Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: multi sport training

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domenica 31 gennaio 2016

Settimana post cross: Sci di fondo

(Dalla rigogliosa galleria fotografica di BioCorrendo , finalmente ritratto, sullo sfondo oltre lo steccato, mio papà durante il cross di Novi della scorsa settimana, intento anche lui ad immortalare l'evento. E' l'autore di tutte le gallerie fotografiche che normalmente pubblico)


Dopo la corsa campestre di Novi disputata domenica scorsa, la tabella di allenamento settimanale è stata incentrata prevalentemente sul MultiSport Training fino a culminare con l'uscita di sci di fondo di oggi.

LUNEDI: Riposo.

MARTEDI: Un quarto d'ora di esercizio aerobico suddiviso in 8' di corsa sugli scalini e 8' di salto con la corda con andature. Sessione intensa ma breve in quanto le gambe erano ancora abbastanza appesantite. Esercizi addominali e stretching a completare la seduta.

MERCOLEDI: 20' di remoergometro a ritmo svelto costante, sulle 27 battute al minuto. Focus della seduta: rilassamento muscolare, respirazione aerobica nasale ed enfasi sul lavoro addominale. Stretching generale in chiusura di seduta.

GIOVEDI: 15' corsa fartlek su anello asfaltato da 400 m. Sprint sui rettilinei e recupero nelle curve, senza soluzione di continuità. Focus sull'inclinazione dell'asse corporeo, allineamento posturale, oscillazione delle braccia e rilassamento muscolare. Stretching in chiusura di sessione.

VENERDI: Riposo.

SABATO: Seduta defaticante di 20' di salto con la corda a ritmo sciolto, in totale rilassamento muscolare e respirando interamente dal naso. Stretching generale.

DOMENICA: Uscita di Sci di fondo, disciplina che apprezzo tantissimo per la sua estrema completezza (uno dei migliori sport aerobici) col gruppo Sci Club Verdefondo di Alessandria in quel di Saint Barthélemy in Valle d'Aosta, a 2000 m di quota. Oggi, ho avuto la possibilità di testare i miei nuovi materiali da Nordic Cruising da poco acquistati con estrema soddisfazione, grazie al tipo di fondo che abbiamo  trovato. Neve fresca e farinosa, visto che stava nevicando, perfetti per il mio tipo di sci off road. Insieme ad un gruppetto composto da altri quattro sciatori, abbiamo percorso la distanza di 15 km su un tracciato molto tecnico e pieno zeppo di saliscendi, che, per condizioni di limitata scorrevolezza degli sci e per l'altura, sono stati piacevolmente intensi! 
Come di consueto, ottima organizzazione logistica dello sci club, composto da persone molto piacevoli e simpatiche.

A presto! :)


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mercoledì 21 ottobre 2015

Rowathlon 7X3

(Un vecchio scorcio della mia Sala Macchine)


Dopo il progressivo collinare di 6,3 km in 31' corso ieri, vera e propria uscita di qualità, questa sera sono rimasto a ritmi molto blandi e in zona aerobica, utilizzando una disciplina/metodologia di allenamento quasi completamente sconosciuta in Italia chiamata Rowathlon.
Come si può facilmente intuire dal nome, questa disciplina ha a che fare con il canottaggio (to row - vogare) ed è, a tutti gli effetti, una forma alternativa di Triathlon, in cui al posto della prima frazione di nuoto ne troviamo una di canottaggio, o, nella maggioranza delle interpretazioni, canottaggio indoor tramite remoergometro. Questa variante di triathlon è molto praticata in Gran Bretagna, soprattutto in indoor come forma di condizionamento fisico; Molto più pratico da svolgere del triathlon tradizionale e logisticamente meno impegnativo, fin quando lo si praticherà al chiuso.
I benefici allenanti e di fitness sono superiori al triathlon classico, visto che la frazione di canottaggio è molto più impegnativa rispetto a quella di nuoto.

La versione che ho eseguito stasera è ancora di più alternativa, dal momento che ho inserito il salto con la corda come ultima frazione al posto della corsa, dal visto che ero già uscito ieri sera.
Nello specifico:

- 10' di esercizi di scioglimento come riscaldamento attivo.

1^ Frazione: Remoergometro: 7 minuti in totale scioltezza e a ritmo aerobico, rimanendo sulle 27 battute al minuto.

2^ Frazione: Spinning: 7 minuti "accucciato" sul manubrio in posizione da crono, pedalata sciolta e rilassata; ultimo minuto in piedi sui pedali.

