dinamiche + isometria di 10 secondi.
Per quanto riguarda l'isometria ne ho già accennato nel post precedente; si tratta di rimanere in trazione statica e al momento sono in pieno stato di sperimentazione su questa metodica. L'impressione è che sia molto efficace se abbinata a delle ripetizioni (meglio se a corpo libero), dopo aver eseguito una serie di esercizi mi sento molto potente muscolarmente - ora vediamo se col tempo acquisirò anche maggior velocità nell'esecuzione dei pugni al sacco dopo il "periodo isometrico".... testiamo!
Per trasformare le forza, la seconda parte di seduta ha riguardato 15 minuti di combinazioni miste pugni/calci al sacco veloce e pesante. Ultimamente l'azione di cross preceduta da gioco di gambe in slittamento laterale è molto migliorata e anche la potenza del pugno ne ha giovato.
Il pugno genera dal piede per poi salire al bacino, spalla e solo alla fine al braccio, perciò allenarsi alla coordinazione è molto importante - il corpo come unità compatta.
Per i calci ho eseguito dei frontali, laterali e spazzate. Ai laterali ho abbinato gioco di piedi in arretramento subito dopo l'impatto, tornando velocemente in posizione di guardia. Il gioco di piedi (o gambe) che precede una finta o segue un calcio permette di raggiungere picchi di lavoro cardiaco veramente importante:
(Questi movimenti sono quelli descritti nell'ultima parte del post)
Ora, prima di andare a dormire, mi concedo un pò di stretching ;)
domenica 21 giugno 2009
Cavi elastici + isometria + combinazioni calci
Ho svolto questa seduta l'altro ieri, dopo la gara di giovedi.
Le sensazioni alla partenza non erano di totale lucidità e per questo motivo ci sono andato piano, preferendo utilizzare, negli esercizi di sviluppo della forza, i cavi elastici alternati a posizioni isometriche (http://www.anieneonline.com/index.php?option=com_content&view=article&id=44:gli-esercizi-isometrici-e-i-loro-benefici&catid=13:fitness&Itemid=90) piuttosto che i manubri o anche lo stesso corpo libero, più impegnativi.
Sentivo il bisogno di recuperare e così ho eseguito gli esercizi dalle angolazioni di sollevamento classiche: 10 ripetizioni ai cavi + 10 secondi di trazione statica, 1 serie per parte raddoppiando sugli addominali: 20 ripetizioni + 10 secondi in isometria su alti, bassi, obliqui e lombari.
Non ho coinvolto le gambe, considerato l'ottimo lavoro in salita svolto la sera prima da metabolizzare..
Successivamente, senza fermarmi, sono passato ad eseguire combinazioni di calci abbinate a lavoro di gambe in assoluta mobilità mantenendo le braccia costantemente in posizione di guardia. Piuttosto che effettuare ripetizioni di singoli calci ho preferito eseguire una sorta di freestyle meno d'impatto, che contenesse più tecniche (anche di braccia) senza però pesare troppo sui muscoli delle gambe ancora sollecitati dalla corsa in salita.
Questa seconda parte mi è servita per aumentare la frequenza cardiaca quel tanto da trasformare la forza espressa in precedenza.
Al termine, ho sciolto ulteriormente i muscoli con una decina di minuti di ballo Industrial per poi passare allo stretching generale..;)
(Ecco un esempio di trasformazione della forza: più o meno è la seconda parte della seduta che ho descritto sopra; il ballo industrial permette di unire tra i suoi passi anche alcuni movimenti di arti marziali; si tratta di un allenamento diversificato molto divertente)
Le sensazioni alla partenza non erano di totale lucidità e per questo motivo ci sono andato piano, preferendo utilizzare, negli esercizi di sviluppo della forza, i cavi elastici alternati a posizioni isometriche (http://www.anieneonline.com/index.php?option=com_content&view=article&id=44:gli-esercizi-isometrici-e-i-loro-benefici&catid=13:fitness&Itemid=90) piuttosto che i manubri o anche lo stesso corpo libero, più impegnativi.
Sentivo il bisogno di recuperare e così ho eseguito gli esercizi dalle angolazioni di sollevamento classiche: 10 ripetizioni ai cavi + 10 secondi di trazione statica, 1 serie per parte raddoppiando sugli addominali: 20 ripetizioni + 10 secondi in isometria su alti, bassi, obliqui e lombari.
