Nordic Walking e Corsa integrati: Fondo lento 11km.

(La tecnica di Nordic Walking)

 

 



Ieri sera ho programmato una seduta di allenamento, per questa mattina, diversa dal solito. Il tracciato da percorrere era di 11 km totali ben misurati a ritmo del fondo lento, azione rilassata e in estrema decontrazione.
Con il supporto di mio papà/coach ai rifornimenti d'acqua seguendomi in bici, ho diviso il chilometraggio in 5,5 km di Nordic Walking e 5,5 al contrario, di corsa.
L'effetto al cambio tra una specialità e l'altra è quello di molla; il nordic walking mi carica alla grande e quando passo alla corsa sento le gambe estremamente reattive e scattanti.
Sono molto soddisfatto di questa uscita di fondo lento "non ortodossa". E' da un anno e mezzo circa che utilizzo il Noric Walking per caricare chilometri sulle gambe in modo alternativo o, come in questo caso, alternato alla corsa e ne ho grandi benefici allenanti generali.
Come nel caso del remoergometro, anche nel Nordic Walking si mette in moto il 90% della muscolatura con grande coinvolgimento del sistema aerobico. Se unito alla corsa nello stesso giorno o addirittura nella stessa seduta, dà magnifici risultati allenanti.
Il tempo coperto e l'ottima temperatura hanno fatto si che questa uscita filasse via liscia: le due frazioni insieme mi hanno impegnato per 1h:8', in un allenamento davvero completo.
A casa, infine, ho rifinito la seduta con esercizi generali sugli addominali e stretching.

Alla prossima! :)

Corri Spinetta 2013, Spinetta Marengo (AL)

(Il ristoro, alla 14^ Corri Spinetta, Spinetta Marengo AL)

 

Ieri sera sono sceso in strada per cimentarmi in un test sui 5 km. L'occasione è stata la 14^ Corri Spinetta, sobborgo a pochi chilometri da Alessandria.
Tracciato piuttosto bruttino e anonimo, la sensazione è stata poco differente dall'uscire fuori di casa ad un'ora qualsiasi e cominciare a correre per le strade del quartiere. La partenza fulminea, a razzo direi, come si addice alle gare corte di mezzo fondo, ha permesso di testare la potenza lattacida degli atleti in gara, queste distanze vanno tirate al massimo fin dai primi metri! :)
La cosa che non mi spiego è il perchè, e non è la prima gara in cui capita, atleti "più lenti" si posizionino ben davanti alla linea di partenza, diciamo un metro e mezzo, precedendo i più veloci pronti a scattare! Qui i giudici di gara dovrebbero intervenire! La ovvia conseguenza è che una volta partiti con impeto, bisogna spintonarli via o prenderli a spallate (detto senza cattiveria) per passare in quanto risultano dei veri e propri tappi, senza offesa :), se partite davanti prendete il ritmo e seguite il  treno!
Fatta questa precisazione, veniamo alla mia gara. Sono partito leggermente su di giri e al 3° km ho faticato non poco a mantenere il ritmo, ma ho stretto i denti e sono riuscito a portare avanti l'azione fino alla fine. Il 18':31'' finale ottenuto non è un tempo malvagio, se considero il fatto che la preparazione degli ultimi mesi è data dalla miscellanea di più discipline, "multisport training" molto vicino al triathlon. So bene di non avere preparazione specifica per queste gare veloci e nella corsa pura, e so anche di aver faticato abbastanza per tenere il ritmo in questa gara, ma non sono deluso :).
In zona ristoro, al termine della competizione, qualcuno ha avuto da lamentarsi riguardo al pacco gara modesto, (brioche, succo di frutta alla pera e bagnoschiuma), e sul "banchetto viveri" poco rigoglioso.
Si, in effetti non c'è stata la ridondanza che si trova in altri eventi del genere in provincia, ma per il sottorscritto, che considera più che altro la qualità della gara, del percorso e dell'impegno personale è sufficiente.
A presto! :)
Altri siti di interesse e riferimento:
www.saifreccebianche.com
www.gpcartotecnica.it
www.gpsolvaysolexis.com/

