Oggi sessione dedicata al rafforzamento e tonificazione con esercizi a corpo libero e in seguito serie di pugni Wing Chun, un ramo dell'arte marziale cinese del kung fu (
http://www.artiorientali.com/wingchun.asp), per trasformare il lavoro di potenza. Stretching finale.
Ho cominciato eseguendo una serie di saltelli in scioltezza a ritmo di musica per riscaldarmi, mi piace ballare, quindi spesso utilizzo questo metodo come riscaldamento.
Il mio obiettivo, nei lavori di rafforzamento, non è assolutamente quello di sviluppare una muscolatura grossa e pesante bensì una struttura agile, definita, scattante e potente, perciò i miei allenamenti sono molto più bilanciati verso la qualità piuttosto che la quantità.
Credo sia molto importante far lavorare tutti i muscoli del corpo e infatti prediligo molto di più gli esercizi compositi piuttosto che l'isolamento in fasce muscolari. Prendo l'allenamento sulla forza come se fosse un circuito, con esecuzione molto rapida delle serie e poche o nessuna pausa tra di esse, in modo tale da dare una valenza aerobica all'allenamento. Molto importante è mantenere uno stato generale rilassato mentre ci si allena e una buona azione respiratoria naso bocca.
Serie
1) Trazioni alla sbarra a muro (bicipiti, avambraccia, schiena alta): appeso alla sbarra con mani ravvicinate, afferro la sbarra con palmi rivolti verso il volto, braccia distese e piedi incrociati mi tiro su facendo toccare il mento alla sbarra se possibile in rapida sequenza. E' un esercizio duro che fa soffrire e richiede molta forza. 1 serie 20 ripetizioni di cui la seconda metà eseguite a "pulsazioni" piu veloci.
2)
Trazioni alla sbarra a muro con palmi inversi (avambraccia in particolare): appeso alla sbarra con una presa più larga all'altezza delle spalle, schiena distesa e palmi che afferrano verso il muro, con braccia lievemente piegate mi tiro su fino a toccare la sbarra con il mento. Le braccia semi piegate consentono di fare più leva sugli avambracci. Questo esercizio è molto duro, richiede parecchia forza di sollevamento e brucia. 1 serie 20 ripetizioni.
3) Piegamenti a terra con maniglie (tricipiti, parte anteriore spalle): afferro a presa stretta due maniglie da pavimento, schiena dritta e distesa, braccia distese e gambe semi divaricate, facendo perno sulla punta dei piedi mi piego e rialzo di frequenza. Se si riesce ad arrivare a pochi centimetri da terra col petto si dà all'esercizio maggior efficacia. Ottimo per sviluppare tutta la fascia muscolare della parte posteriore del braccio (tricipite). Esercizio tosto ma che da molta soddisfazione. 1 serie 20 ripetizioni.
4) Piegamenti a terra con maniglie a presa larga (pettorali): sempre nella stessa posizione del punto 3, allargo la presa sulle maniglie in fuori (verso sinistra e verso destra) fino a sentire il petto tirare un pò. Da questa posizione mi abbasso e alzo di frequenza. Il resto rimane invariato dal punto 3. 1 serie 20 ripetizioni.
5) Sollevamento testa laterale da coricati di lato (collo): sul materassino, coricato di lato con una mano tengo appoggiato un disco metallico di 1,5-2 kg sulla tempia e poi alzo il collo verso la spalla e scendo. Cambiare poi il lato. Esercizio molto buono per esercitare i muscoli del collo spesso trascurati, si vanno a sollecitare i fasci muscolari laterali del collo (sternocleidomastoideo). 1 serie 20 ripetizioni per lato.
6) Alzate con maniglie a terra sulla parte alta della schiena (trapezio, schiena alta): afferro le maniglie a presa stretta tenendole dietro al sedere assumendo una posizione ad L. Tenendo le braccia distese e facendo perno sui talloni con i piedi distanziati di pochi centimetri, mi alzo e abbasso. La parte alta della schiena, lavora veramente bene se si esegue l'esercizio di buona frequenza.
7) Trazioni alla sbarra classiche a presa larga (dorsali, spalle): appeso alla sbarra con schiena ben distesa, la presa in questo caso è molto larga e i palmi sono rivolti verso il muro. Da questa posizione, con braccia distese, mi alzo fino a portare il mento a toccare la sbarra e scendo. E' un esercizio estremamente difficile e faticoso, bisogna essere proprio freschi e in forma per eseguire tutte le ripetizioni senza pause. Spesso alla fine sento la frequenza cardiaca alzarsi, rimane comunque un ottimo esercizio se fatto con parsimonia conoscendo le proprie possibilità. 1 serie 15/20 ripetizioni.
