(Ho cominciato lo studio dei nunchaku seriamente dal febbraio scorso, ora ne possiedo tre modelli: uno di gomma con la corda, uno di gomma con la catena e l'ultimo di legno nero con la catena, quello che causa più danni! Eh eh eh
Fino al punto a cui sono arrivato, ho imparato tutto da autodidatta, ispirandomi all'ottimo materiale video presente in www.riflessicondizionati.it e da alcune scene in cui il maestro Bruce Lee da sfoggio della sua destrezza)
Ecco riportato in video, parte di quello che è stato l'allenamento di sabato scorso.. maneggi singoli e doppi di nunchaku! ;D Sono molto contento e soddisfatto del risultato grafico ottenuto e di tutto il mixaggio generale! ;)
Se di vostro interesse, al termine del video ho inserito alcuni link utili di approfondimento!
Ecco gli ultimi due giorni di allenamento: Questo video è quasi del tutto simile all'allenamento che ho svolto ieri, per circa 35 minuti in palestra. Quello che non si vede è la fase che precede la sessione di sacco pesante, ovvero 8 - 10 minuti di riscaldamento, saltando la corda con ogni tipo di variazione sul salto e la parte successiva, cioè gli esercizi di potenziamento a corpo libero, su tutto il corpo e, in particolare, sugli addominali...
Come si può leggere all'inizio del video, 30/45 minuti di lavoro al sacco pesante permettono di bruciare dalle 700 alle 1400 calorie e vi posso assicurare personalmente che è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza, e, con queste temperature, affrontare il sacco diventa davvero una sfida non da poco.
Essenziale per chi pratica arti marziali al fine di mantenere un'elevata flessibilità sulle gambe e per sviluppare potenza e velocità nei colpi!
Oggi invece, dopo il lavoro ho corso un progressivo di 7 km; come sempre, quando inizio, ho sempre le gambe piuttosto appesantite dalla giornata in piedi, ma tutto cambia dopo che mi riscaldo e mi metto in marcia; Oggi ho interpretato bene il concetto di progressivo e sono partito regolare per poi impennare alla fine verso il tratto di salita.
Sono molto soddisfatto del rilassamento generale e della regolarità di respiro che riesco a tenere anche durante le fasi tirate. Più rilassati si rimane durante la corsa, meno energie si bruciano, lasciando andare le gambe come vogliono... è una sensazione che mi piace troppo
Ho chiuso il percorso in 22':24 contento e anche un pò cotto! :D
Gli ultimi due giorni di allenamento: Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:
A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.
Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.
Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!
Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D
Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)
Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".
Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..
Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!
A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D
A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.
A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti: In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!
Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti. Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).
(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)
Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!
Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:
Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!
Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D
Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!
Giovedi, di ritorno dal lavoro con le gambe un pò appesantite oltre che dallo stare in piedi, anche dall'afa che intensifica la sua azione in modo particolare nel pomeriggio, ho corso 6 km in 19':50''; ho accusato un po' di rigidità nelle gambe, ma durante la settimana non può essere diversamente, dovendo camminare tanto per lavoro.
Quando mi trovo a correre con queste sensazioni, so che è lì che scatta l'utilizzo dell'"energia latente", ovvero quando si dà fondo a tutte le riserve energetiche rimaste, scavando dentro per bene. In questi attimi sai che stai dando qualcosa in più, quando magari sarebbe molto più facile spaparanzarsi sul divano, diventi più forte mentalmente battendo la pigrizia e la stanchezza; è una sensazione che senti e sperimenti. Alla fine le mie gambe erano in condizioni decisamente migliori rispetto alla partenza e ho chiuso con una bella dose di stretching.
Venerdi è il giorno in cui abitualmente mi riposo e recupero, concedendomi rilassanti sessioni di stretching, oppure non facendo proprio niente :D e così è stato; di ritorno dal lavoro, una bella doccetta e poi via per una serata all'insegna della musica elettronica Synth-pop! Grande occasione per ballare di gusto, divertirsi e farsi delle grandi sudate in pista! Non mi tiro mai indietro e sono in grado di ballare anche per 2,5/3 ore consecutive! E via di aerobica! Siamo rientrati alle 4 soddisfatti! :D
Sabato ho letteralmente bivaccato, sentivo un pò di accumulo di stanchezza portato della settimana e mi sono concesso il riposo totale, che in questi casi ci sta tutto! :D
Oggi, domenica, in programma c'era corsa + cross training; Sveglia alle 9:00 vado in bici verso un percorso sterrato vicino a casa per corrermi 10,5 km in scioltezza, curando il rilassamento muscolare e la rispirazione; nonostante procedessi con ritmo regolare, scioltezza e senza forzature, l'azione dell'afa, già alle 9:30 del mattino, s'è fatta sentire in modo consistente; sebbene viaggiassi sui 4' a km stavo già sudando e faticando troppo al 5,5 km, folate di aria calda mi arrivavano addosso potenti, e così la decisione di accorciare l'uscita si è rivelata la cosa migliore da fare, tagliando il percorso per un totale di circa 7,5 km corsi in 27:22, camminando per l'ultimo tratto.
Rientrato nella mia "sala macchine" ho compensato un pò con una bella frazione di salto con la corda tirata per 10 minuti con diverse variazioni di salti e andature avanti-indietro-incroci. Questa è la fase di cross training, come si può dedurre dal titolo del post; senza fermarmi sono poi passato al vogatore: 8 minuti a resistenza 10 ben tirati, alla fine ho fatto registrare 226 colpi totali con una media di circa 29 bpm. Continuando senza sosta, ho poi impugnato i miei nunchaku in gomma, per 10 minuti di maneggi combinati con gioco di gambe: quest'accoppiata rende l'esercizio molto aerobico e conferisce una grande agilità di piedi ed efficenza del lavoro di gambe (per ulteriori info sul nunchaku http://it.wikipedia.org/wiki/Nunchaku) oltre che a rendere molto sciolta e flessibile la parte superiore del corpo:
(Questo è il modello di nunchaku in gomma che utilizzo nella mia sala da allenamento; ideale da usare al coperto proprio per il fatto che, essendo di gomma e privo di catena, nell'eventualità di una perdita di mano, non rischia di frantumare nessun oggetto! ;)
E per mostrarvi nella pratica, cos'è un maneggio di nunchaku:
Con spalle e braccia sciolte per bene ho infine eseguito un circuito di pesi medio leggeri, anche in questo caso senza pause; le serie sono raddoppiate sulla zona degli addominali, che, in quanto centro da cui genera l'efficienza in qualsiasi sport, vanno allenati bene e senza risparmiarsi.
A chiudere il tutto, stretching piuttosto intenso da 25 secondi per parte su tutto il corpo e in particolare sulle gambe. :D