Non ho coinvolto le gambe, considerato l'ottimo lavoro in salita svolto la sera prima da metabolizzare..
Successivamente, senza fermarmi, sono passato ad eseguire combinazioni di calci abbinate a lavoro di gambe in assoluta mobilità mantenendo le braccia costantemente in posizione di guardia. Piuttosto che effettuare ripetizioni di singoli calci ho preferito eseguire una sorta di freestyle meno d'impatto, che contenesse più tecniche (anche di braccia) senza però pesare troppo sui muscoli delle gambe ancora sollecitati dalla corsa in salita.
Questa seconda parte mi è servita per aumentare la frequenza cardiaca quel tanto da trasformare la forza espressa in precedenza.
Al termine, ho sciolto ulteriormente i muscoli con una decina di minuti di ballo Industrial per poi passare allo stretching generale..;)
(Ecco un esempio di trasformazione della forza: più o meno è la seconda parte della seduta che ho descritto sopra; il ballo industrial permette di unire tra i suoi passi anche alcuni movimenti di arti marziali; si tratta di un allenamento diversificato molto divertente)
giovedì 18 giugno 2009
La Bestieta - Gara di gran recupero
Stasera, ore 20:00 a Camagna Monferrato AL si è corsa "LA BESTIETA" gara su fondo misto di 6,5 km.
Parto insieme a mio papà da Alessandria alle ore 19:07 dopo aver mangiato un bel piatto di pasta in bianco, ma finiamo per incularci in un paesino senza indicazioni stradali sulle colline del Monferrato. Giriamo giriamo, ancora e ancora e in tondo sembrerebbe, persi tra i vicoli stretti.....ormai sono le 19:51, siamo troppo lontani dalla partenza, ma in qualche modo troviamo la giusta direzione (sulla cartina) e finalmente alle 20:05 arriviamo nella piazza centrale di Camagna; vedo la coda del gruppo girare l'angolo in lontananza, scendo dalla macchina, in fretta e furia mi infilo canotta - pantaloncini - scarpe, lascio l'onere dell'iscrizione a mio papà e senza il benchè minimo stretching o riscaldamento mi lancio all'inseguimento del gruppo senza nemmeno azionare il cronometro...
In ritardo di 5 minuti dalla partenza, giro anch'io l'angolo ma sbaglio strada, un organizzatore mi fa tornare indietro finalmente nella direzione giusta......da questo momento il ritmo va sempre in crescendo quando finalmente scorgo in lontananza l'ultimo corridore del gruppo e poi via, una dietro l'altra recupero posizioni su posizioni; mi sembrava veramente di volare, i tratti di salita su fondo misto, abbastanza importanti, me li sono letteralmente bevuti tanta era l'adrenalina che avevo in corpo...
Epilogo: corridori alla partenza iscritti: 81; partito ultimo in quanto arrivato in ritardo, faccio una gran gara tutta in rimonta in progressione recuperando posizioni su posizioni concludendo al 15° posto..
Mi sono proprio divertito, ho affrontato la prima parte di gara come un matto, incurante delle salite, le sensazioni sono state ottime e tutto il lavoro aerobico che sto svolgendo di cross training risulta veramente efficace dai risultati...il mio cuore è molto allenato e non sento fatica ad andature elevate o su tratti di salita impegnativa....continuo a lavorare per migliorare ancora in questo senso... YEAHH!!! ;)
Parto insieme a mio papà da Alessandria alle ore 19:07 dopo aver mangiato un bel piatto di pasta in bianco, ma finiamo per incularci in un paesino senza indicazioni stradali sulle colline del Monferrato. Giriamo giriamo, ancora e ancora e in tondo sembrerebbe, persi tra i vicoli stretti.....ormai sono le 19:51, siamo troppo lontani dalla partenza, ma in qualche modo troviamo la giusta direzione (sulla cartina) e finalmente alle 20:05 arriviamo nella piazza centrale di Camagna; vedo la coda del gruppo girare l'angolo in lontananza, scendo dalla macchina, in fretta e furia mi infilo canotta - pantaloncini - scarpe, lascio l'onere dell'iscrizione a mio papà e senza il benchè minimo stretching o riscaldamento mi lancio all'inseguimento del gruppo senza nemmeno azionare il cronometro...
