Ovada, 31° Memorial "Mario Grillo" e la cattiva organizzazione

Partito da casa stamattina con tutte le migliori intenzioni di disputare una buona gara di collinare, la mia prova viene vanificata da un'errata segnalazione del percorso a circa dodici minuti dalla partenza mentre mi trovavo col gruppo di testa. Nessun addetto alla segnaletica presente e, ormai lanciati in salita verso Tagliolo, soltanto il fischio di qualcuno in basso ci fa capire che abbiamo sbagliato strada e che dobbiamo scendere e tornare indietro.
Psicologicamente questo mi ha molto disturbato, il dover tornare sui miei passi, vedere la carovana di gente tutta da risalire per recuperare..... "tatticamente" non era di certo il modo in cui avevo pianificato questa gara, che richiedeva buona distribuzione delle energie da destinare alle salite spalmate su 9,7 km e non di certo da approciare come un "progressivo" al fine di recuperare.
Molto bravo Edmil Albertone che decide di recuperare tutto il terreno perso andando addirittura a vincere, per quanto mi riguarda non me la sono sentita di tirarmi il collo e mi sono ritirato in proiezione della prossima gara ad Alice Bel Colle.
Questa volta, cattiva organizzazione della UISP di Ovada per quanto riguarda l'iter delle iscrizioni, coda di persone infinita destinata ad essere servita da una sola persona, quando, data l'affluenza di partecipanti, sarebbe stata necessaria la presenza di almeno tre addetti alla compilazione dei cartellini di iscrizione alla gara. Orario di partenza da volantino, 9,00, partenza effettiva 9:25, con parecchie persone che si lamentavano della lentezza delle operazioni con conseguente aumento della temperatura atmosferica. Mi permetto di aggiungere una cosa: "METTETE PIU' ADDETTI ALLA SEGNALAZIONE DELLE SVOLTE LUNGO IL PERCORSO!!! NON BASTANO LE FRECCE A TERRA, SPESSO CHI CORRE NON SI GUARDA I PIEDI, MA GUARDA AVANTI E IN SALITA SI GUARDA IN ALTO!!

Proiettato già a domenica prossima, sento di avere un'ottima forma per le gare in collina che sto curando con allenamenti mirati. Fortunatamente intorno a casa mia le colline non mancano e già oggi vado a rifarmi da questa gara vanificata! Alla prossima! :D :D

Cross training bici + corsa

Tabella giornaliera

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento
- 10 minuti di vogatore a 29 battute al minuto.
- 5 minuti di salto con la corda ad alta intensità, in decontrazione inserendo tutti i giochi di gambe, con particolare impeto sulla combinata double under/skip a ginocchia alte.
- 10 minuti di cyclette in "stile spinning": 40 secondi di scatto sui pedali, 25 secondi di recupero in sella, il  tutto in modo continuativo. Lo stare in piedi sui pedali fa alzare tantissimo le pulsazioni, e credo che questo possa giovare nella corsa in salita.
- 5 minuti di salto con la corda all'indietro.
- 5 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico.

POMERIGGIO:
- 20 km di mountain bike su percorso prevalentemente collinare e, a seguire, 6 scatti in salita, a piedi, da 500 metri.
Il lavoro specifico in salita permette di avere molti più benefici allenanti, di qualità e in minor tempo.
Inoltre la miscellanea di più discipline mi pemette di tenere sempre alto l'entusiasmo e non annoiarmi mai! :D

Vogatore ripristinato

Un post dedicato al mio vogatore, il Kettler Kadett, nuovamente ripristinato dal fabbro dopo che ho divelto per l'ennesima volta il lamierino del remo destro nel punto di curvatura remando a resistenza 10 (punto debole di questo ottimo attrezzo).
Pietra angolare del mio allenamento, è un attrezzo molto importante, tra i pochi che permettono di mettere in moto praticamente tutti i muscoli del corpo in un solo movimento. Essenziale per esercitarsi in modo completo. Qualche link di approfondimento: http://www.iobenessereblog.it/benefici-del-rowing-allenamento-per-braccia-gambe-addominali-e-glutei-i-corsi-di-rowing-a-rimini-wellness/713

http://www.vogatoretop.com/

Bigiornaliero: Cross training + Progressivo

Ho chiuso la settimana lavorativa parecchio spossato, in particolare dagli ultimi tre giorni con una media di 9,5 ore lavorative giornaliere. Mi sono riposato bene, in modo totale :D,  per tutta la giornata di ieri, prima di affrontare l'allenamento di oggi:

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento.
- 12 minuti di salto con la corda con polsiere per aumentare l'impegno; cambi di ritmo in alternanza 40 secondi scatto 25 secondi recupero. Molto allenante, lo sbalzo di pulsazioni permette di confondere per bene il cuore abituandolo ai cambi repentini di velocità (ritmo discontinuo).
- Circuito PHA in rapida sequenza ed esecuzione: ho alternato, usando dei manubri da 6,5 kg, esercizi su parti alte e basse a 18 ripetizioni per stazione. La distrubuzione del carico alternato su tutto il corpo, permette uno sviluppo armonico del corpo mantenendo ben attiva la circolazione sanguigna, senza congestionare una zona in particolare (come succede, ad esempio quando si allenano, in sequenza, bicipiti e tricipiti). Arrivato sulla zona lombare e addominale, le ripetizioni sono raddoppiate.
- 12 minuti di corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico, 2 min alternati corsa/camminata fino al minutaggio totale. Molto allenante per quanto riguarda i cambi di ritmo.

