Dopo il riposo di lunedi e martedi, obbligato per influenza, ecco le due sedute di richiamo "rigenerante" che ho svolto ieri e oggi.
25/09: Riscaldamento di 5', andature e slanci a ritmo di musica. 10' di remoergometro in progressione, da 27 a 31 spm raggiunte negli ultim 2'. 5' di salto con la corda in scioltezza, dando enfasi alla corsa balzata e alle andature, le cosidette "navette" in cui oltre a saltare si corre in avanti e indietro, molto utili al podista per la reattività dei piedi.
A seguire, richiamo della forza sulla fascia addominale, obliqui compresi, e lombari, ovvero quello che molti definiscono con il parolone Core Stability :). 2 serie da 15 ripetizioni su ognuna di queste zone. Più tardi in serata, prima di andare a dormire, ho eseguito esercizi di rilassamento e stretching. (Le sensazioni fisiche prima dell'allenamento non erano assolutamente di freschezza e lucidità, testa ovattata. La seduta è stata quindi strutturata in base a questi presupposti fisici: obiettivo sudare un pò ed eseguire un richiamo muscolare. Il fisico ha risposto abbastanza bene)
26/09 oggi: Riscaldamento di 5' con musica electro/industrial (la carica giusta prima di iniziare a saltare la corda! :)). Impegnandomi a mantenere uno stato di scioltezza e rilassamento muscolare totali, 10' di salto con la corda dando enfasi all'azione di corsa a "navette" avanti e indietro e inserendo tutte le combinazione di salto che mi venissero in mente, quindi, criss-cross, double unders, slalom, salto di Alì ecc ecc. Ho mantenuto un ritmo di salto piuttosto svelto dal momento che la musica viaggiava a 185/190 bpm.
A seguire, sul tappetto meccanico, 4 scatti di corsa in salita da 1' intervallati da 40'' di recupero al passo per scatto. In questa seconda frazione ho voluto fare un richiamino alla tecnica di corsa in salita e al lavoro dei piedi, costringendo il cuore ad un pompaggio oscillante! ;)
Terminato il tutto, stretching generale.
(Nella frazione sul tappeto ho sudato parecchio, sentivo chiaramente la mancanza di lucidità fisica e fiacchezza date, appunto, dall'influenza e lo stordimento fisico e di testa tipici dei raffreddamenti. Chiara percezione del corpo che combatte il virus innalzando la temperatura. Anche in questo caso, si è trattato di una seduta di richiamo ispirata da un'uscita che, in condizioni normali, avrei effettuato fuori di corsa. Oggi arrivo a fine serata leggermente più stanco di ieri e in fase di scarico nasale attivo! Mi sento ancora leggermente rimbambito :) :)).
Bene, per quanto riguarda la giornata di oggi, la voglia di uscire e correre era davvero tanta, ma il buon senso e i sintomi influenzali ancora ben evidenti, mi hanno fatto optare per la scelta "indoor" che sento essere stata quella migliore.
Alla prossima! :D
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"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"giovedì 26 settembre 2013
martedì 24 settembre 2013
Influenza collettiva post gara...
(Pietramarzzi: già con sintomi influenzali ma comunque in gara!)
Purtroppo la nuova settimana si apre con uno stop forzato a causa di una lieve influenza che si sta sfogando, proprio nel momento in cui scrivo, in tosse e raffreddore.
Un malanno da cambio di stagione e sbalzi di temperatura, che, da quanto sto sentendo in giro, ha colpito anche altri amici podisti dopo la gara. Sono comunque contento di aver tenuto duro per la "10 km a Pietra" di domenica scorsa, anche se sentivo chiaramente di stare già covando qualcosa e non solo per il fatto di avere una tonsilla infiammata! Alla fine è andata bene.
In base alle sensazioni fisiche, riprenderò l'allenamento domani, al chiuso, con una seduta supplementare di cross training, combinata salto con la corda e remoergometro, 10' + 10' in progressione, ma comunque in scioltezza. Poi concentrerò l'allenamento specifico sulla corsa nel fine settimana, possibilmente con due lavori di qualità e un lungo lento..
Ora mi gusto la mia tazzona di latte caldo e miele che sgrassa via tutto! A presto! :)
domenica 22 settembre 2013
10 km a Pietra e La Mezza Con La Gobba 2013
(Lo sprint finale, questa mattina in quel di Pietra Marazzi)
Riporto brevemente le sensazioni che ho scritto a Fausto di "Bio Correndo" stamattina, subito dopo aver concluso la gara:
9,6 km chiusi in 39':01''. Bel percorso di saliscendi impegnativo ma fluido. Lo strappo più duro e lungo, tra il quinto e il settimo chilometro, dopo è stata solo questione di gestire lo sforzo. Per fare questo, sono rimasto a ruota dell'ottimo Beppe Tardito, per poi passarlo in volata (vedi foto sopra) all'ultimo chilometro.
