La RICETTA giornaliera :D

Buonasera a tutti cari amici e amiche! :D

www.nordicrunningitaly.com

L'aggiornamento di oggi è semplicemente una "registrazione" della mia giornata di allenamento:

Mattino presto:

- Esercizi di mobilità articolare.
- 15' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato (risveglio muscolare)
- 10' di stretching dinamico generale

Primo pomeriggio:

- 10' esercizi di mobilità articolare.
- 15' di jogging su erba come riscaldamento
- 1500m in pista, prova a tempo (time trial): 4':50''
- 10' di ginnastica isometrica total body
- 15' di remoergometro a ritmo molto blando e rilassato come defaticamento
- 10' di stretching generale

Un'ottima giornata energizzante!

Un saluto a tutti e buoni allenamenti! ✌👋👍👍

Allenamento del giorno

Ciao a tutti!

Parlando di allenamento intelligente è molto importante, anzi oserei dire quasi fondamentale, non esagerare con i lavori di qualità ripetuti a giorni consecutivi e per tali non intendo allenamenti alla velocità, cosa ben diversa, bensì le ripetute su varie distanze, i fartlek su vari minutaggi i Corti Veloci, gli Interval Training Tabata ecc ecc, tutti allenamenti atti a migliorare la propria potenza aerobica.

Il periodo specifico dedicato a questo tipo di sessioni non dovrebbe durare più di 4 settimane, dopodiché forzare la mano significherebbe andare incontro alla "bollitura atletica" finendo per intaccare anche il lungo lavoro di costruzione aerobica di base svolto in inverno e a nessuno fa piacere dover ricominciare tutto da capo! :D

Una volta raggiunta la massima condizione atletica, tutto ciò che bisognerebbe fare è lavoro di mantenimento, richiamo, rifinitura tra una settimana con gara e una/due settimane senza gara tipiche (see dove l'hai visto?? ah ah ah ah XD) del periodo agonistico, avendo cura di non fare mai "scadere" la base aerobica.

Nonostante abbia partecipato alla staffetta di Ronco l'altro ieri, considero questa una settimana senza gara e oggi mi sono prodigato nella seguente sessione di allenamento, un richiamo di qualità incasellato in due fasi aerobiche:

- 10' esercizi di mobilità articolare e respirazione come riscaldamento.

- 2,5 km marcia svelta Nordic Ski Walking, tecnica di spinta doppia e alternata come ulteriore riscaldamento.

- 15' Corsa libera in pista: Corto Veloce alla media di 3':30"/km. Focus su rilassamento e tecnica di corsa, in particolare l'oscillazione delle braccia.

- 2,5 km di marcia svelta Nordic Ski Walking come defaticamento.

- Esercizi addominali e stretching generale.

Buoni allenamenti! ;)

Post gara: rigenerazione

Ciao ragazzi!

Decisi di partecipare a questo corso di Non Solo Fitness 

a settembre 2016 e dopo ritardi, rimandi, slittamenti vari

e un test scritto veramente ostico, dopo 7 mesi, finalmente,

l'attestato di Preparatore atletico! Oggi infatti piove! XD

E' di stamattina la prima uscita di allenamento dopo Colli Novesi e nello svolgerla ecco che rientra in gioco il MultiSport Training salva tutto! :) Ieri mi sono concesso una giornata di recupero attivo con stretching ed esercizi di scioglimento muscolare/respirazione che è stata molto utile in quanto a due giorni esatti dalla gara non mi sento affatto "faraginato".

Nelle ultime 3 settimane ho voluto verificare come rispondesse l'organismo a 7 giorni di allenamento settimanali; badate bene, niente di trascendentale ed impossibile, in quanto i giorni in più sono caratterizzati da esercizi di aerobica blanda di stampo "30' di jogging + allunghi e stretching", in pratica c'è sempre un richiamo alla base aerobica rigenerante. Bene, al termine di questo periodo di test, posso affermare che 7 giorni di allenamento, sebbene strutturati in parte con uscite molto facili e blande pesano, non tanto fisicamente, quanto a livello di freschezza mentale.

Per questo motivo, faccio un passo indietro e ritorno alle mie 5 uscite settimanali + 2 di recupero attivo in cui si cura flessibilità e mobilità articolare; so per certo che così facendo arrivo alla domenica molto più riposato.

Ecco la sessione di stamattina:

- 10' esercizi di mobilità articolare e scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 10' minuti di remoergometro al ritmo di 24 battute al minuto come ulteriore riscaldamento.

