I sistemi di allenamento "COMPLEX"

Articolo originale di Coach Keith Livingstone

Traduzione in italiano di Mattia Bianucci Trainer 

Molti approcci moderni incorporano lavori a differenti livelli di energia nella piramide di allenamento, su base regolare - addirittura settimanale. Ciò significa che non siano buoni oppure poco efficaci?

No. Prestando attenzione ai fattori chiave di base e assicurandosi che un ampio recupero e corsa aerobica a ritmo costante (steady state) siano effettuati ogni settimana - è certamente possibile, per un atleta, gareggiare ed allenarsi bene tutto l'anno... ottenendo costanti progressi. Il sistema "Complex" di allenamento sviluppato e perfezionato in Australia da Pat Clohessy, Chris Wardlaw, Rob De Castella e Steve Moneghetti ne è un esempio.

Pat Carrol e Rob De Castella

Il "Sistema Australiano" è un "modello" settimanale che al suo interno include differenti tipologie di corsa e differenti ritmi aerobici e anaerobici in giorni diversi. Come ogni "modello" può essere plasmato molto bene e messo a punto con precisione, una volta che l'atleta abbia imparato a riconoscere le proprie reazioni al lavoro settimanale. Un vantaggio può essere quello che l'atleta sappia, a livello generale, cosa fare ogni settimana, e anche i muscoli maggiormente impiegati in gara e i vari sistemi energetici non sono mai troppo lontani dalla miglior "forma agonistica". Lo svantaggio, riscontrato in molti di questi sistemi "complex", è che gli atleti possano eccedere in lavori di natura anaerobica a danno dei loro sistemi aerobici - e che lo sviluppo della vera velocità specifica di gara per il mezzofondo, non venga mai attuato.

Perciò, non si tratta di allenamento periodizzato al fine di giungere ad un picco di forma stagionale, bensì di un protocollo di condizionamento estremamente efficace che potrebbe facilmente portare alla preparazione di una specifica gara di mezzofondo e fondo con risultati eccezionali. La chiave di volta propria a questo sistema è la corsa lunga regolare, ma intervallate nell'arco della settimana troviamo sessioni caratterizzate da brevi scatti di corsa più veloce - abilmente inserite tra giorni di corsa aerobica molto blanda. La percentuale di corsa veloce è estremamente bassa, ma essenziale.

Forse la mia unica critica al "Sistema Australiano" va alla sua cattiva interpretazione da parte di molti atleti e coach, piuttosto che al sistema di per sé. Sembra che gli atleti non vogliano mai andare su fondo erboso con le chiodate e lavorare sulla pura velocità di piedi e giro di gambe, con ampi recuperi, ad esempio prima di cominciare altri lavori. Tuttavia, Rob De Castella rappresenta un'eccezione in quanto era solito mettersi le sue belle scarpette chiodate e fare lavori di reattività di piedi e gambe prima di qualsiasi sessione di sprint/recuperi (sprint/float) come 12 X 400m con 200m di recupero in jogging (souplesse).

Tipica sessione utilizzata nel sistema "complex", solitamente eseguita su fondo campestre o sterrati, prende il nome da Steve Moneghetti. Il "Mona fartlek" consiste in scatti ad alta intensità seguiti da intervalli di tempo via via più corti. Ad esempio, in 20 minuti di lavoro complessivo abbiamo: 2 X 90'' - 4 X 60'' - 4 X 30'' e 4 X 15'' con lo stesso tempo di recupero tra scatti. Questo tipo di allenamento non svilupperà mai tutte le capacità richieste dal mezzofondo efficientemente, in quanto lo sviluppo della vera velocità di gambe richiede un buono stato di riposo delle stesse prima di approcciarsi al lavoro veloce... non minuti ad alti ritmi a precedere l'esercizio, con gambe già in piena acidosi (NdMBT questo è particolarmente vero per i primi tre settori di allenamento: 2 X 90''-4 X 60''- 4 X 30'' stressano il sistema anaerobico lattacido costringendo l'atleta ad affrontare gli ultimi 4 X 15'', normalmente "da riposati" più di natura alattacida, con gambe molto appesantite, dove la fosfocreatina difficilmente viene rigenerata dai muscoli. Da qui la natura "complex" del sistema, che si prefigge, come obbiettivo, quello di sollecitare due sistemi energetici nella stessa seduta. La buona riuscita di una sessione simile, è direttamente proporzionale alla capacità dell'atleta di dosarsi e gestire bene lo sforzo percepito, soprattutto all'inizio, onde evitare di trovarsi completamente imballati nella quarta e ultima parte).

