Circuito per la forza e resistenza muscolare

(La sconfintta è uno stato mentale; nessuno è veramente sconfitto finchè la sconfitta non è stata accettata come realtà - Bruce Lee)

 

 

Annotazioni dal libro "The art of expressing the human body - Bruce Lee" a cui mi sono ispirato e tenuto a mente, al fine di sperimentare questo particolare tipo di circuito:

 

Cosa crea un circuito?

"Un circuito consiste in un numero di stazioni variabile tra 8 e 12. Ciascuna rappresenta un esercizio. Si svolge un esercizio specifico in ciascuna stazione, con una specifica resistenza di peso e per uno specifico numero di ripetizioni che vanno eseguite in un lasso di tempo che va da 30 a un massimo di 60 secondi. Senza riposo fra le stazioni, si passa da un esercizio all'altro (da stazione a stazione) finchè non si completa l'intero circuito.

Dovete cronometrare il tempo che ci vuole per completare il circuito. Quando sarete in grado di eseguire tutte le ripetizioni del circuito in un tempo inferiore rispetto al tempo iniziale, aumentate la resistenza che usate in ciascun esercizio e fissate un nuovo obiettivo. In questo modo, l'allenamento in circuito diventerà un gioco. Starete gareggiando con voi stessi e, mentre costruirete muscoli e resistenza, starete aggiungendo divertimento e varietà ai vostri allenamenti.

La forma non deve essere mai sacrificata alla velocità. Non eseguite più di 30 ripetizioni per ersercizio. Il concetto base dell'allenamento a circuito è aumentare la resistenza grazie alla respirazione aerobica piuttosto che aumentare semplicemente la forza. Tuttavia, può essere utilizzato in relazione alla forza, diminuendo le ripetizioni ma eseguendo il tutto in modo più veloce.

 

1- Non riposatevi fra una stazione e l'altra. Passate velocemente dall'una all'altra ma assicuratevi di eseguire ciascuno esercizio nel modo perfetto.

2- Concentratevi sul velocizzare il ciclo del circuito - in altre parole, aumentate la velocità delle ripetizioni. Non fate pause non necessarie. Impegnatevi a completare ciascun circuito nel minor tempo possibile.

3- Respirate dalla bocca, e respirate quanto più possibile. Cercate di inspirare quanto più ossigeno possibile mentre eseguite questo allenamento a circuito.

4 - Dopo che vi siete abiutati all'allenamento a circuito e avete stabilito un ritmo di allenamento, iniziate ad aggiungere qualche chilo di peso a ciascun esercizio ogni due settimane.

5 - Limitate ogni esercizio a un massimo di 60 secondi.

6 - Un programma di allenamento a circuito completo dovrebbe durare dagli 8 ai 12 minuti. Cercate di completare almeno un circuito, a seconda dei risultati che desiderate ottenere.

 

La mia personale interpretazione:

Attrezzatura utilizzata: due manubri da 7 kg, una bacchetta, un materassino, una corda di velocità.

Tempo impostato per ogni stazione: 30 secondi, in ciascuna delle quali sono riuscito a coprire una media ripetizioni di 30.

Per la distrubuzione del carico di lavoro ho seguito il "principio" PHA (Peripheral Heart Action - Azione Cardiaca Periferica http://it.wikipedia.org/wiki/Peripheral_Heart_Action) alternando un esercizio sulla parte alta ad uno sulla parte bassa a rotazione fino alla fine.

Durante lo svolgimento del circuito mi sono sentito altamente motivato a sperimentare in quanto è chiaramente percebibile una doppia valenza dell'esercizio: sollevando in pesi a ritmo più veloce e dinamico si costruisce tono muscolare ma contemporaneamente molta resistenza aerobica, dal momento che si arriva (quasi) a portare il muscolo allo stremo (bruciore). L'assenza poi di pause tra stazioni diventa proprio una sfida di resistenza aerobica, le pulsazioni salgono alle stelle e bisogna prestare sempre molta attenzione a respirare bene e profondamente.

In definitiva si tratta di un lavoro aerobico totale effettuato con dei sovraccarichi, la sfida è riuscire, sempre con tecnica corretta, ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un determinato tempo e con un determinato carico.

Questi allenamenti sono ottimi per praticare qualsiasi tipo di sport aerobico; i muscoli vengono scolpiti e definiti senza ingrossamenti indesiderati (ipertrofia), rimangono immutati in dimensione. Questo è molto importante al fine di praticare qualsiasi tipo di corsa o comunque sport di lunga resistenza: bisogna rimanere leggeri e agili, si guadagna in reattività e tono con una struttura muscolare leggera e definita.

