Fartlek facile

Eccomi qui!

Nella settimana più leggera che porta al cross di Castellazzo Bormida di domenica prossima, la giornata di oggi ha riguardato un fartlek leggero, interamente svolto su remoergometro; ottima scelta alternativa per far rifiatare un pò i tendini, decisamente più sollecitati nella pratica della corsa.

Ecco come si è strutturata la seduta di oggi, che fa seguito alla sessione di sprint in collina fatta ieri.

Foto di archivio: riscaldamento con tecniche miste contro
l'Uomo di Legno, anche conosciuto come "Wooden Dummy".
Tradizionalmente nato come strumento di allenamento per
il Wing Chun Gung Fu, in realtà si possono eseguire più
tecniche miste; dalla boxe come in foto al JKD, fino ad
arrivare alle tecniche di calcio del Tae Kwon Do.

Riscaldamento: 5' di tecniche miste contro l'Uomo Di Legno. In questa fase cerco sempre il massimo scioglimento muscolare e il rilassamento. Successivamente, esercizi di respirazione profonda per aumentare il focus.

- 5' di imitazioni tecniche di sci di fondo su tappeto inclinato; principalmente s'è trattato di simulare la tecnica classica alternata e il passo spinta in una marcia poderosa. Non potendo per ovvie ragioni utilizzare i bastoni, per generare sovraccarico alle braccia ho eseguito una forte presa sulla maniglia frontale morbida del tappeto, come quando il bastone punta nel terreno, mentre per il lavoro del tricipite in fase di spinta posteriore, mi sono avvalso di un paio di polsiere da 0,5 kg che hanno fatto il loro egregio lavoro di simulazione. Bella frazione! Mi è davvero sembrato di sciare in tecnica classica sulla salita.

passare immediatamente alla frazione successiva

- 20' di fartlek facile al remoergometro, frazione che da il titolo vero e proprio a questo post. In realtà è stato un fartlek ben misurato: 30" di sprint in scioltezza alternati a 30" di vogata molto lenta fino al termine del minutaggio totale. La differenza l'ha fatta semplicemente l'enfasi messa nella spinta con le gambe. Focus sul mantenimento del rilassamento muscolare generale e sul controllo della respirazione. Sul remoergometro la respirazione è molto importante in quanto funge da vero e prorio metronomo naturale. I ritmi sono oscillati da 24/25 battute al minuto in fase di recupero, alle 28/29 in fase di sprint.

passare immediatamente alla frazione successiva

- 5' ancora su tappeto inclinato, simulando la tecnica classica di sci di fondo, ma questa volta al fine di defaticamento. Sono soddisfatto da questa "imitazione tecnica" indoor per lo sci di fondo; è stata la prima volta che la provavo e mi ha convinto. Per chi ha in casa un tappeto magnetico (tra l'altro ingiustamente snobbato a livello globale forse anche più del remoergometro e della corda per saltare, in quanto poco costoso, facile da usare, ma soprattutto perchè non fa figo per niente è non è trendy come il suo cugino a motore elettrico, il treadmill o tapis roullant che dir si voglia) questo tipo di allenamento può aggiungere una dimensione di utilizzo in più a questo ottimo attrezzo, su cui è possibile camminare, marciare, e per i più bravi e allenati anche correre in salita... si avete letto bene!

Per chi scia di fondo, lo scorrimento del nastro spinto dalla forza delle gambe, ricorda veramente da vicino lo scivolamento dello sci.

- 5' di defaticamento con esercizi di rilassamento muscolare e respirazione profonda concludono la seduta.

A presto! ;)

Cross Training + Nordic Running

(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.

From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)

L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.

Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.

5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.

Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.

Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.

A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.

Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.

Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.

Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.

Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.

In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.

5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.

Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.

In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.

At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.

I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.

Have fun! :)

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)

In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)

Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)

 

Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:

 

-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).

- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.

 

- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.

 

- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah

 

- 15' di stretching.

 

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Today i simply focused on the following short but challenging session:

 

-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.

 

-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.

 

-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.

 

-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D

 

-15' stretching.

 

Divertitevi!

Have fun guys! :)

Mini Triathlon personalizzati



 

 

(L'elaborazione grafica della prima foto ha portato alla creazione del nuovo logo di copertina per il mio diario su Facebook; Matt John Baner è il mio pseudonimo irlandese! :) Posto la sequenza perchè magari qualcuno vedendo il lavoro finito potrebbe pensare: "eh si ti sei messo in posa da terra su un materassino".. No, il fermo immagine è preso da un video filmato durante un allenamento di pratica acrobatica dei calci laterali. Sto continuando a perfezionarmi nello stretching e nella flessibilità, fondamentali per questo tipo di estensione e sono soddisfatto del livello che ho già raggiunto, se considero che da ragazzino ero abbastanza rigido :)

 

 

Veniamo al workout: le ultime due sessioni hanno riguardato più discipline e perciò le ho definite mini triathlon.