Quindi, in realtà, si tratta di un lavoro sulla VO2max e non di un allenamento glicolitico gara-specifico per corridori di mezzofondo, e decisamente non un lavoro sulla velocità di gambe, sebbene molte rinomate riviste di corsa vi indicheranno il "Mona Fartlek" come un "lavoro sulla velocità"... non nel mio articolo! :) Ad ogni modo, se Pinco Pallino Runner volesse fare un lavoro specifico sulla velocità di gambe con ampio recupero prima di approcciarsi ad un Mona Fartlek, allora sarebbe in grado di assorbire entrambi i tipi di allenamento e il suo sistema nervoso saprebbe come adattarsi, riuscendo a dare un senso a questo allenamento.

In conclusione, se avete intenzione di allenarvi in questo modo, errate sul lato della cautela dopo giorni di duro workout e sarete in ottima compagnia.

UN TIPICO MODELLO DI SISTEMA COMPLEX

Lunedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 16 km facili

Martedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 15' veloci + 15' di circuito collinare veloce

Mercoledi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 25 km corsa aerobica a ritmo costante (CLS - steady state)

Giovedi: mattina: 8 km facili

pomeriggio: 8 X 400m veloci con 200m recupero in souplesse tra ogni prova

Venerdi: mattina: 8 km facili o riposo.

pomeriggio: 12-16 km facili

Sabato: GARA

Domenica: mattina: 35 km collinari facili preferibilmente su fondo misto.

Il lavoro in salita si deve sentire.

pomeriggio: 8 km facili

Risulta evidente che per approcciarsi ad un simile programma, bisogna tenere conto di diversi fattori che riguardano strettamente il quotidiano dell'individuo come lo stile di vita, il tempo a disposizione , ambizioni personali, motivazione, buonsenso e obiettiva preparazione fisica. 

E' necessario mantenere alti volumi di allenamento tutto l'anno e nella fase di costruzione si continua con regolari lavori di qualità ma senza spingere troppo forte. Corse lunghe e volume sono gli elementi chiave del programma. Wardlaw afferma che prima bisogna essere abbastanza in forma per allenarsi in questo modo; partendo da tale presupposto, ci vorranno almeno quattro anni di lavoro costante per ottenere i massimi benefici; perciò non è nel modo più assoluto un sistem pronti via - tutto e subito, ma in definitiva, un programma per veri Sisu. 💣

A presto!

www.lydiardfoundation.com

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Buona domenica sera ragazzi!

Qualche rapidissima battuta, anzi un flash per riepilogare la gara disputata a Mornese questa mattina. Nel 2015, causa altissime temperature percepite (che al confronto, oggi, sembra una giornata quasi primaverile :D) mi ritirai, se non ricordo male all'altezza del terzo o quarto km, onde evitare di stramazzare al suolo... 💣

Oggi, a distanza di tre anni e con una preparazione fisica completamente differente, mi sono ripresentato alla CorriMornese, nella sua versione rivisitata a - 2 km circa da quella che conoscevo io e, (fortunatamente per noi atleti), priva di un ultimo impegnativo muro di risalita verso il traguardo da affrontare a 40 C! 👽

L'unica ragione della mia partecipazione a questa gara estiva - collinare e domenicale, è che faceva parte del campionato qualitativo interno Atletica Novese e la squadra ci tiene sempre molto, per cui ho risposto alla chiamata.. diversamente, in questo periodo, i miei allenamenti domenicali cominciano tra le 6:30 e le 7:00 e non si concludono mai oltre le 9:30.