Sono rimasto davvero molto soddisfatto da questa seduta, l'organismo ha risposto con molta vitalità a questo nuovo stimolo.

Consiglio vivamente a tutti i miei amici podisti e specialmente a tutti quelli che hanno paura di afferrare un peso in mano per timore di ingrossare al livello di massa muscolare, di prendere in considerazione un ciclo di allenamento come questo, specialmente ora nel periodo invernale, ma ottimo durante tutto l'anno.

Ne avrete grandi benefici a livello di postura ma anche in termini di sviluppo più armonico di tutto il corpo. Non è funzionale (e uso un eufemismo) avere gambe tornite con una parte superiore da bambini del Biafra! :)

(Aneddoto personale: per tutto l'inverno 2011 fino ai primi di marzo 2012 utilizzai allenamenti indoor di questo stampo, senza mai fare uscite di corsa in esterno (lunghi, lunghissimi); ai primi giorni di sole e temperatura buona riuscii, senza problemi di mancanza di fondo o fiato, ad accompagnare un'amica in una sua prima uscita di lungo da 1h:34' coprendo la distanza di 17 km. Questo per evidenziare l'estrema efficacia pratica di questi allenamenti incrociati)

 

Per tornare alla seduta; al termine del circuito ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo vivace, inserendo corsa calciata indietro, andature, skip alti e tutti i giochi di gambe che l'immaginazione mi suggeriva, con ottima reattività dei piedi e scioltezza.

 

Come sempre, a chiudere il tutto, sano stretching! :D

 

Se qualche lettore ha voglia di provare a sperimentare un ciclo di allenamento simile e informarmi sui benefici ottenuti, ben venga! Il blog è sempre aperto! :D

 

 

(Dal momento che l'ho citato come fonte; forse in pochi sapranno che Bruce Lee oltre che attore e abilissimo praticante/maestro di arti marziali era anche un talentuoso corridore, specialmente su percorsi collinari, arrivando a toccare, nei suoi allenamenti, anche distanze prossime ai 10 km. Secondo i miei parametri, Lee era il modello di atleta completo in tutti gli aspetti: forza, flessibilità, resistenza, agilità e velocità. Riuscì ad ottenere il suo fisico straordinariamente definito muscolarmente ma leggero, anche grazie a circuiti di questo genere che ha continuato ad ideare e perfezionare fino alla fine.)

 

 

 

(Fonte: Bruce Lee - "La perfezione del corpo" l'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente)

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Circuit Training e fatica

(Il segreto dell'acciaio :))

 

 

Dopo due settimane e più di fermo per varicella, oggi, essendo ad uno stadio evoluto di convalescenza, sono rientrato nella sala macchine con l'obiettivo di eliminare alcune tossine (oltre al residuato delle papule trasformatesi in croste in fase di distaccamento). Energia pari a 0, ci ho messo un pò per prepararmi, vestizione, posizionamento dei vari attrezzi ecc ecc.

Ero motivatissimo di testa, ma il fisico rispondeva ben poco, quasi in uno stato di letargo ;) Decido di fare un tentativo.

Ecco la seduta:

 

- 3' di riscaldamento con corsa in salita su tappeto meccanico al 5%. Fiato corto, al termine mi bruciava il petto e i muscoli erano indolenziti. Stessa sensazione che hanno quelli non abituati a correre, solo che dopo il bruciore segue lo sputazzo... non è stato il mio caso :D. Proseguo a pulsazioni elevatissime.

 

- 5' di tecniche miste di Jeet Kune Do al sacco di velocità. La reattività dei piedi non è stata ottimale, ma la mobilità girando intorno al sacco è stata buona, e anche le combinazioni di pugni da posizione di guardia; per quanto riguarda le sequenze di calci, a questo punto le pulsazioni sono schizzate alle stelle e nuovamente bruciore al petto. Segno di un organismo indebolito, però va meglio e proseguo.

 

- 5' di remoergometro in assoluta scioltezza con una buona azione di spinta totale del corpo. Ritmo facile a 27/28 bpm. Poco più di 2 km la distanza coperta. A questo punto riesco a trovare un equilibrio e posso proseguire meglio, le pulsazioni si stabilizzano.