 

- Giovedi: dopo un bel riscaldamento in casa di 10' parto per la prima frazione di corsa, completamente su asfalto, ritmo brillante aumentato con una progressione negli ultimi 100 m. Ho in testa l'esatto percorso che voglio correre che include un cavalcavia e una salitella lunga ma ben distribuita. Non mi importa assolutamente della distanza coperta, l'azione è stata buona, anche se abituato a correre più su fondo sterrato, accuso un pò la durezza dell'asfalto.

 

Rientro nella mia sala macchine e proseguo con la seconda frazione: il remoergometro. Parto per fare variazioni di ritmo, 1' forte - 1' piano per 6' minuti totali, però mi accorgo a quel punto di non avere più forze, trasformo allora il tutto in un progressivo e riesco a gestirmi meglio. Progressione da 26 spm a 32 nell'ultimo minuto.

 

Tempo di bere una sorsata d'acqua e via sulla cyclette. La mia cyclette è vecchia, old school, recuperata da casa di mia zia causa inutilizzo e impolveramento. Rimessa in sesto, per me non è solo una cyclette anni '70 ma è la mia "spinning bike" e la uso esattamente con quell'attitudine. Indurita dal tempo e dall'usura ora mi offre un'impostazione collinare naturale :)

 

 

sopra alla cyclette,  invece, le variazioni di ritmo mi riescono bene, contrariamente che sul vogatore; 1' seduto e 1' in piedi sui pedali per far lavorare bene bene i quadricipi, il tutto per 6' totali. Secondo Fulvio Massa, noto trail runner di Alessandria e fisioterapista, utilizzare questo gioco di saliscendi sui pedali, tipico di quando si utilizza la cyclette o ancora di più nello spinning, sia molto simile al tipo di sforzo a cui si è sottoposti durante la corsa anche a livello di pompaggio del sangue da parte del cuore. Posso confermarlo per mia personale esperienza; sebbene i distretti muscolari maggiormente coinvolti differiscano e anche il tipo di contrazione a cui sono sottoposti, quando l'anno scorso mi dedicavo con regolarità allo spinning con una seduta settimanale, ero poi molto più forte muscolarmente e resistente quando correvo in salita.

La bike va ben incasellata in un programma di allenamento, in quanto, per contro, un massiccio utilizzo alla lunga contribuisce a far perdere agilità e reattività ai quadricipiti che tendono ad aumentare di volume e quando poi si corre o si salta la corda, si percepisce proprio la sensazione di coscie grosse e pesanti...

 

Scendo dalla cyclette e vado a chiudere questo mini triathlon di 37' totali con un intenso richiamo della forza su tutta la fascia mediana del corpo, ovvero addominali alti e bassi, obliqui e lombari. Lo faccio utilizzando l'efficacissima isometria, di cui riscontro il fatto che, quando la inserisco dopo il lavoro aerobico, oltre che rafforzarmi le parti interessate, me le definisce incredibilmente..

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Venendo ad oggi, domenica, in realtà le frazioni sono state quattro; la prima ha riguardato la corsa a ritmo lento e regolare; sono partito direttamente da casa in canotta e pantaloni corti vista la gradevolissima temperatura e ho corso su un tracciato misto asfalto e sterrato. Il percorso degli argini di Alessandria, famosissimo punto di ritrovo podistico, oggi era affollato peggio di Corso Roma ieri sera alle sei e mezza. Alla fine ho corso in buona scioltezza per 33'.

 

Rientrato a casa mi aspettavano altre 3 frazioni da 6' ciascuna: all'uomo di legno, tradizionale attrezzo da allenamento utilizzato nel Kung Fu per simulare un avversario con tanto di braccia e gambe, mi sono dedicato a combinazioni di boxe variegate mettendoci potenza e velocità che devono sempre comunque partire da un totale stato di rilassamento muscolare e respirazione profonda. Ho anche perfezionato l'equilibro nell'esecuzione dei tre calci circolari alti consecutivi

 

  

(Diretto al corpo)

 





(Slittamento indietro e calcio circolare alto)

 

 

Diversamente da quello che si vede nelle due foto, oggi ho indossato dei guantoni imbottiti a dita libere al fine di portare colpi più potenti senza ferirmi le nocche.

