La Bestieta di Camagna

A Camagna, stamattina, è stata l'occasione per rifarmi dalla 4 Colli del 2 giugno scorso, gara disputata sempre con partenza dal paese monferrino, ma di certo terminata non in modo brillante per diverse ragioni che ho già spiegato in un precedente post. Oggi il discorso è stato diverso e sono riuscito ad affrontare la gara come si doveva e ben focalizzato.

Non c'è stato bisogno di molto studio altimetrico del tracciato in quanto avevo già corso la Bestieta l'anno scorso e me la ricordavo ancora bene. In breve, su questo tipo di percorso, bisogna essere bravi a distribuire bene le energie per 7,5 km di normalissimo collinare con saliscendi corribilissimi, con parecchia discesa su cui rifiatare mi verrebbe da aggiungere.

La vera difficoltà sopraggiunge dal settimo km appunto, momento in cui si svolta a sinistra riuscendo già a scorgere la zona di arrivo con l'originale campanile che contraddistingue il paese a distanza, e, su sterrato, ci si avvia verso 3 km abbondanti di salita impegnativa, chiave di volta della gara a tutti gli effetti.

In questo frangente, arrivando lanciati dal precedente tratto di discesa, bisognava essere bravi a cambiare assetto di corsa e "marcia" repentinamente, in quanto, al suo culmine, la salita sarebbe risultata piuttosto erta e per lo più su sterrato. E' infatti a poche centinaia di metri dal rientro in paese su asfalto che inizio ad accusare una piccola crisi lattacida, l'unica avuta in una gara lineare, ritrovandomi per qualche istante pericolosamente in zona anaerobica totale. 

Fortunatamente, Ilaria (Bergaglio) che stava sopraggiungendo da dietro, incitandomi a riprendere ritmo, in pochi metri di affiancamento è riuscita a darmi quell'input sufficiente a consentirmi di rientrare sul mio "binario" e andare a concludere di nuovo in modo brillante. Ringrazio Ilaria: sono piccoli gesti che nelle gare, in momenti di difficoltà, fanno la differenza. (Nota: Ilaria ha poi concluso la gara prima tra le donne e nona assoluta).

E' stata una bella mattinata tra amici e una bella gara, organizzata davvero bene e con molta cura. Il clima è stato favorevole, almeno per quanto mi riguarda. Termino la mia prova in ottava posizione assoluta col tempo di 42':20" limando più di 4' dal tempo della scorsa edizione, e primo nella mia categoria. Team Quality presente, oltre che con il sottoscritto, anche con Claudia Marchisa, oggi seconda tra le donne e Alessandro Schiara, per l'occasione in veste anche lui di fotoreporter.

Complimenti al vincitore Diego Picollo; oggi siamo riusciti a vederlo diciamo fino al secondo km, poi è scomparso alla vista volatilizzandosi. Una qualità atletica e una costanza di risultati davvero ammirevoli. Bravo Diego!

BIO CORRENDO, oggi presente sul posto, è sempre il blog di riferimento per un punto di vista generale sulle gare, per le classifiche aggiornate e le gallerie fotografiche, quindi vi invito a fargli visita!

Per il momento vi lascio alla mia galleria fotografica! A presto!

Allenarsi e non affaticarsi

("Training and not straining" - Arthur Lydiard)

Tratto dal libro "Running to the top" di coach Arthur Lydiard. Traduzione e adattamento in italiano di Matt J. Baner.

Se volete svolgere un sacco di allenamento o esercizio per migliorare la vostra condizione fisica senza sviluppare prodotto di scarto, lo sforzo deve essere aerobico. Quando respiriamo, l'energia chimica dei carboidrati e altre molecole viene trasformata in un tipo di energia biologicamente utile mentre queste molecole alimentari subiscono ossidazione. Le cellule metabolizzano molecole come il glucosio attraverso una serie di reazioni enzimatiche e l'energia presente nei legami chimici delle molecole alimentari viene trasformata e conservata come energia dell'ATP.

L'ATP è la fonte di energia utilizzata dalle cellule per trasmettere impulsi nervosi, per generare contrazioni muscolari e tutta una miriade di altre funzioni vitali. La sua importanza nell'atleta, quindi, è suprema.

In condizioni aerobiche, una molecola di glucosio produce trentotto molecole di ATP, ma, quando vi allenate in modo anaerobico, una molecola ne produrrà solo due. Quindi risulta diciannove volte più economico correre in maniera aerobica.

