Palestra - Forza resistente

(Pesi medio leggeri sollevati in modo dinamico per tante ripetizioni: in questo modo si migliora tono, definizione e resistenza aerobica senza ingrossare muscolarmente)

 

 

Dopo Helsinki, le uscite di allenamento sono state due, giovedi e ieri mattina.

Giovedi sera ha riguardato un richiamo sulla potenza (= forza x velocità). Due frazioni da 20' totali, la prima metà sul remoergometro e la seconda al salto con la corda. In entrambe i casi ho effettuato cambi di ritmo piuttosto repentini, al vogatore 1' forte 31 battute e 1' piano 25/26 battute, mentre saltando la corda, a sensazione, spesso basandomi sul ritmo della musica che avevo in sottofondo.

A seguire mi sono concentrato sulla zona centrale dell'addome e dei lombari, impostando il timer a 50'', l'obiettivo era quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni in quel lasso di tempo! Credo di aver tenuto una media di 35/38 ripetizioni per serie doppie su ogni parte, roba davvero da far bruciare lo stomaco!! :D Stretching prima di andare a letto.

Il corpo ha risposto bene, anche se le gambe erano ancora piuttosto pesantine. Questo l'ho sentito sia nelle fasi di spinta dei quadricipiti sul remoergometro, sia nella reattività di piedi e polpacci saltando la corda.

 

Ieri mattina invece, dopo circa tre mesi dall'ultima volta, sono tornato in palestra per variare l'allenamento utilizzando principalmente uno strumento potentissimo di allenamento che non usavo più da mesi: il sacco pesante da boxe.

Come da programma, che avevo giù tutto strutturato in testa, il sacco sarebbe stata l'ultima frazione della mattinata, in quanto prima mi sarei concentrato soprattutto su esercizi con i pesi per la forza resistente.



Arrivo in palestra in bici, apro il borsone per cambiarmi e scopro di aver dimenticato un accessorio fondamentale: i pantaloncini!! ah ah :D Non mi restava che entrare dentro in mutande! Ritorno a casa pedalando a razzo per perdere il minor tempo possibile, raccolgo l'indumento e via, di nuovo indietro! Questo è stato il mio riscaldamento :)
Finalmente, con tutta l'accessoristica a posto, entro in sala macchine:

- 10' di corsa sul treadmill o tapis roullant: a ritmo sciolto, vario continuamente le pendendenze, oscillando dal 3 al 6% all'incirca ogni 40'', questo per costringermi a modificare continuamente l'assetto di corsa mantenendo però sempre un'azione in economia, aspetto che non mi è riuscito molto bene a Helsinki, qui invece riesco ottimamente, sempre sciolto e con ottima azione dei piedi.

- circuito di forza resistente: attrezzatura: coppia di manubri da 4kg l'uno, panca piana. L'obiettivo per ogni serie è quello di effettuare il maggior numero di ripetizioni, in velocità ma curando molto bene la forma, nel tempo prestabilito, nel mio caso 50'' con al massimo 15'' di recupero tra serie.
Ho utilizzato il "sistema PHA" (Peripheral Heart Action) azione cardiaca periferica: ovvero ho alternato un esercizio per la parte alta a uno per la parte bassa a rotazione, questo per far si che il cuore effettui un'irrorazione sanguigna su tutto il corpo invece che a livello localizzato. Si evitano così congestioni su singole parti e si distribuisce meglio il lavoro.
Inoltre, il fatto di eseguire tante ripetizioni con poche pause tra serie, dà all'esercizio una valenza aerobica non indifferente e, al contempo, si sviluppa tono e definizione muscolare.
Ho sudato, e tanto, facendo questo circuito. Ottima cosa il fatto che sentissi il cuore lavorare per bene.

- 10' di tecniche miste al sacco pesante da boxe: fasciati i polsi e indossati i guantoni ho cercato di sfoderare tutta la mia potenza nei colpi contro il sacco pesante. Ho ripassato i fondamentali del JKD (Jeet Kune Do):
- partenza da posizione di guardia by jong, piede arretrato con tallone alzato, colpi portati in modo non telegrafato, tutto parte e finisce dalla posizione di guardia.

- footwork (lavoro di gambe), slittamenti su tutte le posizioni come difesa.

- diretto avanzato caricando tutto il peso del corpo nel portare il colpo.

- finte nel portare i colpi

- sequenze pugilistiche: jab/cross/hook/uppercut/schivata

- calci a frustata e calci laterali colpendo con tutto il peso del corpo portato dentro.

