Nordic Walking: tecnica e benefici

Ho già ampiamente trattato la disciplina del Nordic Ski Walking in precedenza, intenso allenamento total body completo e specifico per lo sci di fondo con qualità trasferibili anche alla corsa di durata che utilizzo personalmente. Oggi vado invece ad approfondire il tema Nordic Walking, sport che nell'ultimo anno sta vivendo un vero e proprio boom, con un numero di praticanti sempre in crescita; di certo sarà l'attività outdoor della primavera/estate 2016. Il Nordic Walking risulta sicuramente più accessibile alla grande massa, ma non per questo meno efficace, a patto che lo si pratichi correttamente. Questo inciso è doveroso, in quanto, attualmente, non osservo molta qualità tecnica nei praticanti, ma anzi diverse lacune.

Ecco allora un esauriente contributo degli amici di Sci Di Fondo Usseglio che presentano in modo completo e preciso una panoramica introduttiva sulla disciplina del Nordic Walking, per chi desidera avvicinarsi a questo sport.

(Pino Dellasega, punto di riferimento sia in Italia che nel mondo in materia Nordic Walking. Al link di Amazon il suo libro fondamentale sulla disciplina)

Nordic Walking - Cos'é?

Facile, poco costoso e divertente

All’aria aperta, fa bene al cuore e circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora la postura della schiena e tonifica glutei e addominali. A prima vista sembrerebbe una cura miracolosa. E’, invece, il Nordic Walking nuovo metodo di praticare sport che si sta affermando in tutto il mondo. Sport per tutti e per tutto l’anno che offre agli appassionati di fitness un modo facile, poco costoso e divertente per gustare uno stile di vita sano e attivo.

Tradotto in italiano si presenta come Camminata Nordica. Nato nei Paesi Scandinavi tanti anni fa era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la preparazione a secco estivo-autunnale.

Successivamente, venne perfezionato e sviluppato in un vero e proprio esercizio di fitness dal finlandese Marko Kantaneva.

Consiste in una camminata con i bastoncini. Ma attenzione! Molti di noi hanno gia camminato con i bastoncini ma vi possiamo assicurare che il nordic walking è un sistema totalmente differente in quanto il bastoncino è usato per spingere e non come appoggio. Non bisogna pensare che si va più veloci o si faccia meno fatica perché il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Nel contempo migliora la forma fisica.

Pensiero comune è credere che camminare con i bastoncini sia cosa scontata e facile. Ad essere sinceri anche noi, essendo fondisti e trekkers, abbiamo ragionato alla stessa maniera quando ci siamo avvicinati al nordic walking. Ma fin dai primi passi ci siamo resi conto che il movimento era diverso – molto più completo, con una resa maggiore e dava, soprattutto molta soddisfazione.

Ora, se camminiamo senza i bastoncin, ci accorgiamo  che ci manca qualche cosa di veramente speciale e il lavoro passivo della braccia ci  fa sentire  a disagio.

I Benefici

Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive (alla portata di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenedo enormi benefici per la propria salute:

- Permette un cosnumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini.

- Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura  (oltre 600 muscoli)

-Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo.

- Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:resistenza, forza, mobilità, coordinazione.

- Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale)

- Ritarda il processo di invecchiamento

- Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress

- Aumenta la frequenza cardiaco di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura. Genera quindi una buon esercizio cardiocircolatorio

- Rinforza il sistema immunitario

- Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale

- Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere

BENEFICI ANTI-STRESS DEL NORDIC WALKING

- Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione;

- Si armonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure;

- Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente

- Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e “alitante”;

- Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti;

BENEFICI GENERALI DEL NORDIC WALKING

- Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano i grassi;

- Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche;

- Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini;

- E’ stato dimostrato che con il nordic walking si abbassa notevolmente la percezione della fatica il che consente di poter effettuare una attività fisica più lunga. Ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.

Un’attività Per Tutti

Poche attività sportive possono vantare le caratteristiche del nordic walking. Infatti è proprio adatto a tutti. Dai bambini agli anziani.

