Il rilassamento muscolare parte dal viso

(Da notare la mia "faccia molle" :) con le guance che sballonzolano in questa foto, che ben rappresenta il contenuto del post)

 

Avevo in programma questa seduta per la domenica pomeriggio, il che avrebbe significato una giornata di bigiornaliero, ma impegni sopravvenuti mi hanno fatto rimandare la sessione solamente al giorno dopo, ovvero ieri, lunedi.

Di che si trattava? La prima versione domenicale avrebbe dovuto riguardare 40' totali, suddivisi in 20' di remoergometro + 20' di salto con la corda, obiettivo dell'allenamento: la durata mentale, per un minutaggio a frazione elevato, rispetto a quelli a cui mi spingo abitualmente nelle sessioni più corte e di qualità. Sulle macchine cosidette, isotoniche, è molto difficile mentalmente stare in movimento a lungo ma, paradossalmente, fermi sul posto. Ed è proprio di quello che bisogna scordarsi in questo tipo di sedute, smettere di pensare e sudare! Sudare e basta! In piena scioltezza e decontrazione!

La versione post lavoro che ho poi svolto ieri, quella definitiva, l'ho strutturata in 30' totali suddivisi in 15'+15',  che sono comunque minutaggi pesantini da portare avanti in serie per i motivi di cui sopra. In questi lavori, che svolgo un paio di volte prima della mezza, testo la condizione di scioltezza muscolare totale che tengo poi in gara e che mi permette di convivere con lo stato di fatica più a lungo. In sintesi si tratta di trovare lo stato di fluidità di movimento ottimale e lasciare che i muscoli direttamente coinvolti lavorino da soli, senza sensazioni di contrazione delle dirette controparti antagoniste (es: bicipite che lavora, trapezio rilassato ecc ecc).

Un esperimento molto semplice applicabile in modo particolare alla corsa: provate a mantere i muscoli del viso costantemente rilassati, vedrete che tutto il corpo, di riflesso, sarà rilassato e l'azione risulterà piacevolmente fluida.

Lo scorso anno, alla mezza maratona di Copenhagen, ho messo in pratica tutto questo; la gara, corsa a metà settembre, ha richiesto una preparazione pienamente estiva. Nessun lungo specifico di preparazione nella calura di agosto. Al suo posto uscite bigiornaliere del tipo 12 km mattino + 12 km pomeriggio, nella prima parte, ad esempio Nordic Walking in salita, nella seconda parte pomeridiana ritmo della Corsa Lunga Svelta. In gara poi, lasciando correre le gambe liberamente ho terminato in 1h:26' che considero ottimi con un allenamento multi sport.

Sensazioni: Ricerca della brillantezza muscolare per affrontare la prossima uscita di Corsa Progressiva

A presto! E nella vita come nello sport, divertitevi e siate curiosi di sperimentare cose nuove. Nel bene! :D

Rigenerazione + Fondo lento collinare: Nordic Walking e Corsa

(Stretching? Sempre! :D)



