Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Corto Veloce Combinato

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domenica 22 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Quick Pace



Seduta di allenamento di giovedi 19 febbraio, corto veloce combinato con corsa + remoergometro.

Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici e tecniche miste di JKD contro l'uomo di legno. A seguire, per alzare le pulsazioni, 10 ripetizioni di burpees.

Corsa: 2,5 km da correre al ritmo più veloce e costante che riuscissi a mantenere alle 19:45 dopo una giornata di lavoro. Percorso chiuso in 9':48'', in buona spinta di piedi e intensità, alla media di 3':55" al km.

Remoergometro: 10' di vogata al ritmo costante di 28 battute al minuto, enfatizzando molto la spinta delle gambe, che costituisce il fulcro del movimento. Frazione molto intensa dopo la corsa, gran sudata. Al termine del periodo, il computer di bordo ha fatto registrare una distanza coperta di 3,8 km.

L'allenamento s'è chiuso con una serie di esercizi isometrici da 10" ciascuno su tutta la zona addominale e lombare, seguita, come sempre da 10' di stretching su tutto il corpo e tecniche di rilassamento.

Nota: Sto trovando particolare giovamento da questa serie di allenamenti combinati specifici, soprattutto per quanto concerne il recupero fisico post seduta, che risulta molto più rapido. L'importante, in questo caso, è mantenere l'omogeneità del ritmo nel passaggio da frazione a frazione. Così facendo ci si cimenta, di volta in volta, in allenamenti molto variegati e divertenti.

Ho elaborato questo ciclo di allenamenti secondo i miei gusti personali, dopo aver letto questo articolo di assoluto interesse: 
http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5 

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Workout session of thursday, february 19th; fast paces mixed between running and rowing machine:

Warm-up: 10' of boxing footwork and mixed JKD techniques against the Wooden Dummy Man. Right after this, in order to increase the heart rate, i did 10 reps of burpees.

Running: 2,5 k to run at the fastest constant pace i could manage at 7:45 p.m., after a long day of work. I completed the route in 9':48'', with good intensity and nice pushing of the feet, at the average pace of 3':55''/k.

Rowing Machine: 10' of rowing at the constant 28 spm pace, by emphasizing the push of the the legs, which constitutes the core of the rowing technique. This was a pretty intense fraction done right after running, and i worked out a sweat. At the end of the time, the on-board computer registered the following data: 3,8k covered in 10' at the average speed of 28 spm.

The workout ended with a serie of isometric exercises, 10'' each,  on the abs and the lower back, followed, as usual, by a total body stretching and relaxation techniques for at least 10'.

Note: I'm enjoying these combined workouts so much lately, which are very "triathlon oriented", especially as far as the recovery process is concerned, that is far more quickly. The pivotal thing in performing this kind or workout is to maintain the homogeneity of the pace by switching from fraction to fraction, which is not that simple. By doing so, you're challenging yourselves in many different ways from time to time, and, as a result, you'll experience fun and variegated workouts.

Alla prossima!
Have fun!





giovedì 12 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Fast Pace




Seduta di martedi 10 febbraio:

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa: 3 km al ritmo costante di 4' a km percorsi in 12':14''. Tenuta dell'intensità uniforme.

- Salto con la corda: Concentrandomi sul rilassamento muscolare e sulla respirazione, ho mantenuto la stessa intensità della corsa, con veloci giochi di gambe e saltelli per la medesima durata della precedente frazione di corsa, ovvero 12':14''. Eccellente intensità, al quinto minuto sudavo copiosamente.

- Forza e stretching: per chiudere la sessione, un richiama della forza ancora su braccia e tutta la fascia addominale con una serie da 15 ripetizione per ogni singola parte. 
Dopo cena, poco prima di mettermi a letto, 15' di stretching e tecniche di rilassamento e respirazione profonda.

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Session of tuesday, february 10:

- Warm-Up: 10' of boxing footwork - 10 reps of burpees.

- Running: 3k at a constant pace of 4'/k, ran in 12':14''. My focus on the run was excellent.

- Jump Rope: By focusing on muscular relaxation and breathing, i held on with the same previous running intensity, performing fast footwork throughout 12':14''. Great job! I worked out a sweat!

- Strength and stretching: to finish up the session, i continued with curls for biceps with two 5kg dumbbells  and 1x15 reps on all the abs area.
After dinner, just before to get off, i did 15' of stretching e deep breathing relaxation techniques.

Have fun!