 

- 5' di cyclette al 7% alternando pedalate fluide rimanendo seduto ad alzate sui pedali di circa 20'' fino al termine del minutaggio. Pedalo in scioltezza prestando attenzione alla respirazione, che dev'essere profonda. I cicli di respirazione profonda portano ad un migliore riscaldamento di tutto il corpo e ad una distribuzione maggiore di ossigeno su tutti i muscoli.

Muscoli indolenziti quando scendo, ma ancora una stazione!

 

- 5' di salto con la corda, prediligendo gli incroci per far lavorare maggiormente gli adduttori e la corsa calciata dietro per mettere in moto i bicipiti femorali molto sollecitati nella corsa. A questo punto mi sono sentito decisamente meglio che ad inizio seduta, probabilmente dovevo rompere il ghiaccio e tirare via un pò di ruggine causata dalla malattia. L'azione è fluida e negli ultimi 40'' inverto il senso di rotazione della corda, in modo tale da confondere i muscoli e costringerli repentinamente, a un movimento meccanicamente diverso (riorganizzazione mentale per abiutarsi velocemente a coordinare il corpo ad un altro angolo di lavoro).

 

- 3' di defaticamento, di nuovo al tappeto meccanico, corsa in salita. Il compromesso fatto con me stesso è stato questo: corro fin dove riesco a spingere, se il petto brucia marcerò di buona lena. Poi mettendo in pratica una respirazione profondissima, falcata a passetti corti e in rapidissima sequenza sono riuscito a correre tutta la frazione, anche grazie al corpo bello sciolto per la precedente frazione di salto con la corda.

 

A chiudere il tutto, un richiamo bello secco della forza su tutta la fascia addominale/obliqui/lombari. 2 serie da 18 ripetizioni per parte. Contrazioni veloci e a raggio ridotto per intensificare il lavoro, sempre con estrema cura alla tecnica di esecuzione.

 

Ho faticato in partenza, quasi come se l'organismo fosse sopito, addormentato. Ma per fortuna l'organismo e miei muscoli hanno dimostrato di avere buona memoria e, di stazione in stazione si sono ripresi bene. Certo la varicella ha lasciato degli strascichi, chiaramente percepibili, riscontrabili e ancora non del tutto smaltiti. Ad esempio non è mai esistito che io avessi 71 pulsazioni a riposo in mattinata, ricordo periodi di massima forma in cui andavo ben sotto le 50 pulsazioni a riposo. Segno evidente che il mio organismo è attualmente in fase di ripresa e procede bene.

 

Prima di mettermi sotto le coperte, sano stretching... :)

 



Stop: varicella

(Sebbene costretto, mio malgrado, a stare giorni chiuso in casa al caldo per riposare e recuperare, mi sto accorgendo che con un atteggiamento positivo e propositivo, sto accelerando di molto la guarigione)

 

 

E questo aspetto è già stato evidente dal fatto che, non appena mi sono accorto di stare sviluppano la varicella, passando da uno stato di febbre e mal di testa (come evidenziavo nel post precedente, scambiando erroneamente il malessere per sinusite) ad avere uno stormo di bolle rosse sparse tra testa, viso, torso e schiena; ho subito cominciato a fare ricerche approfondite tramite google, così da farmi una cultura sulle varie differenze che passano tra le malattie esantematiche e il tipo di malesseri e papule che ciascuna di esse sviluppa. La descrizione che meglio rispecchia tutto l'iter del mio virus finora, ho potuto trovarla in Wikipedia: http://it.wikipedia.org/wiki/Varicella

 

Oggi, domenica, mentre scrivo, sono già tre giorni che non ho più febbre e mal di testa. Sono ricoperto di bolle sul viso, torso e in particolare sulla schiena; queste bolle non mi stanno più infastidendo con pruriti esagerati come ad inizio settimana, ma anzi si stanno lentamente trasformando in croste, segno che la malattia sta entrando nella sua parabola discendende.

Potrò considerarmi guarito e non più contagioso solamente quando tutte queste crosticine si saranno staccate, cercando sempre di non grattarmi.