Stamattina sveglia alle 8:30, troppo sonno, posticipata di un'ora, sveglia quindi alle 9:30 e con un pò di fatica, ok, posso andare! E alle 10:15 sono già su percorso collinare, racchette da Nordic Walking ben salde ai polsi.
Ho concluso la settimana con il corpo che mi dava tutti segnali ben percepibili di richiesta di riposo, specialmente arrivato a venerdi sera, complice anche un fine settimana lavorativo piuttosto movimentato (e quando dico movimentato intendo camminare quasi non stop dalle 8:30 del mattino alle 18 :P). Ieri pomeriggio non ho assolutamente avuto la brillantezza di fare nulla e infatti mi sono riposato, riposo totale.
La cosa giusta da fare, questa mattina, era, appunto, un'uscita di fondo lento di rigenerazione suddivisa in due parti, nordic walking e corsa. Per la prima disciplina mi sono impegnato a ritmo sciolto ma svelto per 51' su un tratto quasi completamente collinare, per la seconda, invece, 21' di corsa, anche qui a ritmo sciolto e svelto, 4':15 a km. Alla fine, quello che ne è scaturito è stato un fondo lento ma progressivo, dal momento che gli ultimi 2 km e mezzo in salita, non secca ma lunga e costante, sono stati piuttosto impegnativi sulle gambe. 1h:11' totali di fondo lento di rigenerazione + fondo lento in progressione che mi hanno permesso di "ripigliarmi" dallo stato di sonnelenza in cui mi sono ritrovato in questi ultimi due giorni.
Nel pomeriggio ho poi eseguito esercizi base di rafforzamento su tutta la fascia addominale/lombare; 2 serie da 20 ripetizioni per parte e, a seguire, tecniche di respirazione profonda e rilassamento abbinate a esercizi di stretching.

Sensazioni: Intesa come un'uscita di fondo lento di rigenerazione a tutti gli effetti. L'intento era quello di stare sulle gambe per un periodo di tempo piuttosto lungo e così ho fatto, in modo sciolto e rilassato, curando la tecnica e la respirazione. Le sensazioni fisiche mi indicavano esattamente questo tipo di lavoro da svolgere e ho assecondato questa esigenza. CLR Corsa Lunga di Rigenerazione.

A presto! :D

Fartlek lungo

(Brooks Launch ai piedi, racchette Leki ben salde ai polsi. Si, sono pronto a scalare in collina! :). Il Nordic Walking mi piace tantissimo, mi diverte, mi allena in modo completo e soddisfacente)

 

Riassumo brevemente la seduta serale di oggi, che ha riguardato il Fartlek lungo su distanza di 7 km.

Dopo una decina di minuti con andature blande e qualche skip a ginocchia alte di riscaldamento, inizio la sessione.
Il mio timer con bip acustico per segnalare le alternanze di ritmi è ben settato, in questo modo: 2':30'' di scatti ad un passo molto vicino al ritmo gara e 50'' di ritmo del fondo lento per smaltire e trasformare il lattato accumulato negli sprint, il tutto a ripetizione fino al termine del tracciato.
Ho corso completamente al buio con degli occhiali da ciclista a lenti arancioni per dare più risalto ai colori; conosco bene il tracciato e quindi so perfettamente dove appoggio e non rischio potenziali storte! Era la prima volta che testavo queste ripetute a maggior minutaggio nel fartlek e mi sono divertito molto; ho mantenuto, negli sprint, un ritmo medio di 3':30'' a km, in alcuni passaggi anche inferiore, sentendo le gambe molto in spinta e reattive, correndo con facilità e decontratto, anche considerato il fatto che arrivo da giornate lavorative tipo quella di oggi, in cui una decina di chilometri "di fondo" camminando per il magazzino me li faccio tutti! Ottimo anche il recupero nei 50'' di smaltimento con gambe immediatamente pronte a ripartire.
La temperatura fresca della sera e la quasi totale solitudine sul percorso mi aiutano molto a rimanere concentrato, la testa si svuota e mi sento completamente coinvolto nella corsa. Sono il tipo di sensazioni ottimali di benessere che cerco sempre, perchè è da qui che si genera l'allenamento produttivo!
Una volta rientrato in palestra, ho ancora eseguito esercizi base per il rafforzamento degli addominali e lombari, come sono solito fare da sempre. E ora chiuderò la giornata con del sano stretching.

Sensazioni: Corsa facile anche quando spingo forte. Negli anni ho imparato, e sto continuamente migliorando e affinando questo aspetto, che il rilassamento generale e l'azione decontratta, in qualsiasi disciplina sportiva, portano a godersi l'allenamento più a lungo e a gestire gli sforzi in modo ottimale. Durante l'ultima uscita di corto veloce, lasciando girare le gambe liberamente e senza "ritmi preimpostati", nei primi due km il cronometro segnava 3':42'' in scioltezza.
Forma in crescita verso il week end dedicato ai lunghi!

