Corsa e Cross Training

Ecco riportate le ultime sedute di allenamento:

Giovedi, di ritorno dal lavoro con le gambe un pò appesantite oltre che dallo stare in piedi, anche dall'afa che intensifica la sua azione in modo particolare nel pomeriggio, ho corso 6 km in 19':50''; ho accusato un po' di rigidità nelle gambe, ma durante la settimana non può essere diversamente, dovendo camminare tanto per lavoro.

Quando mi trovo a correre con queste sensazioni, so che è lì che scatta l'utilizzo dell'"energia latente", ovvero quando si dà fondo a tutte le riserve energetiche rimaste, scavando dentro per bene. In questi attimi sai che stai dando qualcosa in più, quando magari sarebbe molto più facile spaparanzarsi sul divano, diventi più forte mentalmente battendo la pigrizia e la stanchezza; è una sensazione che senti e sperimenti. Alla fine le mie gambe erano in condizioni decisamente migliori rispetto alla partenza e ho chiuso con una bella dose di stretching.

Venerdi è il giorno in cui abitualmente mi riposo e recupero, concedendomi rilassanti sessioni di stretching, oppure non facendo proprio niente :D e così è stato; di ritorno dal lavoro, una bella doccetta e poi via per una serata all'insegna della musica elettronica Synth-pop! Grande occasione per ballare di gusto, divertirsi e farsi delle grandi sudate in pista! Non mi tiro mai indietro e sono in grado di ballare anche per 2,5/3 ore consecutive! E via di aerobica! Siamo rientrati alle 4 soddisfatti! :D

Sabato ho letteralmente bivaccato, sentivo un pò di accumulo di stanchezza portato della settimana e mi sono concesso il riposo totale, che in questi casi ci sta tutto! :D

Oggi, domenica, in programma c'era corsa + cross training; Sveglia alle 9:00 vado in bici verso un percorso sterrato vicino a casa per corrermi 10,5 km in scioltezza, curando il rilassamento muscolare e la rispirazione; nonostante procedessi con ritmo regolare, scioltezza e senza forzature, l'azione dell'afa, già alle 9:30 del mattino, s'è fatta sentire in modo consistente; sebbene viaggiassi sui 4' a km stavo già sudando e faticando troppo al 5,5 km, folate di aria calda mi arrivavano addosso potenti, e così la decisione di accorciare l'uscita si è rivelata la cosa migliore da fare, tagliando il percorso per un totale di circa 7,5 km corsi in 27:22, camminando per l'ultimo tratto.

Rientrato nella mia "sala macchine" ho compensato un pò con una bella frazione di salto con la corda tirata per 10 minuti con diverse variazioni di salti e andature avanti-indietro-incroci. Questa è la fase di cross training, come si può dedurre dal titolo del post; senza fermarmi sono poi passato al vogatore: 8 minuti a resistenza 10 ben tirati, alla fine ho fatto registrare 226 colpi totali con una media di circa 29 bpm. Continuando senza sosta, ho poi impugnato i miei nunchaku in gomma, per 10 minuti di maneggi combinati con gioco di gambe: quest'accoppiata rende l'esercizio molto aerobico e conferisce una grande agilità di piedi ed efficenza del lavoro di gambe (per ulteriori info sul nunchaku http://it.wikipedia.org/wiki/Nunchaku) oltre che a rendere molto sciolta e flessibile la parte superiore del corpo:

(Questo è il modello di nunchaku in gomma che utilizzo nella mia sala da allenamento; ideale da usare al coperto proprio per il fatto che, essendo di gomma e privo di catena, nell'eventualità di una perdita di mano, non rischia di frantumare nessun oggetto! ;)

E per mostrarvi nella pratica, cos'è un maneggio di nunchaku:

Con spalle e braccia sciolte per bene ho infine eseguito un circuito di pesi medio leggeri, anche in questo caso senza pause; le serie sono raddoppiate sulla zona degli addominali, che, in quanto centro da cui genera l'efficienza in qualsiasi sport, vanno allenati bene e senza risparmiarsi.