Lo Stretching e la sua importanza

In questo post ci tengo a riportare un video che ho guardato ieri sera, prima di andare a dormire, che riguarda l'ABC su come svolgere al meglio gli esercizi di stretching.
E' già da parecchio tempo che sto focalizzando la mia attenzione sulla flessibilità, aspetto dell'allenamento e del fitness in generale, aimè, piuttosto trascurato e che anch'io in prima persona sto continuando a studiare per migliorarmi su questo frangente.
Da quando faccio stretching regolarmente, anche più di una volta al giorno, mi sono accorto quanto si aiuti l'organismo e le fibre muscolari a recupare dagli allenamenti, molto più rapidamente rispetto a quando, per pigrizia o per mancanza di tempo, si salta la fase di defaticamento che riguarda, appunto, lo stretching, spesso dopo aver corso...
Sono sempre stato piuttosto rigido da ragazzino, ma da quando mi sono messo d'impegno, la mia flessibilità è sensibilmente migliorata di settimana in settimana, ancora di più da quando ho cominciato a studiare Kung Fu Wing Chun e JKD.
Così è come lo pratico io: in estrema scioltezza e decontrazione, abbino stiramenti su tutto il corpo per 10/15 secondi, alla respirazione profonda che accompagna l'allungamento. Raggiungendo uno stao di rilassamento totale e con la giusta respirazione, vi accorgerete via via che potrete allungarvi sempre di più. La parola chiave è RILASSAMENTO, dal mio punto di vista il fine ultimo dello Stretching.
UN ATLETA FLESSIBILE E' UN ATLETA PIU' FORTE! :)

Ecco il video:

Allenamento del lunedi: Circuito Multisport in scioltezza

Ecco la tabella di marcia per oggi. E' una seduta di scarico, quindi si esegue in scioltezza e a ritmo naturale; si passa per 4 stazioni da 8 minuti l'una senza pause. L'ultima stazione "bonus" riguarda il lavoro sugli addominali e lombari con 2 serie da 20 ripetizioni per zona.

- 5 minuti di riscaldamento con tecnica a piacere, rotazioni, circonduzioni oppure ballare un paio di pezzi di musica Electro/Industrial.

- 8 minuti di tecniche JKD miste e Wing Chun all'uomo di legno. Enfasi sul rilassamento generale e sul gioco di gambe.

- 8 minuti di remoergometro a 27/28 spm, curando la tecnica di voga e la respirazione.

- 8 minuti di cyclette al 6,5%. In scioltezza alzandosi sui pedali ogni 30/40 secondi.

- 8 minuti di salto con la corda facile, curando il lavoro dei piedi e la leggerezza di tutto il corpo nell'azione. Inserire tutti i giochi di gambe.

- Esercizi di rafforzamento di addominali e lombari a piacere. 2 serie da 20 rip per parte.

Stretching su tutto il corpo. 10/15 secondi in posizione per ogni zona interessata.

L'enfasi su questo allenamento va messa sulla scioltezza, il respiro profondo e il rilassamento generale.

Nordic Walking + Corsa in salita: il perfetto interval training

Stamattina giro in collina con tecnica "sperimentale". Su percorso ondulato ho provato ad unire insieme, in alternanza, due "specialità" molto intercambiabili tra loro: la corsa e il Nordic Walking (http://it.wikipedia.org/wiki/Camminata_nordica) con il risultato di aver fatto un'ottima uscita di allenamento intervallato, in quanto ho corso tutti gli impegnativi strappi in salita che il percorso proponeva e ho "sbacchettato" nelle parti in piano, riuscendo a recuperare e di conseguenza alternare picchi alti e bassi di intensità.

Durante l'azione ho considerato questo: se il tratto di salita da correre non è eccessivamente lungo, non conviene sganciare la racchetta dall'impugnatura, ma è meglio semplicemente alzarla e correre. Diversamente, quando la distanza aumenta, ciò risulta leggermente dispendioso per le braccia, in quanto bisogna mantenere le racchette costantemente sollevate, quindi meglio sganciarle.

13 km totali con forti sali scendi, percorsi in 1h:27'. Ho trovato però il percorso che normalemente viene utilizzato per il famoso "Giro del Morto", sporco e poco praticabile nei tratti dove bisogna passare in mezzo alla vegetazione in collina. Alcuni difficili passaggi in mezzo ai rovi hanno un pò rallentanto l'azione.

Soddisfatto, ottimo allenamento intervallato.

Multisport, lavori di qualità: fartlek + corto veloce

 

 

 



Rieccomi a scrivere nel bel mezzo del mio periodo di ferie, durante il quale, avendo molto più tempo libero, posso sperimentare parecchio in ambito allenamenti.

Durante questa settimana in corso di svolgimento, mi sto concentrando sull'intensità dell'esercizio, ovvero la qualità, e adesso posso farlo ancora meglio grazie all'introduzione del "remoergometro" in palestra nella tabella di allenamento (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore).

In particolare ci tengo a riportare queste due sedute:

27/08: MATTINA: Riscaldamento di 5 minuti; a seguire fartlek su remoergometro per 15 minuti totali, alternando 1 min forte e 1 min a ritmo lento, ovvero portando i cambi di ritmo da 31 spm a 28 spm. Alto coinvolgimento cardiaco e muscolare. Ottimo allenamento per abituare i muscoli a lavorare con notevoli quantità di lattato. A seguire esercizi di rafforzamento su addominali, obliqui, lombari. Stretching.