Nel prossimo post, siccome tornerò ad utilizzare il Nordic Walking come seduta alternativa (fondo lento di rigenerazione), mi soffermerò a trattare di quanto sia utile questa disciplina di fondo per il podista e per recuperare dalla corsa, sempre comunque inserendo utilissimi chilometri nelle gambe e fortificando tutta la muscolatura superiore, in uscite da 1h:30/45'.

Alla prossima!

Corto veloce + allunghi in gobba

(l'azione in terra danese: Copenhagen Half Marathon 2012)



Da domenica è ripartita la mia intensa e stimolante attività podistica in proiezione mezza maratona di Amsterdam. Dopo l'ultima uscita in cui sottolineavo una mancanza di energia a causa degli ultimi sintomi influenzali, nella seduta di oggi devo dire che è andata decisamente meglio. Ottime sensazioni di freschezza muscolare e gambe e piedi in gran spinta. Ecco la mia sessione serale:

3' di riscaldamento con salto con la corda; tutti i giochi di gambe e salto con rotazione della corda contraria (maggior lavoro di riscaldamento sui muscoli deltoidi e trapezio). Sul tracciato di corsa, andature lente supplementari di riscaldamento per ulteriori 5'.

4 km di corto veloce alla media chilometrica costante di 3':42''. Nonostante sentissi ancora nei polpacci il lavoro in salita di domenica, le gambe giravano straordinariamente bene e in spinta. Sono riuscito a mantenere tutta la muscolatura sciolta, specialmente quella del viso e, di riflesso, ne è risultata un'azione molto fluida di tutto il corpo. Buonissime sensazioni di forma in crescita; avessi corso solamente il corto veloce avrei portato agevolmente l'andatura anche a 3':30'' a km aumentando la distanza, in quel caso mi sarei quasi avvicinato a ritmo su gara in piano, ma cosa mi aspettava subito dopo?

4 sprint in gobba, come da definizione di Orlando Pizzolato, gli allunghi in gobba (http://www.orlandopizzolato.com/it/371): ho eseguito questi sprint da 250 m in salita subito seguiti da un tratto in discesa da utilizzare per il recupero attivo. Si tratta di allunghi che hanno come obiettivo, oltre a quello di migliorare la forza specifica anche quello di lavorare sulla potenza di spinta e di elasticità dei piedi! Il recupero è SEMPRE attivo e corso con buon impegno, dal momento che si è in discesa, ottima occasione per migliorare la tecnica.

Infine, tornato al coperto ho chiuso la sessione con 2 serie da 15 ripetizioni per parte sulla fascia addominale, obliqui, lombari. Tra poco stretching

Sensazioni generali: semplicemente di condizione di forma in crescita. Oggi sono riuscito a spingere con freschezza di gambe  ottima azione in economia  e rilassamento generali, considerato l'allenamento svolto a fine giornata. Mi sono sentito anche molto più leggero e riposato mentalmente al termine di questa seduta.

Segnalo inoltre questo evento: La presentazione del libro "Correndo per il mondo" di Roberto Giordano, che avrà luogo sabato 26 ottobre presso la libreria La Feltrinelli in Via Migliara 17 ad Alessandria. Per ulteriori informazioni, ecco la pagina Facebook: https://www.facebook.com/update_security_info.php?wizard=1#!/events/1417217528494052/

Alla prossima! :D

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare

(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)



Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)

Sedute rigeneranti al coperto post influenza

Dopo il riposo di lunedi e martedi, obbligato per influenza, ecco le due sedute di richiamo "rigenerante" che ho svolto ieri e oggi.