A chiudere il tutto, stretching piuttosto intenso da 25 secondi per parte su tutto il corpo e in particolare sulle gambe. :D

In Your Face

Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!

Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D

Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.

L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.

Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.

Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D

(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)

La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.

Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..

A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D

Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!

Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D

Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D

Alla prossima!

Aerobico! Proiettato verso Stoccolma

Stamattina 9:30 sveglia, colazione a base di crackers alla soia e un ovetto kinder e poi via!
Dieci minuti di preparazione finalizzati alla scioltezza muscolare di tutto il corpo e, dopo un breve riscaldamento, entro nella mia saletta da allenamento:
Attaccata la musica ad alto contenuto di BPM (beats per minute) comincio a saltare la corda per una sessione che durerà 15 minuti. Inserisco ogni possibile combinazione di salto dando tanta enfasi agli incroci con le braccia e al lavoro degli addominali, ovvero portando le ginocchia il più in alto possibile. Queste due ultime metodiche di salto, rendono il lavoro estramamente completo, in un'alternanza di movimenti alti e bassi davvero spettacolare!

Per motivi di orario o tempo atmosferico, di recente sono rimasto senza correre per circa una decina di giorni, continuando però sempre con l'allenamento incrociato di questo tipo; bene, tornato a correre, l'efficenza del motore aerobico si è rivelata ottimale, come se non mi fossi mai fermato!
Ho letto su internet di uno studio comparato tra benefici di salto con la corda e corsa effettuato su alcuni altleti dell'università di Harvard; per tre mesi due gruppi con lo stesso numero di elementi sono stati sottoposti il primo a 3 sedute settimanali di corsa da 30 minuti (ritmo da fondo) e il secondo a 3 sedute di salto con la corda settimanali da 10 minuti; al termine del periodo si è rilevato lo stesso livello di allenamento aerobico tra i due gruppi, per cui si è arrivati a dire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di jogging.

Non credo che sia una verità universale, ovviamente esistono variabili come la velocità e l'intensità di esecuzione. Personalmente pratico entrambe le attività con estrema soddisfazione e trovo che l'una migliori l'altra senza ombra di dubbio.. chi ha sempre corso e non sa saltare la corda, avrà dalla sua l'innegabile vantaggio di avere tantissimo fiato di base, saltare sarà quindi di aiuto per sviluppare coordinazione, tonificare addominali e parte alta del corpo e imparare ad utilizzare i piedi in modo più reattivo!

Entrambe permettono di sviluppare una grandissima resistenza organica, se ci si allena bene; la corsa sta alla base di ogni sport, ma sebbene sia il miglior metodo per migliorare il "fiato", non è un esercizio completo per tutto il corpo, beneficio che invece viene garantito dal salto con la corda con lo svantaggio, per contro, di essere praticamente sempre fermi sul posto.

Qual'è quindi la mia opinione? Incrociare le due attività per ottenere il meglio dall'allenamento! Si mettono in moto gli stessi meccanismi di condizionamento, ma variando i mezzi, non ci si annoia mai! :D

Tornando alla mia seduta di allenamento mattutina, ho poi proseguito con ben 40 minuti di ballo aerobico, come se non fossi già abbastanza sudato!! :D I miei passi sono stati un perfetto mix tra quello che facciamo in palestra nelle lezioni di Total Body:



(Total Body Workout: da provare, molto meglio di qualsiasi seduta di pesi su macchine, qui oltre che a farsi i muscoli ci si fa anche il fiato e i vostri glutei ringrazieranno!)

E i passi di Industrial Dance che utilizzo durante la pazze serate nelle discoteche dedicate al genere, dove si balla a 100 all'ora (chi riesce e ha spazio) e si suda in maniera spropositata:

(Provatelooooo: qui sono in tenuta da "combattimento", la maschera simbolo del Biohazard e polsiere, accessori scenici..)

