Tecnica da rivedere in collina: Corsa & Nordic Walking

(So come usare i piedi in salita, ma stamattina mi sono ritrovato un pò spompato)

 

 

Eccomi a registrare l'uscita di stamattina, che ha riguardato un collinare da 6,3 km a ritmo del fondo lento seguito da 2.5 km di Nordic Walking con forte spinta di braccia spalle e schiena.

 

Già al risveglio non mi sentivo fresco al 100%, in parte per gli ultimi giorni lavorativi piuttosto pesantini e in parte per qualche scoria dall'ultimo allenamento ancora da smaltire.

Una volta in azione sulla pendenza non sono riuscito a mantenere un'avanzata regolare e in alcuni tratti ripidi di salita ho dovuto camminare. Questo è da attribuire al fatto che devo rimanere più concentrato su una determinata tecnica di corsa quando sono in salita, altrimenti non vado su e mi è successo parecchie volte sia che fossi in gara o in allenamento.

Bisogna che utilizzi la corsa di frequenza rapida, che consiste nell'usare in modo massiccio il lavoro di spinta dei piedi per salire, limitando il sollevamento delle coscie e riducendo l'ampiezza della falcata; in pratica passetti corti e rapidi per un'azione in economia. Stamattina invece ho corso troppo di coscia e sono andato su di giri.

Ad ogni modo, in settimana, al termine di ogni uscita, concluderò l'allenamento con almeno quattro sprint in salita, non inferiori ai 150m. Ovviamente curando e migliorando la tecnica appena descritta.

 

Successivamente, raggiunto il tratto in discesa, ho incontrato una ventina di corridori ciclisti, intenti, venendo su dal senso opposto al mio, quindi in salita, a portare avanti la loro gara in un frangente difficile, e, nello sforzo reciproco, ci siamo scambiati un saluto :)

 

Una volta raggiunta la macchina e impugnate le racchette (bastoncini :D), ho marciato in Nordic Walking per 2,5 km come defaticamento, per poi chiudere la mattinata atletica con un paio di scatti in salita. Non mi sono sentito molto lucido al termine dell'allenamento, segno che ho bisogno di recuperare un pò e dare alla borsa del calcagno sinistro, leggermente infiammata, un pò di tregua.

 

 

Ora vado a vedermi la finale dei mondiali... nel prossimo post scriverò per chi ho tifato!!! ;)

 

 

A presto!



15''/10'' Il medio con variazioni per due

(19:39 - 20:03 transito mio e di Fabio ai 5600 m)

 

(La mia giornata lavorativa ieri è stata lunga, faticosa e pesante, ma non per questo perdo il sorriso!)

 

(Dopo il richiamo sulla forza, lo stretching è di importanza vitale! Qui insieme a Tiziano. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 

Ed eccoci all'uscita di ieri! Gruppone di amici degli argini, Fit Camp, piena dimensione Multisport Training/Cross Fit a me più congeniale e via! Appuntamento alle 19:30 spaccate per darci dentro!

In questa seduta sono stato ufficialmente designato come lepre del gruppo, pace maker, colui che fa il ritmo, che tira..... e il team si divide in due! Ih Ih Ih

Sostanzialmente avrei tirato poi solo due persone in un ritmo del fondo svelto da 4':05'' al km assolutamente gestibile. Come da direttive di Elisabetta (coach! ;) datemi alla partenza, una volta raggiunto il rettilineo finale da 1 km misurato, (il famigerato chilometro lanciato dal ciliegio alla sbarra, teatro di molte prove ripetute), avrei dovuto esprimermi in repentini cambi di ritmo, scatto e ripresa cortissimi, 15'' di sprint e 10'' di recupero, praticamente un non recupero! :D

Bene, siamo rimasti in due.... ancora io e Fabio, che a quel punto, va precisato, aveva già nelle gambe un medio da 15 km! Ne sono risultati degli scatti molto in stile preparazione calcistica, da acido lattico per farla breve! Un medio con variazioni finali di intensità soddisfacente; il giro che abbiamo corso potete vederlo nella prima foto.