 

Il certificato medico mi fa rimanere a casa almeno ancora fino a mercoledi della prossima settimana, ma secondo me dovrò aspettare fino al lunedi dopo per rientrare, dal momento che le croste sono davvero tante e se il viso non risuleterà perfettamente pulito, so già che si creerebbero situazioni di "vuoto attorno"! Eh eh :)

Non dispero più di tanto per il fatto che non possa correre/camminare/saltare e tutte le mie attività aerobiche, dal momento che so perfettamente che se non guarisco bene e se esco ancora debole sono letteralmente fottuto, primo perchè con le difese abbassate sono a rischio di broncopolmonite (fonte Wikipedia) e secondo perchè non voglio infettare nessun altro.... come invece qualcuno ha fatto con me e non mi riferisco a nessun collega.. portando la sua bella bronchite in negozio come se nulla fosse. (Dopo aver studiato gli sviluppi della varicella e avendo fatto a lungo mente locale a tutte le persone incontrate a lavoro, che tra l'altro è il luogo in cui trascorro il maggior tempo, sono convenuto sul fatto che un cliente con forte bronchite è passato più volte in negozio due settimane fa, tossendo in modo fragoroso e in un'occasione l'ho servito io. Reputo questo cliente come "l'untore", colui che mi ha infettato, dal momento che era l'unico visibilmente malato e nonostante ciò in libera circolazione. Affermo questo, dal fatto che la varicella se mal curata o se si esce di casa prematuramente, ancora deboli, può portare proprio a.... broncopolmonite, e il tizio era l'unico ad avercela).

 

Ora sto meglio, il periodo peggiore di massima intensità, l'ho avuto tra lunedi e mercoledi dove il prurito ha raggiunto picchi elevatissimi e non potevo grattarmi. Martedi notte, verso le 5 del mattino sono quasi collassato in bagno, probabilmente per debolezza, e meno male che mia mamma era lì ad aiutarmi facendomi subito distendere sul divano, gambe alzate, sventolandomi aria in faccia. Con una caramella di miele ambrosoli sotto la lingua e respirando profondamente sono riuscito a non svenire, ma c'ero quasi, davvero molto molto vicino. Ho sudato freddo.

 

Da quel momento in poi è stato, diciamo, tutto più in discesa; ora mi è tornato l'appetito, riesco a dormire di più, non ho più nè febbre nè mal di testa e il prurito è drasticamente dimunito dal momento che le pustole stanno seccando.

Ora devo pensare a stare tranquillo e portare avanti la convalescenza nel migliore dei modi.

 

Tornerò più forte di prima! :D



 

 



Sinusite e febbre: vaporizzatore a Olio 31

La settimana appena iniziata sarà, per me, in parte dedicata al guarire bene da un attacco di sinusite abbastanza massiccio.
Sto scrivendo in un momento in cui la febbre è calata, e anche i seni paranasali sono un pò meno gonfi. Ho passato l'intero pomeriggio a fare inalazioni con vaporizzatore e Olio 31 e ora mi sento un pò meglio.

Credo che difficilmente questa settimana riuscirò ad allenarmi regolarmente e aggiornare il diario, per ovvie ragioni. Ora sono in malattia per tre giorni, ma non vedo già l'ora di riuscire per lo meno a fare un pò di stretching, non appena mi sarà calata definitivamente la febbre.

(Vi lascio con questo video: il "vecchio" J.C. Van Damme è ancora in grado di fare questo, incredibile!)

Bicarbonato di sodio sciolto in acqua: un tampone per l'acido lattico

(Bicarbonato di sodio ed acido latticoIl bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare l'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante un intenso sforzo fisico)

 

 

Ritorno a scrivere dopo qualche giorno di stop dovuto ad un malfunzionamento della linea adsl.

Bene, è da un paio di settimane che sto facendo sperimentazione sul campo di bicarbonato di sodio sciolto in mezzo litro d'acqua, assunto nella forma di un cucchiano da caffè come quantità somministrata.

Questo suggerimento mi è stato dato dall'amico arrampicatore, Stefano, in palestra. Secondo lui, bevuto circa un ora e mezza prima dell'allenamento, ritarderebbe l''effetto dell'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante lo sforzo.

 

Dopo questo periodo di prove posso dire questo: bevo il mezzo litro d'acqua alcalinizzata lungo l'arco della giornata, a cadenze di tre sorsetti ogni 25-30'. La prima cosa riscontrata, sul lungo periodo, è che posso avvertire meno pesentezza sulle gambe (lavorando sempre in piedi, camminando tutto il giorno), e che successivamente, alla sera, durante gli allenamenti, sento di avere più brillantezza muscolare e meno accumulo nelle zone muscolari direttamente interessate.

 

La settimana scorsa, invece, ho provato a bere quattro sorsate al termine di una seduta di HIIT (vedi precedente post) e dopo diversi mesi che non mi allenavo più a corpo libero, in particolare in

isometria, non ho accusato interessamenti muscolari o piccoli dolorini di adattamento il giorno seguente - fenomeno che accade sempre quando si danno nuovi stimoli al corpo.