In ritardo di 5 minuti dalla partenza, giro anch'io l'angolo ma sbaglio strada, un organizzatore mi fa tornare indietro finalmente nella direzione giusta......da questo momento il ritmo va sempre in crescendo quando finalmente scorgo in lontananza l'ultimo corridore del gruppo e poi via, una dietro l'altra recupero posizioni su posizioni; mi sembrava veramente di volare, i tratti di salita su fondo misto, abbastanza importanti, me li sono letteralmente bevuti tanta era l'adrenalina che avevo in corpo...
Epilogo: corridori alla partenza iscritti: 81; partito ultimo in quanto arrivato in ritardo, faccio una gran gara tutta in rimonta in progressione recuperando posizioni su posizioni concludendo al 15° posto..
Mi sono proprio divertito, ho affrontato la prima parte di gara come un matto, incurante delle salite, le sensazioni sono state ottime e tutto il lavoro aerobico che sto svolgendo di cross training risulta veramente efficace dai risultati...il mio cuore è molto allenato e non sento fatica ad andature elevate o su tratti di salita impegnativa....continuo a lavorare per migliorare ancora in questo senso... YEAHH!!! ;)
martedì 16 giugno 2009
Pausa per disegnare
In questi giorni sono impegnato nella realizzazione e colorazione di alcune illustrazioni che mi sono state richieste....
Comunque, su carta, sto aggiornando tutta la tabella di marcia come sempre, e tra qualche giorno il diario tornerà puntualmente on line! Stay tuned!! ;)
venerdì 12 giugno 2009
Defaticamento
Seduta eseguita ieri. In questi ultimi giorni il fisico mi sta chiedendo di tirare un pò il fiato...e così faccio.
Ho effettuato un riscaldamento blando con musica: 10 minuti di vogatore a resistenza 7,5 con questi rilevamenti finali: 274 colpi, 334 kilokal, media battute 27,5 seguiti da 5 minuti di salto con la corda prediligendo skip alti e incroci di braccia...
Ho dato massimo rilievo alla respirazione e alla cura della fluidità d'azione. Successivamente, dato che sentivo la muscolatura in generale un pò tesa ho eseguito stretching approfondito per tutte le parti di 40 secondi a stiramento.
In questa sessione ho sbilanciato verso la flessibilità; gli esercizi che ho fatto sono stati quelli di stretching classico, sempre efficaci. Migliorare ulteriormente la flessibilità è uno dei miei obiettivi attuali in quanto, il suo sviluppo aiuta moltissimo ad essere più fluidi e sciolti nelle attività aerobiche e quindi ad economizzare il consumo energetico a lungo termine..
Mercoledi sera avevo un malditesta incredibile, ieri, invece, dopo questo defaticamento ho anche passato una bella serata con la mia amica Fra e anche questa uscita, di per sè, è stata rilassante e defaticante... ;)
Ho effettuato un riscaldamento blando con musica: 10 minuti di vogatore a resistenza 7,5 con questi rilevamenti finali: 274 colpi, 334 kilokal, media battute 27,5 seguiti da 5 minuti di salto con la corda prediligendo skip alti e incroci di braccia...
Ho dato massimo rilievo alla respirazione e alla cura della fluidità d'azione. Successivamente, dato che sentivo la muscolatura in generale un pò tesa ho eseguito stretching approfondito per tutte le parti di 40 secondi a stiramento.
In questa sessione ho sbilanciato verso la flessibilità; gli esercizi che ho fatto sono stati quelli di stretching classico, sempre efficaci. Migliorare ulteriormente la flessibilità è uno dei miei obiettivi attuali in quanto, il suo sviluppo aiuta moltissimo ad essere più fluidi e sciolti nelle attività aerobiche e quindi ad economizzare il consumo energetico a lungo termine..
Mercoledi sera avevo un malditesta incredibile, ieri, invece, dopo questo defaticamento ho anche passato una bella serata con la mia amica Fra e anche questa uscita, di per sè, è stata rilassante e defaticante... ;)
mercoledì 10 giugno 2009
Le ultime sedute da domenica
Rieccomi! :) Nel riportare la cronaca delle ultime sedute di allenamento sarò abbastanza sintetico; oggi è stata una giornata piuttosto pesante e per giunta ho avuto un malditesta parecchio tosto che mi ha messo a terra e che si sta attenuando solo ora mentre sto scrivendo..
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.
Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.
Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.
Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.
Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.
Iscriviti a:
Post (Atom)