Rigenerazione e le ultime sedute

(In azione con tecniche miste contro l'Uomo di Legno, anche conosciuto come Wooden Dummy nel Wing Chun. Spesso utilizzo queste forme come riscaldamento)

Meno male che il calendario ci ha regalato questi bei quattro giorni di ponte in pieno svolgimento, utilissimi, per chi scrive, a ricaricare per bene le batterie.

Ultimamente, la routine lavorativa si sta rivelando più impegnativa, sia dal punto di vista mentale, dal momento che si ha a che fare con clienti nella media molto esigenti e problematici, che da quello fisico, in quanto la mia mansione consiste nello stare 8 ore costantemente in piedi, il che implica in parte lo stare fermo, ma soprattutto camminare molti chilometri avanti e indietro per un vasto magazzino e salire le scale. 

Per poi potermi dedicare a tarda sera ai miei hobby sportivi (inclusa la stesura del blog) è chiaro che col tempo abbia dovuto imparare ad economizzare le energie tramite l'apprendimento di alcune tecniche di Qi Gong riguardanti la regolazione del respiro e il rilassamento muscolare, utilissime per riuscire a non svalvolare in certe situazioni ad "alta tensione". 

Anche per quanto riguarda l'allenamento, metto sempre un'occhio di riguardo nell'economia dello sforzo per non uscire mai sovraffaticato da una seduta, bensì piacevolmente stanco, come insegna coach Arthur Lydiard. 

Sembrerà una banalità, ma le ore di sonno in più, aiutano, eccome, per questo sto facendo del mio meglio per non andare a letto troppo tardi durante la settimana, sebbene quando attacco a fare ricerche in internet e aggiornamenti vari per il blog, mi sembra di entrare nell'universo della perdizione, quando dici che ci stai mezz'ora al massimo, poi guardi l'orologio ed è già volata via un'ora e mezza!!

Ecco un rapido excursus delle ultime sessioni di allenamento:

Giovedi 03/12: In notturna col compagno Viper, 6 km circa di fartlek facile a variazioni 1' piano / 1' forte semplicemente variando l'asse di inclinazione del corpo, più inclinati più velocità, meno inclinati meno velocità per recuperare. Ci siamo focalizzati sul principio delle quattro marce di inclinazione del Chi Running e abbiamo giocato con questo "pedale del gas" per circa 30' di tecnica davvero soddisfacenti.

Sabato 05/12: Ero abbastanza spompato dalla settimana lavorativa prima di affrontare questa seduta; in programma ci sarebbe stata la piscina nel tardo pomeriggio, ma non me la sono sentita; allora in indoor ho optato per 30' suddivisi in 15' di fartlek a variazioni 1' forte / 1' piano e 15' di jogging saltando la corda. Questa sessione ha avuto semplicemente lo scopo di massaggio muscolare e nulla di più. Concludo con alcuni esercizi per la parte alta e addominali, in seguito stretching generale.

Domenica 06/12: L'idea originale era quella, nel pomeriggio, di farmi 45' di corsa facile in collina più 4-5 sprint in salita di tecnica Ski Bounding. Ma le sensazioni fisiche dopo pranzo, le condizioni climatiche e lo stato di assopimento mi han dato chiari segnali in direzione opposta.... che ho ascoltato! Quindi ho rinunciato all'uscita per riposarmi.

Dopo la pubblicazione di questo post mi dedicherò ad una seduta da 30' di salto con la corda in "modalità running"; non ho ripreso volutamente la sessione saltata ieri in quanto uscirò a correre domani, approfittando del giorno di festa.

Pensiero "tecnico" di chiusura articolo: molti, in inverno, per diverse ragioni preferiscono dedicarsi alla corsa su tapis roulant, anche detto treadmill in palestra; io vi consiglio di non passare troppo tempo su questa macchina con l'idea di correre per davvero, non è così. Se le condizioni meteo sono avverse, imparate piuttosto a saltare la corda come se correste, con un'azione reale di spinta attiva dei piedi, utilizzando un "attrezzo" che al massimo arriva a costare 15-20 € e richiede spazi ridotti.

Time Trial

La sessione di corsa di ieri sera mi ha visto, per l'ennesima volta, entrare in zona sperimentale; un tipo di allenamento che raramente faccio nell'arco nell'anno, su percorso circolare asfaltato perfettamente misurato da 400 m, un circuito ricavato da una pista ciclabile, in pratica la mia personale pista di atletica (My Own Personal Track :D).

