(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)
Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.
In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.
Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:
-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.
-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.
- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.
-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.
-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.
Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.
E rieccomi! Apro questo nuovo post con un video che non c'entra nulla con il contenuto che andrò ora a trattare, ma che mi fa piacere condividere: si tratta di un filmato della mezza maratona di Copenhagen corsa in settembre e dove è possibile vedermi alla partenza, esattamente al secondo 0:20. Ho piacevoli ricordi di quell'esperienza e di quella bella città ed è stato fighissimo rivedermi nel video! :)
Veniamo ora all'ultimo allenamento svolto ieri in palestra:
- Riscaldamento con circonduzioni e slanci di braccia e gambe, rotazioni del busto.
- 15 minuti di tecniche miste di JKD, allenamento alla velocità e potenza con colpi sonanti al sacco pesante da boxe, enfasi sul lavoro dei piedi. sulla penetrazione dei colpi e sugli slittamenti. L'intensità del lavoro cardiovascolare è stata molto alta per tutto il minutaggio.
- 3 frazioni da 3 + 3 minuti di corsa e salto con la corda alternati. Per le fasi di corsa ho utilizzato un tapis roullant della Technogym, pendenza 1 % a velocità progressiva: prima frazione 16 km/h, seconda 16,5 e terza 17. Non ho voluto concentrare l'esercizio solo sul tappeto in quanto ritengo che non possa essere un valido sostituto alla corsa a meno che non venga integrato ad un circuito aerobico, ed è proprio quello che ho fatto.
Il treadmill, questo il suo nome in inglese, non permette al corridore di esprimere appieno la spinta propulsiva di piede e polpaccio in avanti; il nastro aiuta molto nell'azione, costringendo chi corre a lavorare molto di cosce. Per questo motivo è bene ricordare di non alzare troppo le ginocchia mentre si corre, e mettere in pratica la tecnica di corsa in economia che si utilizza su strada.
Ho potuto sperimentare che, sebbene il tapis roullant rimanga un validissimo esercizio aerobico indoor, quando per qualche ragione non ho potuto uscire per un paio di settimane, alla prima occasione di corsa outdoor, i muscoli delle gambe risultano indolenziti, specialmente quelli dei polpacci, nonostante abbia fiato da vendere.
Per ovviare a tutto questo, IL SALTO CON LA CORDA, risulta un ottimo alleato in una situazione di indoor training come ho descritto. Alle tre fasi di corsa ho così alternato tre fasi di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe. Così facendo ho potuto lavorare bene per quanto riguarda la spinta di piedi e polpacci, particolare importante che il solo tapis roullant non può garantire.
I due attrezzi, in combinata, si completano a vicenda, così rispondo a tante persone che nei vari forum on line si chiedono quale delle due metodiche di allenamento sia meglio. Saltare la corda migliora la coordinazione, la tecnica di corsa e la spinta dei piedi, permette inoltre di costruire fiato, quindi resistenza. Da sola è un attività più simile alla corsa su strada di quanto non sia il solo correre su di un tapis roullant, dove la spinta in avanti è pari a zero. Se vi allenate indoor per qualsiasi ragione, abbinate le due attività aerobiche come meglio volete, in alternanza e nei minutaggi che più vi aggradano, così avrete una simulazione "quasi perfetta" della corsa su strada e dei suoi effetti allenanti.
Personalmente, le mie sedute indoor non sono mai lunghissime in minutaggio, ma molto molto intense e in questo modo riesco ad ottenere il massimo con il minimo.
- Stretching in scioltezza e rilassamento.
Oggi, invece, sentendomi ancora piuttosto interessato dall'allenamento di ieri, su quasi tutto il corpo, ho deciso di dedicarmi a 15 minuti di vogatore a ritmo blando, 26/28 bpm in totale scioltezza e respirazione profonda. Tra poco invece mi dedicherò allo stretching.