- 2,5 km di Nordic Running su percorso erboso caratterizzato da continue ondulazioni; un fartlek facile naturale in cui ho utilizzato molto braccia e addome per spingere, al fine di far riposare le gambe. Dolore alla borsa retrocalcaneare destra nei primi metri di corsa, attenuatosi man mano, tutto sommato azione molto fluida e decontratta.

- 2,5 km in tecnca Nordic Ski Walking come defaticamento, alternando spinta alternata a spinta doppia. Marcia a falcata lunga e ben distesa.

- Esercizi di tenuta isometrica per 8" su braccia e fascia addominale.

- Stretching generale.

A presto! ;)

Allenamenti Settimanali

E rieccomi qua amici!

Le corse su strada, ultimamente, stanno diventando piuttosto pesantine per i tendini dei miei piedi, in modo particolare se si tratta di percorsi caratterizzati da marcati tratti in discesa; per controbilanciare questa tendenza mi tornano ancora una volta di estrema utilità le discipline nordiche che pratico, ovvero il Nordic Ski Walking e il Nordic Running, caratterizzate da una potente spinta di braccia nell'azione di propulsione in avanti, con coinvolgimento dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore del corpo, il che si traduce in una netta riduzione del carico sulle articolazioni delle gambe, immediatamente percepibile.

Ecco come si è sviluppata finora e andrà ancora a svilupparsi questa settimana di allenamento: 

DOMENICA: Mattino: Gara a Predosa di 11,5 km ottimamente conclusa in 44':33".

Pomeriggio: Sessione blanda da 20' di scarico su remoergometro + stretching.

LUNEDI: Seduta aerobica di rigenerazione; 15' di remoergometro + 15' di bike + Esercizi Isometrici + Stretching.

MARTEDI: Corsa Fartlek facile su fondo erboso da 5,5 km preceduto da 10' di remoergometro come riscaldamento e seguito sempre da 10' di remoergometro come defaticamento + stretching generale. Gambe ancora poco reattive dopo la gara di domenica ma buone sensazioni.

MERCOLEDI: Sessione  di Nordic Ski Walking collinare insieme al Viper; da Valmadonna a Pecetto di Valenza e ritorno. Marcia lunga e svelta in cui abbiamo percorso 15 km comprensivi di notevoli strappi in salita. A conclusione di seduta, allunghi di corsa 6 X 40m.

GIOVEDI: Sessione Interval Training di Nordic Running; 1':30" Sprint - 30" Recupero per circa 5 km, senza soluzione di continuità, Viaggiando a "4 ruote motrici" o se vogliamo in "quadrupedia", il lavoro diventa molto più intenso di una corsa tradizionale. L'obiettivo era eseguire un lavoro di richiamo sulla VO2max, fatto! Rientrato a casa, esercizi isometrici su braccia e addome + Stretching.

VENERDI: Recupero attivo con stretching e esercizi di rilassamento e respirazione.

SABATO: 30' di salto con la corda continuativi; respirazione completamente nasale e massimo rilassamento + Esercizi Isometrici + Stretching.

DOMENICA: Mattino: 12 km di Nordic Running su manto erboso in fondo lento, che per livello di sforzo percepito equivale a correrne 24 in corsa "ortodossa". Allunghi 8 X 60m a completare la sessione + Stretching.

Pomeriggio: 20' a ritmo blando su remoergometro + Stretching generale.

A presto!

Combinato: Ski Walking-Corsa

Aggiornamento sull'uscita di stamattina:

Con tutta comodità per le 10:00 raggiungo la mia zona collinare prediletta dove sembrava di essere dentro una nuvola bianca a 3000 mt di quota, anche la respirazione risultava tipicamente da "alta montagna".

In programma c'era un combinato aerobico strutturato su tre discipline: Ski Walking e Ski Bounding per 6,3 km all'85% collinari e Corsa svelta per 4 km, sempre su percorso collinare ma più dolce. La prima parte riguardante le tecniche nordiche è stata parecchio impegnativa, in quanto oltre all'impegno aerobico intenso c'è anche una massiccia componente di lavoro da parte di quasi tutti i distretti muscolari in gioco, aggiungiamoci poi l'aria appesantita dalla nebbia e abbiamo perfettamente simulato l'alta quota!

(Tecnica di Nordic Ski Bounding dimostrata meglio di 1000 parole in questo video!!)