 

Passo successivamente al remoergometro con variazioni di ritmo, anche qui 1' forte e 1' lento per 6'. L'azione è stata molto fluida con un ottimo coinvolgimento di lavoro muscolare generale.

 

Il salto con la corda è stata l'ultima frazione aerobica di giornata: 3' indossando polsiere di sovraccarico + 3' senza polsiere. In entrambi i casi mi sono concentrato sulla velocità ed il buon ritmo d'esecuzione, ma senza polsiere mi è sembrato davvero di diventare esplosivo e ciò mi porta alla conclusione che gli esercizi di incremento della forza aiutino anche a diventare più veloci, ovvero potenti (forza x velocità).

 

Non contento, in chiusura della domenica sportiva mi sono ancora concesso 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la fascia addominale e centrale ovvero 160 ripetizioni totali in zona core stability, che è il vero centro dell'energia da cui scaturisce ogni movimento ginnico.

 

Più tardi lo stretching mi accompagnerà a letto!

 

Buon inizio di settimana a tutti voi! ;)

Wooden Dummy, Jeet Kune Do training, sequenze fotografiche

Ecco 4 sequenze fotografiche tratte dal video che ho filmato stamattina durante un'esercitazione di tecniche JKD al Wooden Dummy (uomo di legno).

(Da posizione di guardia by jong, diretto al corpo, footwork con slittamento indietro, parata e calcio ruotato destro alto)

(Da posizione di guardia by jong, slittamento laterale a destra footwork, finta con mano sinistra alzata, calcio laterale [side kick] caricato entrando con tutto il corpo attraverso il footwork, ritorno immediato alla posizione di guardia by jong)

 

(Diretto al viso con parata, slittamento footwork con parata, calcio frontale saltando, slittamento indietro footwork, calcio ruotato alto destro, calcio ruotato alto sinistro)

(Calcio sinistro ruotato in aria, eseguito saltando)

Al termine di questa sequenza, durata all'incirca 25 minuti, ho eseguito una serie di esercizi per gli addominali e lombari per completare il tutto; 8 serie da 12 ripetizioni.

Cross Training Sprint: alta intensità con nessuna pausa tra frazioni

(Si vola!! Calcio laterale volante durante, flying kick, immortalato durante il riscaldamento di oggi! Sono molto orgoglioso di quanto bene sia venuto questo fermo immagine! :D :D)

 



 



Lunedi scorso, avevo progettato un'uscita di allenamento diversa da quella che effettivamente ho poi fatto oggi; ma come sempre, sono le circostanze del momento a dettare le condizioni. Quindi, invece del triathlon rowing-mtb-corsa che avevo in mente, ritrovandomi piuttosto scarico dalla settimana lavorativa e con un lieve raffreddamento, il buon senso mi ha fatto optare di starmene al calduccio nella mia "sala macchine", il che comunque non mi ha impedito di spremermi per bene in una seduta sprint molto allenante, questa:

 

- Riscaldamento di 10 minuti con tecniche miste di JKD e Wing Chun al Wooden Dummy, curando il footwork, l'agilità dei movimenti e la scioltezza. Calci alti al sacco di velocità abbinate a tecniche "a vuoto", ad esempio i calci volanti laterali (come si vede nella foto).

 

Ed ecco il circuito sprint; Qui ho mantenuto un'elevata intensità, a tratti da rimanere senza fiato, su 4 frazioni da 6 minuti: vogatore-cyclette-tappeto meccanico alternando 1 minuto di camminata velocissima a 1 minuto di corsa (che diventa durissima corsa in salita, veri e propri sprint in salita, essendo il piano inclinato,) e salto con la corda, combinando assieme tutti i giochi di gambe. In quest'ultima frazioni ho sentito le spalle piuttosto provate e anche i muscoli delle gambe piuttosto in difficoltà! :D Molto bene!

 

A seguire ho eseguito esercizi finali di tonificazione con elastici su tutto il corpo da 15 ripetizioni l'uno, anche in questo caso senza lunghe pause nei cambi.

L'assenza di pause tra frazioni per tutto l'allenamento, ha reso l'intensità dell'esercizio molto elevata e rinvigorente, proprio quello che mi ci voleva, dato che prima di cominciare mi sentivo ancora un pò intontito dal raffreddamento.

 

L'obiettivo dei prossimi giorni sarà quello di migliorare le meccanica di corsa in salita, dal momento che si tratta di un aspetto che, per quanto mi riguarda, non si smette mai di affinare e soprattutto perchè nelle gare collinari, sono sempre entrato in difficoltà in quei frangenti.. :D

 

Vi saluto! E fate stretching sempre dopo gli allenamenti! :D