In Your Face

Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!

Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D

Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.

L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.

Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.

Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D

(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)

La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.

Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..

A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D

Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!

Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D

Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D

Alla prossima!

Aerobico! Proiettato verso Stoccolma

Stamattina 9:30 sveglia, colazione a base di crackers alla soia e un ovetto kinder e poi via!
Dieci minuti di preparazione finalizzati alla scioltezza muscolare di tutto il corpo e, dopo un breve riscaldamento, entro nella mia saletta da allenamento:
Attaccata la musica ad alto contenuto di BPM (beats per minute) comincio a saltare la corda per una sessione che durerà 15 minuti. Inserisco ogni possibile combinazione di salto dando tanta enfasi agli incroci con le braccia e al lavoro degli addominali, ovvero portando le ginocchia il più in alto possibile. Queste due ultime metodiche di salto, rendono il lavoro estramamente completo, in un'alternanza di movimenti alti e bassi davvero spettacolare!

Per motivi di orario o tempo atmosferico, di recente sono rimasto senza correre per circa una decina di giorni, continuando però sempre con l'allenamento incrociato di questo tipo; bene, tornato a correre, l'efficenza del motore aerobico si è rivelata ottimale, come se non mi fossi mai fermato!
Ho letto su internet di uno studio comparato tra benefici di salto con la corda e corsa effettuato su alcuni altleti dell'università di Harvard; per tre mesi due gruppi con lo stesso numero di elementi sono stati sottoposti il primo a 3 sedute settimanali di corsa da 30 minuti (ritmo da fondo) e il secondo a 3 sedute di salto con la corda settimanali da 10 minuti; al termine del periodo si è rilevato lo stesso livello di allenamento aerobico tra i due gruppi, per cui si è arrivati a dire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di jogging.

Non credo che sia una verità universale, ovviamente esistono variabili come la velocità e l'intensità di esecuzione. Personalmente pratico entrambe le attività con estrema soddisfazione e trovo che l'una migliori l'altra senza ombra di dubbio.. chi ha sempre corso e non sa saltare la corda, avrà dalla sua l'innegabile vantaggio di avere tantissimo fiato di base, saltare sarà quindi di aiuto per sviluppare coordinazione, tonificare addominali e parte alta del corpo e imparare ad utilizzare i piedi in modo più reattivo!

Entrambe permettono di sviluppare una grandissima resistenza organica, se ci si allena bene; la corsa sta alla base di ogni sport, ma sebbene sia il miglior metodo per migliorare il "fiato", non è un esercizio completo per tutto il corpo, beneficio che invece viene garantito dal salto con la corda con lo svantaggio, per contro, di essere praticamente sempre fermi sul posto.

Qual'è quindi la mia opinione? Incrociare le due attività per ottenere il meglio dall'allenamento! Si mettono in moto gli stessi meccanismi di condizionamento, ma variando i mezzi, non ci si annoia mai! :D

Tornando alla mia seduta di allenamento mattutina, ho poi proseguito con ben 40 minuti di ballo aerobico, come se non fossi già abbastanza sudato!! :D I miei passi sono stati un perfetto mix tra quello che facciamo in palestra nelle lezioni di Total Body:



(Total Body Workout: da provare, molto meglio di qualsiasi seduta di pesi su macchine, qui oltre che a farsi i muscoli ci si fa anche il fiato e i vostri glutei ringrazieranno!)

E i passi di Industrial Dance che utilizzo durante la pazze serate nelle discoteche dedicate al genere, dove si balla a 100 all'ora (chi riesce e ha spazio) e si suda in maniera spropositata:

(Provatelooooo: qui sono in tenuta da "combattimento", la maschera simbolo del Biohazard e polsiere, accessori scenici..)

Sempre oggi oggi, nel tardo pomeriggio, mi dedicherò ad un altra seduta di allenamento incrociato con vogatore e simulatore di salita.. attrezzi su cui sicuramente mi soffermerò più avanti.

Per concludere, tutto l'iter di iscrizioni/prenotazioni per la mezza maratona di Stoccolma è stato ultimato, non ci resta che goderci la Scandinavia il 17 settembre prossimo. Non c'è niente di meglio del turismo sportivo e, dopo aver corso nel cuore di New York, nessun modo migliore per vedersi una città correndoci dentro senza traffico!

Saluti! ;D

Troppo tempo!!

(Fermo immagine che mi ritrae in un "tipico costume da ballo" in stile Sub-Zero di Mortal Kombat, come in diversi mi han fatto notare! Noi amanti della Dance Industrial sappiamo essere molto creativi! A prova di buttafuori! Eh eh eh :D Sull'argomento "ballare", come allenamento aerobico mi soffermerò sicuramente a breve. Questo pezzo che sentite è un remix fatto al primo tentativo utilizzando un programma davvero carino! ;))

Perbacco! Rientrando sul mio preziosissimo blog di allenamento mi sono accorto di averlo trascurato per ben un anno, prediligendo in tutto questo arco di tempo la stesura di pensieri su carta.. un pò più personale. E' mia intenzione rimettere in moto questo blog, dal momento che mi piace scrivere e condividere scoperte e conoscenza.