Camminare con i bastoncini è un’attività sportiva sana e naturale che può essere praticata ovunque, durante tutto l’anno e a tutte le età. Si può camminare da soli o in compagnia, in silenzio o chiacchierando, si può camminare per poco tempo o per giorni interi. E’ difficile trasmettere con le parole quanto sia bello camminare, bisogna sperimentarlo.

Da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere.

Camminare è il movimento naturale per eccellenza, camminare con i bastoncini è qualche cosa in più.

Con poco tempo a disposizione si riesce a fare molto, basta uscire di casa e via subito in movimento con tutto il corpo.

Dove Si Pratica

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Naturalmente più il terreno è omogeneo, indipendentemente da come è fatto e meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico e di conseguenza si ottiene il massimo risultato.

Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con il trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.

Ad ogni modo, quando potete praticatelo all’aria aperta e in compagnia, perché il nordic walking è uno sport comunicativo e quindi molto socializzante.

IL TERRENO  OTTIMALE

Il terreno adatto per praticare il nordic walking è inizialmente un tratto di sentiero sterrato in pianura. E’ proprio qui che bisogna muovere i primi passi, consigliabile con un istruttore, perché come per tutti gli sport la tecnica è determinante per il risultato. Dopo aver imparato la tecnica fondamentale, coordinazione alternata braccia-gambe, l’uso corretto dei bastoncini, giusta postura, si passa a percorrere terreni in leggera salita. Secondo la nostra esperienza, affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.

Con pendenze superiori la rullata del piede perde la sua completezza e man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente prima il piede di piatto sul metatarso ed infine la sola punta. Anche la spinta delle braccia si accorcia e sul ripidissimo diventa più un appoggio che una spinta.

Nel nordic walking non bisogna per forza trovare salite per dover faticare di più. Basta un terreno omogeneo e poi anche nel piano si riesce ad ottenere il massimo dei risultati. Il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura della camminata.

L’ideale comunque sarebbe quello di trovare un circuito che presenti difficoltà varie in modo da poter effettuare allenamenti a livello cardio allenanti (salite = aumento battiti cardiaci) discesa = recupero e piano = mantenimento frequenza cardiaca costante.

Copyright © 2016, Associazione Sportiva Sci Fondo Usseglio http://www.scifondousseglio.it/

Strumenti di allenamento: Il Remoergometro (Vogatore)

(Il remoergometro ad aria V-Fit Tornado Air Rower, il modello che utilizzo io a resistenza naturale progressiva; perfetto per uso domestico anche intenso, ottimo rapporto qualità prezzo)

(Approfondimento sul remoergometro tratto dal sito tematico VogatoreTop)

Il vogatore è uno strumento molto utile che simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa. Mentre per la canoa si è in acqua, il vogatore è appoggiato per terra e simula la remata con un movimento di resistenza. Molto usato nelle palestre, il vogatore è solitamente composto da una pedana dove appoggiare i piedi, da un carrello per il movimento orizzontale e da un manubrio o dei remi che simulano la remata. 
Il movimento sul vogatore garantisce di tonificare quasi tutto il corpo. Inoltre ci sono numerosi benefici che il vogatore porta,  per esempio fa dimagrire se utilizzato in capacità aerobica. Inoltre sul vogatore si possono fare numerosi esercizi che non riguardano solo ed esclusivamente la remata (solo per il vogatore con la corda e non i remi rigidi).
Tutti gli esercizi, i benefici specifici ed i movimenti si possono applicare assieme programmando un allenamento sul vogatore completo che ci possa rimettere in forma. Fare allenamento sul vogatore  è possibile e si può fare anche da casa con vogatori stabili e fissi oppure con vogatori che si ripiegano ed occupano poco spazio.

Quali muscoli si possono fare con il vogatore?