 

Ora, inizialmente pensavo che molto fosse dato da "effetto placebo", ma effettivamente qualche cosa succede nel sangue. L'amico Stefano mi aveva messo in guardia su un possibile effetto collaterale nel bere acqua alcalinizzata a piene sorsate: dolorini alla pancia; vero, fenomeno riscontrato ed è per questo che va bevuto a piccoli sorsetti.

 

Se c'è qualcun altro che utilizza l'acqua alcalinizzata, mi farebbe piacere conoscere altri punti di vista.

Ecco alcuni link riassuntivi interessanti:

 

http://www.my-personaltrainer.it/bicarbonato.htm

 

http://www.greenme.it/consumare/detergenza/11199-bicarbonato-di-sodio 

A presto! ;)

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/bicarbonato.htm



Cross Training: ritorno all'isometria - Nordic Walking

Questa settimana è stata caratterizzata da un lievissimo raffreddore, per questo motivo mi sono preso un pò più di recupero tra una seduta e l'altra.

Giovedi: Cross Training HIIT (High Intensity Interval Training); l'obiettivo era quello di alternare alti picchi di intensità aerobica con frazioni di potenziamento. Dapprima avevo progettato di utilizzare manubri da 7,5 kg per una decina di rapide ripetizioni. Alla fine, considerato che non avevo più molto tempo a disposizione, ho optato per le più rapide ed efficaci Stazioni Isometriche (http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090919231506AAA738u). Quindi, gli unici strumenti utilizzati sono stati il peso del mio corpo e il Tappeto Meccanico (http://www.sportfitnessmagazine.it/il-tapis-roulant-magnetico-la-scelta-intelligente-per-allenarsi-a-casa-0008093.html). Ad ogni esercizio isometrico in trazione per 10'' ho inserito 40'' di corsa sprintata in salita sul tappeto, a rotazione continua fino all'ultima stazione. La difficoltà è stata nel fatto che si raggiungono pulsazioni elevatissime con gli scatti, con conseguente fatica a mantenere, successivamente, la posizione statica isometrica.
Diversamente dagli altri allenamenti isometrici fatti, in cui la tendenza era quella di rimanere "in apnea" durante le fasi di trazione, in questo tipo di allenamento HIIT(http://it.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Interval_Training), mi sono ritrovato costretto a respirare a pieni polmoni nella stessa situazione descritta, in modo da recuperare, aspetto non facile. Una perfetta alternanza quindi di lavoro aerobico/anaerobico.

Ho poi proseguito alla trasformazione della forza con 10' al Remoergometro (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore). L'azione, durante questa frazione è stata in progressione, da 28spm a 34spm durante gli ultimi 2'; sono arrivato, in chiusura, a coprire la distranza di 4,3 km. Non mi ero mai spinto ad un tale intensità con questo tipo di macchina e sono stato soddisfatto della mia resa, anche considerando il carico isometrico di poco prima.
Come consuetudine, stretching serale prima di andare a dormire.

Sabato pomeriggio invece, ovvero ieri, racchette alla mano sono andato in collina in perfetta solitudine a marciare e correre per una buona ora e mezza. Questa uscita ha avuto proprio una connotazione da Trail Running, dal momento che ho ottimamente unito Nordic Walking e Corsa insieme, una combinazione che mi da sempre più soddisfazione. Ultimamente sto facendo in questo modo: dove le racchette non grippano il terreno (ovviamente in tratti di sterrato), le tiro su e mi metto a correre a ritmo di CLS, poi, di nuovo su asfalto, giù a marciare e gli ultimi chilometri li chiudo nuovamente correndo, in progressione. Sto notando, in queste ultime uscite che non solo il maggior coinvolgimento delle braccia nella spinta aumenta il ritmo, ma che facendo così, l'intensità dello sforzo percepito in marcia diviene prossimo alla corsa.
(Approfitto di questo post, per salutare la coppia [di ragazzi che saranno miei coetanei] che abita nella prima villetta che si incontra sul percorso del "Giro del morto", una volta usciti dal rettilineo della strada che si lascia partendo dalla Valmilana, al bivio Alessandria/Valmadonna, a sinistra e poi si svolta subito sulla destra arrivando sullo sterrato; Ecco allora comparire la coppia sopracitata, probabilmente di ritorno da alcune compere in centro, che, vedendomi transitare in canotta tecnica, pantaloncini corti aderenti [Sacrilegio! Siamo a novembre!], occhiali da ciclista a lenti arancioni e racchette in mano, ha pensato bene di salutarmi con una fragorosa risata durante il mio transito. Invito semplicemente i due ad informarsi un pò sul tipo di attività fisica che stavo svolgendo: sarebbe, per loro, occasione di crescita personale, di conoscenza, che, inevitabilmente, e in tutti i campi, porta ad elevarsi dallo status di ignoranti :))

