Interval Training

(Mezza Maratona di Copenhagen 2012)

 

 

Oggi sono riuscito a rilento a cominciare l'allenamento; con poche energie rimastemi a disposizione dopo la giornata di lavoro, è stato solo grazie alla visualizzazione mentale di me stesso in movimento durante la seduta che avrei svolto di lì a poco e la musica alzata a palla che sono riuscito a partire. Ho dovuto scavare molto dentro per ritrovare energia fresca.

Detto questo:

- 10' di riscaldamento con stretching dinamico, saltelli e qualche passo di ballo.

 

- 3' di salto con la corda a ritmo vivace e con sovrappesi (polsiere da mezzo chilo) a rendere il lavoro più intenso. Andature avanti e indietro. Il lavoro dei piedi non è solo quello di saltare in alto ma contemporaneamente anche di spingere in avanti e indietro, movimento più orientato alla corsa.

 

- 3' remoergometro a ritmo elevato, 30/31 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,2 km totali.

 

6 ripetizioni di burpees

 

- 3' remoergometro a ritmo elevato, 30/31 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,2 km totali.

 

6 ripetizioni di burpees

 

- 3' remoergometro a ritmo elevato, 31/33 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,3 km totali.

 

6 ripetizioni di burpees

 

- 3' di camminata defaticante ma in salita su tappeto megnetico a resistenza medio-alta (scala da 1a 8).

 

Chiudo la sessione con il richiamo della forza su tutta la parte centrale del corpo, ovvero addominiali, obliqui e lombari. 2 serie da 12 ripetizioni di esercizi piuttosto impegnativi.

 

Potrei sostituire il remoergometro agli esercizi a corpo libero o con sovrappesi tutta la vita per quanto il lavoro muscolare ne risulta completo, senza menzionare quello anaerobico! Gioiello di attrezzo che da solo, avendo spazio sufficiente in casa da accoglierlo, riesce egregiamente ad essere utile alla bisogna, meglio di qualsiasi super palestra iper attrezzata e dispersiva! Soldi risparmiati in abbonamenti! :)

 

Mi congratulo con me stesso per essere riuscito, anche oggi, a trovare la forza necessaria per cominciare e portare a termine l'allenamento. Oggi era il terzo giorno della "Sfida dei 30 giorni" indetta da Melissa Bender www.benderfitness.com e avanti così! :)

 

Prima di mettermi a letto, stretching...

 

 

 

 

 

Sil Lum Tao e Stretching

(Wing Chun Gong Fu - Sil Lum Tao)

 

 

 

Aggiornamento di oggi: un giro di ripasso della forma Sil Lum Tao del Wing Chun (di cui non riesco a ricordare tutti i movimenti) e, a seguire, stretching dinamico per 10' su tutto il corpo, curando il rilassamento muscolare e la respirazione profonda.

Corsa + Nordic Walking

Aggiornamento del post precedente.
Oggi uscita in collina per due frazioni miste, la prima, 30' di corsa a ritmo del fondo lento. Le gambe non erano proprio freschissime per affrontare i saliscendi, comunque sono arrivato fino in fondo.
Impugnate le racchette di nordic, via per i secondi 30'. Provenendo da uscite domenicali consecutive di sci di fondo, mi sono ritrovato su strada con una propulsione e una falcata in avanti bestiali. Gran lavoro di piedi e braccia.
Ho terminato questo allenamento con una fame incredibile, tipico delle uscite di fondo lento! :)
Più tardi, prima di entrare a letto, mi dedicherò ad una quindicina di minuti di stretching..

Che la settimana possa cominciare nel migliore dei modi!! :D

(Strizzate quei glutei!)

La sfida dei 30 giorni

(La consistenza e la qualità sono la chiave per ottenere risultati in allenamento)

 

 

E' cominciato ieri il nuovo "30 Days Challenge" lanciato da Melissa Bender per il mese di marzo. In questa "Sfida dei 30 giorni" ci si impegna, giornalmente, a svolgere almeno 15-20 minuti di esercizio, ponendo attenzione nel distribuire bene carico e scarico lungo l'arco della settimana.

L'approccio all'allenamento mostrato da Melissa Bender è molto affine al mio mio: sedute orientate sull'efficacia e sull'intensità allenante, corte ma intensissime, in una parola sola, di qualità.

La costanza e la consistenza sono le chiavi per avere risultati in allenamento, il principio di massimo con il minimo. Pochi attrezzi, si usa il proprio corpo!

