Vlog reportage della SanMa Run andata in scena ieri mattina a San Maurizio d'Opaglio e sotto servizio fotografico di #CircuitoRunning
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lunedì 3 maggio 2021
mercoledì 27 settembre 2017
Abbiamo bisogno di ragioni specifiche per correre?
Lezione del Coach Arthur Lydiard.
Traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci - Matt J. Baner
"Ciò significa motivazione. Tutti ne abbiamo bisogno, sia che vogliamo ottenere un ragionevole stato di forma, o che intendiamo unirci agli amici in sport di aggregazione, oppure ancora se aspiriamo a diventare grandi atleti. Ad ogni livello, abbiamo bisogno di avere i nostri personali obbiettivi.
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| A sinistra, in t-shirt bianca il Coach Arthur Lydiard (1917-2004) intento a coordinare una sessione di Hill Bounding. http://www.lydiardfoundation.org |
I bravi allenatori sono in grado di motivare le persone valutandole attentamente, appellandosi alla loro intelligenza, facendo loro comprendere che il potenziale di cui sono dotati è decisamente maggiore di quanto abbiano mai pensato e che forse si trova in una direzione più facilmente raggiungibile. Il corridore che si "spegne" sulla distanza del miglio senza avere successo, potrebbe, ad esempio, essere un vincente sulle distanze di tre o dieci miglia.
Quando demmo il via alla rivoluzione del Jogging in Nuova Zelanda, la grande motivazione dell'epoca era costituita principalmente dalla vasta consapevolezza dei problemi coronarici che affliggevano un gran numero di persone, principalmente manager e uomini d'affari. Gli attacchi di cuore figuravano tra i principali killer di quei tempi e la gente sapeva bene che c'era bisogno di fare qualcosa per proteggersi; dentro di sé erano tutti preoccupati, ma all'atto pratico nessuno faceva niente in quanto non si sapeva davvero come agire per tenersi efficacemente alla larga da questo rischio.
Una volta che spiegammo il programma del Jogging e la gente comprese che si trattava di un'attività alla loro portata che non avrebbe, diversamente da molti altri sport di aggregazione come il tennis o lo squash, richiesto un pesante e potenzialmente letale sforzo su corpi e cuori poco allenati, cominciarono ad uscire, facendo attivamente qualcosa.
Questa è una delle ragioni per cui, se praticate Jogging per il solo scopo di mantenervi in forma, è molto meglio farlo come prima cosa al mattino, anche se ciò significherebbe una veglia all'alba, in quanto c'è il vantaggio di ottenere, così facendo, una bella spinta psicologica per tutto il resto della giornata; Penserete: "Bene, ho fatto il mio allenamento del giorno e mi sento meglio".
Non c'è nulla di sbagliato nel fare Jogging alla sera, fatta accezione che se la giornata è stata pesante, dovrete scavare dentro di voi per trovare energia e motivazione ad uscire, e la tentazione di rinunciare all'allenamento può insorgere molto facilmente. Quindi, in questo caso il bonus psicologico non c'è.
Se una persona sedentaria può essere motivata al punto da arrivare a correre solo quindici minuti al giorno, riguadagnerà immediatamente un buon livello di fitness. So bene che molti dei nostri primi joggers in Nuova Zelanda si fecero riempire la testa dal modo di pensare americano che sosteneva che fosse necessario correre un'ora al giorno per ottenere un qualche tipo di miglioramento; erano anche confusi dal regime composto da centinaia di miglia a settimana seguito dai miei atleti di punta. Sono stati portati a credere che avessero bisogno di correre una maratona prima di potersi considerare "in forma"; ma si calmarono subito, non appena furono rassicurati sul fatto che, se avessero corso per soli quindici minuti al giorno, avrebbero raddoppiato la loro efficienza cardiovascolare entro diciannove mesi.
Ora sappiamo che avrebbero potuto anche inserire giorni di riposo durante la settimana ed ottenere comunque notevoli benefici. Sappiamo, inoltre, che se facciamo di più, otterremo una reazione persino migliore, ma è importante essere al corrente che esista un "minimo felice" di esercizio semplicemente alla portata di chiunque".
sabato 18 giugno 2016
Allenarsi e non affaticarsi
("Training and not straining" - Arthur Lydiard)
Tratto dal libro "Running to the top" di coach Arthur Lydiard. Traduzione e adattamento in italiano di Matt J. Baner.