3^ Frazione: Salto con la corda: 7 minuti in totale rilassamento muscolare, ho lasciato che il corpo lavorasse praticamente da solo e che la corda ruotasse di vita propria, quasi per inerzia. Ho inserito sequenze a rapidi passetti e giochi di gambe con andature 5 metri avanti e 5 metri indietro. Utilizzo il salto con la corda come allenamento supplementare e funzionale alle corsa, soprattutto utilizzando la corsa calciata dietro e gli skip a ginocchia alte.

Termino la seduta con il mio consueto richiamo sulla forza addominale e stretching.

A presto!


giovedì 27 agosto 2015

Come l'Indoor Rowing può migliorare la forza mentale - Corsa e Canottaggio



(Sunto tratto dall'ottima guida di allenamento di John Shepherd - Concept 2 Rowing & Running
Adattamento: Matt J. Baner)



I remoergometri Concept 2, o, nel mio caso, il V-Fit Tornado, offrono ai podisti di ogni età e velocità un gran potenziale che può essere espresso sia nella corsa sprint che nelle distanze di mezzofondo, fondo ed estreme. In pratica il rowing è in grado di sviluppare i meccanismi energetici e la potenza muscolare connessa alla corsa, così come superare gli infortuni più frequenti e aiutare i podisti a correre più velocemente e più a lungo negli anni.

La principale differenza tra l'allenamento per una gara di fondo e una gara su distanze estreme, consiste nell'aumento della durata dell'allenamento (solitamente a fine settimana). E' consigliabile aumentare il minutaggio degli allenamenti sull'indoor rower (remoergometro), gradualmente da 60 a 120 minuti (comparabile ai classici 30 km di allenamento di corsa, il lunghissimo, necessari ad un maratoneta).

L'"attesa" è probabilmente la chiave più importante per gare caratterizzate da distanze estreme, dal punto di vista tattica/allenamento quando si gareggia. Bisogna mantenere un passo più efficiente possibile al fine del dispendio energetico, durante tutta la gara e in allenamento.
Se ci si stanca troppo presto, potrebbero poi esserci ancora 20 km da correre! L'Indoor Rowing, quindi, può avere un ruolo importante in questo senso.


La Forza Mentale

La forza mentale, ovviamente, è essenziale quando si punta al successo nella corsa su distanze estreme, se tutti gli altri parametri sono uguali. Certo, bisogna sempre fare i chilometri, ma quando diventa difficile, cosa che inevitabilmente capita, sarà l'atleta con la miglior attitudine mentale che combatterà e trionferà. L'allenamento sull'indoor rower può essere una carta vincente nello sviluppo della forza mentale necessaria per il successo.

Se la testa è la chiave del successo sulle distanze estreme (ma anche mezzofondo e fondo), come si può sbloccare?

Una recente ricerca studia quello che viene chiamato (CGT) il "Central Governor Theory". Tim Noakes, le cui teorie sui danni muscolari eccentrici sono già state discusse, è stato uno dei primi a studiare il CGT. Egli sostiene che c'è una specie di Governatore del cervello in grado di determinare l'abilità del corpo a sostenere un'attività di resistenza. Ciò si ottiene, o non si ottiene, sviluppando la capacità di tollerare gli incrementi di intensità nell'esercizio, ed è proprio qui che l'indoor rower può essere utile, e funziona particolarmente bene, salvaguardando allo stesso tempo i muscoli della corsa.
Noakes sostiene che nel cervello, il Governatore centrale può essere modificato attraverso l'esperienza di un esercizio intenso, a cui corrisponde una modificazione della forza di volontà necessaria a sostenere l'attività di resistenza con maggior perseveranza.
Questa teoria può essere consolidata se si tiene in considerazione che la muscolatura può tenere l'80-90% della sua fonte di energia, l'ATP, ed una quantità di glicogeno dopo che un'intensa attività di resistenza viene interrotta. In un simile scenario, l'atleta potrebbe aver "pensato" di non poter continuare, ma di fatto ha ancora carburante a disposizione nel serbatoio.
Questo è diretta conseguenza del fatto che il corpo, e in particolare i suoi muscoli, trattengono sempre una quantità di sostanze necessarie a produrre energia, per un'eventuale reazione rapida in situazioni di emergenza. Ciò è interpretabile come un'eredità del nostro passato preistorico, quando i nostri antenati non potevano prevedere se ci sarebbe stato bisogno di ulteriore energia per scappare da una tigre o altri predatori, dopo una giornata di caccia.
Metodi per accedere a questa riserva di carburante utilizzando l'indoor rower, verranno adesso trattati.