La mia è stata, appunto, una gara di partecipazione  e concludo in ottava posizione assoluta col tempo finale di 32':35'' che include anche un tratto di marcia in salita in un frangente in cui mi sentivo abbastanza impiccato per correre, all'altezza del punto più alto e panoramico del tracciato... per cui sono soddisfatto, un buon allenamento.

Molto impegno nell'organizzazione da parte di tutto lo Staff! Un saluto in particolare va all'amico Pier Marco Gallo! Apprezzabile l'opportunità, data agli atleti, di usufruire di uno spogliatoio come deposito borse... Ottimo ragazzi! Continuiamo a lavorare in questo senso e a salvaguardarci da potenziali grattoni.... per usare un eufemismo! Eh eh eh

Se proprio volessi trovare un neo alla gara di Mornese, per pura pignoleria che non mi è assolutamente propria - dovrei sottolineare la presenza di una sola stazione rifornimenti idrici lungo gli 8,6 km complessivi di gara.. Un pò pochino quando si corre a 30 e + C.... Il Giro dei Mocchi di fine maggio, con le sue (se non ricordo male) ben 4 se non addirittura 5 stazioni, ha fatto scuola in questo senso.... ok, eravamo a maggio, ma il messaggio è chiaro...

 😃😁😁 Io vi avverto, se alla prossima gara non mettete più acqua sul percorso, partirò con un solo pezzo e il pettorale punzonato ad una chiappa, il numero disegnato sui deltoidi stile triathlon... e non mi importa di rischiare la squalifica a vita!!! AH AH AH AH AH 😂😂😂

Ora vi saluto!

www.atleticanovese.it per tutte le altre info sulla gara

SILVANO D'ORBA - Giro delle Frazioni

Buongiono amici, soprattutto amiche e cari lettori!

In giornata, girovagando nella mia mezz'ora post pranzo dedicata alla piattaforma Facebook (o forse era su Whatsapp?! Boh non ricordo, il caldo mi dà alla testa! Ah ah ah), in un commento ho avuto modo di definire la gara di Silvano d'Orba come un Giro del Morto miniaturizzato 😁 Per quale ragione?

Premetto che il Giro delle Frazioni rientra nella categoria delle "stracciagambe" provinciali... una perla di tracciato per chi, da bravo masochista 💀, dopo una lunga giornata di lavoro - decide, volontariamente, di darsi il colpo di grazia serale!! Ah ah ah 

Si perché sebbene si tratti di una gara da appena 5,3 km, l'atleta se li deve sudare TUTTI e dal primo metro; di fatto, il profilo altimetrico di Silvano d'Orba può essere definito come una V rovesciata, con i primi 2,5 km circa di salita secca su fondo misto con tanto di tornante e i rimanenti principalmente in discesa con solo l'ultima parte in prossimità degli impianti sportivi veramente in piano.

www.runninggenoa.blogspot.com

Qual'è stato il settore più impegnativo di gara? Dal mio punto di vista direi, senza esitazione alcuna l'attacco alla discesa. Sembrerà paradossale ma, data la distanza relativamente corta, l'atleta si trova in condizioni di attaccare con verve e freschezza la salita - che, seppur impegnativa, scorre via liscia. Il problema è che il massimo livello di fatica e produzione di acido lattico con annesso forte senso di bruciore sui quadricipiti lo si avverte sullo scollinamento...

...La gara si fa qui, chi è forte in discesa per spalancare il gas a martello se ne va via ed è sempre in questo settore che bisogna cercare di gestire l'elevatissimo livello di sforzo percepito e respirazione impegnatissima. Ci si cerca di rilassare il più possibile armonizzando il giro di gambe alla pendenza negativa per poi provare a finire forte durante le "manovre di avvicinamento" agli impianti sportivi.