Il vogatore va benissimo per tonificare parecchie parti del corpo e numerosi muscoli. Bisogna però sottolineare che se si fanno movimenti poco coordinati e scompensati, ovvero poco con le gambe e tanto con le braccia, per esempio, si rischia di non trarre beneficio dal vogatore. Prima di parlare di muscoli che lavorano col vogatore possiamo dire che il vogatore leggero, senza troppa resistenza è un attrezzo che permette di tonificare i muscoli e di dimagrire.
Infatti, se si tiene una resistenza leggera e si fanno tante remate continue per venti minuti si è in grado di far lavorare il proprio organismo in capacità aerobica e quindi di bruciare i grassi in eccesso. Quindi è pensabile che si possano fare particolari tipi di allenamento sul vogatore che iniziano con il farci dimagrire per poi trasformarci tonificarci con i mesi.

I muscoli che lavorano sul vogatore sono:

- Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata.
- I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro.
- Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi
- Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi

Per una buona remata e per fare una forza corretta sull’attrezzo, i muscoli antagonisti, ovvero addominali etc devono essere tonici per poter esprimere maggior potenza nella remata. Ci sono poi delle complicazioni se si esagera con il lavoro sulla schiena (potremmo avere mal di schiena) oppure se si strappa troppo con le gambe. Questo significa che per usare il vogatore bisogna prima aver capito ed imparato la giusta proporzione tra le forze di spinta nella remata.

Quali sono i principali benefici del vogatore? 

Il vogatore è un attrezzo che non consente di potenziare tutti i muscoli del nostro corpo però è molto utile in quanto porta a numerosi benefici psicofisici. Infatti, con un sforzo continuo sul vogatore con una resistenza bassa si riesce a lavorare in capacità aerobica e quindi si possono bruciare i grassi in eccesso.
I benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come:

- dimagrimento, perdita di grassi e liquidi in eccesso
- miglioramento del sistema cardiocircolatorio
- tonificazione generale del proprio corpo
- scaricare tensioni e stress
- coordinamento tra le parti del corpo
-miglioramento articolare preservando le articolazioni (infatti ginocchia e caviglie non sono sollecitate come la corsa per esempio)

Se poi volessimo anche fare dell’attività tonificante è possibile usare il vogatore in maniera un po’ più marcata con resistenze più forti per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, spalle. I benefici dell’uso del vogatore professionalmente sono quindi:

- Aumento della massa muscolare di gambe, glutei e schiena
- Aumento della potenza e della resistenza
- Rafforzamento della resistenza articolare/tendinea

Il vogatore è un attrezzo completo per chi vuole fare sport e non cerca le prestazioni assolute, è inoltre un ottimo attrezzo per iniziare a prendere confidenza con il movimento coordinato della canoa e della remata. Fare un corso è molto importante per imparare ad usarlo bene e a coordinarsi nella maniera giusta altrimenti si potrebbero non raggiungere pienamente i benefici che il vogatore porta.

STRETCHING Isolato Attivo

(Esempio di stretching isolato attivo)

Rieccomi nuovamente con l'angolo di approfondimento dedicato allo stretching. Dopo la gara di Capodanno ad Acqui trattata nel post precedente e un paio di sedute di allenamento multisport a seguire, proprio questa sera mi concentrerò su qualche bel minuto di allungamento.

Oggi andiamo a definire lo Stretching Isolato Attivo.

Lo stretching isolato attivo è una nuova forma di stretching sviluppata da Aaron L. Mattes e lavora attraverso la contrazione dell'antagonista, o del gruppo muscolare in opposizione, che forza a sua volta il gruppo muscolare sottoposto ad allungamento a venire rilasciato. La procedura per eseguire lo stretching attivo isolato è la seguente:

1 - Scegliete il gruppo muscolare da allungare e assumete la posizione per cominciare l'allungamento.

2 - Contraete attivamente l'antagonista, o il gruppo muscolare in opposizione.

3 - Muovetevi nell'allungamento in modo veloce e regolare.

4 - Mantenete la posizione per 1-2 secondi e poi rilasciate.

5 - Ripetete da 5 a 10 volte.

A presto!

