Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Indoor

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giovedì 12 ottobre 2017

QUALITA' Indoor/Palestra

Ciao a tutti! 

L'allenamento che vi propongo oggi è molto vario e divertente, oltre che intenso. Può essere svolto egregiamente sia in esterna che indoor, come la versione che vi sto per presentare.
I mezzi a disposizione per tradurlo nella pratica sono molteplici e permettono agli atleti più creativi ampia libertà d'espressione :D

Non consiglio sedute simili ai novizi ma a sportivi con un buon livello di forma e di endurance. Ad ogni modo, come sempre dev'essere il buon senso a guidare il praticante..


WORKOUT OF THE DAY 

- 15' minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare/scioglimento. In questa fase si cerca il miglior stato di rilassamento muscolare aumentando simultaneamente la temperatura corporea. Respirate solo col naso.

- 15' di salto con la corda: il ritmo dovrebbe essere costantemente svelto e agile; cercate di percepire dove avete tensioni muscolari e scioglietele, sentitevi rilassati; agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale. Concentratevi sulla reattività e velocità di piedi/caviglie provando ad inserire diversi giochi di gambe. Possibilmente, respirate solo dal naso: essere in grado di fare questo agevolmente è sinonimo di lavoro a regime aerobico.

- 12' di Protocollo Tabata su remoergometro: è il fulcro della seduta di allenamento; i 15' aerobici precedenti sono serviti per scaldare bene il motore e ora siete pronti a poderosi e marcati cambi di ritmo a intervalli. Il minutaggio è suddiviso in 4 frazioni da 3' ciascuna; al termine di ogni frazione fate 1' di recupero. I cambi sono programmati in questo modo:

20'' sprint alla media di 30/31 colpi al minuto
10'' recupero alla media di 24/25 colpi al minuto

il tutto senza soluzione di continuità fino allo scadere dei 3'. Come potete ben vedere, il recupero ha una durata irrisoria, praticamente inesistente.. ed è proprio questa la difficoltà nell'eseguire il Protocollo Tabata. Qual'è il modo migliore per approcciarlo?

1) Stare molto rilassati durante l'azione di sprint 
2) Focalizzarsi sulla tecnica corretta 
3) Respirare bene e profondamente dal naso nei 10'' di recupero o comunque ad ogni fase di ripresa. Non è assolutamente facile in quanto il tempo è ridotto, ma riuscire ad arrivare in fondo è una bella sfida in quanto il livello di sforzo percepito, in una scala da 1 a 10 dovrebbe aggirarsi tra l'8/9.
Nota: badate bene a non distruggervi e ad andare avanti a tutti i costi se il vostro organismo vi dice stop; ascoltatevi sempre! Se al primo sprint della seconda frazione vi sentite esausti, smettete immediatamente e passate alla fase di defaticamento. Durante le sessioni di Interval Training, Fartlek, ripetute varie, non è importante quanti cambi si fanno come recita la tabella del giorno, quanto arrivare al punto di sentire di non essere in grado di fare una variazione in più: una volta che capite di averne avuto abbastanza, quello sarà il momento in cui l'allenamento è andato a buon fine!

- 15' di corsa su tappeto: il piano di corsa dev'essere regolato su pendenza al 10% e la velocità a circa 8,5 - 9 km/h. Quest'ultima fase, un jogging leggermente più muscolare, serve come defaticamento e per tornare a regime aerobico. E' molto importante inserire questi lavori prima e dopo ogni seduta anaerobica o di rifinitura della velocità, in quanto è essenziale che la condizione generale di base non scada mai. Non esiste tolleranza al lattato se prima l'atleta non ha lavorato a lungo per migliorare la propria stamina.. e senza questo presupposto, le prove ripetute di varia natura tanto care a molti runners :D, quasi a livello maniacale aggiungerei, non serviranno a nulla, anzi, vi porteranno al burn out e all'infortunio..

