Lungo all'alba

Ciao a tutti!

Come sempre più spesso accade in queste domeniche estive, le mie sveglie mattutine sono settate tra le 5:30 e le 5:45, per una semplice ragione: giocare d'anticipo sulle temperature. Dopo aver fatto colazione e completate le varie "fasi toilette", per le 6:25 sono già operativo e non importa se magari sto dormendo in piedi! XD

La seduta di oggi ha riguardato il lungo, tipicamente combinato, come vuole la tradizione My Own Workout. Mi piace pianificare allenamenti di triathlon al 100% non ortodossi, solitamente molto più pratici e funzionali rispetto alla tradizione, in quanto sostituiscono sovente il nuoto con la macchina isotonica conosciuta come remoergometro e come ultima frazione, il salto con la corda. Con una spesa di appena 2€ è già possibile acquistare una buona corda, ma nell'immaginario collettivo questo tremendo attrezzo da allenamento viene visto come un gioco da bambini, quindi snobbato; inoltre non è necessario spendere capitali in scarpe dedicate, dal momento che un buon paio di sneaker va più che bene. La verità è che più del 90% degli sportivi non è in grado di saltare la corda.

NORDIC RUNNING ITALY: Il primo sito ufficiale in
Italia sul Nordi Running

Se mi avete seguito nei post delle scorse domeniche, saprete benissimo che quella appena descritta è una delle molteplici ricette di combinato che si possono sperimentare; tutto sta ad avere fantasia e voglia di sperimentare, sempre, ovviamente guidati dal buon senso e dall'equilibrio. L'uscita domenicale ha la pura finalità di richiamo aerobico, e per quanto mi concerne, la lunga durata che contraddistingue queste sessioni diventa una vera e propria "pratica meditativa", cerco infatti di non pensare a nulla quando vado, il movimento viene da se, le intensità variano al variare del profilo altimetrico del tracciato. tutto ciò che curo è lo stare rilassato e respirare bene. In definitiva far lavorare il sistema aerobico.

(Tipico sound da "Doping Acustico" mentre sono impegnato al remoergometro 

o nel salto con la corda) 

Ecco la tabella di marcia nello specifico:

- 10' di esercizi specifici per la mobilità articolare come riscaldamento.

- 10' di salto con la corda con focus sulla reattività dei piedi; balzi appena accentuati ad altissima frequenza.

- 1h di Mountain Bike collinare su continui mangia e bevi di una certa difficoltà su fondo misto.

- 50' di marcia in tecnica Nordic Ski Walking; focus sull'ampiezza della falcata e sulla rapida cadenza di spinta con le braccia. Alternanza di tecnica alternata e spinta doppia in una sorta di "fartlek a punti di riferimento visivi".

- Esercizi di tonificazione con eleastici sulla parte superiore del corpo. Addominali e infine stretching generale.

Alla prossima! ;)

Corsa e Ski Walking collinari

Foto d'archivio: la costruzione muscolare
invernale da non trascurare

Dopo un weekend che dire convulso sarebbe un eufemismo, rieccomi ad aggiornare.

Nonostante il timore di ritrovarsi la casa trasformata in una piscina di fango, e chi è della zona di Alessandria sa a cosa mi sto riferendo, sono riuscito ugualmente a mantenere un allenamento costante, seppur facendo esercizio di potenziamento extra con sollevamento pesi su e giù dalle scale al fine di trasferire mezza casa al piano superiore. Inoltre, devo dire di aver pure fatto lavoro aerobico supplementare in bici, in una continua spola casa-fiume per accertarmi che la situazione fosse sotto controllo.

Durante questo "allenamento" inusuale, mi ha colpito negativamente osservare la totale indifferenza delle persone non direttamente coinvolte dall'allerta, intente a farsi selfie sull'argine con il Tanaro come sfondo che lambiva le sponde, lasciando pochi centimetri di margine. Auguro loro, che magari abitano ai piani alti dei palazzi, di non provare mai la sensazione di ansia e impotenza dinnanzi a simili eventi eccezionali.

Queste stesse persone poi, nella dimensione social network, hanno anche postato falsi allarmi condividendo notizie senza fondamento e foto di esondazioni di qualche anno fa (vedi allagamento zona Panorama), al solo fine di avere cinque minuti di visibilità.