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LIBRO DI RIFERIMENTO SULL'ARGOMENTO: BRAD WALKER - ANATOMIA DELLO STRETCHING

Nordic Walking VS Running

(Adattamento in italiano dell'articolo omonimo apparso su http://fitday.com a cura di Matt J. Baner)

Originariamente, il Nordic Walking venne alla ribalta come un metodo per gli sciatori di fondo scandinavi per allenarsi anche fuori stagione, durante i mesi estivi secchi e privi di neve. Questi atleti cominciarono ad utilizzare bastoni che assomigliavano a racchette da sci, e presero ad allenarsi su fondo asciutto per mantenersi in forma e pronti per la successiva stagione agonistica invernale.

Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto come un metodo di allenamento per perdere peso, ma, ancora, la corsa è probabilmente più comunemente utilizzata come mezzo tramite il quale l'individuo medio tiene sotto controllo il proprio peso e si mantiene in salute. 

Il Nordic Walking è meno traumatico per le vostre gambe in quanto il sovraccarico viene molto alleviato dalla spinta delle braccia attraverso i bastoni; per contro la corsa agisce in modo molto più duro sulle vostre gambe, il che vi mette in una situazione difficile se avete avuto un'operazione chirurgica o se la condizione delle vostre ginocchia non è ottimale per cominciare con il podismo.

Nordic Walking

Il Nordic Walking si è sviluppato come metodo semi popolare di esercizio fitness per molte persone in tutto il mondo. La bellezza di questa disciplina è come vi permette di avere accessibilità ad una camminata regolare con il valore aggiunto di far lavorare moltissimo anche la parte superiore del corpo e l'addome, ad un'intensità molto vicina allo sci di fondo. Per questa caratteristica, il Nordic Walking permette di bruciare calorie meglio di una semplice camminata regolare e per il fatto che per gran parte dell'allenamento, l'intensità rimane entro la zona "brucia grassi", Il Nordic Walking permette di bruciare più calorie rispetto alla corsa.

La corsa vi costringe ad esercitarvi al punto in cui la vostra frequenza cardiaca è così elevata che il vostro corpo finisce per bruciare zuccheri come fonte di carburante principale anzichè i grassi (NdMJB: e questo dipende comunque tutto dal modo in cui ci si allena e che lavori si svolgono). 

A causa del passo che si mantiene nel Nordic Walking, avrete accesso ad una vera e propria "zona brucia grassi" che vi permetterà di bruciare più calorie rispetto alla corsa.

La Corsa (Running)

A parte il camminare, la corsa è uno dei metodi più vecchi e meno costosi per perdere peso e mantenersi in forma. Costa meno del Nordic Walking, in quanto non avete bisogno di acquistare un paio di bastoni per praticare (NdMJB: ma le scarpe si!!); correre è anche meno problematico, dal momento che non dovete preoccuparvi di portarvi in giro i bastoni. Ad ogni modo, se avete problemi alle ginocchia o avete una certa età, la corsa non vi farà nessun favore, nonostante vi possa egregiamente aiutare a perdere peso e non rimetterne su. 

Lo stress causato dall'impatto al suolo nella corsa, in alcuni casi può deteriorare gambe e ginocchia, in particolare se appartenete ad una fascia d'età vulnerabile. Nonostante ciò, la corsa è un esercizio completo per tutto il corpo (NdMJB a patto che si impari la tecnica corretta, la giusta postura e oscillazione delle braccia) in quanto molti gruppi muscolari vengono coinvolti quando correte.

Conclusioni

Mentre il Nordic Walking brucia più calorie rispetto alla corsa, questo apparente beneficio deve essere giustapposto con la sua natura un pò "macchinosa" (NdMJB: il che implicherebbe solamente portarsi dietro due appositi bastoni da poche centinaia di grammi l'uno, di certo non un grande sforzo!). La corsa è alla lunga molto più facile da praticare, dal momento che tutto ciò di cui avete davvero bisogno sono un paio di scarpe da running di qualità (NdMJB: oltre ad imparare la tecnica corretta ed efficace di corsa), mentre il Nordic Walking richiede uno speciale equipaggiamento dato dai bastoni dedicati alla disciplina (NdMJB: che tassativamente NON DEVONO essere confusi con i bastoni da trekking), il che non è solo un costo aggiunto, ma anche più scomodo (NdMJB: si, a livello di principiante è scomodo avere i bastoni allacciati ai polsi per il semplice fatto che ancora non si è in grado di padroneggiarli. La scomodità si ha solo in questa fase).