Sacchetto di carta e vino: dopo la gara mi son dato
 alla pazza gioia! :D #GiroDelleFrazioniMadeMyDay

Proprio nei primi metri di discesa perdo due posizioni, gap che mi risulterà difficile colmare.. sebbene non di molto, e termino in settima posizione assoluta col tempo di 19':59''. Come ho già potuto affermare ieri sera nel post gara, (potete vedere il video in 2 parti su My Own Workout) considerato la dieta ad alti carichi chilometrici a cui mi sto sottoponendo nelle ultime tre settimane, che mi imballano un pò le gambe, devo dire che sono soddisfatto. 

Ma alla domanda: "Alti carichi chilometrici incidono sulla velocità"? La mia risposta è SI e qui apro un attimo una parentesi tecnica che può tornare utile anche a voi. I sistemi arobico - anaerobico lattacido - anaerobico alattacido sono molto difficili da coordinare tra loro a prescindere dalla "periodizzazione"- ci si trova costantemente a lavorare su una delicatissima linea di confine, nel periodo dell'anno in cui si gareggia continuando ad allenarsi. Come si può bilanciare al meglio la questione? Rendendo l'allenamento distanza (e gara) specifico il più possibile.. Facile vero? NO! Soprattutto se ci si trova impegnati in campionati o stagioni, come quella estiva in cui ci troviamo  (che presenta almeno 3 appuntamenti a settimana) con continue gare dalle caratteristiche sempre diverse. Bravo è il preparatore in grado di saper "progettare/adattare" all'atleta continue variazioni di microcicili settimanali ad hoc e cuciti sulla gara/e. 

Vedete che la corsa sembra facile... ma il dietro le quinte non lo è affatto 💣💣

Per concludere, il "pacchetto gara" Giro delle Frazioni di Silvano d'Orba mi è proprio piaciuto.. consigliatissimo per tutti coloro che al termine di una calda giornata estiva, sentendosi un pò fiacchi, decidono di darsi una botta di vita! 😅😅  Questo tracciato fa proprio per voi! Notevole anche il "terzo tempo" con ottimo Pasta Party e dolci a corredo. In chiusura ne approfitto per salutare i vincitori della gara e amici Diego Picollo e Silva Dondero entrambi in forze ai Maratoneti Genovesi!

E per ora è tutto!

Per foto, classifiche e altri punti di vista, vi invito a visitare il sito dell'ATLETICA NOVESE

A presto!

VOGATORE di durata

Buonasera a tutti i mie cari amici e lettori! :)

La domenica giunge quasi al termine e, nonostante siano le 22:31 mentre scrivo, il mio studiolo pare un "forno crematorio", benchè abbia la finestra spalancata.. 💢 Poco male, focalizzo tutte le mie energie sul monitor e sulla scrittura..

Nella settimana appena trascorsa, la decisione di correre più giorni consecutivamente e principalmente su asfalto, soprattutto nella fase centrale, non è che sia stata cosa granché gradita dai miei piedi... anzi, meglio specificare, dai miei calcagni.. che già dalla mattinata di giovedi davano qualche segno di "irrequietezza".

Per esperienza, so bene che devo assecondarli, quando pungono significa che le borse retrocalcaneari vanno lasciate in pace per qualche giorno; questo significa non fare nulla? Assolutamente no, bensì passare ad attività a più basso impatto articolare oppure correre sull'erba - fondo che ho imparato ad amare sempre più, in quanto un vero e proprio balsamo per il sistema muscolo-scheletrico, che consente di protrarre l'attività fisica per molto tempo e in sicurezza.

Per tutte queste ragioni, la sessione lunga domenicale di oggi non ha riguardato né il Running nè il Nordic Running bensì il Vogatore (Remoergometro) approcciato con un 💣mindset💣 da pura endurance. Per chi non lo sapesse o se lo fosse dimenticato - nelle gambe, il vogatore allena gli stessi gruppi muscolari utilizzati nella corsa, ma senza alcun sovraccarico sul sistema muscolo-scheletrico, in quanto durante la pratica siamo seduti su un  bel "sellino mobile"; e, checché se ne possa pensare, il rowing è uno sport prettamente di gambe, dal momento che il 60% della spinta viene esercitata proprio dagli arti inferiori.