In cima al primo Pissarotto (chi conosce il Giro del Morto sa di cosa sto parlando), mi sono soffermato a scattare alcune foto della Torre di San Salvatore Monferrato vista da quella prospettiva:

 

 

 

E per ora è tutto! :D

 

 

 

 

CrossFit (and my WOD of the day! :D)

(CrossFit: utilizziamo dei bei paroloni anglosassoni e complichiamoci la vita alzando, così, una cosa a caso come un bel copertone di un tir! Per la serie "le cose normali non sono abbastanza, diventiamo dei Superman nell Ufficio Complicazione Cose Semplici!!")



Intitolo il post "CrossFit", termine ormai sovraquotato negli ambienti del fitness mondiale e nelle palestre; venduto come "nuova disciplina" che include innumerevoli metodiche tipiche dell'aerobica, quindi circuiti di corsa sprint, piegamenti, alzate sopra la testa di pesanti bilanceri, remoergometro, salto con la corda e tanti altri esercizi a corpo libero. Il tutto con lo scopo di sviluppare in modo armonico il corpo, mettendo in funzione tutti i maggiori gruppi muscolari ed eseguendo, nel minor tempo possibile, il più elevato numero di ripetizioni.

Siccome il termine "Cross Training" (allenamento incrociato) probabilmente, stava incominciando ad essere ritenuto un pò obsoleto, magari troppo anni '80, rigiriamo la frittata e rendiamolo più COOL per gli anni 2000, ed ecco che arriviamo al Cross Fit (http://it.wikipedia.org/wiki/CrossFit) con i suoi WOD (Work Out of the Day).

Non ho mai frequentato nessuna palestra dove si "insegnasse" il CrossFit, nondimeno posso però affermare di essere, ormai da diverso tempo e inconsapevolmente un atleta praticante della disciplina, essendo il Cross Training una colonna portante del mio regime di allenamento.

E allora, visto che fa figo ed è cool e di moda, ecco il mio WOD di ieri sera! :) Enjoy! Yeah!

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di Wing Chun al Wooden Dummy; Footwork.

Circuito aerobico di 20' totali, suddiviso in:

- 5' di corsa in salita su tappeto meccanico. Verso il 3,5' mi sono trovato davvero impegnato a livello cardio respiratorio, buona azione dei piedi, in spinta.

- 5' di remoergometro partendo da 28 spm e arrivando a 30/31 sul finale. Chilometri totali percorsi 2,1. Ottima azione di spinta con altrettanto ottima risposta della macchina a restituirmi una crescente resistenza grazie all'elevata rotazione d'aria.

- 5' di bike (cyclette) mantenendo una pedalata in scioltezza nei primi 4' per poi salire sui pedali nell'ultimo minuto. A detta dell dott. Fulvio Massa (fisioterapista e trail runner conosciutissimo di alessandria www.massafisio.it), pedalare alzati dalla sella simula l'angolazione degli arti inferiori in un modo simile a quando si percorrono tracciati di trail running ed è quindi un mezzo molto utile in questo senso.

- 5' di salto con la corda prediligendo veloci andature avanti e indietro in modo tale che, oltre a migliorare l'agilità dei piedi (footwork) ho potuto unire due tipi di spinte, in avanti, in alto e corsa all'indietro.

Terminato il circuito mi sono concentrato sul Core Stability, nient'altro che esercizi di rafforzamento della fascia centrale del corpo, ovvero addominali, obliqui e lombari, i muscoli posturali.
2 serie da 20 ripetizioni per zona utilizzando esercizi semplici che risultano sempre e comunque i più efficaci. Per parlare in termini di CrossFit il tutto mi ha preso non più di 45'.

Più tardi, in serata, prima di andare a dormire, ho fatto il mio abituale e rilassante stretching di fine giornata. Solo a quel punto il WOD poteva considerarsi terminato. Segno tutto sulla lavagnetta.... XD

A presto! :D