Allenamenti Combinati post mezza

Ciao a tutti!

Dal post spedizione scozzese, ho deciso di andare a ridurre sensibilmente i km di corsa sia in allenamento che in gara, a non più di 6/7, ovviamente integrati ad altre stazioni MultiSport, questo al fine di permettere ai tendini dei miei piedi di recuperare bene, comunque tornando ad allenarmi nel modo che più mi piace; diminuirò inoltre l'attività podistica a una - due gare serali ogni due - tre settimane in linea di massima.

Il video in HD fornito da Marathonphotos.com con tutti i miei passaggi salienti

nella Edinburgh Half Marathon. Nonostante non fossi in perfette condizioni, sono

riuscito a chiudere questa indimenticabile mezza britannica in 299^ posizione su

9117 partenti. Un bel ricordo e una manifestazione a cui mi ha fatto piacere partecipare

Già in questa settimana di canonico scarico dopo la mezza (che non mi ha affatto pesato fisicamente, solo sulle borse retrocalcaneari) sto vedendo che questo equilibrio paga, a tutto vantaggio per i miei piedi. Ecco la settimana di allenamento ad oggi:

Mercoledi 31/05: 60' di Nordic Ski Walking col Viper in cui abbiamo coperto poco più di 7 km con un buon ritmo costante. A seguire 8 X 40 m sprint in salita, Hill Bounding in tecnica Nordic Running. Esercizi addominali e stretching finale.

Giovedi 01/06: Riscaldamento: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro a 26 colpi al minuto + 3' di salto con la corda come defaticamento. Durante il salto con la corda, i piedi hanno risposto bene, borse del calcagno relativamente tranquille. Esercizi addominali e stretching finale.

Venerdi 02/06: Stamattina, location argini di Alessandria, ho eseguito un fartlek su un giro da circa 6 km; due le tecniche utilizzate: corsa Nordic Running sostenuta per 1':30" alternata a 1':30" in doppia spinta Nordic Ski Walking come fase di recupero. Ne è scaturito un allenamento molto interessante dalle intensità variabili e divertente. L'utilizzo intensivo delle braccia nell'azione è di grande beneficio per le gambe in un discorso di distribuzione del carico. 

A domenica per completare il resoconto settimanale! ;)

Corsa e Ski Walking collinari

Foto d'archivio: la costruzione muscolare
invernale da non trascurare

Dopo un weekend che dire convulso sarebbe un eufemismo, rieccomi ad aggiornare.

Nonostante il timore di ritrovarsi la casa trasformata in una piscina di fango, e chi è della zona di Alessandria sa a cosa mi sto riferendo, sono riuscito ugualmente a mantenere un allenamento costante, seppur facendo esercizio di potenziamento extra con sollevamento pesi su e giù dalle scale al fine di trasferire mezza casa al piano superiore. Inoltre, devo dire di aver pure fatto lavoro aerobico supplementare in bici, in una continua spola casa-fiume per accertarmi che la situazione fosse sotto controllo.

Durante questo "allenamento" inusuale, mi ha colpito negativamente osservare la totale indifferenza delle persone non direttamente coinvolte dall'allerta, intente a farsi selfie sull'argine con il Tanaro come sfondo che lambiva le sponde, lasciando pochi centimetri di margine. Auguro loro, che magari abitano ai piani alti dei palazzi, di non provare mai la sensazione di ansia e impotenza dinnanzi a simili eventi eccezionali.

Queste stesse persone poi, nella dimensione social network, hanno anche postato falsi allarmi condividendo notizie senza fondamento e foto di esondazioni di qualche anno fa (vedi allagamento zona Panorama), al solo fine di avere cinque minuti di visibilità.

Il top dell'assurdo però è stato leggere un post dove persone (alessandrini) si vantavano di essere ad un concerto in Lombardia mentre Alessandria rischiava un nuovo '94; consiglio loro di farsi vedere da uno bravo perché ne hanno davvero bisogno. Si tratta, a mio avviso, di interventi fuori luogo e di cattivissimo gusto vista la situazione.

Chiusa questa parentesi, veniamo ora all'allenamento vero e proprio. Sabato pomeriggio sono riuscito a ritagliarmi una parentesi di mezz'ora in cui ho eseguito un richiamo aerobico con 20' di salto con la corda in scioltezza seguiti da esercizi di potenziamento isometrici e stretching. La seduta ha avuto come fine quello di sciogliere le tensioni e di rigenerare.