POMERIGGIO: ho eseguito il fartlek correndo. Su una distanza di 6,5 km alternando 1 min forte 3:35 a km/h a 1 min più lento 4:15 a km/h. Soddisfatto da questa uscita che non facevo più da parecchio tempo. E' stata una seduta specifica solo sulla corsa e la mia tenuta è stata ottimale, considerando il fatto che ultimamente, la stessa dinamica di allenamento l'ho eseguita con altre modalità. Buono il recupero dalla fatica delle gambe tra l'alternanza di ritmi. Stretching.

29/08 oggi: MATTINA: Oggi la giornata è dedicata al corto veloce. Stamattina ho eseguito un circuito con manubri da 5 kg. 1 serie da 10 rip su tutto il corpo, in esecuzione veloce e senza pause. Come quasi sempre faccio, alterno parti alte e basse per meglio distribuire il pompaggio del sangue e non congestionare troppo una determinata zona (Sistema PHA Peripheral Heart Action).
A seguire, 6 min di remoergometro a 30/32 spm fisse per tutta la durata (corto e intenso), coprendo una distanza di 2,7 km totali. L'obiettivo, riuscito, era quello di non scendere mai sotto le 30 spm! :)
Afferrata la corda da salto, ancora 6 min il più svelto possibile, alternando tutti i giochi di gambe e soprattutto inserendo, per aumentare l'intensità, "navette" avanti e indietro continuando a saltare.
Stretching in chiusura.

POMERIGGIO: Corto veloce di corsa su percorso da 5 km circa. Seduta ancora da svolgere, tornerò per l'aggiornamento! :)

L'ultima settimana di workout 27/07-02/08 intensità aerobica

Sabato 27/07: Mattino: Nordic Walking collinare di 6,39 km. Percorso terminato in 53'. Buona condizione di rilassamento e scioltezza nell'azione.
Notte: Sono andato a ballare musica Industrial in un cascinale che accoglieva un Festival. Nella stanza adibita a pista da ballo, il calore era quasi a livelli insopportabili e umidi, ma tuttavia, insieme agli amici, ho ballato un paio d'ore quasi senza soste. Marcio.

Martedi 30/07: Circuito di sollevamento manubri da 7kg, 15 rip per parte, 15 x 2 su addominali e lombari. Svolto senza pause e con una rapida esecuzione delle ripetizioni per la resistenza aerobica, ho terminato la prova in 14'. PHA, Peripheral Heart Action, si passa da una stazione per la parte alta, ad una per la parte bassa in alternanza fino alla fine, in modo da non congestionare troppo le singole zone, meglio distribuendo così i carichi.
10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe.
3km di corsa con progressione in salita. Ques'ultima frazione è sempre difficile; dopo una giornata di lavoro da 12 ore e la restante parte della sessione, arrivo qui che sono in condizione di utilizzare le ultime briciole di energia rimasta. Ho sperimentato che tenere una falcata corta e poco dispendiosa paga, al fine di potere sprintare un pò sul finale. Difficile con le temperature arroventate di questi giorni.

Giovedi 01/08: Ancora con residuati di lavoro muscolare dalla precedente seduta. Esercizi di tenute isometriche, senza pause tra serie. 8 sec per stazione, anche qui in PHA. 2 serie da 8 sec sugli addominali. Ho avuto poche energie in questa seduta, spompato e anche spossato dal caldo. Originariamente avevo programmato delle frazioni di sprint da 1 min su cyclette tra le tenute isometriche, ma mi sono trovato senza forze per la parte aerobica. Infatti ho poi successivamente sostituito il fartlek di corsa con 2 frazioni da 3 minuti di pugilato e tecniche miste al sacco di velocità e 2 frazioni da 3 minuti di salto con la corda con variazioni di intensità. Nella sera stretching. Stanco.

Sabato 03/08: Stamattina, per evitare il gran caldo umido, mi sono svegliato alle 7:05, colazione e alle 8:16 ero già pronto sulla strada, in collina, per percorrere Valle San Bartolomeo - Pecetto di Valenza e ritorno in Nordic Walking. Ho mantenuto un ottimo rilassamento generale durante tutto il percorso, così facendo l'azione è sempre stata fluida e svelta, anche in salita. Buona rullata dei piedi e grande spinta delle braccia; ora mentre scrivo sento un ottimo coinvolgimento muscolare su tutto il corpo, ciò significa che ho lavorato bene. Ho percorso la distanza in 1:30', fermandomi solo per un rifornimento d'acqua e zuccheri a Pecetto, durante l'andata in 46'.
Adesso vado a concedermi una pennica pomeridiana! :)