Buona organizzazione di Lonardo, bivio direzionale 10km e mezza ben segnalato. Bella la partenza e l'arrivo sotto l'arco gonfiabile e abbondante ristoro con persino la presenza dell'insalata di riso a rinfocillare gli atleti.
Gli ultimi lavori specifici in salita hanno dato i loro buoni frutti e oggi, in gara, sono riuscito a tenere botta alla pendenza a bombazza! Soddisfatto, oggi ce l'ho fatta a colmare una mia lacuna: la tenuta dell'azione in pendenza! :)
Nel pomeriggio, per scaricare un pò, ho fatto un'uscita di 6km di Nordic Walking rigenerante, in scioltezza. E ora un pò di stretching.. A presto! :)
mercoledì 18 settembre 2013
Gli ultimi due giorni: progressivo + rigenerazione
Riporto brevemente le ultime due sedute di allenamento, ieri e oggi:
17/09: Uscita di corsa progressiva in questo modo: 4,2 km completati in 16':17'' piuttosto in scioltezza, subito a seguire 4 scatti in salita da 250 m. Buone sensazioni di gambe in spinta anche se arrivavo da un week end in collina piuttosto intenso. Al coperto, esercizi di rafforzamento degli addominali/obliqui/lombari 2 serie da 15 ripetizioni per zona. Stretching serale e massaggio prima di andare a dormire.
18/09: Seduta di rigenerazione a ritmo lento. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, mi sono posizionato al remoergometro e per 20 minuti ho mantenuto un'andatura costante di 27/28 bpm, in estrema scioltezza e decontrazione. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 8 km. Sono sempre più soddisfatto dai benefici che traggo dall'allenamento su questo attrezzo, il coinvolgimento muscolare e cardiovascolare è davvero completo.
A seguire esercizi di rafforzamento degli addominali, 2x18 rip su tutta la zona per parte.
Adesso, prima di andare a dormire, un pò di sano stretching e bene così! Alla prossima! :)
17/09: Uscita di corsa progressiva in questo modo: 4,2 km completati in 16':17'' piuttosto in scioltezza, subito a seguire 4 scatti in salita da 250 m. Buone sensazioni di gambe in spinta anche se arrivavo da un week end in collina piuttosto intenso. Al coperto, esercizi di rafforzamento degli addominali/obliqui/lombari 2 serie da 15 ripetizioni per zona. Stretching serale e massaggio prima di andare a dormire.
18/09: Seduta di rigenerazione a ritmo lento. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, mi sono posizionato al remoergometro e per 20 minuti ho mantenuto un'andatura costante di 27/28 bpm, in estrema scioltezza e decontrazione. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 8 km. Sono sempre più soddisfatto dai benefici che traggo dall'allenamento su questo attrezzo, il coinvolgimento muscolare e cardiovascolare è davvero completo.
A seguire esercizi di rafforzamento degli addominali, 2x18 rip su tutta la zona per parte.
Adesso, prima di andare a dormire, un pò di sano stretching e bene così! Alla prossima! :)
domenica 15 settembre 2013
Ultime uscite: corto veloce + fondo lento collinare
Riporto in sintesi gli ultimi allenamenti effettuati in questo week end:
SABATO: Ritmi svelti estesi; al remoergometro 12 min alla media di 30 colpi, subito a seguire 4,8 km di corsa a ritmo svelto chiusi in 18':39'' più 4 sprint in salita da 250 m. Esercizi per gli addominali in isometria per 12'' e stretching in chiusura.
DOMENICA:
Mattino: Nordic Walking su percorso collinare di 13km; sono stato a sbacchettare a ritmo molto fluido per 1h:43' su e giù per salite e discese. La scioltezza dell'azione è stata anche aiutata dalla temperatura fresca di questi giorni e dall'estrema tranquillità trovata lungo il percorso... forse tutti han pensato bene di starsene chiusi in casa per paura che fuori ci fosse già l'inverno ad attenderli! Fatto sta che le strade erano pressochè deserte! :)
Pomeriggio: Sono tornato nuovamente in collina a corrermi un tratto di 6,5 km con una bella salitona lunga quasi 3 km in scioltezza. Oggi ho vinto la sfida con la salita lunga e ho appurato l'efficacia in azione della "corsa di frequenza rapida", ovvero un modo per economizzare l'azione in salita senza spendere troppo; si accorciano le falcate procedendo con un raggio più corto, quasi passetti, eseguiti in rapida sequenza e senza alzare troppo le ginocchia! Davvero "tecnica" molto efficace che mi ha permesso di arrivare fino in fondo, io che non sono uno scalatore.