8) A terra su materassino (addominali obliqui): a terra coricato di lato alzo il busto come per creare una U e ritorno. La mano esterna appoggia dietro alla nuca. Cambio lato. Ottimo esercizio per gli obliqui degli addominali. 1 serie 25 ripetizioni
9) In piedi, rotazioni del busto (addominali obliqui): in piedi sul materassino afferrando un bastone appoggiato sulla parte alta della schiena, con gambe tenute ferme leggermente divaricate e un pò piegate ruoto il busto di frequenza a destra e sinistra. 1 serie su entrambe i lati 25 ripetizioni.
10) Coricato sul materassino pancia in su (addominali completi): disteso supino con ginocchia piegate tengo un manubrio di 5/6 kg tra le mani e da questa posizione, con braccia distese verso l'alto, spingo in su buttando fuori di forza l'aria e ritorno. E' un esercizio divino, efficacissimo che fa bruciare tanto, e offre i maggiori risultati se eseguito di frequenza elevata. 1 serie 25 ripetizioni
11) Coricato sul materassino, pancia in su (addominali completi): disteso sempre supino mantengo una posizione a U e salgo cercando di toccare la punta dei piedi con le mani, ritorno; è importante tenendo i piedi uniti non scendere mai con i talloni fino a terra in modo da non inarcare la schiena in modo pericoloso. Esercizio totale per gli addominali anche se ha lo svantaggio di sforzare un po i muscoli del collo. 1 serie 25 ripetizioni
12)
Addominali bassi appeso alla sbarra: sulla sbarra, appeso a presa larga, schiena distesa, alzo le ginocchia fino a farle salire vicino al petto e ritorno. E' un esercizio di resistenza, non solo perchè bisogna rimanere penzoloni sulla sbarra con conseguente dolore alle mani per diversi secondi ma anche perchè arrivare alle ultime due ripetizioni sarà una vera sfida! Molto divertente! 1 serie 25 ripetizioni
13)
Addominali bassi alle maniglie: nella posizione di partenza illustrata nel punto 4, facendo perno sulle punte dei piedi e mantenendo le braccia distese, inarco la zona lombare verso l'alto e ritorno; in pratica si tratta proprio di spingere il sedere verso l'alto per riportarsi in posizione distesa con la schiena. E' da poco che sto provando questo esercizio ma trovo che la zona bassa degli addominali lavori molto bene. 1 serie 25 ripetizioni
14) Parte bassa della schiena (lombari): con il busto prono su banca all'altezza della pancia e con piedi uniti incastrati sotto un mobile (o qualsiasi altro aggancio utile), tenendo le mani appoggiate appena dietro le orecchie mi alzo portando la schiena in posizione estesa e ritorno verso il basso. Noterete che la parte basse della schiena inizierà a bruciare molto presto, segno di una buona azione; non andare più su della linea dei glutei. Ottimo esercizio. 1 serie 25 ripetizioni.
15) Coricato prono a terra (lombari): coricato prono sul materassino, tenendo le mani appena dietro le orecchie e i piedi uniti mi alzo da entrambe i lati come per formare una U e scendo. I lombari, in questo esercizio, sono stimolati non da una, ma ben due angolazioni di movimento, anteriore e posteriore. Esercizio classico ma sempre efficace. 1 serie 25 ripetizioni.
Dedico agli addominali un doppio trattamento, una "razione speciale" di ripetizioni in quanto essi sono il motore per muoversi bene in qualsiasi sport, il fulcro, il centro nevralgico da cui parte ogni movimento.Per quanto riguarda le gambe, siccome sono già molto sollecitate dalla corsa, eseguo solitamente piccoli richiami muscolari come ad esempio dei classici affondi frontali, squat a carico naturale, oppure estensioni verso l'alto (leg extension) macchina con carico moderato. Mi giro poi dal lato inverso per fare lo stesso lavoro con la parte posteriore delle coscie. Per i polpacci eseguo delle spinte sulle punte dei piedi mantenendo due manubri fermi sulle spalle.
Tempo totale di esecuzione: 25 minuti.
Alla fine, sempre stretching di 40 sec - 1 minuto per parte..
Per ulteriori info
http://www.bodybuildingplanet.it/index.php?option=com_content&view=section&id=11&Itemid=63