Ho diversi progetti in cantiere, tra questi la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre. Riporterò qui, come ho sempre fatto, pensieri e sensazioni dalle mie sedute di allenamento, senza la presunzione di voler insegnare niente a nessuno, ma solo per il puro piacere della condivisione!

A presto!

Il ballo aerobico secondo me: INDUSTRIAL DANCE SESSION

Yup! 4:39 minuti tratti dalla seduta di ballo aerobico di ieri!

Mi diverto troppo ad usare gli effetti grafici del mio AVS e distribuirli lungo tutto il video! Qui ne ho usati parecchi ma ho ancora da migliorare nella regia! eh eh eh :D

Sono parecchio soddisfatto del risultato ottenuto! Molto ruvido!

Se volete vedere e ascoltare... il ballerino sono io, la coreografia è mia (freestyle) e la musica è di NOISUF-X - AGGROPHIL.

Enjoy! :D

Gli ultimi allenamenti della settimana scorsa

8/06/10: Riposo.

9/06/10: 7,5 km di fartlek con 12 scatti da 30 secondi e recupero di 40 su fondo misto. Tempo di percorrenza 25 minuti. Successivamente 4 scatti in salita da 650 m con una media di 38,5 secondi e esercizi di richiamo sulla reattività muscolare: andature laterali incrociando i piedi, skip a ginocchia alte (4 serie x 20 rip), rotazioni delle spalle, andature di corsa all'indietro. Stretching profondo da almeno 30 secondi su tutto il corpo in chiusura di seduta.
Lavorando in piedi tutto il giorno avverto, all'inizio, un pò di pesantezza sulle cosce che però passa una volta riscaldato. Buone sensazioni, la mia azione è fluida e rilassata; alla fine mi sento meno stanco rispetto alla partenza.

10/06/10: in palestra. 19:30 - 19:45 salto con la corda introducendo tutte le combinazioni di salto a ritmo svelto; c'è molta umidità e si suda alla grande. 19:45 - 20:00 boxe al sacco pesante curando la posizione di guardia, il lavoro di gambe e la velocità di esecuzione dei calci.
Da curare il ritorno della gamba veloce dopo aver sferrato il calcio e l'entrata di tutto il corpo nel colpo.
20:00 - 21:00 aerobica con step e pesetti.


(Il video semplifica meglio di mille parole! :D)

Abbiamo messo in moto tutti i muscoli del corpo. Mi sono molto divertito durante l'esecuzione delle combinazioni di skip sopra e attorno allo step. E' un ottimo esercizio supplementare per me, aerobico quanto basta e, soprattutto diversificato.
L'istruttrice ci fa lavorare molto sulle posizioni statiche in allungamento sulle gambe, il che conferisce una notevole tonicità dei glutei e mobilità. Al termine della seduta abbiamo curato molto gli addominali a livello generale. Infine stretching rilassante.

11/06/10: Riposo

12/06/10: Al mattino, 10 minuti di salto con la corda con musica a ritmo molto svelto passando da una combinazione di salto all'altra molto velocemente: è molto umido e sudo parecchio. Successivamente, senza lunghe pause, passo al circuto a corpo libero; attrezzi utilizzati: sbarra a muro, maniglie a terra, due panche. 10 ripetizioni per serie sulle parti alte, 15 ripetizioni per serie sulle gambe, 18 ripetizioni x 2 serie sulla fascia addominale.
Alterno una serie sulla parte alta con una serie sulla parte bassa in modo da non congestionare troppo una zona lavorando su muscoli agonisti e antagonisti, come consigila il PHA system che trovo efficacissimo per quanto riguarda la distribuzione armonica del lavoro. Finisco il circuito in 28 minuti e rotti.
Ora sono seduto al vogatore: 10 minuti, resistenza sul remo 9; divido il tempo in un progressivo da 5+5, nella prima fase tengo una media colpi di 27-28 per poi portarla a 29-30 nella seconda. Il mio obiettivo è quello di battere i 292 colpi totalizzati nella seduta precedente a resistenza 8.
A 3 minuti dalla fine mi accorgo di essere troppo sotto e comincio a spingere fino ad arrivare, sul finale, a 33 colpi di media al minuto. Allo scadere del tempo, proprio mentre il cronometro lampeggiava 00:00, segno 293 colpi!!!! ad una resistenza che, con i pistoni idraulici, inizia a farsi impegnativa. Gran sudata!
Veramente molto bene!!! :D

Il workout di ieri e di oggi

(Oggi alla radio hanno fatto sentire questa magnifica bomba dance dei Cappella!! Indimenticabile! Ed è già piena estate! Oppure: E' già venerdi sentendo 'sto pezzo! Ho già voglia di ballare! :D)

06/06/10
Riscaldamento con la corda + musica inserendo tutte le combinazioni di salto a ritmo molto svelto per 10 minuti continuativi.
Esercitazione con manubri da 6 kg per 18 ripetizioni per serie su tutte le parti del corpo. Due serie da 18 per gli addominali, obliqui e lombari. Ho utilizzato il "sistema" di alternanza delle parti alte e basse durante la seduta, come suggerisce il PHA system. Nessuna pausa tra serie, e ripetizioni svolte in velocità per rendere l'esercizio più aerobico possibile.
10 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi: totale colpi 292 e 356 kilokal consumate.
Power walking o camminata veloce (di potenza!!!) su percorso di 12,5 km collinare con molte andulazioni e fondo misto: tempo di percorrenza 1:36:33 e tanta aria buona respirata. Unico inconveniente: vesciche da sfregamento sui talloni.