Vi consiglio la lettura del bel libro di Stefano Baldini "Maratona per tutti", dove in un paragrafo tratta proprio di questo "metodo" in economia per affrontare le salite!
Ora sono abbastanza cotto, stretching e a nanna! :D A presto
SABATO: Ritmi svelti estesi; al remoergometro 12 min alla media di 30 colpi, subito a seguire 4,8 km di corsa a ritmo svelto chiusi in 18':39'' più 4 sprint in salita da 250 m. Esercizi per gli addominali in isometria per 12'' e stretching in chiusura.
DOMENICA:
Mattino: Nordic Walking su percorso collinare di 13km; sono stato a sbacchettare a ritmo molto fluido per 1h:43' su e giù per salite e discese. La scioltezza dell'azione è stata anche aiutata dalla temperatura fresca di questi giorni e dall'estrema tranquillità trovata lungo il percorso... forse tutti han pensato bene di starsene chiusi in casa per paura che fuori ci fosse già l'inverno ad attenderli! Fatto sta che le strade erano pressochè deserte! :)
Pomeriggio: Sono tornato nuovamente in collina a corrermi un tratto di 6,5 km con una bella salitona lunga quasi 3 km in scioltezza. Oggi ho vinto la sfida con la salita lunga e ho appurato l'efficacia in azione della "corsa di frequenza rapida", ovvero un modo per economizzare l'azione in salita senza spendere troppo; si accorciano le falcate procedendo con un raggio più corto, quasi passetti, eseguiti in rapida sequenza e senza alzare troppo le ginocchia! Davvero "tecnica" molto efficace che mi ha permesso di arrivare fino in fondo, io che non sono uno scalatore.
Vi consiglio la lettura del bel libro di Stefano Baldini "Maratona per tutti", dove in un paragrafo tratta proprio di questo "metodo" in economia per affrontare le salite!
Ora sono abbastanza cotto, stretching e a nanna! :D A presto
mercoledì 11 settembre 2013
Corsa: lavorare di sintesi - "junk miles" e i chilometri insignificanti
Riporto un interessante passaggio tratto da un articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre n.237 - aprile 2004. In esso si tratta dell'attuare, in allenamento, il "Principio di Pareto", ovvero il "massimo con il minimo", concentrandosi sull'aspetto qualitativo delle sedute. Allenarsi bene con stimoli intensi e performanti, un aspetto che cerco di mettere in pratica al meglio nelle mie uscite. Buona lettura.
"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".
"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".
lunedì 9 settembre 2013
Sessione serale post lavoro: alla facciazza del rientro dalle ferie!
Il titolone dice già molto sul contenuto del post! :D Comunque, oggi, dopo quasi un mese di ferie, sono rientrato a lavorare... E' stato un trauma? Mi ci è voluto del tempo per carburare? No e no :). Ho lasciato il posto a metà agosto e l'ho ritrovato esattamente ripetitivo, meccanico e monotono come l'avevo lasciato! Ma fortuna che c'è! E per essere il rientro, ho finito la giornata non stanchissimo.
Arrivato a casa, ecco la mia seduta concentrata serale di 20 minuti secchi:
-10 minuti di riscaldamento con stretching dinamico.
- Fase aerobica di 20 minuti suddivisi in 2 x 5 min remoergometro e 2 x 5 min salto con la corda. Entrambe le specialità sono state caratterizzate da cambi di ritmo secchi, 40 secondi forte alternati a 40 secondi piano in modo da giocare con i picchi d'intensità, quindi buon coinvolgimento aerobico/anaerobico.
- Esercizi generali per addominali e lombari, 2 serie per parte da 12 ripetizioni.
- 10 minuti di stretching su tutto il corpo in chiusura. Importante nota per lo stretching: più rendo la respirazione profonda, più riesco a rilassarmi e ad allungarmi meglio.
Così si ricomincia con il solito tram tram!!! :D :D
Alla prossima!
Arrivato a casa, ecco la mia seduta concentrata serale di 20 minuti secchi:
-10 minuti di riscaldamento con stretching dinamico.
- Fase aerobica di 20 minuti suddivisi in 2 x 5 min remoergometro e 2 x 5 min salto con la corda. Entrambe le specialità sono state caratterizzate da cambi di ritmo secchi, 40 secondi forte alternati a 40 secondi piano in modo da giocare con i picchi d'intensità, quindi buon coinvolgimento aerobico/anaerobico.
- Esercizi generali per addominali e lombari, 2 serie per parte da 12 ripetizioni.
- 10 minuti di stretching su tutto il corpo in chiusura. Importante nota per lo stretching: più rendo la respirazione profonda, più riesco a rilassarmi e ad allungarmi meglio.
Così si ricomincia con il solito tram tram!!! :D :D
Alla prossima!
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