Questa "pista" è decisamente molto più divertente della pista tradizionale, in quanto include 100 m che culminano in lieve salita e successivamente una curva che ti proietta giù in discesa in grande stile per altri 100 m sparati. Il che, in termini di esercizio, significa varietà dello stimolo allenante e tecnica di corsa.

Ho scoperto su me stesso che il tempo massimo ottimale per fare il girotondo senza "fracassarsele" è non più di 20' totali, e la sfida della seduta era, appunto, totalizzare il più alto numero di giri in questo lasso di tempo. Il concetto è identico a quello che sta alla base del corto veloce: andatura costante e bella sostenuta dall'inizio alla fine, circa 5'' più lento del ritmo gara, diciamo sui 6 km. 

Come di consueto, massima cura della tecnica di corsa, allineamento posturale e rilassamento, ho mantenuto un terzo grado di inclinazione (ChiRunning) per l'intera uscita, correndo in scioltezza e facilità.

Mi sono semplicemente limitato a contare i giri, mantenendomi concentrato sui punti sopra descritti, e, allo scadere del ventesimo minuto, i laps totalizzati sono stati 14, il che significa 5600 m corsi alla media di 3':34''/km, davvero in facilità, senza forzare troppo e a mente libera dalle medie al giro. Semplicemente correre, ascoltando i segnali del corpo ed adeguandosi di conseguenza. Un nuovo modo per intendere la pista o i circuiti di vario tipo.

Con esercizi isometrici sull'addome e stretching generale termino il martedi di allenamento. 

Women In Run Alessandria

(A rappresentare questa città)

(C'erano una volta i 300 Spartani e oggi i 23 Alessandrini. Mi scusino i pochi altri che giravano attorno durante la foto e non immortalati)

(Un Team Quality in espansione!)

Nonostante la temperatura rigida e la fatica nel riscaldarsi bene, questa mattina il sottoscritto e il compagno di allenamenti Tiziano "Viper", alle ore 9:00 spaccate, eravamo già operativi e pronti a raggiungere il circolo "La Casetta" nel quartiere Pista di Alessandria, punto nevralgico dell'evento WIR - Women In Run, corsa benefica contro ogni tipo di violenza sulle donne.

La domeniche invernali, in termini di allenamento, sono dedicate ai lunghi minutaggi, a ritmo libero, sciolto e rilassato, anche a passo di jogging volendo, dove l'importante è il tempo totale sulle gambe, non i km; e stamattina abbiamo interpretato questo concetto a regola d'arte.

Partendo dall'ormai famigerata fontanella del canile, alle porte degli argini, per giungere a destinazione siamo passati lungo Bormida, impiegando circa 30' per arrivare, in quello che è stato a tutti gli effetti un riscaldamento. Sul posto era già presente, col banchetto dedicato, la brava Giorgia Montagner, madrina dell'evento per la città di Alessandria.

Non c'è voluto molto per radunare le aimè troppe poche persone sopraggiunte, come da foto, appena 23 in tutto, o poco più, sebbene di elevata qualità. Dopo un breve briefing introduttivo di Giorgia, eravamo tutti pronti a metterci in marcia, io con l'incarico affidatomi di apripista su un tranquillo e piacevole anello in ghiaia e sterrato ben battuto di 2 km, che molti di noi hanno percorso correndo a ritmo tranquillo per un paio di giri, altri camminando.

Al ritorno, con piacere, il gruppo è stato anche deliziato con un mini ristoro a base di tè e torta. Tutto davvero ben riuscito grazie all'impegno di Giorgia.

Impegno che, ci tengo a sottolineare, non è stato premiato come meritava da questa città, che ha risposto in modo abbastanza indifferente all'evento, sia sui giornali locali, sia a livello di risposta in termini di partecipazione o anche solo di presenza, soprattutto dalle donne runners, fit walkers, nordic walkers e chi più ne ha più ne metta che normalmente popolano gli argini anche fino a Bormida.

Non partecipate ad eventi semplici come questo con una causa importante, però poi non venitevi a lamentare se mai vi dovesse capitare qualcosa di spiacevole in orario di tardo pomeriggio nelle ultime ore di sole, mentre fate la vostra corsetta.

