Ciao a tutti!
L'allenamento che vi propongo oggi è molto vario e divertente, oltre che intenso. Può essere svolto egregiamente sia in esterna che indoor, come la versione che vi sto per presentare.
I mezzi a disposizione per tradurlo nella pratica sono molteplici e permettono agli atleti più creativi ampia libertà d'espressione :D
Non consiglio sedute simili ai novizi ma a sportivi con un buon livello di forma e di endurance. Ad ogni modo, come sempre dev'essere il buon senso a guidare il praticante..
WORKOUT OF THE DAY
- 15' minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare/scioglimento. In questa fase si cerca il miglior stato di rilassamento muscolare aumentando simultaneamente la temperatura corporea. Respirate solo col naso.
- 15' di salto con la corda: il ritmo dovrebbe essere costantemente svelto e agile; cercate di percepire dove avete tensioni muscolari e scioglietele, sentitevi rilassati; agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale. Concentratevi sulla reattività e velocità di piedi/caviglie provando ad inserire diversi giochi di gambe. Possibilmente, respirate solo dal naso: essere in grado di fare questo agevolmente è sinonimo di lavoro a regime aerobico.
- 12' di Protocollo Tabata su remoergometro: è il fulcro della seduta di allenamento; i 15' aerobici precedenti sono serviti per scaldare bene il motore e ora siete pronti a poderosi e marcati cambi di ritmo a intervalli. Il minutaggio è suddiviso in 4 frazioni da 3' ciascuna; al termine di ogni frazione fate 1' di recupero. I cambi sono programmati in questo modo:
20'' sprint alla media di 30/31 colpi al minuto
10'' recupero alla media di 24/25 colpi al minuto
il tutto senza soluzione di continuità fino allo scadere dei 3'. Come potete ben vedere, il recupero ha una durata irrisoria, praticamente inesistente.. ed è proprio questa la difficoltà nell'eseguire il Protocollo Tabata. Qual'è il modo migliore per approcciarlo?
1) Stare molto rilassati durante l'azione di sprint
2) Focalizzarsi sulla tecnica corretta
3) Respirare bene e profondamente dal naso nei 10'' di recupero o comunque ad ogni fase di ripresa. Non è assolutamente facile in quanto il tempo è ridotto, ma riuscire ad arrivare in fondo è una bella sfida in quanto il livello di sforzo percepito, in una scala da 1 a 10 dovrebbe aggirarsi tra l'8/9.
Nota: badate bene a non distruggervi e ad andare avanti a tutti i costi se il vostro organismo vi dice stop; ascoltatevi sempre! Se al primo sprint della seconda frazione vi sentite esausti, smettete immediatamente e passate alla fase di defaticamento. Durante le sessioni di Interval Training, Fartlek, ripetute varie, non è importante quanti cambi si fanno come recita la tabella del giorno, quanto arrivare al punto di sentire di non essere in grado di fare una variazione in più: una volta che capite di averne avuto abbastanza, quello sarà il momento in cui l'allenamento è andato a buon fine!
- 15' di corsa su tappeto: il piano di corsa dev'essere regolato su pendenza al 10% e la velocità a circa 8,5 - 9 km/h. Quest'ultima fase, un jogging leggermente più muscolare, serve come defaticamento e per tornare a regime aerobico. E' molto importante inserire questi lavori prima e dopo ogni seduta anaerobica o di rifinitura della velocità, in quanto è essenziale che la condizione generale di base non scada mai. Non esiste tolleranza al lattato se prima l'atleta non ha lavorato a lungo per migliorare la propria stamina.. e senza questo presupposto, le prove ripetute di varia natura tanto care a molti runners :D, quasi a livello maniacale aggiungerei, non serviranno a nulla, anzi, vi porteranno al burn out e all'infortunio..
- La fase finale dell'allenamento comprende sempre esercizi addominali a piacimento (almeno 12 ripetizioni per serie) e stretching generale. In particolare quest'ultimo va fatto sempre, non è un optional; ne va del vostro recupero più rapido e sicuro tra un allenamento e l'altro e inoltre vi permette di tenere a bada molti potenziali acciacchi!
A presto!
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