- La fase finale dell'allenamento comprende sempre esercizi addominali a piacimento (almeno 12 ripetizioni per serie) e stretching generale. In particolare quest'ultimo va fatto sempre, non è un optional; ne va del vostro recupero più rapido e sicuro tra un allenamento e l'altro e inoltre vi permette di tenere a bada molti potenziali acciacchi!

A presto!

Se vi è piaciuto l'articolo condividete! Scrivetemi se aveste bisogno di approfondire e passate a trovarmi anche su FB MY OWN WORKOUT! :D :D


mercoledì 8 febbraio 2017

Fartlek facile

Eccomi qui!

Nella settimana più leggera che porta al cross di Castellazzo Bormida di domenica prossima, la giornata di oggi ha riguardato un fartlek leggero, interamente svolto su remoergometro; ottima scelta alternativa per far rifiatare un pò i tendini, decisamente più sollecitati nella pratica della corsa.

Ecco come si è strutturata la seduta di oggi, che fa seguito alla sessione di sprint in collina fatta ieri.

Foto di archivio: riscaldamento con tecniche miste contro
l'Uomo di Legno, anche conosciuto come "Wooden Dummy".
Tradizionalmente nato come strumento di allenamento per
il Wing Chun Gung Fu, in realtà si possono eseguire più
tecniche miste; dalla boxe come in foto al JKD, fino ad
arrivare alle tecniche di calcio del Tae Kwon Do.
Riscaldamento: 5' di tecniche miste contro l'Uomo Di Legno. In questa fase cerco sempre il massimo scioglimento muscolare e il rilassamento. Successivamente, esercizi di respirazione profonda per aumentare il focus.

- 5' di imitazioni tecniche di sci di fondo su tappeto inclinato; principalmente s'è trattato di simulare la tecnica classica alternata e il passo spinta in una marcia poderosa. Non potendo per ovvie ragioni utilizzare i bastoni, per generare sovraccarico alle braccia ho eseguito una forte presa sulla maniglia frontale morbida del tappeto, come quando il bastone punta nel terreno, mentre per il lavoro del tricipite in fase di spinta posteriore, mi sono avvalso di un paio di polsiere da 0,5 kg che hanno fatto il loro egregio lavoro di simulazione. Bella frazione! Mi è davvero sembrato di sciare in tecnica classica sulla salita.



passare immediatamente alla frazione successiva

- 20' di fartlek facile al remoergometro, frazione che da il titolo vero e proprio a questo post. In realtà è stato un fartlek ben misurato: 30" di sprint in scioltezza alternati a 30" di vogata molto lenta fino al termine del minutaggio totale. La differenza l'ha fatta semplicemente l'enfasi messa nella spinta con le gambe. Focus sul mantenimento del rilassamento muscolare generale e sul controllo della respirazione. Sul remoergometro la respirazione è molto importante in quanto funge da vero e prorio metronomo naturale. I ritmi sono oscillati da 24/25 battute al minuto in fase di recupero, alle 28/29 in fase di sprint.

passare immediatamente alla frazione successiva

- 5' ancora su tappeto inclinato, simulando la tecnica classica di sci di fondo, ma questa volta al fine di defaticamento. Sono soddisfatto da questa "imitazione tecnica" indoor per lo sci di fondo; è stata la prima volta che la provavo e mi ha convinto. Per chi ha in casa un tappeto magnetico (tra l'altro ingiustamente snobbato a livello globale forse anche più del remoergometro e della corda per saltare, in quanto poco costoso, facile da usare, ma soprattutto perchè non fa figo per niente è non è trendy come il suo cugino a motore elettrico, il treadmill o tapis roullant che dir si voglia) questo tipo di allenamento può aggiungere una dimensione di utilizzo in più a questo ottimo attrezzo, su cui è possibile camminare, marciare, e per i più bravi e allenati anche correre in salita... si avete letto bene!
Per chi scia di fondo, lo scorrimento del nastro spinto dalla forza delle gambe, ricorda veramente da vicino lo scivolamento dello sci.

- 5' di defaticamento con esercizi di rilassamento muscolare e respirazione profonda concludono la seduta.

A presto! ;)