Aerobica Incrociata

(MultiSport Training)

Eccomi a riassumere brevemente la tabella di marcia svolta nel week end appena concluso.

Dopo 10,5 bei km di Nordic Ski Walking marciati di buona lena sabato mattina, ieri, domenica, in un primo momento non avevo nessuna intenzione di correre, ma vista la meravigliosa giornata tersa di sole brillante ed aria profumata, sarebbe stato da pazzi non approfittarne e uscire, visto che, dato il periodo, un sole così potrebbe non ricapitare più tanto presto!

E allora via! Che ho fatto? Semplicemente ho fuso assieme la tabella indoor che avevo programmato, con un'uscita di corsa collinare su percorso bello impegnativo con più di 4,5 km di salita continua. A ritmo totalmente libero, gustandomi ogni centimetro di percorso, rilassato e respirando a pieni polmoni, sono rimasto in azione per 45' davvero meditativi e rigeneranti. Non mi interessa nemmeno sapere i km totali percorsi, quello che mi interessava era il minutaggio.

Rientrato nella mia "sala macchine", ho completato l'ora con 15' di remoergometro sulla falsa riga del ritmo tenuto in corsa; andatura piuttosto blanda, cadenzata però da potenti vogate con la massima cura del rilassamento muscolare e della respirazione.

Ora è il momento di spaziare, mixare e sperimentare, utilizzando ogni metodologia utile a costruire fondo aerobico, anche e soprattutto con mezzi supplementari, per azionare la muscolatura da più angolazioni possibili. E così sarà per tutto l'inverno!

A presto!

Aerobica Supplementare

(Gli allenamenti aerobici a ritmi blandi possono essere svolti anche ogni giorno come recupero e rigenerazione, proprio come insegnava l'illustre coach neozelandese Arthur Lydiard, inventore del jogging tra gli anni '60 e '70. Inoltre, su un buona capacità aerobica di base, si costruiscono tutte le altre qualità)

Rapido aggiornamento sulla seduta di oggi; come ben denota il titolo, ho eseguito una seduta aerobica molto tranquilla, al remoergometro, della durata di 20'. L'obiettivo è stato mantenere caldo il motore ma a bassi giri, in vista della mezza maratona di domenica.

Focus della sessione: il rilassamento muscolare totale e la respirazione di solo naso. Un trucco per sapere se vi state allenando sempre in zona aerobica? La tenuta della respirazione di solo naso appunto, per tutta la durata dell'allenamento, senza aver bisogno di aprire la bocca per extra ossigeno. Non facile, ma si migliora molto la capacità polmonare. Provate! :)

I benefici del salto con la corda sulla salute

(Dai miei archivi: dimostrazione di salto con la corda continuativo)

Se avete intenzione di investire soldi in attrezzatura per il vostro programma di allenamento, vi raccomando vivamente di prendere seriamente in considerazione una corda per saltare.

Il salto con la corda è un grande esercizio cardiovascolare e di costruzione della forza. Il lottatore olimpico statunitense, Buddy Lee, ha citato una ricerca che afferma che 10 minuti di salto con la corda possono essere efficaci quanto 30 minuti di jogging per migliorare la salute cardiovascolare. Si tratta di un meraviglioso esercizio di cross-training che può rivelarsi utile in una grande varietà di sport.

È anche versatile. Si possono fare salti normali sul posto, andature avanti e indietro, skip a ginocchia alte, corsa calciata dietro, double unders ecc.

Il salto con la corda non si limita a bruciare calorie e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. E' anche utile per: coordinazione mani / occhi, equilibrio, forza, incremento densità ossea. E fa tutto questo mentre si esercitano  gambe, caviglie, polpacci, glutei,  cosce, schiena, braccia, addominali, spalle e petto.

Se acquistate una corda per saltare, dovrete in seguito aggiustarne la lunghezza facendo un passo al centro della corda, sollevandola finchè i manici raggiungono l'altezza delle spalle. Inoltre, dovrete imparare la tecnica corretta mentre saltate. Le braccia devono distanziarsi dal corpo con un angolo di 45 gradi, e si dovrebbe far ruotare la corda solamente con i polsi. Fate delle pause se ne sentite la necessità, e piano piano, ad ogni seduta, aumentate il tempo di esercizio per costruire più resistenza.

Il salto con la corda è anche un ottimo modo per riscaldarsi, ma anche per defaticare a ritmi blandi dopo la seduta vera e propria e si può fare quasi ovunque. Mi piace come attività cardiovascolare extra da aggiungere alla corsa.

Il bello è che si può fare a casa propria, quindi le condizioni climatiche non incidono minimamente sulla decisione di allenarsi. Buon divertimento!

Fatti interessanti; 10 minuti continuativi di salto con la corda equivalgono, come benefici, a:

- 30 minuti di jogging.

- 2 set di tennis.

- 30 minuti di squash.

- 658 m di nuoto.

- 18 buche a golf.