Sport significa anche prendere parte a manifestazioni ed eventi sociali che non conferiscono un pacco gara rigoglioso, ma che per contro sono piene di significato. 

Dalle prime foto pubblicate in rete e su Facebook della corsa solidale svolta in altre città, Alessandria ne esce davvero piuttosto male in termini di interesse generato e di partecipazione e questo, nel suo piccolo, trovo che sia molto indicativo della mentalità alessandrina. Se in questa città le cose vanno in un certo modo è anche grazie alle persone che vi abitano; generalmente parlando, fatevi un esamino di coscienza. Si può fare davvero molto di più, e con poco sforzo.

Detto questo, mi ha fatto molto piacere incontrare nuovi amici dell'ATA Acqui e altre conoscenze consolidate dalla frequentazione degli argini e dai campi gara della provincia, tra tutti, Leandro Demetri che saluto! 

Sulla via del ritorno, io e il Viper ce la siamo dovuta nuovamente rivedere col freddo "bestiale" di stamattina e il processo di "ri-riscaldamento"! Eh eh! Rientrati in zona fontanella, il Garmin di Tiziano parlava chiaro: più di 21 km totali percorsi, ma quello che a me più importava, ben 1h:46' di corsa sulle gambe.

Una bella domenica mattina comunque di sole, sfidando il primo freddo in compagnia, il Team Quality sempre in movimento!

A presto!

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

Questa sera non ho avuto voglia di correre il progressivo su uno degli "anelli" cittadini utilizzati nel periodo invernale; già solo il pensiero mi faceva sentire demotivato. Che ho fatto allora? Ho semplicemente stravolto l'intera tabella di marcia spostando il lavoro e l'obiettivo dell'uscita da outdoor a indoor.

Cambia la specialità o disciplina praticata, ma le dinamiche di allenamento e l'essenza sono pressochè identiche, soltanto i mezzi cambiano per arrivare ad un'unico obiettivo comune.

In "sala macchine" ho molti mezzi a mia disposizione, tra cui la corda per saltare. Utilizzo un metodo non ortodosso per il salto con la corda, che non è il semplice balzare a piedi uniti fermo sul posto con pochissime varianti, bensì la "fusione" di due discipline assieme, la corsa e il salto appunto.

Il mio salto è sempre dinamico, un continuo su e giù di 5 m in 5 m in cui inserisco ogni tipo di combinazione possibile. Tutti gli stili di salto, correndo avanti e indietro senza soluzione di continuità. Si lavora quindi sulla coordinazione, ritmo, agilità, e allineamento posturale con in più la difficoltà aggiunta del continuare a correre oltre che saltare. Corsa che può essere gestita a vari ritmi in base al livello di intensità che si va a ricercare.

Questo salto con la corda dinamico risulta molto più congeniale a tutti i tipi di corridori e podisti, in quanto il lavoro di gambe è molto più specifico e finalizzato. In particolare, la corsa all'indietro permette di azionare i muscoli quadricipiti da un'altra angolazione in un tipo di movimento che quasi nessuno è abituato ad eseguire.

La seguente tabella, se ben interpretata, permette di effettuare un allenamento davvero prossimo per intensità e difficoltà ad un corto veloce o un progressivo classico di corsa. I burpees vanno eseguiti subito dopo la frazione di salto, senza pause; passare immediatamente alla frazione successiva.

- 5' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare. Ricerca del rilassamento tramite respirazione di pancia e dell'allineamento posturale.

- 5' salto con la corda, andature con passetti, tutti i giochi di gambe.

- 6 ripetizione di burpees.

- 5' di salto con la corda, corsa calciata dietro partendo sul posto e poi ad andature; corsa all'indietro a passetti rapidi e di frequenza. Inspirare per due passi, espirare con forza dalla bocca ad ogni terzo passo.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.

Ho concluso questa sessione con la sensazione di aver avuto tutto il corpo coinvolto nell'esercizio. Termino, come di consueto, con esercizi isometrici sull'addome e stretching.

A presto! :)

Aerobica Incrociata

(MultiSport Training)

Eccomi a riassumere brevemente la tabella di marcia svolta nel week end appena concluso.

Dopo 10,5 bei km di Nordic Ski Walking marciati di buona lena sabato mattina, ieri, domenica, in un primo momento non avevo nessuna intenzione di correre, ma vista la meravigliosa giornata tersa di sole brillante ed aria profumata, sarebbe stato da pazzi non approfittarne e uscire, visto che, dato il periodo, un sole così potrebbe non ricapitare più tanto presto!

