Da domenica ad oggi: workout

Ciao a tutti amici sportivi!

(Concedetemi, ancora una volta, di ospitare del "doping acustico" sul mio mio blog! In alto Aaliyah: l'ho scoperta moolto postuma, artista R&B talentuosa e dal sound avvolgente. Oggi l'ho pure piacevolmente suonata al basso elettrico, un bel groove. Purtroppo, "Baby Girl" come veniva chiamata Aaliyah se ne andò prematuramente nel 2001, ma la sua essenza è ancora chiaramente percepibile nella sua musica, per chi sa ascoltare. La seconda traccia è di Lady Gaga, che come di consueto non sbaglia un colpo e sforna un altro gran pezzettone; settembre si avvicina!)

Eccomi brevemente ad aggiornare il diario online con gli ultimi allenamenti in sequenza:

Domenica 07/05: 18 km di corsa collinare brillante ma in modalità completamente "explorer" e senza affanni di alcun tipo. 18,5 km completati in 1h:23'; il chilometraggio totale l'ho controllato solo rientrando a casa. Mi ero disegnato il percorso nella testa è ho pensato solo ad andare; al termine del giro, a sensazione, stimavo di aver corso sui 15 km o giù di lì. E' un ottimo segno a poche settimane dalla mezza.

Lunedi 08/05: Sessione indoor più che blanda di remoergometro da 20', utile per sciogliere un pò le gambe dalle salite del giorno prima. In seguito stretching ed esercizi addominali.

Martedi 09/05: Seduta da 4 km di Nordic Running con cambi di ritmo 1' ON / 1' OFF. Buona soglia di sforzo percepito, al giusto livello. Rientrato a casa ancora esercizi addominali e stretching. Buone sensazioni.

Domani sera sarò alla gara da 6km di Bozzole, che utilizzerò alla stregua di un Corto Veloce. Ci si vede lì!

A presto!

Circuito da 1 ora

Ciao a tutti!

(Ecco che il mio mitico "Doping Acustico" torna in scena sul blog dopo diverso tempo! Non esiste seduta di allenamento che non sia accompagnata da musica sparata a palla nello stereo! Specialmente quando salto la corda! Ma solo ed esclusivamente nelle sessioni indoor; fuori, vi consiglio di dimenticare app e smartphone vari e di ascoltare solo il vostro corpo e i suoni della natura...)

Eccomi a registrare la sessione di ieri mattina. Avevo voglia di qualcosa di diverso dall'ora di corsa svelta collinare e quindi ho progettato un bel circuito MultiSport Training indoor molto interessante, con le stesse finalità allenanti, ovvero un fartlek lungo con cambi di ritmo dolci e ben distributi, ma non per questo meno impegnativi.

Questa è una proposta di allenamento sulla resistenza aerobica che potete prendere in considerazione anche voi se avete a disposizione qualche attrezzo o se frequentate una palestra. La finalità di questo lavoro è pari ad una sessione di medio collinare classico fatto di corsa, ma con il vantaggio che a lavorare sono tutti i muscoli del corpo, con un dispendio energetico nettamente superiore. Si passa da una frazione all'altra senza pause.

CIRCUITO ROWATHLON

- 10' esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 12' di remoergometro a 25 battute al minuto; enfasi sul lavoro di addome e gambe.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di cyclette/bike, salita al 5,5% pedalata sciolta e a ritmo continuo in posizione da "crono". 

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di salto con la corda a frequenze molto svelte; eseguire continue "navette" inserendo tutti i giochi di gambe, in modo particolare la corsa calciata dietro. Curare allineamento posturale, e il rilassamento muscolare soprattutto delle spalle. Respirazione solo dal naso.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di marcia in simulazione della tecnica Nordic Ski Walking con polsiere da 1kg, su tappeto inclinato all'8% di salita. Cercare di mantenere un ritmo svelto con buona forma e rilassamento muscolare, nonostante la fatica subentri dall'ottavo minuto in poi.

3' di corsa in salita al 5% (ultima frazione, la più dura)

- 10' stretching su tutto il corpo.


A presto!

Verso la verticale

(Pezzo motivazionale carico d'energia; il Doping Acustico che prescrivo sempre a chi mi segue, amici e simpatizzanti. Road to Edimburgh 2017.....)

Ciao a tutti!

La settimana tuttora in corso è stata caratterizzata dai cosiddetti "allenamenti di rifinitura", che mi porteranno, esattamente dopodomani, a misurarmi con il percorso da 11.033 mt con dislivello positivo di 1495 mt del Memorial Partigiani Stellina a Susa. La mia prova, ovvero la gara Open di domenica, partirà alle 8:00 e sono davvero entusiasta di parteciparvi e immergermi nella natura montana in una difficilissima corsa/scalata che culminerà a quasi quota 2000mt.

Oggi, in circa 30' di esercizio ho saltato la corda per una ventina di minuti a ritmo sciolto da Jogging e infine ho eseguito dieci minuti di marcia/corsa su tappeto in salita come richiamo della tecnica.

Lascerò che la corsa "venga da se", muovendomi in perfetta armonia con il tracciato e la montagna, senza forzatura alcuna e respiro profondo..

Come si dice in questi casi.. In culo alla balena e viva il lupo!

A presto! :)