La gente chiede costantemente dove sia la soglia aerobica. Bene, sapete quando la state oltrepassando? E' facile, se correte ve ne accorgete quando cominciate ad avvertire disagio, sapete che vi state spingendo oltre i vostri limiti e quando questo accade, state correndo in modo anaerobico. Il vostro corpo non riceve abbastanza energia dall'ossigeno che gli state fornendo e quindi attinge dalle riserve.

Non c'è nessuno scatto improvviso dell'"interruttore" nel passaggio da aerobico ad anaerobico.
Naturalmente, più duramente lavorate una volta entrati in fase anaerobica, maggiore sarà il debito di ossigeno che creerete in quanto maggiore è la deplezione di ogni riserva energetica accumulata.

Quello che succede mentre vi allenate in fase aerobica è che applicate una pressione costante al cuore che pomperà a ritmo regolare, aumentando la quantità di sangue ossigenato, innalzando sempre più la vostra massima capacità aerobica, spostando la soglia più in alto cosicché possiate mantenere un carico di lavoro crescente senza andare in debito di ossigeno. E' meglio andare un pò più piano che troppo forte al fine di far funzionare questo "meccanismo progressivo" a vostro favore. Dovete, almeno inizialmente, tenervi fuori da quello stato anaerobico.

Alessandria: Cittadella sotto la luna in un flash!

(http://atleticanovese.it)

Si è da poco conclusa, qui in Alessandria la corsa "Cittadella sotto la luna", gara di corsa campestre estiva da 5 km che si è sviluppata sui bastioni della Cittadella. Invece di affrontare la seduta di corto veloce che ho normalmente in programma per il giovedi, ho deciso di partecipare a questo appuntamento podistico alla stregua, appunto, di un allenamento.

Bella la location ma non mi ha assolutamente soddisfatto il tipo di fondo su cui siamo ritrovati a correre, molto irregolare e ad alto rischio/impatto per caviglie e ginocchia sui due giri da 2,5 km che bisognava completare. Ad ogni modo termino la gara in un buon 18':42''.

Una gara davvero mordi e fuggi, che si è snocciolata letteralmente in un flash, come recita il titolo di questo post: non avevamo ancora finito di consumare il ristoro che già i "tizi staff" della Cittadella erano pronti a levare tavoli, togliere stand e risistemare il tutto come in origine; inoltre le premiazioni sono state annunciate con tale "enfasi" dallo speaker, che non ci siamo nemmeno accorti che stessero effettivamente avvenendo, ma in fondo non c'è da stupirsi, come qualcuno ha detto: "Siamo in Alessandria"... meno male che un pò di tempo per il riscaldamento ce l'hanno concesso! XD

Ho partecipato a due gare serali distanti pochi giorni l'una dall'altra, Frascaro venerdi scorso e la Cittadella questa sera; se tanto mi sento di consigliare la partecipazione alla prima, quanto invece sconsiglio la seconda, assolutamente non per motivi di falle organizzative ma per il "format" davvero anonimo proposto in una location di tale potenziale.

Nota positiva: bello il libro sul territorio del Monferrato incluso nel pacco gara, dal valore sicuramente superiore ai 5€ di iscrizione.

Per ora è tutto. Vi invito ad andare a consultare la classifica e leggere ulteriori opinioni sul blog di Fausto Deandrea BIO CORRENDO

A presto! :)

Le Nike Wild Trail scarpe da cross e sterrati in genere della Nike sono state una scelta azzeccata per il fondo erboso bagnato di questa sera, grip perfetto!

Dalla 4 Colli alla Frascaro in corsa e il recupero del PC

(MyOwnWorkout riparte di slancio!!!)

Buonasera nuovamente a tutti!

Non era mai successo, MAI, che io restassi così a lungo senza aggiornare la mia creatura, il mio caro blog My Own Workout on line dal "lontano" 2009. Capita invece che ciclicamente, purtroppo, i PC abbiano dei problemi e in un modo o nell'altro vadano in crash. In queste settimane di silenzio mi sono adoperato autonomamente per riuscire a capire dove fosse la falla e dopo qualche tentativo ed un piccolo investimento sono riuscito a recuperare il tutto, ma, cosa più importante, a tornare operativo on-line!