E allora via! Che ho fatto? Semplicemente ho fuso assieme la tabella indoor che avevo programmato, con un'uscita di corsa collinare su percorso bello impegnativo con più di 4,5 km di salita continua. A ritmo totalmente libero, gustandomi ogni centimetro di percorso, rilassato e respirando a pieni polmoni, sono rimasto in azione per 45' davvero meditativi e rigeneranti. Non mi interessa nemmeno sapere i km totali percorsi, quello che mi interessava era il minutaggio.

Rientrato nella mia "sala macchine", ho completato l'ora con 15' di remoergometro sulla falsa riga del ritmo tenuto in corsa; andatura piuttosto blanda, cadenzata però da potenti vogate con la massima cura del rilassamento muscolare e della respirazione.

Ora è il momento di spaziare, mixare e sperimentare, utilizzando ogni metodologia utile a costruire fondo aerobico, anche e soprattutto con mezzi supplementari, per azionare la muscolatura da più angolazioni possibili. E così sarà per tutto l'inverno!

A presto!

Aggiungere una respirazione potente alla corsa

(Titolo originale dell'articolo: Add Power Breathing to Your Chi Running, pubblicato da Danny Dreyer. Traduzione e adattamento in italiano: M. Bianucci/Matt J. Baner)

Qual'è il miglior utilizzo del respiro quando pratichiamo ChiRunning? Certamente, tutti respirano quando corrono, ma quante persone riescono veramente ad usare il respiro? Esiste un modo per ottenere di più dalla vostra respirazione che non sia un pieno d'aria nei polmoni come "benzina" per i vostri muscoli? La risposta è decisamente SI!

Per anni ho parlato della respirazione di pancia durante la corsa. E' uno dei migliori modi al mondo per incamerare un sacco di ossigeno verso la parte bassa dei polmoni per un più completo scambio di ossigeno. Quando respirate di pancia, il processo di espirazione avviene tramite labbra increspate con un'esalazione leggermente forzata. Questo assicura che la maggior parte dell'aria utilizzata venga espulsa dalla parte bassa dei polmoni prima della successiva inspirazione, massimizzando così l'uso della vostra capacità polmonare.

Tuttavia, c'è un metodo addizionale per utilizzare l'espirazione... ed è quando rilasciate-emanate potenza, cioè quando vi trovate in una fase pesante dello sforzo e volete aggiungere potenza supplementare alla vostra corsa. Si tratta di una tecnica avanzata di ChiRunning. Vi parlerò di come espirare in modo tale da permettervi di ottenere maggior vantaggi da questo processo respiratorio.

Potete concentrarvi su questo aspetto mentre correte in salita o mentre cercate di mantenere un ritmo più veloce e decisamente quando sprintate. In ciascuno di questi casi, potete ottenere maggior potenza dalla vostra espirazione usando corte, rapide e potenti "soffiate" in sincrono con il ritmo di braccia e gambe.

Quando corro più velocemente, utilizzo un rapporto respiro-passo di 2:1. in cui inspiro per due passi ed espiro per uno. Ciò significa che espiro con forza, tramite labbra increspate, ad ogni terzo passo. La sensazione è come cercare di spegnere una candela da un metro di distanza... in un unico, corto, rapido respiro. Dal momento che espiro ad ogni terzo passo, significa che butto fuori aria su una gamba diversa ad ogni emissione. Conto come se fosse un valzer: fuori... 2,3... fuori... 2,3 fuori... 2,3 e così via.

Nel t'ai chi, quando vogliamo emettere energia interna dal nostro centro, il dantien, lo facciamo durante l'espirazione. Osservando un'artista marziale, possiamo sempre accorgerci che espira e sferra un pugno o un calcio contemporaneamente. L'emissione e l'esalazione d'aria vanno a braccetto quando si parla di creare forza. Questa potente espirazione guida il vostro Chi (energia interna) fuori, attraverso le braccia e le gambe; comincia quando il vostro piede tocca il suolo e dura fino allo stacco da terra.

