i benefici nel velocizzare i ritmi di corsa durante il RECUPERO TRA RIPETUTE e allenamento intervallato

La maggior parte dei runners e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di recupero” o “200m jog”).

L'autore durante un
riscaldamento

Da ciò ne consegue che gli intervalli di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente alterare gli effetti allenanti di una sessione.

Quando si considera un programma di allenamento, il più delle volte la gente è concentrata esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo “stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a “manipolare” nient'altro che la fase di recupero.

La chiave nel rivalutare le fasi di recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai mezzofondisti agli ultramaratoneti.

Quanto veloce dovrebbe essere corsa una prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo aerobico di qualità.

Per dirla in termini semplici, durante le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di 4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare nel recupero.

Il concetto di recupero in “galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.

Un “pioniere” del recupero attivo in galleggiamento è il Coach australiano della University of Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione, in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i “galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare 3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia anaerobica.

Steve Moneghetti

Sulla stessa falsariga, il grande Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4 X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.

Anche Renato Canova, allenatore di fama mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi “svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30 secondi più lento del passo maratona.

E QUINDI?

Rapidi intervalli di recupero aiutano i podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento” dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica, correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.

Lo scopo è quello di insegnare al corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è inutile.

“Mescolare” assieme differenti ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters” di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.

Segmenti di rapido recupero durante l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è molto importante, in quanto ci consente di migliorare progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più sicuro.

Imparare a recuperare ad un passo più svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento, avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits” (progressione sul finale).

E per concludere, lavori di ripetute con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.

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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

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Seduta di scarico - Recovery session

(Studiando e migliorando la tecnica di Nordic Running - Studying and improving the Nordic Running Technique)

Riporto la seduta di scarico effettuata ieri dopo le "7 Cascine" di Tagliolo.
Continuando con lo studio, il miglioramento e la sperimentazione sul campo della tecnica di Nordic Running, ho testato una nuova regolazione dei bastoni all'altezza esatta in cui le mie mani si trovano quando corro, e mi sono trovato molto bene, sia durante le fasi di nordic ski walking che in quelle di nordic running.
Sono rimasto in movimento per tre quarti d'ora abbondanti alternando le due tecniche a ritmi molto facili, NSW nei passaggi su asfalto e NR in quelli su sterrato.
Un richiamo della forza sugli addominali e stretching generale chiudono la seduta.

Here's the recovery session done yesterday evening, which was the day after the race.

I keep on studying, improving and testing outside on the street, the Nordic Running technique, this time with a new setting of the poles with the handles at the exact level of the closed hands while running, and it felt pretty comfortable, both during the nordic ski walking phase and the nordic running one.

I exercised for about 45' alternating the two techniques at an easy pace, NSW on the asphalt and NR on the grass.

I endeth the session with strength exercises on the core and general stretching.

Enjoy your workout!

Minutaggio supplementare: Nordic Walking

 (Video romantico sul Nordic Walking, ma che ne cattura appieno lo spirito della disciplina, di Pino Dellasega, probabilmente il miglior istruttore italiano e massimo divulgatore di questa bellissima attività)

 

Avevo ben due piani d'azione progettati per la giornata di oggi: A) Nordic Walking lungo collinare e B) Cross Training indoor con 4 frazioni da 10' nel caso avesse diluviato, come già da qualche giorno si preannunciava per il 27.

La decisione su quale dei due optare l'avrei presa durante il mio risveglio a seconda delle condizioni meteo che avrei trovato. Bene, stamattina il cielo era chiaro, lieve pioggerella, e allora via, anche se già un pò tardi, per le 11:15 ero già a Valle S.Bartolomeo, racchette da Nordic ben salde ai palmi delle mani.

Nutrivo nettamente più voglia di eseguire il piano A in esterna che il piano B indoor; l'obiettivo della seduta di oggi era di rimanere tanto sulle gambe con un allenamento lungo supplementare, di curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare generale; difatti ho marciato sul percorso ondulato che si snoda da Valle a Pecetto e ritorno per 1h:34', in estrema naturalezza.

Questa uscita lunga di NW ha avuto un'azione ricercata di recupero attivo dal lungo di corsa da 19,7 km fatto l'altro ieri ed egregiamente portata a termine.

 

E domani si ricomincia una settimana lavorativa corta, di soli tre giorni, già per questo a cuor leggero ;)

Per chi fosse interessato ad approfondire: http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/
 http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/il-nordic-walking/

Fartlek lungo

(Brooks Launch ai piedi, racchette Leki ben salde ai polsi. Si, sono pronto a scalare in collina! :). Il Nordic Walking mi piace tantissimo, mi diverte, mi allena in modo completo e soddisfacente)

 

Riassumo brevemente la seduta serale di oggi, che ha riguardato il Fartlek lungo su distanza di 7 km.