 

Il resto del gruppo ha optato per un giro più tranquillo; molti ragazzi/e hanno comiciato a correre da non molto, devono perciò costruire fondo e fiato, ed è giusto che trovino la loro dimensione podistica, con calma. La squadra è variegata, ci sono i fondisti puri come Fabio, ci sono quelli più orientati verso il Total Fitness come le istruttrici Erika e Elisabetta e infine altri, come me o Stefania che siamo versatili su diversi aspetti. Ciascuno osserva e impara dall'altro, e questo credo sia segno di ottimo equilibrio e buona condivisione!

Mi ha fatto piacere rivedere dopo diverso tempo Mattia Carelli, che terminata la corsetta si è anche unito al circuito di corpo libero finale!

Venendo a quest'ultimo, gli esercizi si sono concentrati equamente sia sulla parte alta che su quella bassa, in maniera dinamica e isometrica. Quando poi si va ad aggiungere del sano stretching a chiudere il tutto, si può proprio parlare di sedute complete che coinvolgono resistenza, forza e flessibilità in un unico allenamento. E sono anni che sostengo la validità di questo modo di esercitarsi!

 

Oggi mi sono riposato completamente e domani un pò di collina! ;)

 

A presto! ;)

 

Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 



Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.

Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.

 

Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.

 

Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!

 

Stasera, dopo la partita, sano stretching :)

 

A presto! 

Tonificazione - Body Toning

 

 

(Alcuni momenti di divertimento durante il Fit Camp Cross Training di ieri mattina. Sollevamenti, stazioni isometriche su gambe e squat, non ci siamo fatti mancare nulla! Tutte le foto di ELISABETTA GRASSETTO)

 

 

E oggi brucia! Eccome se brucia! Provengo da due giorni di allenamento consecutivo, ma in particolare l'uscita di Cross Training di ieri mattina, posso percepirla chiaramente su tutto il corpo.

Venerdi, col brutto tempo, mi sono concentrato su un circuito aerobico indoor da 4 stazioni di 6' ciascuna, tenendo un buon ritmo su Uomo di Legno (Tecniche di Wing Chun/JKD) - Remoergometro - Salto con la corda e Camminata in salita. Tra una stazione e l'altra ho inserito 1' di sprint di corsa in salita su tappeto. Dimenticavo di accennare che come riscaldamento mi sono lanciato in 3 serie da 4 ripetizioni di sollevamenti alla sbarra, con 35'' di recupero. Molto pesanti per le braccia, ma la forza in alzata è risultata buona.

 

Venendo a ieri mattina, le foto qua sopra fanno in parte intuire quello che è stato. Meeting alle 9:30 sul percorso degli argini e via per un giro di riscaldamento classico da 6km. Questa volta con la mia partner di allenamento per l'occasione, Stefania (che sollevo per le caviglie nella seconda foto :D), mi ero ripromesso di tenere un ritmo di corsa più intenso della scorsa volta, e così abbiamo fatto, azzardando addirittura una lieve progressione sul finale; senza allenamento specifico, Stefania se l'è cavata più che bene, dimostrando di avere una buona tenuta di ritmo costante!!

 

Terminato il giro ci avrebbe aspettato il circuito progettato dalla premiata coach Erika e Elisabetta!! Ih Ih Ih Non starò ad illustrare ogni esercizio nel dettaglio.. dico solo che s'è trattato di sequenze di tonificazione generale parecchio intense su gambe, braccia e addominali...... i miei oggi bruciano, e credo che non sia diverso per gli altri ragazzi presenti ieri! :) Abbiamo eseguito il tutto a bomba, per ben due giri!