Ho apprezzato molto il livello d'impegno raggiunto in salita durante gli stacchi da marcia a balzi, alternati senza soluzione di continuità. Di fatto, questo metodo di allenamento a vedersi risulta un ibrido perfetto tra corsa e sci di fondo, ma l'innegabile vantaggio sta nel fatto che 6,3 km percorsi in questo modo, ovvero con il 90% di muscoli coinvolti, equivalgono, a parità di sforzo a correrne 12, su un tracciato dalle stesse caratteristiche. Ulteriore vantaggio bonus è che le articolazioni delle gambe sono meno sollecitate, con anche minor stress registrato sui piedi.

Cambio scarpe e frazione, ho proseguito con 4 km di corsa svelta; i precedenti 6,3 km mi hanno caricato a molla, e l'azione di corsa è stata fluida e davvero sciolta. Una volta rientrato alla base ho terminato l'allenamento con esercizi addominali e stretching.

A presto!

(In foto, i bastoni telescopici Leki Spin Titanium che utilizzo; davvero ottimi per tutte le specialità Nordic! Super consigliati!)

Allenamenti settimanali

(L'ultimo chilometro della Camminata Castellettese di domenica scorsa, immortalato dall'obiettivo sempre pronto di BioCorrendo)

Ecco come si è sviluppata la settimana di allenamento dopo la gara di Castelletto Monferrato domenica scorsa:

Domenica 15/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, ho effettuato una sessione di remoergometro da 20' lenta, completamente aerobica per recuperare; la classica seduta di scarico. A conclusione del tutto, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

Lunedi 16/05: Recupero attivo con stretching ed esercizi di rilassamento muscolare.

Martedi 17/05: Seduta di qualità, fartlek sulla distanza di 7 km con questo tipo di intervalli: 2' al ritmo di 3':40''/km e 1' di recupero a passo di jogging, senza soluzione di continuità fino al termine del percorso. Esistono molte varianti di fartlek da utilizzare, ma trovo che questa sia una tra le più efficaci per fare lavori di qualità su distanze, diciamo, entro i 10 km. Sempre divertente ma un pò meno preciso è il fartlek originale svedese in cui l'atleta è libero di eseguire sprint a sensazione estendibili in base al livello di sforzo percepito, stesso discorso per le fasi di recupero, oppure tramite punti di riferimento visivi (sprint da albero ad albero ad esempio). Consiglio di prendere più considerazione l'applicazione del fartlek cronometrato in proiezione di una stagione agonistica o in fase di svolgimento, molto più efficace (perchè di fatto si tratta di vere e proprie prove ripetute dinamiche che simulano perfettamente una gara). 

Il fartlek svedese, invece, è perfetto per fare richiami sulla velocità non nei periodi specifici, ad esempio durante la fase di costruzione invernale.

Mercoledi 18/05: Uscita aerobica lenta; Ho cominciato con una sequenza di esercizi di scioglimento muscolare del ChiRunning per riscaldarmi e trovare il miglior stato di rilassamento; come continuazione del riscaldamento ho ancora saltato la corda per 5' e infine, con l'amico Tiziano Viper abbiamo brillantemente marciato 6,2 km in totale scioltezza, utilizzando la tecnica Nordic Ski Walking; questo circuito di 2,2 km completamente su sterrato, ripetuto per tre volte, ci ha impegnato per circa un'ora. Pur conversando per tutta la durata dell'allenamento non siamo mai calati di ritmo, sempre in spinta e proiettati avanti. 

Consiglio a tutti i runners di provare ad avvicinarsi a questa disciplina, sia al fine di sviluppare resistenza aerobica supplementare alla corsa, sia per eseguire un vero e proprio allenamento di potenziamento specifico per la corsa, di gran lunga migliore della palestra o dei lavori coi pesi. Non sentitevi scoraggiati dall'avvicinarvi al Nordic Ski Walking per il fatto che in giro vedete principalmente "sciure" che si trascinano i bastoni dietro... con tutto il rispetto, semplicemente non si pratica in quel modo, e seguendo il mio blog ve ne sarete potuti accorgere! Ancora una cosa, per concludere: il Nordic Ski Walking non è una disciplina praticata da chi è malato o diabetico (anche), ma è un'efficace tecnica di allenamento sportivo utilizzata dagli sciatori di fondo off season. 

Se avete bisogno di informazioni, non esitate a chiedermi!

