Correndo a Capriata - Galleria fotografica completa

Correndo a Capriata 2015

(Ho interpretato la gara esattamente come pianificato; soddisfatto! :D)

Con il calendario podistico che praticamente volge al termine, l'appuntamento di Capriata era evidenziato già da fine settembre. Sapevo quasi per certo di trovarmi di fronte ad un'ottima organizzazione, dal momento che conosco la serietà di Hicham Dhimi della Novese, quest'oggi alla regia dell'evento con i Maratoneti Capriatesi. Risultato? Una grande manifestazione sportiva funzionante in ogni suo minimo dettaglio, dall'area parcheggio, alla zona iscrizione, passando dalla segnaletica sul percorso fino al ristoro finale e concludendo al servizio docce per gli atleti. Questa si chiama cura per i dettagli.

Per quanto mi riguarda, era la prima volta che partecipavo alla gara; 11 km di collinare con un livello di difficoltà molto ben distribuito, da rendere il tracciato godibile a diverse tipologie di atleti; in linea di massima si saliva dalla partenza fino al 6,5 km circa (per il sottoscritto, la vigna tra il 5,5 e 6,5 km, tratto panoramico, è stato il passaggio più impegnativo di gara) per poi iniziare una discesa graduale, accentuatasi solo all'imbocco del 9° chilometro circa fino al traguardo.

Proprio per queste caratteristiche, il percorso rendeva possibile un'ottimale approccio gara in Negative Split, gestione dello sforzo per più di metà gara in ascesa e infine, nella seconda parte, lasciar girare le gambe di vita propria e giù a tutto gas in discesa. 

Avevo esattamente progettato una gestione di gara del genere, e stamattina ho interpretato molto bene il programma, chiudendo la mia prova in 43':09'', davvero soddisfatto. Gli accorgimenti che ho attuato negli ultimi due mesi sulla tecnica di corsa e l'appoggio unitamente ad appositi lavori aerobici supplementari, stanno dando i loro buoni frutti!

Claudia Marchisa, mia compagna di allenamento nel Team Quality, oggi ha provato la "zampata avanti", su di un'avversaria costantemente forte come Ilaria Bergaglio, e per 8 km, quindi per ben più di metà gara c'è anche riuscita, poi è subentrato il fattore esperienza nella gestione dello sforzo, e Ilaria ha recuperato negli ultimi 2,5 km conquistando la vittoria.

Claudia, vedila come stimolo positivo a migliorarti e a rifinire alcuni aspetti nella tecnica di corsa, come in fondo stai già facendo, e ricorda che per te questo è stato il primo anno da agonista, e guarda quante belle gare che hai già corso! Dai che ci sei! Brava!

Insieme a Claudia, l'inseparabile Alessandro, momentaneamente fermo per infortunio. Posso immaginare lo stato d'animo che provi nel vedere gli altri correre mentre tu sei costretto allo stop; può essere una vera tortura, ma tieni botta e guarisci bene!

E infine Viper Tiziano, oggi non molto soddisfatto della gara in quanto si è dovuto un pò limitare in discesa a causa della sua "vetusta schiena" come lui stesso ha riportato in questo contributo da FB, che riporto letteralmente:

"Diciotto, non sono diventato maggiorenne, ma è il numero delle gare a cui ho partecipato quest'anno, oggi a Capriata d'Orba. Un bel percorso di 11 km corso fra asfalto è sterrato che si snodava fra i vignetti in un'atmosfera ovattata, un bel numero di salite impegnative ma non troppo, molto bella quella fra le vigne con la sua S. Presente per 3/4 il ‪#‎TeamQuality‬ con Claudia Marchisa seconda assoluta donne dopo una grande prestazione battuta solo dalla grande Ilaria Bergaglio, ma oggi Claudia ha fatto un gran passo avanti nelle sue prestazioni. Claudia sei stata bravissima vai avanti così!! Come sempre ottima prestazione del ‪#‎pessimoelemento‬ Matt!!! La mia prestazione? sotto tono, partito bene ottimizzando le energie, purtroppo nei tratti in discesa potevo dare di più ma la mia vetusta schiena ha deciso di ricordarmi, con chiari segnali, che non era il caso di fare il pirla, mi sono comunque divertito".

Aggiungo che anche per Viper si tratta del primo anno da agonista, un 2015 in cui ha imparato ad affinare tanti aspetti della corsa come il potenziamento, la gestione dello sforzo e l'ascolto del corpo, togliendosi già tante belle soddisfazioni! Grandi miglioramenti in meno di 12 mesi.

Per altri aspetti generali e punti di vista su questa manifestazione podistica, vi rimando all'ottimo blog di Fausto DeAndrea, anch'egli presente in gara questa mattina, ecco il link Correndo a Capriata

Domani sera pubblicherò la mia galleria fotografica completa di Capriata!

Per il momento, grazie per la lettura!

A presto!