Se volete svolgere un sacco di allenamento o esercizio per migliorare la vostra condizione fisica senza sviluppare prodotto di scarto, lo sforzo deve essere aerobico. Quando respiriamo, l'energia chimica dei carboidrati e altre molecole viene trasformata in un tipo di energia biologicamente utile mentre queste molecole alimentari subiscono ossidazione. Le cellule metabolizzano molecole come il glucosio attraverso una serie di reazioni enzimatiche e l'energia presente nei legami chimici delle molecole alimentari viene trasformata e conservata come energia dell'ATP.
In condizioni aerobiche, una molecola di glucosio produce trentotto molecole di ATP, ma, quando vi allenate in modo anaerobico, una molecola ne produrrà solo due. Quindi risulta diciannove volte più economico correre in maniera aerobica.
La gente chiede costantemente dove sia la soglia aerobica. Bene, sapete quando la state oltrepassando? E' facile, se correte ve ne accorgete quando cominciate ad avvertire disagio, sapete che vi state spingendo oltre i vostri limiti e quando questo accade, state correndo in modo anaerobico. Il vostro corpo non riceve abbastanza energia dall'ossigeno che gli state fornendo e quindi attinge dalle riserve.
Non c'è nessuno scatto improvviso dell'"interruttore" nel passaggio da aerobico ad anaerobico.
Naturalmente, più duramente lavorate una volta entrati in fase anaerobica, maggiore sarà il debito di ossigeno che creerete in quanto maggiore è la deplezione di ogni riserva energetica accumulata.
Quello che succede mentre vi allenate in fase aerobica è che applicate una pressione costante al cuore che pomperà a ritmo regolare, aumentando la quantità di sangue ossigenato, innalzando sempre più la vostra massima capacità aerobica, spostando la soglia più in alto cosicché possiate mantenere un carico di lavoro crescente senza andare in debito di ossigeno. E' meglio andare un pò più piano che troppo forte al fine di far funzionare questo "meccanismo progressivo" a vostro favore. Dovete, almeno inizialmente, tenervi fuori da quello stato anaerobico.
venerdì 29 aprile 2016
Scuole di corsa: Il metodo neozelandese
(John Walker)
Approfondimento tratto dall'articolo originale omonimo pubblicato su http://www.santuccirunning.it/
La
scuola neozelandese
La
scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente
ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti
espressi. Arthur Lydiard è stato l’allenatore di riferimento in
Nuova Zelanda e non solo, per le nuove metodologie applicate sul
campo, seguito poi da Arch Jelli. Lydiard credeva molto nella
suddivisione scientifica dei cicli d’allenamento. Toni Nett di
conseguenza aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni.
Andiamo a vedere lo sviluppo.
Per
specialisti su strada
Fase
1:
allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase
2:
allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.
Fase
3:
allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10
settimane.
Fase
4:
un ciclo di 6 settimane di training in salita.
Fase
5:
allenamento in pista di qualità. Periodo della durata di 12
settimane.
Per
specialisti su pista
Fase
1:
allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase
2:
10 settimane d’allenamento in funzione maratona.
Fase
3:
ciclo di 6 settimane d’allenamento in salita.
Fase
4:
periodo lungo 16 settimane d’allenamento in pista.
Fase
5:
allenamento di passaggio intermedio. Durata di 2 settimane.
Il
lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade
in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico
aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.
Lydiard
credeva molto nell’allenamento svolto in gruppo per rafforzare le
motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.
Resistenza,
resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali
Lydiard costruiva i suoi piani d’allenamento.
Lo sviluppo dei vari periodi nel dettaglio
La
fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei
giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio; il
giorno successivo si recupera. Andando avanti con il periodo si tende
sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono
svolte su strada, talvolta su dolci colline o all'interno di parchi.
La
fase dell’allenamento su strada prevede un aumentare della qualità
a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo
periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50
metri con recupero di 50 metri a ritmo lento.
Il
momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede
lunghe sedute di corsa a giorni alterni. Lo sviluppo massimo
settimanale in km è di 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.
La
fase d’allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800
metri corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le
articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non
richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco
utile spremersi in questi allenamenti.
Il
ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte
intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun
esercizio di velocità.
È
bene parlare anche del “Long jog”. Esso è un tipo d’allenamento
di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di
una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non
solo, ne fanno un utilizzo frequente.
La
resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una
conquista irrinunciabile dell’atleta. L’interazione fra i vari
periodi è necessaria. Gli allenatori di quella terra hanno sempre
creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un’ottima
resistenza.
Queste
convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di
altre scuole di allenamento soprattutto europee.
I
metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e
completi.
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