Molto vicino al CGT c’è un’altra considerazione di preservazione propria, sempre con in mente la tigre. Noakes ha studiato questo determinante di resistenza, anche se funziona in una zona diversa del CGT. L’ipotesi di fatica Centrale (sistema nervoso) (CFH) considera che il cervello fermi il corpo in certe condizioni quando c’è la percezione di una grave minaccia ad organi vitali, nonostante il sistema di resistenza sia ben allenato . Le condizioni identificate specificatamente sono: in altitudine, e alle alte temperature. Però i ricercatori credono che CFH potrebbe anche entrare in azione in condizioni meno estreme. Noakes scrive “non c’è certezza che l’esaurimento in queste condizioni sia associato con anaerbiosi scheletro muscolare o deperimento di energia. Risulta, invece, che una riduzione nel reclutamento dei muscoli attivi da parte del sistema nervoso centrale interrompa l’esercizio massimale. “In fondo, è come se il CGT togliesse il piede dall’acceleratore, quando probabilmente non è necessario”.

Tutte queste ricerche dimostrano che il cervello potrebbe avere un effetto ancora più importante sul potenziale di resistenza di quanto si pensasse prima.

La preparazione fisica è ovviamente la chiave per la corsa su distanze estreme, ed è essenziale evitare l’overtraining. Questo può essere un problema, quando si affronta una sfida come la Comrades Marathon (una maratona doppia nel Sudafrica) o eventi come la Marathon de Sables (nel Sahara) o la Jungle Maratona (nella foresta dell’Amazzonia), che durano per giorni. Ovviamente si dovrà svolgere il massimo allenamento possibile per massimizzare il potenziale, però facendo questo sui piedi (correndo) si potrebbe aumentare il rischio di “bruciarsi” e danneggiare irreparabilmente muscoli e tendini. C’è un limite alla quantità di corsa che si può fare in allenamento se si vogliono evitare infortuni a causa del super allenamento. La capacità aerobica si svilupperà, ma ci sarà anche un punto nella preparazione di ultra-resistenza al quale il modo in cui si sviluppa la resistenza diventa una considerazione secondaria.
In riferimento a quanto sopra, completando il 30-40% dell’allenamento di ultra resistenza sull’indoor rower è possibile:


1 - Sviluppare e mantenere la capacità aerobica, riducendo al minimo gli infortuni causati dalla corsa.

2 - Allenare la mente a sostenere la fatica fisica, forse sfidando il CGT e CFH per aprire un ulteriore potenziale di resistenza.


Suggerimenti per allenamenti sull’indoor rower specifici per le distanze estreme

NB: Queste sedute potrebbero sostituire l’allenamento lungo del fine settimana, forse ogni tre settimane.

1) 60’ (2 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 7.5’ all’ 85% della massima frequenza cardiaca (MFC) e 7.5’ al 75%-80% della massima frequenza cardiaca.

2) 90’ (2 x 45’ con 4.5’ recupero). Alternando 15’ all’ 85% della MFC e 30’ al 75% -80% MFC.

3) 120’ (4 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 3’ all’ 85% della MFC poi 9’ al 75%-80% della MFC

4) 60’ di Corsa seguiti da 60’ sull’indoor rower. Frequenza cardiaca media 80% della massimale.



mercoledì 27 maggio 2015

Salto con la corda + Corsa Media

(Multi Sport Training: utilizza tutti i mezzi utili per raggiungere il tuo obiettivo, assorbine l'essenza e infine sbarazzati del superfluo)


Ecco l'allenamento di stasera, dopo una giornata di lavoro già di per sè con molti chiometri camminati e gambe pensanti.

- Riscaldamento: 10 ripetizioni di burpees + 5' di salto con la corda a ritmo facile, in scioltezza.

- 4 km di corsa media coperti in 16':46'', ultimo chilometro e mezzo in lieve progressione + 4 allunghi finali in salita da 80 m.

- Richiamo della forza su bicipiti ed esercizi di tenute isometriche su tutta la fascia centrale del corpo.

- Stretching generale.

Nota: la giornata è stata fisicamente pesante lavorativamente parlando e questa sessione è stata un di più. Ho riserve di energia sorprendenti a fine giornata, a cui fortunatamente riesco ad attingere grazie ad un'immensa forza di volontà, costanza e piacere nell'allenamento. :)