Vi invito ad unirvi a questo progetto mensile a cui io stesso partecipo. Prendete spunto dai video che Melissa Bender posta giornalmente e rimaneggiateli pure secondo le vostre preferenze e caratteristiche, ripeto, la cosa importante è la costanza giornaliera!

 

Io e Melissa Bender incorporiamo il multisport training nelle nostre sedute e l'allenamento totale ad ogni uscita. Ogni aspetto va considerato durante l'esercizio: forza, tono, resistenza organica e flessibilità. Siate creativi, utilizzate qualsiasi mezzo utile al vostro fine.

 

Ad esempio ieri ho cominciato il mese con una seduta di rigenerazione, essendo arrivato al fine settimana con gambe un pò pesanti:

 

- 10' di riscaldamento con forme di Wing Chun all'uomo di legno.

 

- Circuito isometrico per la forza da 8'' in trazione alternando parti alte e basse, coinvolgimento totale del corpo con quasi nessuna pausa tra frazioni.

 

- Aerobica a ritmo lento di rigenerazione distribuita su 4 frazioni da 8' l'una comprendenti: Electro Dance, (ballo su musica elettronica caratterizzato da movimenti molto veloci) - Remoergometro - Bike - Salto con la corda.

 

Stretching finale.

 

Se volete approfondire l'argomento clikkate su www.benderfitness.com dove troverete aggiornamenti, video giornalieri, e la lista dettagliata degli esercizi mostrati. Per chi ha facebook, sulla pagina di Melissa Bender https://www.facebook.com/update_security_info.php?wizard=1#!/MelissaBenderFitness mentre se passate di qua, troverete aggiornamenti sulla mia personale versione. A presto.

Sci di fondo: seconda uscita Cogne (AO)

(Excursus fotografico della giornata; fotografie fatte dalla pista)

 

Bè, che dire di questa seconda uscita di sci di fondo a Cogne?.... SPETTACOLO!!! :)

La giornata è stata magnifica, il gruppo di Verdefondo davvero piacevole, e sciare in mezzo alle montagne del Parco del Gran Paradiso non ha davvero prezzo!  Su questa pista oggi mi sono sentito più a mio agio rispetto a domenica scorsa.

Ho potuto dare più continuità alla mia azione passo spinta e passo alternato riuscendo a sciare, senza cadere, per almeno 16 km buoni. Oggi, vuoi anche il sole e la giornata limpida, ero in forma da sballo, il che mi ha permesso di  procedere in salita molto agevolmente e in fluidità. Bene bene bene. Questa giornata in montagna mi ha riempito di soddisfazione.. muoversi in contesti come questi è davvero magico!

 

Tengo a sottolineare quanto l'organizzazione dello Sci Club Verdefondo di Alessandria sia stata ancora una volta precisa ed impeccabile nella tabella di marcia! ;) Bel gruppo (www.verdefondo.it)

 

E da questi presupposti, ricominciamo una settimana, che possa essere buona per tutti! :D

Sci di fondo: prima uscita Ceresole Reale (TO)

tutto il corpo in azione! passo alternato! :)

 

Ieri è stata la mia prima uscita di sci di fondo; per l'occasione, grazie all'amica Francesca, mi sono unito al gruppo Sci Club Verdefondo di Alessandria (www.verdefondo.it), destinazione Ceresole Reale.

 

Un metro e venti di neve abbondandi caduti sul posto, ieri nevicava già al nostro arrivo e ha continuato fino al primo pomeriggio. Nutrivo da parecchio tempo la voglia di andare in mezzo alle montagne e ieri ho soddisfatto questo bisogno, sebbene il tempo non fosse dei migliori per iniziare con la specialità.

 

La mia preparazione multisport e soprattutto la famigliarità con la discesa e la tecnica di Nordic Walking (in tutto e per tutto sci di fondo su strada senza sci) mi hanno permesso di muovermi agevolmente nella tecnica classica, passo alternato e passo spinta. Le dritte che poi il buon Max mi ha dato, hanno fatto il resto: in meno di 10 minuti stavo sciando "di fondo" con una buona azione per uno che provava la specialità per la prima volta! Secondo i ragazzi del gruppo, nessun altro che avessero visto mettere gli sci per la prima volta era stato in grado di andare subito così.