Rowathlon 7X3

(Un vecchio scorcio della mia Sala Macchine)

Dopo il progressivo collinare di 6,3 km in 31' corso ieri, vera e propria uscita di qualità, questa sera sono rimasto a ritmi molto blandi e in zona aerobica, utilizzando una disciplina/metodologia di allenamento quasi completamente sconosciuta in Italia chiamata Rowathlon.

Come si può facilmente intuire dal nome, questa disciplina ha a che fare con il canottaggio (to row - vogare) ed è, a tutti gli effetti, una forma alternativa di Triathlon, in cui al posto della prima frazione di nuoto ne troviamo una di canottaggio, o, nella maggioranza delle interpretazioni, canottaggio indoor tramite remoergometro. Questa variante di triathlon è molto praticata in Gran Bretagna, soprattutto in indoor come forma di condizionamento fisico; Molto più pratico da svolgere del triathlon tradizionale e logisticamente meno impegnativo, fin quando lo si praticherà al chiuso.
I benefici allenanti e di fitness sono superiori al triathlon classico, visto che la frazione di canottaggio è molto più impegnativa rispetto a quella di nuoto.

La versione che ho eseguito stasera è ancora di più alternativa, dal momento che ho inserito il salto con la corda come ultima frazione al posto della corsa, dal visto che ero già uscito ieri sera.

Nello specifico:

- 10' di esercizi di scioglimento come riscaldamento attivo.

1^ Frazione: Remoergometro: 7 minuti in totale scioltezza e a ritmo aerobico, rimanendo sulle 27 battute al minuto.

2^ Frazione: Spinning: 7 minuti "accucciato" sul manubrio in posizione da crono, pedalata sciolta e rilassata; ultimo minuto in piedi sui pedali.

3^ Frazione: Salto con la corda: 7 minuti in totale rilassamento muscolare, ho lasciato che il corpo lavorasse praticamente da solo e che la corda ruotasse di vita propria, quasi per inerzia. Ho inserito sequenze a rapidi passetti e giochi di gambe con andature 5 metri avanti e 5 metri indietro. Utilizzo il salto con la corda come allenamento supplementare e funzionale alle corsa, soprattutto utilizzando la corsa calciata dietro e gli skip a ginocchia alte.

Termino la seduta con il mio consueto richiamo sulla forza addominale e stretching.

A presto!

Nordic Walking VS Running

(Adattamento in italiano dell'articolo omonimo apparso su http://fitday.com a cura di Matt J. Baner)

Originariamente, il Nordic Walking venne alla ribalta come un metodo per gli sciatori di fondo scandinavi per allenarsi anche fuori stagione, durante i mesi estivi secchi e privi di neve. Questi atleti cominciarono ad utilizzare bastoni che assomigliavano a racchette da sci, e presero ad allenarsi su fondo asciutto per mantenersi in forma e pronti per la successiva stagione agonistica invernale.

Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto come un metodo di allenamento per perdere peso, ma, ancora, la corsa è probabilmente più comunemente utilizzata come mezzo tramite il quale l'individuo medio tiene sotto controllo il proprio peso e si mantiene in salute. 

Il Nordic Walking è meno traumatico per le vostre gambe in quanto il sovraccarico viene molto alleviato dalla spinta delle braccia attraverso i bastoni; per contro la corsa agisce in modo molto più duro sulle vostre gambe, il che vi mette in una situazione difficile se avete avuto un'operazione chirurgica o se la condizione delle vostre ginocchia non è ottimale per cominciare con il podismo.

Nordic Walking

Il Nordic Walking si è sviluppato come metodo semi popolare di esercizio fitness per molte persone in tutto il mondo. La bellezza di questa disciplina è come vi permette di avere accessibilità ad una camminata regolare con il valore aggiunto di far lavorare moltissimo anche la parte superiore del corpo e l'addome, ad un'intensità molto vicina allo sci di fondo. Per questa caratteristica, il Nordic Walking permette di bruciare calorie meglio di una semplice camminata regolare e per il fatto che per gran parte dell'allenamento, l'intensità rimane entro la zona "brucia grassi", Il Nordic Walking permette di bruciare più calorie rispetto alla corsa.

La corsa vi costringe ad esercitarvi al punto in cui la vostra frequenza cardiaca è così elevata che il vostro corpo finisce per bruciare zuccheri come fonte di carburante principale anzichè i grassi (NdMJB: e questo dipende comunque tutto dal modo in cui ci si allena e che lavori si svolgono). 

A causa del passo che si mantiene nel Nordic Walking, avrete accesso ad una vera e propria "zona brucia grassi" che vi permetterà di bruciare più calorie rispetto alla corsa.