"Ok, ci dicevi pura endurance... cioè quanto hai fatto? E a che media?" :)

Dunque, cari, il mio pacchettino di oggi era così composto:

- 10' di Riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare.

- 10 ' di salto con la corda ad andature da jogging (non provateci perché tanto non siete capaci :D :D) come ulteriore riscaldamento.

- 40' di remoergometro filati. Sul vogatore, questi volumi di esercizio sono veramente un'infinità, ma allenano a rimanere concentrati sul ritmo e sulla monotonia del gesto, esattamente quello che accade quando si fanno uscite di fondo lunghe per la maratona o similari: quindi non solo resistenza organica e muscolare a battere su un ritmo svelto per tanto tempo, ma soprattutto stamina e durezza mentale. 

L'endurance rowing non è facile, in quanto, sebbene lo sforzo medio sia ben gestibile, la resistenza muscolare richiesta su tutto il corpo è veramente notevole. Se non vi siete mai allenati su questa macchina, il primo esempio pratico che mi viene in mente è questo: immaginatevi impegnati alla leg press per 40'... contemporaneamente aggiungeteci anche dei pulley bassi e vi sarete fatti (solo) un'idea.

Con soddisfazione riesco a mantenere una bella media di 26 battute al minuto e una percezione, sulle gambe, non dissimile dall'aver corso un bel collinare "tranquillo" ma con i piedi "a riposo".

- 6 X 2 rampe di scale. Come richiamo della tecnica di corsa e della flessibilità delle caviglie: balzi di due scalini in due scalini staccando forte con piedi. Molto meglio del classico skip normalmente incluso nel salto con la corda, questo esercizio sviluppa una 👽 tremenda 👽 potenza sulle caviglie. Provare per credere (anzi no, non voglio che vi facciate male, è molto meglio che ve lo faccia vedere di persona! :D :D)

- 10' di spinning bike a ritmo blando di defaticamento.

- 10' di stretching generale. (Vedi VLOG sotto)

NOTA: per tutti quei lettori che fossero frequentatori di palestre fornite di vogatori (ne dubito fortemente) e volessero prendere spunto, vi avviso su una cosa importantissima: questa macchina non può e non deve essere "improvvisata" come la corsa - nel senso: non basta sedersi sul sellino come indossare un paio di scarpe ed iniziare a vogare, bensì è necessaria la presenza di un Istruttore Esperto che PRIMA vi mostri la tecnica corretta e l'ABC per cominciare. L'Indoor Rowing è una grandiosa attività completa ma strettamente tecnico/specifica, per cui agite di conseguenza e buon senso per evitare di farvi male. Il termine ad minchiam qui è bandito!! 😃😃

Buona notte e a presto!

G3 Novi Ligure

Ciao a tutti amici e amiche sportive!

Un aggiornamento davvero flash per la Corsa del Quartiere G3 andata in scena iera sera a Novi Ligure.

Presenza "obbligata" in quanto prova di campionato interno, tuttavia con i carichi chilometrici domenicali aumentati nelle ultime due settimane (già in vista di un importante impegno futuro) - durante le mie recenti gare del martedi (esclusa Pozzolo) ho trovato un tantino impegnativo mantenere certe medie con gambe belle cariche 💣, ma è normale che sia così, non ci si può allenare forte e gareggiare forte contemporaneamente... bisogna mantenere un certo equilibrio e scendere a compromessi..

Foto di Luana Cao

Percorso davvero equilibrato ed interessante ma, al contempo, di non facile interpretazione in quanto accessoriato con vari strappettini piazzati qua e là lungo il tracciato dal fondo misto, che si fanno sentire più o meno pesantemente sulle gambe - perciò l'atleta deve fare molta attenzione a dosare lo sforzo e a variare l'assetto di corsa in sintonia col profilo altimetrico, che, sebbene non sia niente di esagerato, in una 6km a cannone può comunque fare la differenza.