25/09: Riscaldamento di 5', andature e slanci a ritmo di musica. 10' di remoergometro in progressione, da 27 a 31 spm raggiunte negli ultim 2'. 5' di salto con la corda in scioltezza, dando enfasi alla corsa balzata e alle andature, le cosidette "navette" in cui oltre a saltare si corre in avanti e indietro, molto utili al podista per la reattività dei piedi.
A seguire, richiamo della forza sulla fascia addominale, obliqui compresi, e lombari, ovvero quello che molti definiscono con il parolone Core Stability :). 2 serie da 15 ripetizioni su ognuna di queste zone. Più tardi in serata, prima di andare a dormire, ho eseguito esercizi di rilassamento e stretching. (Le sensazioni fisiche prima dell'allenamento non erano assolutamente di freschezza e lucidità, testa ovattata. La seduta è stata quindi strutturata in base a questi presupposti fisici: obiettivo sudare un pò ed eseguire un richiamo muscolare. Il fisico ha risposto abbastanza bene)

26/09 oggi: Riscaldamento di 5' con musica electro/industrial (la carica giusta prima di iniziare a saltare la corda! :)). Impegnandomi a mantenere uno stato di scioltezza e rilassamento muscolare totali, 10' di salto con la corda dando enfasi all'azione di corsa a "navette" avanti e indietro e inserendo tutte le combinazione di salto che mi venissero in mente, quindi, criss-cross, double unders, slalom, salto di Alì ecc ecc. Ho mantenuto un ritmo di salto piuttosto svelto dal momento che la musica viaggiava a 185/190 bpm.
A seguire, sul tappetto meccanico, 4 scatti di corsa in salita da 1' intervallati da 40'' di recupero al passo per scatto. In questa seconda frazione ho voluto fare un richiamino alla tecnica di corsa in salita e al lavoro dei piedi, costringendo il cuore ad un pompaggio oscillante! ;)
Terminato il tutto, stretching generale.
(Nella frazione sul tappeto ho sudato parecchio, sentivo chiaramente la mancanza di lucidità fisica e fiacchezza date, appunto, dall'influenza e lo stordimento fisico e di testa tipici dei raffreddamenti. Chiara percezione del corpo che combatte il virus innalzando la temperatura. Anche in questo caso, si è trattato di una seduta di richiamo ispirata da un'uscita che, in condizioni normali, avrei effettuato fuori di corsa. Oggi arrivo a fine serata leggermente più stanco di ieri e in fase di scarico nasale attivo! Mi sento ancora leggermente rimbambito :) :)).

Bene, per quanto riguarda la giornata di oggi, la voglia di uscire e correre era davvero tanta, ma il buon senso e i sintomi influenzali ancora ben evidenti, mi hanno fatto optare per la scelta "indoor" che sento essere stata quella migliore.

Alla prossima! :D

Influenza collettiva post gara...

(Pietramarzzi: già con sintomi influenzali ma comunque in gara!)

 

 

Purtroppo la nuova settimana si apre con uno stop forzato a causa di una lieve influenza che si sta sfogando, proprio nel momento in cui scrivo, in tosse e raffreddore.

Un malanno da cambio di stagione e sbalzi di temperatura, che, da quanto sto sentendo in giro, ha colpito anche altri amici podisti dopo la gara. Sono comunque contento di aver tenuto duro per la "10 km a Pietra" di domenica scorsa, anche se sentivo chiaramente di stare già covando qualcosa e non solo per il fatto di avere una tonsilla infiammata! Alla fine è andata bene.

 

In base alle sensazioni fisiche, riprenderò l'allenamento domani, al chiuso, con una seduta supplementare di cross training, combinata salto con la corda e remoergometro, 10' + 10' in progressione, ma comunque in scioltezza. Poi concentrerò l'allenamento specifico sulla corsa nel fine settimana, possibilmente con due lavori di qualità e un lungo lento..

 

Ora mi gusto la mia tazzona di latte caldo e miele che sgrassa via tutto! A presto! :)