Il top dell'assurdo però è stato leggere un post dove persone (alessandrini) si vantavano di essere ad un concerto in Lombardia mentre Alessandria rischiava un nuovo '94; consiglio loro di farsi vedere da uno bravo perché ne hanno davvero bisogno. Si tratta, a mio avviso, di interventi fuori luogo e di cattivissimo gusto vista la situazione.

Chiusa questa parentesi, veniamo ora all'allenamento vero e proprio. Sabato pomeriggio sono riuscito a ritagliarmi una parentesi di mezz'ora in cui ho eseguito un richiamo aerobico con 20' di salto con la corda in scioltezza seguiti da esercizi di potenziamento isometrici e stretching. La seduta ha avuto come fine quello di sciogliere le tensioni e di rigenerare.

Domenica pomeriggio invece sono andato in collina per un combinato di circa 14 km; allenamento affrontato non in condizioni di freschezza fisica ottimale ma comunque portato a termine. 7,3 km hanno riguardato la corsa svelta su tracciato ondulato in cui ho cadenzato il passo al ritmo del respiro profondo in buono stato di rilassamento muscolare. Ottima la tenuta della forma sul lungo tratto di salita finale.

Cambio di frazione e allacciati i bastoni, via per 6,3 km in tecnica Ski Walking, alternando 40'' di balzi a 40'' di marcia in un continuo "elastico cardiaco"; focus sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, amplificata soprattutto sul tratto centrale di lunga salita. Sono davvero soddisfatto della potenza in spinta che sono riuscito a generare sia in piano che in salita, ma tra il terzo e il quarto km, le mie riserve energetiche sono venute meno, e quindi, per i restanti 2,5 km prevalentemente in discesa, ho ritenuto opportuno mantenere un'azione di marcia potente a ritmo regolare concentrandomi sulla respirazione addominale.

Termino questa seduta da 1h:20' circa piacevolmente stanco, con la netta sensazione di aver fatto lavorare un numero considerevole di fasce muscolari. Rientrato a casa, l'abituale stretching generale, chiude la domenica sportiva.

A presto!

Combinato: Ski Walking-Corsa

Aggiornamento sull'uscita di stamattina:

Con tutta comodità per le 10:00 raggiungo la mia zona collinare prediletta dove sembrava di essere dentro una nuvola bianca a 3000 mt di quota, anche la respirazione risultava tipicamente da "alta montagna".

In programma c'era un combinato aerobico strutturato su tre discipline: Ski Walking e Ski Bounding per 6,3 km all'85% collinari e Corsa svelta per 4 km, sempre su percorso collinare ma più dolce. La prima parte riguardante le tecniche nordiche è stata parecchio impegnativa, in quanto oltre all'impegno aerobico intenso c'è anche una massiccia componente di lavoro da parte di quasi tutti i distretti muscolari in gioco, aggiungiamoci poi l'aria appesantita dalla nebbia e abbiamo perfettamente simulato l'alta quota!

(Tecnica di Nordic Ski Bounding dimostrata meglio di 1000 parole in questo video!!)

Ho apprezzato molto il livello d'impegno raggiunto in salita durante gli stacchi da marcia a balzi, alternati senza soluzione di continuità. Di fatto, questo metodo di allenamento a vedersi risulta un ibrido perfetto tra corsa e sci di fondo, ma l'innegabile vantaggio sta nel fatto che 6,3 km percorsi in questo modo, ovvero con il 90% di muscoli coinvolti, equivalgono, a parità di sforzo a correrne 12, su un tracciato dalle stesse caratteristiche. Ulteriore vantaggio bonus è che le articolazioni delle gambe sono meno sollecitate, con anche minor stress registrato sui piedi.

Cambio scarpe e frazione, ho proseguito con 4 km di corsa svelta; i precedenti 6,3 km mi hanno caricato a molla, e l'azione di corsa è stata fluida e davvero sciolta. Una volta rientrato alla base ho terminato l'allenamento con esercizi addominali e stretching.

A presto!

(In foto, i bastoni telescopici Leki Spin Titanium che utilizzo; davvero ottimi per tutte le specialità Nordic! Super consigliati!)

Giro Del Morto - marcia/corsa

(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)

Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.

Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.

Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.

1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.

Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.

A presto!

CLICCA PER VEDERE ALTRI PRODOTTI SIMILI