Oltre a sottolineare il fatto che sono sempre rimasto costante nel seguire la "tabella di allenamento", devo fare un excursus rapido degli eventi sportivi a cui ho partecipato di recente: La 4 Colli del Monferrato disputata a Camagna il 2 giugno scorso; gara in un contesto stupendo, le nostre colline del Monferrato che mi ha visto correre una buona prova fino al dodicesimo km dei quindici totali, poi improvvisamente ho finito il gas, principalmente per il fatto di avere addosso la stanchezza della settimana lavorativa in pieno corso (era giovedi 2 giugno) su un percorso davvero impegnativo che richiedeva il 100% della freschezza. Termino comunque in trentanovesima posizione nonostante il finale corso ad intermittenza, col tempo di 1h:06'.

La domenica successiva avrei voluto subito rifarmi nello stupendo tracciato delle 7 Cascine di Tagliolo, ma inaspettatamente, nella notte di sabato non sono stato bene: sensazione di febbre con brividi freddi e pesantezza di stomaco. Probabilmente qualcosa che ho mangiato; morale, saggiamente decido di evitare la gara, riposandomi per tutta la mattina. Durante il pomeriggio, tornato in forze, decido di farmi una corsa in collina alternata alla marcia ski walking; soluzione azzeccata, in quanto arrivato a sera mi sentivo perfettamente bene.

Ultima per cronologia, la Frascaro in Corsa dell'altro ieri; gara che ha visto il ritorno di tutto il Team Quality insieme in una competizione. 6,3 km da affrontare di slancio, di certo non piatti, con interessanti salitine posizionate al punto giusto. E' stato un ritrovo di amici con annesso l'immancabile cazzeggio pre e post gara. L'evento è stato organizzato sotto l'egida della Cartotecnica Piemontese è posso dire che tutti i 77 partenti o poco più siano stati soddisfatti da quanto proposto.

Termino la gara quinto assoluto col tempo di 23':29'', bene! bene! Al termine delle ostilità e a premiazioni concluse, abbiamo tutti piazzato le gambe sotto ai tavoli messi a disposizione della Pro Loco Locale, che ha offerto a tutti i podisti pasta e vino.

Per ora è tutto; ho molto materiale fotografico da editare e con i nuovi settaggi che ho dovuto fare al PC non sono riuscito a lavorarci su. Per adesso accontentativi di una piccola anteprima di sei foto.. in settimana arriverà il resto! A presto!

ANTEPRIMA FOTOGRAFICA

Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero

(Articolo originale del coach Danny Dreyer, traduzione in italiano Matt J. Baner)


Quante volte siete usciti a correre e avete sentito le vostre gambe dure come il cemento o peggio? Bene, lasciate che vi dia qualche piccolo consiglio. Potreste sentire le gambe così pesanti non per qualcosa che avete fatto in precedenza, bensì per qualcosa che non avete fatto. Molta gente non si rende conto di quanto sia importante trattare bene le proprie gambe nel periodo che intercorre tra i vari allenamenti o gare, al fine di ottimizzare il piacere della corsa.

Prima di correre...

1. Cominciamo col prepararci a correre. Innanzitutto, bevete almeno mezzo litro d'acqua un'ora prima di partire, al fine di evitare di trovarvi disidratati. Se correrete oltre i 10 km, potete considerare di portarvi dietro una bottiglia d'acqua o pianificare un percorso in cui ci siano fontanelle da cui bere. Mantenersi ben idratati eviterà l'insorgere di spiacevoli crampi, specialmente ad alte temperature.

2. Successivamente, prima di partire, verificate che le vostre scarpe non siano allacciate troppo strette; se lo sono, potreste accusare un pò di fastidio sull'arco plantare mentre correte. Inoltre chiedetevi, "Quanti chilometri ho corso con queste scarpe?" Se più di 800 km, l'intersuola potrebbe essere compressa oltre la sua possibilità di ritornare normale tra un allenamento e l'altro. La corsa è uno sport relativamente economico e non dovete lesinare in questo frangente.

3. Non sono un grande fan dello stretching prima della corsa, ma lo consiglio vivamente al termine dell'allenamento. Gli esercizi di scioglimento del Chi Running (Body Looseners) sono un ottimo modo per rilassare tutto il vostro corpo prima di partire. Assicuratevi di cominciare le vostre corse ad un passo molto sciolto e rilassato, non troppo veloce. Via via che vi sentite più riscaldati potete aumentare il ritmo lentamente, al passo che vi è più congeniale. Se partite troppo forte rischiate di finire "la benzina" prematuramente e dopo, avrete gambe più stanche.

Dopo la corsa...