Ad ogni modo, se avete una certa età o avete problemi articolari di vario genere, soprattutto alle ginocchia, troverete la pratica del Nordic Walking più apprezzabile rispetto alla corsa.

A presto!

L'inclinazione: quando la corsa è assistita dalla gravità

(Il principio dell'inclinazione di tutto il corpo partendo dalle caviglie, si applica splendidamente, e con enfasi aggiungerei, anche al Nordic Ski Walking)

(Testo originale: Danny Dreyer, ChiRunning Lean: Gravity-Assisted Running
Traduzione: Matt J. Baner)

Utilizzo la parola "inclinazione" per fare in modo che i podisti che seguo imparino a sfruttare l'azione di traino della gravità durante la corsa. E' errore comune pensare che inclinarsi sia l'equivalente di piegarsi in avanti partendo dalla vita (che risulta molto faticoso per i vostri muscoli lombari).

Quando pensate di inclinarvi, vedetela come un pendervi in avanti con tutto il corpo cominciando dalle caviglie in un'azione di "caduta in avanti" controllata, anzichè piegarvi dalla vita. Semplicemente, immaginatevi i saltatori con gli sci dalla rampa quando sono in volo, ecco cosa intendo per inclinazione in avanti con tutto il corpo!

La ragione principale per cui l'inclinazione gioca un ruolo importante nella tecnica di ChiRunning, sta nel fatto che mette la gravità a vostro favore. L'inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti, invece di dover spingere costantemente con le gambe, il che sappiamo tutti che alla lunga può essere stancante. Ecco la spiegazione scientifica: Quando siete dritti in piedi, la gravità vi tira giù lungo la linea centrale del vostro corpo. Non appena permettete al vostro corpo di cadere in avanti, il vostro centro di gravità si sposta davanti al vostro punto di contatto col suolo. Ciò fa si che la gravità vi traini in un'azione proiettata avanti più sul piano orizzontale.

L'INCLINAZIONE E' IL VOSTRO PEDALE DEL GAS

Questa è un'altra importante qualità dell'inclinazione. L'inclinazione equivale al vostro "pedale del gas". Se volete andare più veloce, semplicemente inclinatevi di più, mentre se volete andare più piano, inclinate di meno. Mentre aumentate l'inclinazione, i vostri addominali lavorano per mantenervi la colonna dritta in questa posizione inclinata in avanti. L'aumento di inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti ad un ritmo più rapido, e voilà, la vostra velocità non è più dettata dalla forza delle gambe, ma dalla forza dei vostri muscoli addominali (Il Core).

L'APPOGGIO DEL PIEDE: CORRETE COL FRENO A MANO TIRATO?

Un beneficio aggiuntivo dell'inclinazione è che pendervi in avanti cambia il dove e come i vostri piedi impattano al suolo. Correre con il torso completamente eretto, come nel power running, vi fa andare avanti con una gamba mentre spingete via l'altra. Questo fa si che il vostro piede atterri davanti a voi mentre impatta al suolo, e ciò significa che essenzialmente state tirando il freno a mano ad ogni falcata. Il vostro ginocchio quindi diventa il punto di trasferimento tra la forza del vostro corpo che si muove in avanti e il vostro piede, che si sta fermando. E' un sacco di pressione messa su una giuntura che non è progettata per resistere ad un così grosso carico di impatto continuativo (stimato, circa, di sei volte maggiore del peso corporeo ad ogni passo!).

Gli infortuni alle ginocchia, sono, finora, i più comuni e i più debilitanti danni causati dalla corsa.