Sempre oggi oggi, nel tardo pomeriggio, mi dedicherò ad un altra seduta di allenamento incrociato con vogatore e simulatore di salita.. attrezzi su cui sicuramente mi soffermerò più avanti.

Per concludere, tutto l'iter di iscrizioni/prenotazioni per la mezza maratona di Stoccolma è stato ultimato, non ci resta che goderci la Scandinavia il 17 settembre prossimo. Non c'è niente di meglio del turismo sportivo e, dopo aver corso nel cuore di New York, nessun modo migliore per vedersi una città correndoci dentro senza traffico!

Saluti! ;D

Troppo tempo!!

(Fermo immagine che mi ritrae in un "tipico costume da ballo" in stile Sub-Zero di Mortal Kombat, come in diversi mi han fatto notare! Noi amanti della Dance Industrial sappiamo essere molto creativi! A prova di buttafuori! Eh eh eh :D Sull'argomento "ballare", come allenamento aerobico mi soffermerò sicuramente a breve. Questo pezzo che sentite è un remix fatto al primo tentativo utilizzando un programma davvero carino! ;))

Perbacco! Rientrando sul mio preziosissimo blog di allenamento mi sono accorto di averlo trascurato per ben un anno, prediligendo in tutto questo arco di tempo la stesura di pensieri su carta.. un pò più personale. E' mia intenzione rimettere in moto questo blog, dal momento che mi piace scrivere e condividere scoperte e conoscenza.

Ho diversi progetti in cantiere, tra questi la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre. Riporterò qui, come ho sempre fatto, pensieri e sensazioni dalle mie sedute di allenamento, senza la presunzione di voler insegnare niente a nessuno, ma solo per il puro piacere della condivisione!

A presto!

Il ballo aerobico secondo me: INDUSTRIAL DANCE SESSION

Yup! 4:39 minuti tratti dalla seduta di ballo aerobico di ieri!

Mi diverto troppo ad usare gli effetti grafici del mio AVS e distribuirli lungo tutto il video! Qui ne ho usati parecchi ma ho ancora da migliorare nella regia! eh eh eh :D

Sono parecchio soddisfatto del risultato ottenuto! Molto ruvido!

Se volete vedere e ascoltare... il ballerino sono io, la coreografia è mia (freestyle) e la musica è di NOISUF-X - AGGROPHIL.

Enjoy! :D

Gli ultimi allenamenti della settimana scorsa

8/06/10: Riposo.

9/06/10: 7,5 km di fartlek con 12 scatti da 30 secondi e recupero di 40 su fondo misto. Tempo di percorrenza 25 minuti. Successivamente 4 scatti in salita da 650 m con una media di 38,5 secondi e esercizi di richiamo sulla reattività muscolare: andature laterali incrociando i piedi, skip a ginocchia alte (4 serie x 20 rip), rotazioni delle spalle, andature di corsa all'indietro. Stretching profondo da almeno 30 secondi su tutto il corpo in chiusura di seduta.
Lavorando in piedi tutto il giorno avverto, all'inizio, un pò di pesantezza sulle cosce che però passa una volta riscaldato. Buone sensazioni, la mia azione è fluida e rilassata; alla fine mi sento meno stanco rispetto alla partenza.

10/06/10: in palestra. 19:30 - 19:45 salto con la corda introducendo tutte le combinazioni di salto a ritmo svelto; c'è molta umidità e si suda alla grande. 19:45 - 20:00 boxe al sacco pesante curando la posizione di guardia, il lavoro di gambe e la velocità di esecuzione dei calci.
Da curare il ritorno della gamba veloce dopo aver sferrato il calcio e l'entrata di tutto il corpo nel colpo.
20:00 - 21:00 aerobica con step e pesetti.