Giovedi 19/05: Sessione di corsa media in collina. Focus su allineamento posturale, respirazione, rilassamento e inclinazione del corpo, ovvero quattro cardini del ChiRunning. Ottima sensazione di scioltezza e buon giro di gambe, ma al quarto chilometro circa, inaspettatamente ho avuto una lieve "turbolenza intestinale" e ho dovuto rientrare prematuramente, coprendo la distanza di circa 6 km in 22'.

Venerdi 20/05: Riposo.

Oggi, in giornata, farò ancora 35' minuti di aerobica supplementare di salto con la corda, mentre domani ho in programma una bella uscita di corsa collinare da 18 km in proiezione della 4 Colli del Monferrato del 2 giugno.

A presto!

Bigiornaliero e CrossFit - Daily Double and CrossFit

(Non rimanete confinati o limitati da un metodo o da uno stile)

 

Tornato in possesso della mia connessione internet, ecco un sunto delle ultime due sedute di allenamento:

Domenica: doppio allenamento; al mattino, mantenendo un ritmo svelto, 5' di salto con la corda + 10' di remoergometro a 28 battute + 5' di salto con la corda. Al termine, richiamo della forza su tutta la fascia addominale con quattro serie da 30 ripetizioni e stretching.

Al pomeriggio, 10' di cyclette (stesso modello antico e durissimo che usa Bruce Lee nella foto sopra) all'8% di inclinazione + 3 km di corsa chiusi in 10':52''. A chiudere la seduta, stretching.

Commento: "Molta varietà, in un allenamento della durata complessiva di 40'".

 

Oggi: 7' per tre frazioni; camminata in salita su tappeto magnetico + remoergometro + salto con la corda. Prima e dopo la frazione di remoergometro, 2 serie di burpees davvero pesanti da 15 ripetizioni ciascuna. Le tre frazioni sono state eseguite in un fartlek 40'' sprint e 40'' recupero. Bruciore diffuso durante i cambi di ritmo nel salto con la corda.

A chiudere il tutto, un richiamo della forza sulla zona addominale e lombare seguito da stretching generale.

Commento: "Una gran sudata, data dalla grande intensità dell'esercizio per questa seduta di appena 23'.

 

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Getting my internet connection back, here's a recap of my latest two sessions of workout:

Sunday: double workout; morning; by keeping a quick pace, 5' jump rope + 10' rowingmachine 28spm + 5' jump rope. Eventually, strength exercises for the ABS area with four series of 30 reps each and stretching.

Afternoon; 10' bike (same old and tough model used by Bruce Lee in the pic above) 8% slope + 3 km run done in 10':52''. Eventually, all body stretching.

Comment: "A lot of variety, for such a 40 minute workout".

 

Today: 7' for three fractions; hilly walk on the magnetic treadmill + rowingmachine + jump rope. Before and after the rowingmachine, 2 series of hard burpees, 15 reps each. The three fractions were designed for a fartlek, or "speed game", like so, 40'' sprint 40'' recovery. diffused muscular burn during the jump rope fraction.

I finished my workout with Core Stability exercises and full body stretching.

Comment: "I worked out a sweat, given by the great intensity of this 23' session.

L'ultima settimana

(Per tutte le fan! ;) Ultimo video dimostrativo di Industrial Dance! So che apprezzate!! Eh eh eh)

Cambiati gli orari di lavoro, devo adattare l'allenamento al tempo che mi rimane a fine giornata, ovvero dalle 19:15 alle 20:30.
L'allenamento, quindi sarà improntato, ancora di più, sull'essenzialità; arrivo alla sera che davvero, lavorando ai regimi attuali (camminando e stando in piedi dalle 8:00 alle 18:30), arrivo a casa con non molte energie rimaste.
Voglio ottimizzare il tempo a mia disposizione e questo significa allenamento di qualità, breve e intenso.
La sperimentazione del circuito PHA procede molto bene, l'alternanza dei carichi sulle parti alte e basse da veramente ottimi risultati, sia per quanto riguarda l'allenamento sulla potenza muscolare che sulla resistenza. Ci si sente molto "solidi" allenandosi così.
D'ora in avanti cambierò il treadmill che ho continuato ad usare fino adesso per correre. Dopo aver provato un modello più recente mi sono accorto di quanto poco ammortizzata fosse la pedana.... causa dell'indolenzimento che accusavo a metà schiena dopo l'allenamento.
Riassumendo mi sto allenando a livello molto soddisfacente con svariate attività aerobiche e fisicamente mi sento molto bene; mi alleno in modo semplice ed essenziale!