4. Il periodo di tempo immediatamente successivo alla corsa è l'occasione per curarsi al meglio delle proprie gambe, così da ritrovarsi freschi e pronti per l'allenamento successivo. Dopo 3-5 minuti di jogging come defaticamento, fate stretching e prendetevi del tempo. Non ributtatevi subito in macchina verso casa o al prossimo evento podistico perché facendo così potreste ritrovarvi con le gambe rigide per il resto della giornata. Fare defaticamento e stretching permette all'acido lattico rimanente (l'acido lattico è il prodotto di scarto creato dai muscoli) di essere "lavato via" dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Se permettete all'acido lattico di soffermarsi nel vostro sistema, studi hanno dimostrato come riesca a trasformarsi in sostanza solida, o peggio.

5. Se avete la fortuna di avere una vasca da bagno a disposizione, fatevi un bel bagno caldo dopo l'allenamento. Mettere le gambe ammollo permette ai muscoli di riscaldarsi e rilassarsi fino a riprendere la loro normale forma così da proseguire il resto della giornata senza troppi indolenzimenti. Dopo il bagno, un'immersione in acqua fredda aiuterà le gambe a rinfrescarsi. Una doccia non fa proprio lo stesso effetto, sfortunatamente, ma va comunque bene in mancanza di una vasca.

6. A bagno terminato, dovreste fare un "esercizio di drenaggio gambe" (leg drains), coricandovi di schiena coi piedi appoggiati in alto su una parete, o sedia, per circa 3-4 minuti. Questa pratica permette al sangue di essere drenato via dalle gambe, in modo tale che, una volta rialzati in piedi, sangue fresco e pulito venga ripompato nelle gambe. Potete farlo sia subito dopo lo stretching, sia dopo il bagno. In ogni caso, vi accorgerete di avere un paio di gambe decisamente diverse quando sarete di nuovo in piedi.

7. Se avete appena concluso un allenamento pesante, uno dei vostri prossimi due pasti dovrebbe essere costituito da proteine solide, che aiutano i vostri muscoli a rigenerarsi. E' anche ottima cosa mangiarsi una bella insalata con un sacco di verdure e ortaggi freschi, che vi aiuteranno ad reintrodurre preziosi minerali nel vostro organismo.

8. Siete persone a cui piace pianificare? Se lo siete, potete fare un bel carico di carboidrati la sera prima di un allenamento impegnativo. Questo "carburante ad alti ottani" farà in modo che l'allenamento vada molto bene. Un pasto pesante mangiato la sera prima di un allenamento pesante potrebbe non essere pianamente digerito in tempo, il che vi rallenterà sensibilmente mentre correte.

9. Parlando di mangiare prima di correre... se mangiate prima di andare a correre, assicuratevi di farlo almeno 3 ore in anticipo. Quasi nulla di ciò che ingerite immediatamente prima di correre potrà essere assimilato in tempo utile per esservi di aiuto durante la corsa. Se dovete proprio mangiare prima di correre, fate in modo che sia uno spuntino o potete ritrovarvi con bruciori di stomaco, mal di stomaco, male alla milza o addirittura a dover vomitare sulla strada. Non mai sentito nessuno morire di fame alle gare. A dire il vero, se ho fame prima di andare a correre, generalmente tutto svanisce dopo i primi due chilometri. E' meglio correre a stomaco vuoto, anche il giorno della gara ("Io non lo faccio mai, altrimenti mi ritroverei svenuto a terra dopo il primo km. Meglio introdurre qualcosa di secco e facilmente digeribile in breve tempo, ma le scuole di pensiero al riguardo differiscono notevolmente" NdMJB). Mangiare bene la sera prima, vi permetterà di sentirvi semplicemente pronti a muovervi la mattina seguente. La più grande decisione da prendere, sarà da che parte del letto scendere.

10. L'ultima cosa che menzionerò, sia che siate podisti regolari o meno è che dovreste bere acqua tutto il giorno. Dai cinque agli otto bicchieri distribuiti lungo l'arco della giornata vi permetteranno di recuperare i liquidi persi durante l'esercizio. Non bevete acqua tutta d'un sorso, ma siate regolari durante la giornata.

Più tempo dedicherete a prendervi cura del vostro corpo tra un allenamento e l'altro o una gara e l'altra, più vi ricompenserà con molti anni di piacevoli allenamenti. E inoltre vi accorgerete di un miglioramento nel vostro livello di performance. Si tratta di una Legge Universale: più tempo dedicate a prepararvi per qualcosa, migliori saranno i risultati.

(Per ulteriori informazioni visitate il sito Chi Running)


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