(Il video semplifica meglio di mille parole! :D)

Abbiamo messo in moto tutti i muscoli del corpo. Mi sono molto divertito durante l'esecuzione delle combinazioni di skip sopra e attorno allo step. E' un ottimo esercizio supplementare per me, aerobico quanto basta e, soprattutto diversificato.
L'istruttrice ci fa lavorare molto sulle posizioni statiche in allungamento sulle gambe, il che conferisce una notevole tonicità dei glutei e mobilità. Al termine della seduta abbiamo curato molto gli addominali a livello generale. Infine stretching rilassante.

11/06/10: Riposo

12/06/10: Al mattino, 10 minuti di salto con la corda con musica a ritmo molto svelto passando da una combinazione di salto all'altra molto velocemente: è molto umido e sudo parecchio. Successivamente, senza lunghe pause, passo al circuto a corpo libero; attrezzi utilizzati: sbarra a muro, maniglie a terra, due panche. 10 ripetizioni per serie sulle parti alte, 15 ripetizioni per serie sulle gambe, 18 ripetizioni x 2 serie sulla fascia addominale.
Alterno una serie sulla parte alta con una serie sulla parte bassa in modo da non congestionare troppo una zona lavorando su muscoli agonisti e antagonisti, come consigila il PHA system che trovo efficacissimo per quanto riguarda la distribuzione armonica del lavoro. Finisco il circuito in 28 minuti e rotti.
Ora sono seduto al vogatore: 10 minuti, resistenza sul remo 9; divido il tempo in un progressivo da 5+5, nella prima fase tengo una media colpi di 27-28 per poi portarla a 29-30 nella seconda. Il mio obiettivo è quello di battere i 292 colpi totalizzati nella seduta precedente a resistenza 8.
A 3 minuti dalla fine mi accorgo di essere troppo sotto e comincio a spingere fino ad arrivare, sul finale, a 33 colpi di media al minuto. Allo scadere del tempo, proprio mentre il cronometro lampeggiava 00:00, segno 293 colpi!!!! ad una resistenza che, con i pistoni idraulici, inizia a farsi impegnativa. Gran sudata!
Veramente molto bene!!! :D

Il workout di ieri e di oggi

(Oggi alla radio hanno fatto sentire questa magnifica bomba dance dei Cappella!! Indimenticabile! Ed è già piena estate! Oppure: E' già venerdi sentendo 'sto pezzo! Ho già voglia di ballare! :D)

06/06/10
Riscaldamento con la corda + musica inserendo tutte le combinazioni di salto a ritmo molto svelto per 10 minuti continuativi.
Esercitazione con manubri da 6 kg per 18 ripetizioni per serie su tutte le parti del corpo. Due serie da 18 per gli addominali, obliqui e lombari. Ho utilizzato il "sistema" di alternanza delle parti alte e basse durante la seduta, come suggerisce il PHA system. Nessuna pausa tra serie, e ripetizioni svolte in velocità per rendere l'esercizio più aerobico possibile.
10 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi: totale colpi 292 e 356 kilokal consumate.
Power walking o camminata veloce (di potenza!!!) su percorso di 12,5 km collinare con molte andulazioni e fondo misto: tempo di percorrenza 1:36:33 e tanta aria buona respirata. Unico inconveniente: vesciche da sfregamento sui talloni.

07/06/10
In palestra: riscaldamento di 10 minuti con la corda inserendo ogni variante di salto, per lo più sul posto a ritmo medio/svelto.
10 minuti di tecniche di pugno, calcio e slittamenti al sacco pesante.
Ore 20:00 - 21:00: lezione di aerobica con step e pesetti e musica; mossi la maggior parte dei muscoli. Alla fine della seduta, dopo lo stretching ho una piacevole sensazione di completezza e sento il fisico tonico da matti, a bomba! L'aerobica mi piace sempre di più! :D