 

Questo, oltre che a farmi piacere mi lusinga parecchio, in quanto è una riprova dell'ottimo lavoro che sto svolgendo nella ricerca e nella sperimentazione di nuovi modi di allenarmi di volta in volta. Mi piace studiare gli sport di resistenza e, in tutti, trovare un filo conduttore che li accomuna e che, soprattutto, sia utile ai miei bisogni e obiettivi, tra cui, oltre all'aspetto del miglioramento della resistenza organica, anche quello di riuscire, tramite questa miscellanea multisport ad essere abbastanza preparato da poter affrontare, con una buona resa, una qualsiasi attività di durata su cui vado a cimentarmi, sia essa la corsa, il nuoto, la bici, lo sci di fondo e così via.. Questa mia linea di allenamento si sta dimostrando vincente e mai noiosa!

 

Certo, ieri le difficoltà non sono mancate! Un novizio come me, seppur ben preparato atleticamente, avrebbe avuto bisogno ancora un pò di pratica sulla tecnica prima di lanciarsi sul percorso completo con gli altri. Difatti sono caduto diverse volte in discese ripide, dal momento che mi è risultato difficile controllare quel tipo di sci sottili e col tallone libero, abituato allo scarpone rigido da sci alpinismo che conferisce una distrubuzione del peso corporeo completamente diversa.

 

Ottime sensazioni.. è stata davvero una giornata piena e soddisfacente da ogni punto di vista! Tutto il gruppo di Verdefondo si è rivelato proprio un'ottima compagnia. Quando c'è l'occasione buona io amo molto stare in mezzo a gente genuina di sport, si condividono le stesse sensazioni e si è tutti sulla stessa lunghezza d'onda. Ringrazio ancora Francesca per l'invito quando ci siamo incontrati in palestra, grazie al quale ho potuto espandere ulteriormente i miei orizzonti di allenamento.. :)

 

Domenica prossima Cogne.. :)

 

 

Ceresole: pista intorno al lago





Calistenico

(Questo video mostra molti degli esercizi che io stesso eseguo nella mia palestra casalinga. Il proprio corpo è sufficiente per i migliori allenamenti che si possano mai sperimentare, ragione per cui considero le palestre a pagamento altamente superflue se non per fini più che specifici)

 

 

Rapido aggiornamento riguardante la seduta di qualche ora fa: Dopo aver corso 3600 m a intervalli, 40'' sprint - 40'' recupero (fartlek cortissimo) sono rientrato nella mia personale "sale macchine" e qui mi sono lanciato in due serie di impegnative trazioni alla sbarra. Questo tipo di stimolo a corpo libero, o calistenico, risulta parecchio duro da sopportare quando parte delle energie se ne sono già andate durante le fasi aerobiche... stasera, invece, concentrando bene l'attenzione sulla corretta forma di movimento e sul rilassamento, sono riuscito molto bene ad alzarmi in 2 serie da 4 ripetizioni l'una, appeso alla sbarra da trazioni.

Intendo dire movimento completo, ovvero quando si parte con braccia completamente distese e ci si alza, caricando tutto il peso del corpo sugli arti superiori, fino a portare la testa oltre la sbarra.

Dopo intense frazioni aerobiche, solitamente mi sono sempre sentito indebolito e senza forza a eseguire esercizi a corpo libero, motivo per cui preferisco farli prima e poi trasformare. Stasera invece mi sono reso conto che, nella condizione attuale, oltre che resistente sono anche forte! :) (uno dei tanti benefici che apporta l'allenamento multisport ovvero la completezza su più livelli)

 

A chiudere la seduta ho ancora aggiunto 2 frazioni da 4 minuti a intervalli di vogatore e salto con la corda. Durante il salto con la corda ho dovuto ammettere a me stesso di aver dato fondo a tutte le energie fisiche di giornata. Molto soddisfatto.

 

Ora prima di andare a letto, stretching di buon augurio! :D

 

 

 

 

(Foto di repertorio: non è facile mantenere una buona forma quando si eseguono esercizi a corpo libero su sbarra dopo l'allenamento aerobico, il rischio è quello di non avere abbastanza energie = forze per i sollevamenti impegnativi come quelli mostrati in foto. Nella foto di destra, datata circa 2009, commettevo ancora "l'errore" di incrociare le gambe nelle fasi di alzata. Questo andrebbe evitato in quanto crea un disallineamento della colonna vertebrale e cattiva postura. E' vero, tutto sperimentato: se le gambe rimangono distese, il sollevamento ne risulta agevolato)