Nordic Running & Basket

Buongiorno a tutti!

La sessione di allenamento di oggi si può definire come una gran miscellanea, combinato alla massima potenza. In un primo momento, Cittadella di Alessandria raggiunta in bici come riscaldamento, dopo di che mi sono prodigato in una sessione di interval training caratterizzata semplicemente dall'alternanza di due tecniche di allenamento che, in svolgimento sequenziale, sortiscono l'effetto di naturale elastico aerobico: 45" di tecnica skate Ski Walking alternati a 45'' di Nordic Running senza soluzione di continuità. 

Atletica Novese a Silvano d'Orba martedi scorso

Obiettivo dell'allenamento quello di riuscire a respirare solo dal naso anche ad alta intensità e mantenere una condizione di rilassamento muscolare costante; devo dire di esserci riuscito molto bene; il Nordic Running è formidabile per ottenere altissimi stimoli allenanti continuando a far girare le gambe, ma sbilanciando il grosso del lavoro sul core e sulla potenza del busto, con un rapporto direi 70/30. Il risultato è che si continua a fare qualità salvaguardando le articolazioni di schiena e arti inferiori. 

Ho corso la distanza di circa 5,5 km; il primo giro continui saliscendi sui bastioni alti interni, mentre il secondo giro sull'ampio prato perimetrale esterno, quasi del tutto in piano.

Successivamente, in bici verso lo Skate Park di Alessandria. Qui, per una mezz'oretta eseguo tiri da ogni posizione, molti dei quali a bersaglio nonostante non giochi più a basket da campetto seriamente da diversi anni. Dopo un pò mi raggiunge il mio compagno di parquet: un ragazzino di non più di 13 anni che sta diventando quasi un partner abituale sul playground; l'ultima volta lo indicai come marocchino, invece scopro che si tratta di un giovane equadoregno.

Sulla divertente salita di Silvano d'Orba

Con lui ho rispolverato un pò il piacere della marcatura 1 contro 1, col cuore che lavora come, se non di più che in un fartlek 1'/1', il piacevole bruciore dei quadricipiti quando si salta ripetutamente a rimbalzo e la gioia per le orecchie quando i tiri finiscono "Solo Rete", "Il profumo del cotone" come diceva Guido Bagatta. In una sola onomatopea: "SWISHHH" :D :D

Bel fartlek diversificato, molto soddisfatto!

Giro Del Morto - marcia/corsa

(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)

Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.

Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.

Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.

1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.

Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.

A presto!

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Domenica di combinati

(Post doccia ad Arquata!)

Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..

La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.

Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.

Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi. 

Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.

Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.

Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!

Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!

A presto!

Fartlek 1'/1' e la settimana di allenamento

(L'intensa e impegnativa tecnica Ski Bounding in salita)

Ecco in rapida sintesi com'è andata a strutturarsi la settimana di allenamento dopo la gara di Carpeneto.

Lunedi 28/03:  approfittando della giornata di festa, nel tardo pomeriggio sessione da 30' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato + 15' di boxe contro l'Uomo di Legno. Obiettivo dell'allenamento è stato semplicemente scaricare dall'organismo le "scorie" della gara del giorno prima con un massaggio aerobico. Successivamente, esercizi su braccia, addominali e, infine, stretching generale.

Martedi 29/03: Recupero attivo. Dopo una mezz'oretta di bagno caldo con Olio 31, stretching generale abbinato ad esercizi di rilassamento e respirazione.

Mercoledi 30/03: Sessione di allenamento principale della settimana. 7,5 km intervallando 1' di marcia Ski Walking ad 1' di balzi in tecncia Ski Bounding (vedi foto sopra) senza soluzione di continuità. L'intensità dell'esercizio è stata veramente elevata con un coinvolgimento muscolare generale importante. Le nette oscillazioni nelle frequenze di lavoro richiedono parecchia abilità nel padroneggiare i cambi di ritmo. Sedute simili sono molto più intense rispetto a prove ripetute sui 400 m o anche fartlek brevi classici di corsa, visti i maggiori distretti muscolari coinvolti.

Giovedi 31/03: Progressivo collinare da 6,3km caratterizzato da 4,5 km di salita medio/impegnativa + 1,8 km di discesa con rettilineo in piano finale. Con ancora la seduta del giorno precedente addosso, ho affrontato la prima parte di salita costante a ritmo aerobico, quindi "modalità scalatore" a marce basse; giunto in vetta ho poi lasciato girare le gambe in scioltezza nella fase di rientro in discesa, lasciando che il ritmo aumentasse gradualmente fino alla fine. Me la son presa comoda; partito con gambe appesantite, ho poi chiuso con una buona frequenza in 29'. Concludo il tutto con esercizi di richiamo della forza su braccia e addome. Infine stretching.

Venerdi 01/03: Riposo. Bagno caldo con Olio 31 e stretching.

Le due sessioni del weekend riguarderanno l'allenamento aerobico prolungato. Oggi con 30/40' suddivisi tra remoergometro e salto con la corda e domani con almeno 1'h:30' di fondo collinare.

A presto!

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Nordic Running: first impressions

(Nordic Running in azione - Nordic Running action shown)

Rientro dall'uscita di ieri pomeriggio con qualche "bolla" nelle mani ed una piacevole sensazione di indolenzimento muscolare generale. La prima prova seria di nordic running mi ha lasciato piacevolmente colpito; come già accennato ieri, c'è molto potenziale allenante su cui lavorare, e, se da un lato è vero che il lavoro sulle articolazioni delle gambe è considerevolmente alleviato dalla spinta di supporto massiccia delle braccia, è anche vero che il lavoro risulta tanto aerobico quanto muscolare a 360°. Ciò significa che il dispendio energetico è nettamente superiore rispetto alla corsa classica, ed è proprio su questo aspetto, che bisogna condizionare l'organismo.

Inoltre, c'è bisogno di proteggere le dita delle mani dal costante sfregamento con l'impugnatura dei bastoni durante l'azione di presa/rilascio, e l'idea, per martedi prossimo, è quella di provare ad indossare dei guanti integrali, anzichè quelli a dita scoperte che utilizzo abitualmente.

Da sottolineare l'importante aiuto che i bastoni danno durante la corsa in salita; gli stessi strappi affrontati con la corsa classica graverebbero sulle gambe almeno il 50% in più.

Sebbene l'azione possa ricordare la tecnica classica dello sci di fondo, il nordic running è molto più specifico per allenare la corsa, in quanto l'azione non è di scivolamento ma di spinta attiva dei piedi.

Ora, l'obiettivo graduale, sarà mantenere l'azione per diversi chilometri consecutivi.

A presto! :)

I got back from yesterday's session with some blister on my hands and a nice sensation of overall muscular soreness. The first serious nordic running test left me pleasantly surprised; as mentioned in my previous post, there's a lot of training potential to work on, and, wheter it's true that the strain on the leg joints is considerably alleviated by the arm power supportive aid, it is also true that the work results as much aerobic as 360° muscular. That means the energetic consumption is clearly higher than the classical running, and this is just the aspect to work on: conditioning.

Furthermore, i felt the need to protect one's fingers by the constant rubbing on the pople handles, and the idea for next tuesday is start wearing integral gloves, rather than the cyclcist ones i'm currently using.

I have to mention how important is the aid given by the poles while running up hill; otherwise, with classical running, the same courses would be way more muscular demanding (say 50% more) as far as the legs are concerned.

Altough the techninque may have some cross country ski resemblance, nordic running is much more running oriented, because we don't have a sliding action but an active thrust by the feet.

Now the goal is going to be maintaining the action for several consecutive km.

Stay tuned! :)