 

Una nota di gran merito va ad Erika, influenzata e strapiena di antibiotico a prova di antidoping (ah ah ah ah ah :D), ha voluto comunque essere presente per far fede all'impegno preso! Qui si parla di professionismo! Eh eh eh

 

Mi sto divertendo in questo gruppo misto, il livello di preparazione è più che buono, sicuramente maggiore rispetto a quello riscontrato ai vecchi corsi aerobici che frequentavo un paio di anni fa in palestra! Se andiamo avanti di questo passo raggiungeremo livelli di definizione muscolare davvero invidiabili! ;)

 

A presto!



 

 

Cross Training Fit Camp

(Corsa e corpo libero "Calisthenics", binomio vincente a bassi costi! Zero attrezzi o palestre, solo il nostro corpo! Qui ritratto, il nostro gruppo di ieri coordinato da Erika per la parte di circuito aerobico post corsa. Foto di ENRICO BARBERI)

 

 

Registro la seduta di ieri, 1 luglio. Insieme agli amici degli argini di Alessandria qui ritratti in foto, ci siamo riuniti per un'uscita di Cross Training o Cross Fit, come meglio vi piace definirlo.

Solitamente mi cimento in queste sedute che rientrano nella mia filosofia Multisport Training da solo, ma quando l'occasione è buona e il gruppo è valido per stare in compagnia, non mi tiro mai indietro.

Questa uscita è stata divertente e anche piuttosto intensa, in particolare durante il circuito aerobico a corpo libero post corsa, ripetuto due volte, quando ci siamo trovati contemporaneamente in movimento, ciascuno su una delle 7 stazioni programmate. Spassoso! Molto belli gli intercambi veloci da stazione a stazione. Ognuna di esse prevedeva 45'' di esecuzione in cui effettuare il maggior numero di ripetizioni, più o meno in stile "tabata".... tanto sano sudore e ottimo allenamento percepito! :)

Per quanto riguarda il sottoscritto, in sintesi, l'allenamento di ieri è stato il seguente:

 

- 10' di riscaldamento saltando la corda. 5' con polsiere da mezzo chilo ai polsi per coinvolgere maggiormente spalle e bicipiti tutti i giochi di gambe, 1' di pausa, 5' senza polsiere alla massima esplosività; skip a ginocchia alte, doppi salti, criss-cross, double unders, navette e via dicendo.

 

- Ben riscaldato raggiungo il resto del gruppo partendo da casa, di corsa, 2,5 km.

 

- Col gruppo, 6 km di corsa a ritmo del fondo lento concluso in 30' scarsi.

 

- Circuito di corpo libero (sopra descritto), quindi, ricapitolando, 7 frazioni da 45'' di esercizio ciascuna, ripetuto due volte. Stretching finale. Squat-Crunch-Affondi-Salto con la corda-Addominali in isometria-Corsa sui gradini a rapida frequenza-Piegamenti. X 2.

 

- 2,5 km di corsa defaticante e rientro a casa.

 

Sabato mattina l'appuntamento è alle 9:30, chissà cosa tireremo fuori! Eh eh eh :)

Il divertimento del ballo

(Ultimamente mi è capitato di utilizzare questa coreografia come riscaldamento, ripetuta un paio di volte prima dell'allenamento. Questo pezzo sentito ad alto volume mi gasa, è una vera bomba e il balletto è spettacolare!)

(Siamo negli anni '90, 1994 per la precisione; I Prodigy erano già maestri nella musica elettronica sapientemente calibrata per i club europei sui ritmi dell'epoca. Il ballo che si vede qui, oggi è universalmente conosciuto con il nome di SHUFFLE, ma ai tempi del video questo genere non esisteva ancora..... i Prodigy lo ballavano già con vent'anni d'anticipo. Venerdi notte ho utilizzato questi passi proprio su un loro pezzo!)

(Pezzo e video recentissimi, dell'aprile di quest'anno. Mi piace lei, il pezzo, il video assolutamente non volgare, semplice e di buon gusto, ma soprattutto la coreografia, che trovo una figata assurda. Il tipo di ballo non si discosta dal genere elettronico di Lady Gaga o dall'hip-hop, qui si vedono anche belle combinazioni di Shuffle con qualche incursione nella Break Dance!