La Corsa (Running)

A parte il camminare, la corsa è uno dei metodi più vecchi e meno costosi per perdere peso e mantenersi in forma. Costa meno del Nordic Walking, in quanto non avete bisogno di acquistare un paio di bastoni per praticare (NdMJB: ma le scarpe si!!); correre è anche meno problematico, dal momento che non dovete preoccuparvi di portarvi in giro i bastoni. Ad ogni modo, se avete problemi alle ginocchia o avete una certa età, la corsa non vi farà nessun favore, nonostante vi possa egregiamente aiutare a perdere peso e non rimetterne su. 

Lo stress causato dall'impatto al suolo nella corsa, in alcuni casi può deteriorare gambe e ginocchia, in particolare se appartenete ad una fascia d'età vulnerabile. Nonostante ciò, la corsa è un esercizio completo per tutto il corpo (NdMJB a patto che si impari la tecnica corretta, la giusta postura e oscillazione delle braccia) in quanto molti gruppi muscolari vengono coinvolti quando correte.

Conclusioni

Mentre il Nordic Walking brucia più calorie rispetto alla corsa, questo apparente beneficio deve essere giustapposto con la sua natura un pò "macchinosa" (NdMJB: il che implicherebbe solamente portarsi dietro due appositi bastoni da poche centinaia di grammi l'uno, di certo non un grande sforzo!). La corsa è alla lunga molto più facile da praticare, dal momento che tutto ciò di cui avete davvero bisogno sono un paio di scarpe da running di qualità (NdMJB: oltre ad imparare la tecnica corretta ed efficace di corsa), mentre il Nordic Walking richiede uno speciale equipaggiamento dato dai bastoni dedicati alla disciplina (NdMJB: che tassativamente NON DEVONO essere confusi con i bastoni da trekking), il che non è solo un costo aggiunto, ma anche più scomodo (NdMJB: si, a livello di principiante è scomodo avere i bastoni allacciati ai polsi per il semplice fatto che ancora non si è in grado di padroneggiarli. La scomodità si ha solo in questa fase).

Ad ogni modo, se avete una certa età o avete problemi articolari di vario genere, soprattutto alle ginocchia, troverete la pratica del Nordic Walking più apprezzabile rispetto alla corsa.

A presto!

Team Quality - Fartlek / Corto Veloce

(Claudia, al lavoro sulla qualità)

Questa mattina, ore 9:30, meeting del Team Quality, tempo coperto e clima fresco umido tendente a farti rimanere in un costante stato di sonnolenza (dicasi stare a letto), ma nonostante ciò, l'obiettivo nelle nostre menti era ben solido e delineato: uscita di qualità suddivisi in due gruppi da due.

Nello specifico, in questa sede, parlerò di quello che abbiamo fatto il sottoscritto e Claudia detta Bip Bip.

I chilometri totali programmati erano 10,4 suddivisi in 5,2 + 5,2. Perchè questo? Per il semplice fatto che ho diviso la seduta in due tipi di lavori di qualità;  nella prima cinquina, fartlek con variazioni di ritmo 1' / 1', mentre nella seconda, corto veloce, a ritmo di qualche secondo più lento del miglior ritmo gara.

S'è trattato dello stesso tracciato da percorrere due volte, un'andata e un ritorno. All'andata ho dettato io il ritmo nelle variazioni, svolgendo il ruolo di vero e proprio gabbiano per Claudia. Nei minuti di sprint abbiamo viaggiato a 3':45'' a km, mentre in quelli di recupero a 4':25'' o comunque in totale ritmo del fondo lento.

Nonostante Claudia non sia ancora del tutto abituata alle variazioni di velocità, s'è comportata molto bene; costantemente incitata a "tenere botta", ha resistito alla mia interpretazione del fartlek, caratterizzata da cambi di ritmo talvolta anche bruschi. L'ho portata a correre ad andature che non sono propriamente sue in piano, in quanto questo è un aspetto che deve migliorare: la velocità su "piattone".

Dunque abbiamo letteralmente polverizzato la prima parte di percorso in circa venti minuti. Successivamente, per i cinque chilometri di ritorno, frazione di corto veloce, ho fatto stare Claudia davanti a fare ritmo per 2,5 km; in questo frangente è riuscita a mantenere un ritmo quasi sempre costante di 4', poi è sopravvenuta l'acidità, anche causata dalle variazioni precedenti, con un inevitabile calo di intensità, ed è stato qui che ho reindossato i panni del gabbiano dalla seconda metà di frazione in poi, incitando Claudia a dare il massimo fino in fondo, tenendo duro, rimettendola nel "giusto binario" di ritmo.

Non è facile correre con le gambe che bruciano cercando di abituarsi alla "crisi lattacida" con grande fiatone, ma a 800 m dal termine Claudia è riuscita a ritrovare uno stato di lucidità sufficiente a concludere ancora in lieve progressione sul rettilineo finale. Brava! Diamoci dentro!!

Ottima uscita di qualità variegata, una sessione molto allenante e divertente in cui sono molto soddisfatto dei miei compagni di allenamento!

A presto!