Domenica pomeriggio invece sono andato in collina per un combinato di circa 14 km; allenamento affrontato non in condizioni di freschezza fisica ottimale ma comunque portato a termine. 7,3 km hanno riguardato la corsa svelta su tracciato ondulato in cui ho cadenzato il passo al ritmo del respiro profondo in buono stato di rilassamento muscolare. Ottima la tenuta della forma sul lungo tratto di salita finale.

Cambio di frazione e allacciati i bastoni, via per 6,3 km in tecnica Ski Walking, alternando 40'' di balzi a 40'' di marcia in un continuo "elastico cardiaco"; focus sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, amplificata soprattutto sul tratto centrale di lunga salita. Sono davvero soddisfatto della potenza in spinta che sono riuscito a generare sia in piano che in salita, ma tra il terzo e il quarto km, le mie riserve energetiche sono venute meno, e quindi, per i restanti 2,5 km prevalentemente in discesa, ho ritenuto opportuno mantenere un'azione di marcia potente a ritmo regolare concentrandomi sulla respirazione addominale.

Termino questa seduta da 1h:20' circa piacevolmente stanco, con la netta sensazione di aver fatto lavorare un numero considerevole di fasce muscolari. Rientrato a casa, l'abituale stretching generale, chiude la domenica sportiva.

A presto!

Combinato: Ski Walking-Corsa

Aggiornamento sull'uscita di stamattina:

Con tutta comodità per le 10:00 raggiungo la mia zona collinare prediletta dove sembrava di essere dentro una nuvola bianca a 3000 mt di quota, anche la respirazione risultava tipicamente da "alta montagna".

In programma c'era un combinato aerobico strutturato su tre discipline: Ski Walking e Ski Bounding per 6,3 km all'85% collinari e Corsa svelta per 4 km, sempre su percorso collinare ma più dolce. La prima parte riguardante le tecniche nordiche è stata parecchio impegnativa, in quanto oltre all'impegno aerobico intenso c'è anche una massiccia componente di lavoro da parte di quasi tutti i distretti muscolari in gioco, aggiungiamoci poi l'aria appesantita dalla nebbia e abbiamo perfettamente simulato l'alta quota!

(Tecnica di Nordic Ski Bounding dimostrata meglio di 1000 parole in questo video!!)

Ho apprezzato molto il livello d'impegno raggiunto in salita durante gli stacchi da marcia a balzi, alternati senza soluzione di continuità. Di fatto, questo metodo di allenamento a vedersi risulta un ibrido perfetto tra corsa e sci di fondo, ma l'innegabile vantaggio sta nel fatto che 6,3 km percorsi in questo modo, ovvero con il 90% di muscoli coinvolti, equivalgono, a parità di sforzo a correrne 12, su un tracciato dalle stesse caratteristiche. Ulteriore vantaggio bonus è che le articolazioni delle gambe sono meno sollecitate, con anche minor stress registrato sui piedi.

Cambio scarpe e frazione, ho proseguito con 4 km di corsa svelta; i precedenti 6,3 km mi hanno caricato a molla, e l'azione di corsa è stata fluida e davvero sciolta. Una volta rientrato alla base ho terminato l'allenamento con esercizi addominali e stretching.

A presto!

(In foto, i bastoni telescopici Leki Spin Titanium che utilizzo; davvero ottimi per tutte le specialità Nordic! Super consigliati!)

Fartlek Variato

(Il TeamQuality ritratto da Fausto Bio Correndo Deandrea a Mornese. Per visualizzare l'intera photogallery http://deandreafausto.blogspot.it)

(Nel fartlek si spinge a bombazza!)

Eccomi con un aggiornamento fresco fresco; registro brevemente la bellissima seduta di stasera fatta insieme ad Alessandro e Claudia, durante il nostro meeting Team Quality!

Insieme, ci siamo cimentati con entusiasmo in un fartlek a variazioni 50''/50'' per i primi 5,2 km e 30''/30'' negli ultimi 2,5 km.

La mia interpretazione del fartlek non è facile, ma dura e parecchio impegnativa, con repentini e bruschi cambi di ritmo; Ale e Claudia, ancora non proprio a loro agio con le variazioni di ritmo, se la sono comunque cavata egregiamente. Ragazzi, con una solida base di fondo aerobico, vedrete che questi lavori di qualità daranno i loro frutti e nelle gare vi divertirete ancora di più!

Avanti così! Che tante altre belle sedute ci spettano!! :D :D