Ho corso bene fino al quarto km, poi ho cominciato via via ad appesantirmi come tra l'altro accaduto ad almeno un altro paio di atleti nelle prime dieci posizioni; riesco comunque a concludere la prova in ottava posizione assoluta e secondo nella mia categoria. Come posso definire la mia prestazione? Per le ragioni esposte in apertura mi do un bene ma non benissimo, ben conscio del fatto che sia G3 che StraCastelnovese della settimana scorsa, non sono state gare "preparate" o target (che fa più figo :D), con una settimana di avvicinamento ad hoc. Diversamente, quando il microciclo settimanale è cucito sulla gara, la faccenda cambia, e molto!

Ottimo lavoro dell'Atletica Novese in tutti i contesti organizzativi - noi atleti abbiamo apprezzato molto e ringraziamo. Da evidenziare l'introduzione del deposito borse custodito: durante la settimana ci sono state molte richieste a riguardo, visto gli spiacevoli fatti di Tagliolo avvenuti recentemente e la squadra ha prontamente soddisfatto le richieste dei suoi iscritti.

E per ora è tutto!

Visitate ATLETICA NOVESE per ulteriori punti di vista sulla gara, classifiche e gallerie fotografiche!

A presto!

E' possibile fare a meno di una BISTECCA per praticare sport?

Ciao a tutti!

Se è possibile fare a meno di una bistecca? Per rispondere a questa domandona non è assolutamente mia intenzione scomodare alcun "tecnicismo nutrizionale" , non ne avrei comunque le competenze necessarie, ma vi dico solo che sono vegetariano dall'età di 15 anni e in questo lasso di tempo un bel pò di attività motoria l'ho praticata con grande soddisfazione personale, e fisicamente non sono di certo smilzo o con carenze.

Ho sempre mangiato unicamente dei grilletti di insalata per giungere a certi risultati? No di certo! E con questo voglio "disintegrare" 💣 definitivamente una noiosa nozione stereotipicamente comune nell'immaginario collettivo, che vuole il vegetariano/vegano smunto, sfigato e fisicamente deperito; ben lungi dall'assere così..

Ora, questo breve articolo non ha come obbiettivo quello di martellarvi su un certo tipo di ideologia piuttosto che un'altra, o spaventarvi con sinistre immagini di animali trucidati miseramente nei mattatoi (sebbene sia un FATTO su cui bisogna prendere coscienza!); uno stile insistente proprio a diversi gruppi di vegani un tantino "fondamentalisti", che non approvo nel modo più assoluto.

Non bisogna forzare nessuno a fare proprio niente credendosi "migliori", bensì è molto più importante instillare nelle persone quella scintilla necessaria a far loro riflettere (tutti i cambiamenti avvengono in primo luogo interiormente, dopo un lungo processo di elaborazione). Per questo motivo sono necessari molto garbo, gentilezza, metodo ma soprattutto l'inclinazione ad "educare" con l'Esempio Personale che è sinonimo di credibilità.

Spostandoci invece sul tema "cosa e come si nutre un atleta vegetariano", diciamo che questo esula un tantino dal mio campo, non essendo io un dietologo né tanto meno un biologo nutrizionista. Quello che però posso dirvi è che in una dieta VEG non manca proprio nulla e, proprio come nell'allenamento, anche una buona dieta vegetariana va minuziosamente programmata ed equilibrata tra i vari nutrienti anche in base al periodo specifico di programmazione dell'allenamento. Le possibilità sono molteplici, ma, ancora una volta, il mio consiglio è quello di evitare il fai da te su internet; rivolgetevi, piuttosto, ad un buon biologo nutrizionista che saprà consigliarvi al meglio.

Non è detto che prima o poi non dedichi un post interamente a questo tema.