07/06/10
In palestra: riscaldamento di 10 minuti con la corda inserendo ogni variante di salto, per lo più sul posto a ritmo medio/svelto.
10 minuti di tecniche di pugno, calcio e slittamenti al sacco pesante.
Ore 20:00 - 21:00: lezione di aerobica con step e pesetti e musica; mossi la maggior parte dei muscoli. Alla fine della seduta, dopo lo stretching ho una piacevole sensazione di completezza e sento il fisico tonico da matti, a bomba! L'aerobica mi piace sempre di più! :D

Pensieri condivisibili (parole che potrei aver scritto io)

Lettera a un ragazzo che si crede un fallito

Conoscere gli altri

è forse più facile

che conoscere se stessi.

A un giovane lettore che ha poca fiducia in se stesso e che vorrebbe avere più soddisfazioni in tante cose indirizzerei la seguente lettera.

Caro amico, tu vivi in un equivoco, come molti tuoi coetanei e anche molti adulti. Tu credi di avere qualcosa in meno dei compagni, mentre hai molto di più.

Tu sei un bravo ragazzo, hai una famiglia che ti vuole bene e a cui vuoi bene, che ti sta vicino e ti capisce.

Fallito non sei tu. Falliti sono i ragazzi che hai intorno, di cui vorresti l'amicizia e la confidenza. Lasciali cuocere nel loro brodo. Un brodo che può anche essere saporito a vent'anni, ma che con la maturità diventa indigesto. Non vedi, non ti accorgi che sono sbandati senza valori, senza ancoraggi morali e spirituali, senza punti fermi, senza modelli, senza futuro, senza niente?

Se non capiranno, il loro avvenire sarà insipido o gramo. Vivono nel gregge perchè non sanno stare da soli. E non sanno stare da soli perchè, nè a vent'anni nè a ottanta, è facile stare da soli. Per stare da soli bisogna avere qualcosa dentro. Ma i tuoi coetanei, come tu li descrivi (io li conosco poco), dentro non hanno nulla. O solo quel vuoto impedisce loro di essere ciò che vorrebbero essere, ma che non saranno mai se non faranno un esame di coscienza, se non penseranno, non sentiranno, non ragioneranno come te.

Sapessi quanto mi fanno pena, privi come sono di una meta, incapaci di rendersi utili agli altri e a se stessi. Si sostengono a vicenda perchè, senza puntelli esterni, si sentono perduti. Sono degli sbandati che, se non troveranno la giusta strada, saranno anche dei disperati. Non li devi invidiare, tanto meno imitare. Li devi solo compatire.

Non sei tu che hai bisogno di loro. Sono loro che hanno, o avranno, un giorno, bisogno di te.

Tu impara ad essere te stesso, sempre più te stesso. Fai quello che senti e giudichi giusto fare. Sii sempre te stesso e sii fiero di essere diverso dagli altri, di avere una tua personalità, che significa tue idee, tue opinioni, tue emozioni, tuoi interessi, tuoi gusti.

I bulli facciano i bulli. Tu fai l'uomo. Oggi, un piccolo uomo, domani, se seguirai questi consigli e se t'ispirerai ad alti esempi, grande. Che non significa ricco, potente, conosciuto, temuto. No: significa soddisfatto di te stesso, delle tue conquiste, che ti auguro non siano conquiste facili. Lotta, lotta sempre, non essere uguale a nessuno.

Leggi più degli altri, studia più degli altri, fai tutto meglio degli altri. Se molte tue coetanee, sbandate come i compagni, oggi ti snobbano, cercane altre (e ce ne sono) e accompagnati a loro. Impara ad essere autosufficiente, a non dipendere da nessuno, a forgiare il tuo carattere su quella ruvida e formidabile mola che sono le avversità.

Augurati di incontrarne tante perchè nessuna soddisfazione maggiore il destino ci riserva di quella che nasce dalla vittoria sulla cattiva sorte. Quanto più essa si accanisce contro di noi, quanto più noi la rintuzziamo, tanto più dobbiamo combattere. Tempra lo spirito con i classici, i grandi filosofi del passato: da Platone a Seneca, da Pascal a Montaigne, da Voltaire a Unamuno. Ascolta, e non solo nei momenti di solitudine e di sconforto, la grande musica - da Bach a Beethoven, da Mozart a Chopin, da Brahms a Wagner. Non perdere mai tempo, fai tesoro degli errori e abbi sempre fiducia in te stesso. Il resto, credimi, non conta. Non conta niente.

(Tratto da "Io la penso così - contro l'Italia dei disvalori" di Roberto Gervaso http://www.robertogervaso.net/gervaso/biografia.html. 2009 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A., Milano)