Tra poco uscirò per correre un progressivo di circa 7 km e poi, stasera, FORZA ITALIA!!

Ricordo, in chiusura, per chi si trova in provincia di Alessandria o zone limitrofe, che martedi 3 luglio si terrà, a Molare, la 5^ edizione della StraMolare, a cui prenderò parte anch'io! :D Ecco il volantino..

Tripletta in palestra

Stamattina sono andato in palestra... al sabato è sempre bello, ambiente tranquillo, tanto spazio. :D
La grafica che vedete qua sopra rappresenta proprio l'allenamento che ho fatto stamattina, ovvero:

10 minuti di stretching come riscaldamento.

15 minuti di ripasso tecniche di boxe e kickboxing al sacco pesante; alta intensità nei colpi, rapide combinazioni, gioco di gambe marcato in tutte le direzioni e cura della condizione di rilassamento generale prima degli affondi.

15 minuti di spinning in posizione da crono, quindi quasi sempre seduto sul sellino a spingere, alta intensità e ottimo coinvolgimento cardiovascolare.

15 minuti di salto con la corda con variazioni di ritmo (esattamente come in un fatlek di corsa). Mantenendo una condizione di rilassamento ottimale, che favorisce una più regolare e profonda respirazione, ho eseguito "double unders" (doppio passaggio della corda sotto ai piedi in un unico salto) seguiti da skip a ginocchia alte con questa alternanza: 2 + 20 secondi - recupero 10 secondi. Nella fase di recupero ho eseguito dei "criss cross" (incrocio delle braccia e salto dentro l'8) alternati ai "scissors" (pattinata avanti e indietro).
Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il lavoro dei piedi quando si affrontano le salite in allenamenti di corsa.

Per concludere la seduta mi sono dedicato agli addominali con esercizi isometrici (tenuta della posizione nella zona di massimo sforzo) da 20 secondi su tutta la parte.

Soddisfatto.

L'ottimismo e lo stato mentale

"Hai sempre una scelta, poichè sei tu a controllare la tua attitudine: scegli sempre il positivo, il costruttivo. L'ottimismo è una fede che porta al successo. [BRUCE LEE]

1° Memorial Adriano Calcagno, Casaleggio Boiro (AL)

Ieri sera a Casaleggio Boiro (AL), si è corsa la 31^ Corsa Podistica "Memorial Adriano Calcagno". Bella serata, temperatura non eccessivamente calda, percorso misto con alcuni strappi in salita su sterrato piuttosto secchi e selettivi.

Partenza alle ore 20, nel gruppo con Diego Scabbio, Michele Mollero e Edmil Albertone prendiamo subito un notevole margine di vantaggio e stabiliamo il ritmo, staccando il resto del plotone e rimanendo in quattro al comando.

Raggiunta la parte in sterrato, Edmil si guarda indietro e decide di dare una sferzata al ritmo facendo la differenza, e va via staccandoci. Io, circa al 3° km, volo la svolta a sinistra rappresentata da un corto, ma impegnativo, strappo in salita, non segnalatomi dall'addetto con la bandiera, intento a contemplare il panorama nella direzione opposta, e questo mi taglia le gambe.

Ritorno sui miei passi, perdo circa una quindicina di metri, non determinanti per la posizione, e inizio a scalare. L'andatura in piano fino a quel momento è stata piuttosto svelta e arrivo alle salite abbastanza impiccato. Perdo terreno e sono costretto ad alternare fasi di camminata a fasi di corsa, ciò nonostante, grazie al grande margine accumulato, riesco mantenere la quarta posizione fino al traguardo.

Sono soddisfatto di essere riuscito a riprendermi in fretta dalla discreta crisi che ho avuto per un tratto in salita; mi sono rilassato aiutandomi con il ritmo della respirazione profonda e in questo modo sono stato in grado di riprendere un passo sciolto e ottimale fino alla fine.

Ottimo percorso, allenante e molto qualitativo, con fasi di corsa su asfalto veloci alternati a fasi di corsa su erba e sterrato in salita per scalatori potenti!

Al termine, tutti abbiamo potuto godere della frescura della sera immersi in un bellissimo panorama estivo di collina. Prima della premiazione, la UISP Ovada in collaborazione con la Pro Loco, ha offerto a tutti un ottimo pasta party!

Per la classifica e notizie aggiornate: http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html

Alla prossima!