Dopo una decina di minuti con andature blande e qualche skip a ginocchia alte di riscaldamento, inizio la sessione.
Il mio timer con bip acustico per segnalare le alternanze di ritmi è ben settato, in questo modo: 2':30'' di scatti ad un passo molto vicino al ritmo gara e 50'' di ritmo del fondo lento per smaltire e trasformare il lattato accumulato negli sprint, il tutto a ripetizione fino al termine del tracciato.
Ho corso completamente al buio con degli occhiali da ciclista a lenti arancioni per dare più risalto ai colori; conosco bene il tracciato e quindi so perfettamente dove appoggio e non rischio potenziali storte! Era la prima volta che testavo queste ripetute a maggior minutaggio nel fartlek e mi sono divertito molto; ho mantenuto, negli sprint, un ritmo medio di 3':30'' a km, in alcuni passaggi anche inferiore, sentendo le gambe molto in spinta e reattive, correndo con facilità e decontratto, anche considerato il fatto che arrivo da giornate lavorative tipo quella di oggi, in cui una decina di chilometri "di fondo" camminando per il magazzino me li faccio tutti! Ottimo anche il recupero nei 50'' di smaltimento con gambe immediatamente pronte a ripartire.
La temperatura fresca della sera e la quasi totale solitudine sul percorso mi aiutano molto a rimanere concentrato, la testa si svuota e mi sento completamente coinvolto nella corsa. Sono il tipo di sensazioni ottimali di benessere che cerco sempre, perchè è da qui che si genera l'allenamento produttivo!
Una volta rientrato in palestra, ho ancora eseguito esercizi base per il rafforzamento degli addominali e lombari, come sono solito fare da sempre. E ora chiuderò la giornata con del sano stretching.

Sensazioni: Corsa facile anche quando spingo forte. Negli anni ho imparato, e sto continuamente migliorando e affinando questo aspetto, che il rilassamento generale e l'azione decontratta, in qualsiasi disciplina sportiva, portano a godersi l'allenamento più a lungo e a gestire gli sforzi in modo ottimale. Durante l'ultima uscita di corto veloce, lasciando girare le gambe liberamente e senza "ritmi preimpostati", nei primi due km il cronometro segnava 3':42'' in scioltezza.
Forma in crescita verso il week end dedicato ai lunghi!

Nel prossimo post, siccome tornerò ad utilizzare il Nordic Walking come seduta alternativa (fondo lento di rigenerazione), mi soffermerò a trattare di quanto sia utile questa disciplina di fondo per il podista e per recuperare dalla corsa, sempre comunque inserendo utilissimi chilometri nelle gambe e fortificando tutta la muscolatura superiore, in uscite da 1h:30/45'.

Alla prossima!

Sedute rigeneranti al coperto post influenza

Dopo il riposo di lunedi e martedi, obbligato per influenza, ecco le due sedute di richiamo "rigenerante" che ho svolto ieri e oggi.

25/09: Riscaldamento di 5', andature e slanci a ritmo di musica. 10' di remoergometro in progressione, da 27 a 31 spm raggiunte negli ultim 2'. 5' di salto con la corda in scioltezza, dando enfasi alla corsa balzata e alle andature, le cosidette "navette" in cui oltre a saltare si corre in avanti e indietro, molto utili al podista per la reattività dei piedi.
A seguire, richiamo della forza sulla fascia addominale, obliqui compresi, e lombari, ovvero quello che molti definiscono con il parolone Core Stability :). 2 serie da 15 ripetizioni su ognuna di queste zone. Più tardi in serata, prima di andare a dormire, ho eseguito esercizi di rilassamento e stretching. (Le sensazioni fisiche prima dell'allenamento non erano assolutamente di freschezza e lucidità, testa ovattata. La seduta è stata quindi strutturata in base a questi presupposti fisici: obiettivo sudare un pò ed eseguire un richiamo muscolare. Il fisico ha risposto abbastanza bene)

26/09 oggi: Riscaldamento di 5' con musica electro/industrial (la carica giusta prima di iniziare a saltare la corda! :)). Impegnandomi a mantenere uno stato di scioltezza e rilassamento muscolare totali, 10' di salto con la corda dando enfasi all'azione di corsa a "navette" avanti e indietro e inserendo tutte le combinazione di salto che mi venissero in mente, quindi, criss-cross, double unders, slalom, salto di Alì ecc ecc. Ho mantenuto un ritmo di salto piuttosto svelto dal momento che la musica viaggiava a 185/190 bpm.
A seguire, sul tappetto meccanico, 4 scatti di corsa in salita da 1' intervallati da 40'' di recupero al passo per scatto. In questa seconda frazione ho voluto fare un richiamino alla tecnica di corsa in salita e al lavoro dei piedi, costringendo il cuore ad un pompaggio oscillante! ;)
Terminato il tutto, stretching generale.
(Nella frazione sul tappeto ho sudato parecchio, sentivo chiaramente la mancanza di lucidità fisica e fiacchezza date, appunto, dall'influenza e lo stordimento fisico e di testa tipici dei raffreddamenti. Chiara percezione del corpo che combatte il virus innalzando la temperatura. Anche in questo caso, si è trattato di una seduta di richiamo ispirata da un'uscita che, in condizioni normali, avrei effettuato fuori di corsa. Oggi arrivo a fine serata leggermente più stanco di ieri e in fase di scarico nasale attivo! Mi sento ancora leggermente rimbambito :) :)).

Bene, per quanto riguarda la giornata di oggi, la voglia di uscire e correre era davvero tanta, ma il buon senso e i sintomi influenzali ancora ben evidenti, mi hanno fatto optare per la scelta "indoor" che sento essere stata quella migliore.

Alla prossima! :D