Inclinando il vostro corpo in avanti partendo dai piedi (e non dalla vita), piazzate il vostro centro di gravità in avanti rispetto al punto in cui il piede appoggia al suolo. Qualunque fisico vi dirà che quando ciò accade, non state più frenando, in quanto i vostri piedi si muovono posteriormente quando impattano al suolo. Questo sposta il vostro appoggio del piede sulla parte mediana e permette alle gambe di estendersi posteriormente mentre i vostri piedi lasciano il suolo, riducendo drasticamente la quantità di impatto su ginocchia e quadricipiti. 

Non appena i vostri piedi toccano il suolo, se ne sono già andati... estendendosi dietro di voi... e non c'è nessuna frenata.

(Per approfondire l'argomento trattato nel post, vi consiglio vivamente l'acquisto del libro di Danny Dreyer; pieno di utili consigli per affinare la propria tecnica di corsa mettendo l'enfasi sulla prevenzione dagli infortuni e imparando a gestire le energie con un gesto più economico)

Come diventare una perfetta macchina brucia-grassi

(Peter Snell)

(Articolo originale, Danny Dreyer da Chi Marathon - "How to Become the Ultimate Fat-Burning Machine". Traduzione e adattamento dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J.Baner)

Nella fase di condizionamento dei programmi di allenamento di Chi Marathon, sia che voi vogliate semplicemente terminare il vostro evento o correre per un record personale, vi allenerete per quel determinato appuntamento ad un passo aerobico, non anaerobico. Ho avuto modo di conoscere molti podisti che pensavano di aver bisogno di allenarsi al loro ritmo maratona programmato, ad ogni uscita di lungo lento, al fine di riuscire, in seguito, a mantenerlo durante l'evento vero e proprio. E voi vi chiederete, "Come diamine potrò correre a ritmo maratona come programmato per l'intera distanza, se non mi alleno a quel passo per l'intera distanza?". E' una domanda giusta, a cui è molto difficile dare una risposta. A tal fine ho chiesto aiuto e supporto al mio buon amico e compagno ChiRunner, Dr. Mark Cucuzzella, per una spiegazione sulla scienza dietro l'allenamento aerobico.

Innanzitutto, prima di correre più distante o più velocemente, il vostro corpo necessita di correre in modo più efficiente. Una delle importanti funzioni delle sedute di corsa lunga lenta, è insegnare al vostro corpo a bruciare grassi come carburante al fine di correre la distanza di maratona senza impattare nel classico "muro" del trentesimo chilometro. Per fare ciò, dovete allenare il vostro corpo a metabolizzare i grassi correndo ad un ritmo che sia al di sotto della vostra massima capacità aerobica. 

Allenandovi ad un ritmo aerobico, il vostro corpo impara a bruciare meno glicogeno e più grassi. Ecco un fatto interessante: ci va una piccola quantità di glicogeno per metabolizzare i grassi come carburante. Quindi, se bruciate tutte le vostre scorte di glicogeno prematuramente, ad esempio partendo troppo forte, non avrete nessuna scorta successivamente, quando avrete bisogno di innestare il processo brucia-grassi come carburante - e quando vi troverete senza glicogeno, ecco che inevitabilmente impatterete contro il "muro". 

Assumere glicogeno durante la corsa aiuta, ma siamo più efficienti se corriamo in "modalità economica", con la maggior parte del nostro carburante ricavato dalle scorte di grassi metabolizzati.

L'allenamento aerobico fa due cose: 1) migliora lo scambio di ossigeno con un'azione di capillarizzazione dei tessuti muscolari e nel rivestimento dei polmoni, e 2) costruisce maggior mitocondri , che in alcuni casi vengono chiamati "centrali cellulari", in quanto producono la maggior parte del rifornimento alle cellule tramite una sostanza chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è una fonte di energia.

Se vi allenate a ritmi troppo forti, producete meno ATP e non mettete in moto il processo di capillarizzazione, che non riesce ad estendersi quanto potrebbe. In termini scientifici, se correte ad un passo anaerobico, create solamente 2 molecole di ATP per molecola di glicogeno, mentre quando correte ad un passo aerobico, potete produrre più di 470 molecole di ATP per molecola di grasso.