 

 

Ok, raramente in questa sede parlo del ballo come magnifica attività fisica in termini di fitness, ma lo è, eccome se lo è. Per me non è un allenamento, ma un gran divertimento; posso farlo come e quando mi viene voglia, ogni qualvolta sento un pezzo che mi piace, olè, attacco a ballare. In particolare pezzi come l'ultimo qui proposto di Kiesza, mi fanno saltare dalla sedia... in pratica ho già quasi imparato quella coreografia.

Venerdi sera l'abbiamo tirata fino alle 5:30 del mattino; un nostro amico dj ha avuto molto spazio per stare alla consolle in quel di Milano, musica elettronica industriale a palla, e noi ci abbiamo dato dentro con sequenze simili ai video qui sopra per almeno due ore buone, filate!

Che spasso! Venerdi notte ho dato tutto, ho tirato fuori tutta l'energia che mi rimaneva in corpo, ballando e saltando fino alla fine.

Ieri e ancora oggi mi sono sentito piuttosto brasato, quasi completamente scarico, ma ci sta, dopo piacevoli tirate di ballo come queste... dopo un giorno lavorativo poi!

 

L'allenamento di oggi ha semplicemente riguardato, in indoor, un mini circuito aerobico di 16 minuti giusto per ripigliarmi un pò! Week end davvero soddisfacente!

Buon ascolto e uscite a ballare! Godetevi e apprezzate la musica, BUTTATEVI NELLA MISCHIA!! :D

Correre Insieme sull'Argine

(L'ottima organizzazione degli amici Paolo Pecis e Fabio Boldrin, ha fatto si che affluisse all'evento questo folto gruppo di persone. La foto appartiene a ENRICO BARBERI, fotografo ufficiale degli argini)

 

 

Registro l'evento che si è svolto ieri, alle ore 19,00 presso il percorso/patrimonio podistico degli Argini di Alessandria.

Paolo Pecis e Fabio Boldrin in squadra, grazie ad un potente passaparola e al gruppo di facebook omonimo "Quelli dell'Argine di Alessandria", sono riusciti a raggruppare podisti cari al percorso tra i due fiumi, diverse generazioni di runners tutti insieme in un allenamento collettivo spensierato che ho apprezzato molto.

Ho avuto modo di conoscere dal vivo persone con cui avevo scambiato due parole solo virtualmente, ma anche di reincontrare vecchi compagni di corsa; delle prime stagioni podistiche, come Alessandro Prezioso e della Maratona di New York 2009, come Angelo Cambareri, tutti ottimi elementi, sia dal punto di vista sportivo che personale.

Da evidenziare anche la presenza di coach Francesco Labate e del suo team di promesse nazionali, Abdessalam Machmach e provinciali, Yally Abdou Swagger.

La lista dei nomi da citare sarebbe troppo lunga, molti protagonisti degli argini si riconosceranno in questa foto, che rappresenta, senza esagerare, almeno 40 anni di allenamenti sul percorso alessandrino.

Al termine del giro durato trenta minuti scarsi, un rigoglioso ristoro allestito dalla famiglia Boldrin ha accolto il gruppo.. a detta di Fabio il ristoro era "casareccio"; io dico che era di gran lunga migliore di molti ristori trovati al termine di gare provinciali ufficiali. Torte, biscotti, aranciate, succhi di frutta in quantità! L'aperitivo dell'argine! :D

 

Tutti i partecipanti sono stati soddisfatti e ringraziano gli organizzatori Paolo Pecis e Fabio Boldrin. Io li ringrazio in questa sede. Ora attendiamo il prossimo meeting con piacere! :)

 

Links:

https://www.facebook.com/#!/groups/399438023489264/ Gruppo facebook "Quelli dell'Argine di Alessandria".

 

https://www.facebook.com/#!/enrico.barberi?fref=nf Enrico Barberi, fotografo, autore di bellissime istantanee prese sul percorso degli Argini.