(Articolo originale,
Danny Dreyer da Chi Marathon - "How to Become the Ultimate Fat-Burning Machine". Traduzione e adattamento dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J.Baner)
Nella fase di condizionamento dei programmi di allenamento di Chi Marathon, sia che voi vogliate semplicemente terminare il vostro evento o correre per un record personale, vi allenerete per quel determinato appuntamento ad un passo aerobico, non anaerobico. Ho avuto modo di conoscere molti podisti che pensavano di aver bisogno di allenarsi al loro ritmo maratona programmato, ad ogni uscita di lungo lento, al fine di riuscire, in seguito, a mantenerlo durante l'evento vero e proprio. E voi vi chiederete, "Come diamine potrò correre a ritmo maratona come programmato per l'intera distanza, se non mi alleno a quel passo per l'intera distanza?". E' una domanda giusta, a cui è molto difficile dare una risposta. A tal fine ho chiesto aiuto e supporto al mio buon amico e compagno ChiRunner, Dr. Mark Cucuzzella, per una spiegazione sulla scienza dietro l'allenamento aerobico.
Innanzitutto, prima di correre più distante o più velocemente, il vostro corpo necessita di correre in modo più efficiente. Una delle importanti funzioni delle sedute di corsa lunga lenta, è insegnare al vostro corpo a bruciare grassi come carburante al fine di correre la distanza di maratona senza impattare nel classico "muro" del trentesimo chilometro. Per fare ciò, dovete allenare il vostro corpo a metabolizzare i grassi correndo ad un ritmo che sia al di sotto della vostra massima capacità aerobica.
Allenandovi ad un ritmo aerobico, il vostro corpo impara a bruciare meno glicogeno e più grassi. Ecco un fatto interessante: ci va una piccola quantità di glicogeno per metabolizzare i grassi come carburante. Quindi, se bruciate tutte le vostre scorte di glicogeno prematuramente, ad esempio partendo troppo forte, non avrete nessuna scorta successivamente, quando avrete bisogno di innestare il processo brucia-grassi come carburante - e quando vi troverete senza glicogeno, ecco che inevitabilmente impatterete contro il "muro".
Assumere glicogeno durante la corsa aiuta, ma siamo più efficienti se corriamo in "modalità economica", con la maggior parte del nostro carburante ricavato dalle scorte di grassi metabolizzati.
L'allenamento aerobico fa due cose: 1) migliora lo scambio di ossigeno con un'azione di capillarizzazione dei tessuti muscolari e nel rivestimento dei polmoni, e 2) costruisce maggior mitocondri , che in alcuni casi vengono chiamati "centrali cellulari", in quanto producono la maggior parte del rifornimento alle cellule tramite una sostanza chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è una fonte di energia.
Se vi allenate a ritmi troppo forti, producete meno ATP e non mettete in moto il processo di capillarizzazione, che non riesce ad estendersi quanto potrebbe. In termini scientifici, se correte ad un passo anaerobico, create solamente 2 molecole di ATP per molecola di glicogeno, mentre quando correte ad un passo aerobico, potete produrre più di 470 molecole di ATP per molecola di grasso.
E' un sacco di energia che vi verrà a mancare se vi allenate a ritmo troppi alti.
Utilizzerò l'esempio del moderno sistema di combustione delle automobili come analogia. Esistono vari tipi di motori utilizzati nelle autovetture oggi, e generalmente rientrano sia nella categoria della velocità che dell'efficienza. Velocità ed economia sono inversamente proporzionali; l'una non sale se l'altra non scende. La stessa regola rimane valida per il corpo umano. Quando è il momento di bruciare carburante, abbiamo due "motori": uno per le accelerazioni rapide e le alte velocità, e l'altro, differente, che entra in gioco quando avete bisogno di correre per molti chilometri, non necessariamente molto veloce.
Per correre distanze più brevi ad un passo più veloce, il vostro corpo utilizza il sistema anaerobico, che consuma glicogeno nei muscoli ad un elevato rapporto glicogeno-ossigeno. E' definito anaerobico in quanto la richiesta di ossigeno del vostro corpo sorpassa la sua capacità di soddisfarne il bisogno, e così andate in debito di ossigeno.
Per usare l'analogia della macchina: i motori delle automobili progettati per la velocità e alte performance possono fare ciò che fanno perchè consumano una massiccia quantità di carburante ad alto numero di ottani, mischiato ad una relativamente piccola quantità di ossigeno, creando un'esplosione più calda e, successivamente, fornendo più potenza alle ruote. Il che può anche essere un bel divertimento adrenalinico, andare forte su questo tipo di vetture, ma fondamentalmente, più veloce guidate, minore sarà l'efficienza chilometrica del veicolo. Divertente, ma non dura a lungo. Vi suona familiare?
D'altra parte, se doveste fare un lungo viaggio in macchina e voleste risparmiare un pò di soldi, sareste intelligenti se guidaste un'utilitaria, in modo da poter percorrere più chilometri spendendo meno.
Per la corsa su lunghe distanze avrete bisogno di sviluppare un sistema di consumo di carburante aerobico efficiente. Il vostro motore aerobico funziona con l'ossigeno, glucosio nel sangue, e grassi metabolizzati. E' altamente efficiente e può andare avanti per tutto il giorno con un "minimo di carburante" aggiunto. Questo sistema è chiamato aerobico in quanto brucia con un più elevato rapporto ossigeno-carburante. La fisiologia è complessa, ma le implicazioni pratiche sono a dir poco stupefacenti.
Un pioniere in questo campo fu il coach neozelandese
Arthur Lydiard, che allenò i migliori mezzofondisti e fondisti degli anni '60. I suoi atleti facevano mesi di allenamento aerobico seguito da aumenti misurati di intensità man mano che l'evento programmato si avvicinava. Fu inventore del jogging e della corsa lunga lenta e seguiva specialisti sugli 800 che eseguivano corse lunghe da 35 km e 160 km settimanali durante la loro fase di condizionamento. Perchè? Per costruire un massiccio ed elastico sistema aerobico, base su cui sarebbero stati svolti tutti i lavori successivi.
Guido una Prius, e sul bel monitor del cruscotto posso osservare i valori delle sottili mescolanze di gas ed elettricità come carburante mentre guido. Quando guido in modo sportivo, aggressivo, posso davvero vedere l'economia del carburante calare. Viceversa, se premo lievemente e gradualmente sull'acceleratore, posso osservare i livelli di economia del carburante crescere. Mi piace.
La mia macchina mi insegna a guidare in modo più economico, e io imparo come dosare al meglio il piede sull'acceleratore.
Il vostro corpo fa questo ogni volta che correte. Se andate più veloci di quanto il vostro corpo sia condizionato (allenato) a fare, la vostra efficienza calerà. Quando correte ad un passo costante, rilassato e aerobico, la vostra efficienza aumenterà sensibilmente, mentre il vostro livello di sforzo diminuirà. Abbiamo tutti bisogno di alleggerire il piede sull'acceleratore e correre in maniere più aerobica.