E' un sacco di energia che vi verrà a mancare se vi allenate a ritmo troppi alti.

Utilizzerò l'esempio del moderno sistema di combustione delle automobili come analogia. Esistono vari tipi di motori utilizzati nelle autovetture oggi, e generalmente rientrano sia nella categoria della velocità che dell'efficienza. Velocità ed economia sono inversamente proporzionali; l'una non sale se l'altra non scende. La stessa regola rimane valida per il corpo umano. Quando è il momento di bruciare carburante, abbiamo due "motori": uno per le accelerazioni rapide e le alte velocità, e l'altro, differente, che entra in gioco quando avete bisogno di correre per molti chilometri, non necessariamente molto veloce.

Per correre distanze più brevi ad un passo più veloce, il vostro corpo utilizza il sistema anaerobico, che consuma glicogeno nei muscoli ad un elevato rapporto glicogeno-ossigeno. E' definito anaerobico in quanto la richiesta di ossigeno del vostro corpo sorpassa la sua capacità di soddisfarne il bisogno, e così andate in debito di ossigeno.

Per usare l'analogia della macchina: i motori delle automobili progettati per la velocità e alte performance possono fare ciò che fanno perchè consumano una massiccia quantità di carburante ad alto numero di ottani, mischiato ad una relativamente piccola quantità di ossigeno, creando un'esplosione più calda e, successivamente, fornendo più potenza alle ruote. Il che può anche essere un bel divertimento adrenalinico, andare forte su questo tipo di vetture, ma fondamentalmente, più veloce guidate, minore sarà l'efficienza chilometrica del veicolo. Divertente, ma non dura a lungo. Vi suona familiare? 

D'altra parte, se doveste fare un lungo viaggio in macchina e voleste risparmiare un pò di soldi, sareste intelligenti se guidaste un'utilitaria, in modo da poter percorrere più chilometri spendendo meno.

Per la corsa su lunghe distanze avrete bisogno di sviluppare un sistema di consumo di carburante aerobico efficiente. Il vostro motore aerobico funziona con l'ossigeno, glucosio nel sangue, e grassi metabolizzati. E' altamente efficiente e può andare avanti per tutto il giorno con un "minimo di carburante" aggiunto. Questo sistema è chiamato aerobico in quanto brucia con un più elevato rapporto ossigeno-carburante. La fisiologia è complessa, ma le implicazioni pratiche sono a dir poco stupefacenti.

Un pioniere in questo campo fu il coach neozelandese Arthur Lydiard, che allenò i migliori mezzofondisti e fondisti degli anni '60. I suoi atleti facevano mesi di allenamento aerobico seguito da aumenti misurati di intensità man mano che l'evento programmato si avvicinava. Fu inventore del jogging e della corsa lunga lenta e seguiva specialisti sugli 800 che eseguivano corse lunghe da 35 km e 160 km settimanali durante la loro fase di condizionamento. Perchè? Per costruire un massiccio ed elastico sistema aerobico, base su cui sarebbero stati svolti tutti i lavori successivi.

Guido una Prius, e sul bel monitor del cruscotto posso osservare i valori delle sottili mescolanze di gas ed elettricità come carburante mentre guido. Quando guido in modo sportivo, aggressivo, posso davvero vedere l'economia del carburante calare. Viceversa, se premo lievemente e gradualmente sull'acceleratore, posso osservare i livelli di economia del carburante crescere. Mi piace. 

La mia macchina mi insegna a guidare in modo più economico, e io imparo come dosare al meglio il piede sull'acceleratore.

Il vostro corpo fa questo ogni volta che correte. Se andate più veloci di quanto il vostro corpo sia condizionato (allenato) a fare, la vostra efficienza calerà. Quando correte ad un passo costante, rilassato e aerobico, la vostra efficienza aumenterà sensibilmente, mentre il vostro livello di sforzo diminuirà. Abbiamo tutti bisogno di alleggerire il piede sull'acceleratore e correre in maniere più aerobica.