Prima di lasciarvi... recentemente un articolo andato in onda sul TG5 ha diffuso la notizia secondo la quale, nel 2017, più di un milione di vegetariani/vegani sono tornati a magiare bistecche. Sarà davvero così? NO non è così! In quanto negli ultimi anni, non solo in Italia ma nel mondo, la gente sta fortunatamente acquisendo maggior consapevolezza sul tema... Questo infastidisce qualcuno? Certo che SI!

Salutandovi, vi lascio con un link di approfondimento che spero instilli in voi un briciolo di curiosità.

La conoscenza è luce... :) 

Nuovo studio scientifico conferma che una dieta 100% vegetale è il modo più potente per ridurre il nostro impatto sul pianeta

A presto!

StraPozzolo 2018

Buonasera a tutti, cari lettori e compagni di corse!

In memoria di Dick Quax

Parlando della StraPozzolo, solo una parola mi sorge spontanea: divertimento! Si perché questa gara ricorda una "montagna russa" con le sue curve e contro curve, stop e ripartenze repentine... ettolitri ed ettolitri di acido lattico a getto libero nel flusso ematico! Ah ah ah! Ma parla come mangi!!! 👶

Foto da www.atleticanovese.it

Prova di campionato sociale - perciò era importantissimo esserci, e infatti la squadra ha risposto con una presenza massiccia composta da 57 atleti al via, un gran bel numero che dà prova di gran compattezza della compagine novese, quest'anno particolarmente evidente sia negli impegni di campionato interno che di CorriPiemonte.

A la carte 6,3 km, ma quando faccio riscaldamento e defaticamento con Ilaria, il chilometraggio complessivo, gara inclusa, può arrivare anche a 12-13 km in estrema scioltezza 💣💣 e anche ieri non abbiamo fatto assolutamente eccezione! Perciò queste "serali" assumono molto il sapore di "medio variato".. Non è la prima volta che capita, e non sarà nemmeno l'ultima... 😁😁

Tutto questo riscaldamento è stato assai propedeutico, tanto da permettermi una partenza a fionda,  e la tenuta di un ritmo medio, per l'intera gara, sui 3':20-25''/km. Nessuno strappo, passo regolare fino al terzo km, poi in costante e ponderata progressione nella seconda metà di gara - senza spingere, bensì lavorando su inclinazione ed ampiezza di falcata. 

Proprio per la sua natura nervosa, da trainer dico che la StraPozzolo la si alleni al meglio con "sessioni chiave" di sausages fartlek, i famigerati fartlek a salsiccia già menzionati in questa sede un pò di tempo fa, e che se siete stati attenti sicuramente ricorderete... vi dico solo che non è una cosa che si mangia :D In caso contrario non esitate a scrivermi! Sarò ben lieto di soddisfare le vostre curiosità atletiche! ✌✌

Appunto questa tipologia di fartlek, unica nel suo genere e per veri appassionati, è stato il piatto forte che mi sono cuccato nella mattinata di sabato... il quale, combinato all'intensiva seduta domenicale di Nordic Running ha prodotto ottimi risultati.

Particolare soddisfazione mi ha dato l'ultimo chilometro di gara.. attimi in cui, gas a martello, dopo l'uscita dal "sottopasso" con insidiosissime gradinate in dotazione di serie 💢, sono stato in grado di gestire molto bene la fatica e di allungare in modo decisivo, o come direbbe il Coach Keith Livingstone "to kick", consolidando la terza posizione assoluta sull'ultimo impegnativo cavalcavia. 

In conclusione che dire? Una "Stra" davvero spassosa da correre, l'hashtag per discrivere e racchiudere l'essenza della gara potrebbe benissimo essere #MaiUnaNoia!  Eh eh eh Perciò StraPozzolo, Stra-consigliata per l'edizione 2019! 

Per tutte gli altri contributi sulla StraPozzolo visitate il sito dell'ATLETICA NOVESE! A presto!