Al sesto minuto di questa ultima frazione grondavo sudore, il lavoro al sacco ad alta intensità porta le pulsazioni alle stelle, chi non è allenato e senza fiato non è possibile che possa durare più di 3' al sacco pesante.
A chiusura del tutto, mi sono poi messo a fare stretching di defaticamento. Adesso mentre scrivo posso sentire vari dolorini dati dall'allenamento di ieri, in cui ho utilizzato muscoli che non muovevo più da un pezzo in quel modo e soprattutto da quelle angolazioni!




("Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite")

Allenamento in palestra: JKD + CORSA E SALTO CON LA CORDA

E rieccomi! Apro questo nuovo post con un video che non c'entra nulla con il contenuto che andrò ora a trattare, ma che mi fa piacere condividere: si tratta di un filmato della mezza maratona di Copenhagen corsa in settembre e dove è possibile vedermi alla partenza, esattamente al secondo 0:20. Ho piacevoli ricordi di quell'esperienza e di quella bella città ed è stato fighissimo rivedermi nel video! :)

Veniamo ora all'ultimo allenamento svolto ieri in palestra:

- Riscaldamento con circonduzioni e slanci di braccia e gambe, rotazioni del busto.

- 15 minuti di tecniche miste di JKD, allenamento alla velocità e potenza con colpi sonanti al sacco pesante da boxe, enfasi sul lavoro dei piedi. sulla penetrazione dei colpi e sugli slittamenti. L'intensità del lavoro cardiovascolare è stata molto alta per tutto il minutaggio.

- 3 frazioni da 3 + 3 minuti di corsa e salto con la corda alternati. Per le fasi di corsa ho utilizzato un tapis roullant della Technogym, pendenza 1 % a velocità progressiva: prima frazione 16 km/h, seconda 16,5 e terza 17. Non ho voluto concentrare l'esercizio solo sul tappeto in quanto ritengo che non possa essere un valido sostituto alla corsa a meno che non venga integrato ad un circuito aerobico, ed è proprio quello che ho fatto.
Il treadmill, questo il suo nome in inglese, non permette al corridore di esprimere appieno la spinta propulsiva di piede e polpaccio in avanti; il nastro aiuta molto nell'azione, costringendo chi corre a lavorare molto di cosce. Per questo motivo è bene ricordare di non alzare troppo le ginocchia mentre si corre, e mettere in pratica la tecnica di corsa in economia che si utilizza su strada.
Ho potuto sperimentare che, sebbene il tapis roullant rimanga un validissimo esercizio aerobico indoor, quando per qualche ragione non ho potuto uscire per un paio di settimane, alla prima occasione di corsa outdoor, i muscoli delle gambe risultano indolenziti, specialmente quelli dei polpacci, nonostante abbia fiato da vendere.
Per ovviare a tutto questo, IL SALTO CON LA CORDA, risulta un ottimo alleato in una situazione di indoor training come ho descritto. Alle tre fasi di corsa ho così alternato tre fasi di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe. Così facendo ho potuto lavorare bene per quanto riguarda la spinta di piedi e polpacci, particolare importante che il solo tapis roullant non può garantire.
 I due attrezzi, in combinata, si completano a vicenda, così rispondo a tante persone che nei vari forum on line si chiedono quale delle due metodiche di allenamento sia meglio. Saltare la corda migliora la coordinazione, la tecnica di corsa e la spinta dei piedi, permette inoltre di costruire fiato, quindi resistenza. Da sola è un attività più simile alla corsa su strada di quanto non sia il solo correre su di un tapis roullant, dove la spinta in avanti è pari a zero. Se vi allenate indoor per qualsiasi ragione, abbinate le due attività aerobiche come meglio volete, in alternanza e nei minutaggi che più vi aggradano, così avrete una simulazione "quasi perfetta" della corsa su strada e dei suoi effetti allenanti.
Personalmente, le mie sedute indoor non sono mai lunghissime in minutaggio, ma molto molto intense e in questo modo riesco ad ottenere il massimo con il minimo.

- Stretching in scioltezza e rilassamento.

Oggi, invece, sentendomi ancora piuttosto interessato dall'allenamento di ieri, su quasi tutto il corpo, ho deciso di dedicarmi a 15 minuti di vogatore a ritmo blando, 26/28 bpm in totale scioltezza e respirazione profonda. Tra poco invece mi dedicherò allo stretching.

Alla prossima! :D