Nella corsa, mentre ogni gamba oscilla all'indietro, il braccio dallo stesso lato comincia la sua oscillazione in avanti per creare un controbilanciamento nel movimento.  Il vostro dantien risiede esattamente nel centro, spingendo la gamba all'indietro e il braccio in avanti; e, come ho detto prima, potete usare questa emissione di potenza per correre in salita, mantenere un ritmo veloce o accelerare... la potenza viene dal vostro centro, il dantien, non da gambe e braccia.

Mettete in pratica quanto discusso nella prossima uscita di corsa. Cominciate dapprima semplicemente espirando ogni terzo passo, poi soffiate fuori di forza attraverso le labbra increspate e ripetete per un minuto. Successivamente, aggiungente velocità (aumentando l'inclinazione del corpo dalle caviglie) o trovate la collina più vicina e fate pratica con questa respirazione potente. 

Questo esercizio funziona al meglio quando riuscite a rilassare le gambe e percepire l'energia muoversi dal vostro dantien all'esterno, attraverso braccia e gambe.

E' un esercizio da fare quando sentite il bisogno di una sferzata di energia e potenza alla corsa. Diversamente, potete sempre mantenere una respirazione facile e rilassata, di pancia con un'azione rilassante e rigenerante.

Fartlek Facile

(Costantemente: cura dell'allineamento posturale, rilassamento, inclinazione e focus)

Correre alla sera, col buio, non mi piace; correre dovendomi nasare gli scarichi delle automobili mi piace ancora meno, nelle piste di atletica una noia mortale. Senza luce, viene a mancare una grande fonte di energia data dal sole, chiaramente percepibile. Quando ci sono belle giornate limpide, ci si sente belli svegli, pimpanti e arzilli, mentre  giornate come quella di oggi conciliano solo il sonno e l'assopimento. Scontato direte voi, beh in parte lo è, ma non se parliamo di allenamento, in quanto c'è una grossa differenza in termini di rendimento nell'allenarsi di mattino presto, nel primo pomeriggio o tardi la sera.

Delle tre, sicuramente l'ultima è la circostanza apparentemente peggiore e per diverse ragioni in questa stagione, non solo per la già citata oscurità che non aiuta, ma anche per il fatto che bisogna affrontare la seduta dopo una giornata di lavoro.

In questi casi, l'allenamento permette di imparare a trovare dentro di sè risorse inaspettate, quella che io definisco energia latente, e per farlo bisogna scavare molto molto in profondità (dentro di noi abbiamo molta più energia di quanto pensiamo). Capita di terminare la giornata sentendosi piuttosto scarichi, ma con la visualizzazione mentale dell'allenamento che da lì a poco andremo a svolgere o anche solo indossando le scarpette da running appena rientrati a casa, il nostro stato piscofisico cambia di colpo.

Inoltre, bisogna imparare ad essere flessibili in ogni situazione e fare di necessità virtù, traendo il meglio da ogni circostanza.

Questa sera ho messo in atto un'intuizione che ho avuto qualche giorno fa per ovviare al "problema" del correre al buio respirando gli scarichi per strada e dovendo attraversare incroci trafficati. Per farlo ho elaborato un percorso ad anello di 600m che avevo in mente da tempo, formato principalmente da una pista ciclabile quasi totalmente sgombra e anche piuttosto distante dal traffico delle macchine, tra l'altro con sufficiente illuminazione. Et voilà! Ecco la mia personale "pista di atletica".

Ci ho corso sopra un fartlek facile per 30' continuativi che in parte, ovvero dal 16° minuto in poi sono stati un pò una rottura di balle, come si addice a qualsivoglia tipo di allenamento in pista; ma sono anche contento perchè ci si può esercitare in quasi totale tranquillità, a ritmo regolare e senza traffico.

Non ho contato il numero di giri e nemmeno la media, in quanto è stata un'uscita sperimentale al 100% e ne sono soddisfatto. Sicuramente la prossima volta la interpreterò in maniera più veloce e ad un minutaggio inferiore; il girotondo, per 20', è già più che sufficiente, sia come fartlek che, appunto, come corto veloce.

In linea di massima, ho sprintato nei tratti rettilinei della pista recuperando attivamente in curva, senza soluzione di continuità per 30'. A sensazione devo aver percorso circa 7 km.

Al termine di tutto ciò ho continuato con qualche minuto di lavori per la reattività dei piedi con saltelli sugli scalini e, infine, esercizi isometrici su tutta la zona addominale e stretching.

Siate creativi!

A presto!