HIIT - 4 Frazioni

Sessione di ieri sera, 3 febbraio:

-Riscaldamento: 10' con boxe al sacco di velocità, piegamenti sulle braccia e giochi di agilità di gambe.

-Corsa: Corto veloce su asfalto; 3km percorsi in 10':02''.

-Remoergometro: 5' al ritmo medio di 29 battute al minuto.

-Spinning: 5' spingendo fluido e veloce sui pedali in posizione da "cronoman"

-Salto con la corda: 5' alla massima intensità con tutti i giochi di gambe e soprattutto i "double unders"

La fase finale ha riguardato il richiamo della forza su bicipiti e addominali come mia consuetudine e successivamente stretching e rilassamento.

Ottima sessione, veloce e intensa.

Corto veloce e sprint in salita

(Prima frazione)

 

(Seconda frazione)

 

 

Rapidissimo riepilogo dell'allenamento di oggi: come già si evince dal titolo è chiaro quello che ho fatto: chiudo un giro da 4,5 km in 16':10'', senza nemmeno forzare troppo la mano. Il transito al primo km è stato di 3':35'', buona spinta e reattività di gambe dopo la domenica di collinare misto Nordic Walking e corsa!

Successivamente ho proseguito con 4 sprint da 200 m sul cavalcavia dell'argine. Non sono stato a calcolare il tempo di percorrenza, la cosa che mi importava era sentire le gambe spingere e così è stato. Buona reattività e ottime sensazioni, corro bene, compatto, con un'azione solida e ottima tecnica, questo grazie agli esercizi supplementari che svolgo.

 

Rientrato nella mia saletta pesi mi sono dedicato ad un richiamo sulla forza muscolare utilizzando esercizi a contrazione isometrica, in cui si rimane nella massima posizione di trazione muscolare in una determinata zona e per un dato periodo di tempo. Nel mio caso 10''. Solitamente non protraggo mai le posizioni statica oltre i 12'' onde evitare eccessivo affaticamento. Come sempre, alternanza di parti alte e basse nello spostarsi di stazione in stazione, al fine di non congestionare troppo una singola zona.

Questi esercizi, eseguiti dopo una prima parte di allenamento aerobico, conferiscono, nel tempo, un'eccellente definizione muscolare.

 

Domani è in programma un'uscita di gruppo ancora sugli argini...... mi divertirò proprio a "fare il ritmo"!! Ah ah ah ah ah

#nonsimollauncolpo

Corto Veloce & Multisport Training

(Le tabelle del "sistema" FIRST bilanciano tre uscite settimanali di corsa con due uscite di multisport training a scelta, eseguite con un certo impegno. In questo modo ci si riesce ad allenare con ottima distribuzione di carico e scarico, senza perdere di vista il principio che il corpo va allenato nella sua interezza e non in modo settoriale, il che porta inevitabilmente ad infortuni) 

 

 

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

L'altro ieri, ovvero martedi sera, dopo il lavoro mi sono cimentato in una seduta di corto veloce su una distanza di 5140 m spaccati. Rilassato, ho lasciato spingere le gambe al ritmo veloce naturale ma in controllo, evitando accumuli di acido lattico indesiderati a 1 km dal termine..

Il ritmo è stato uniforme, svelto e decontratto e ho terminato il percorso con arrivo in salita in 20':30''.

Sono stato contento della tenuta di questo ritmo, anche perchè arrivavo da una giornata di lavoro piuttosto movimentata con già parecchi chilometri fatti camminando nelle gambe.

Rientrato nella mia palestrina, ho concluso l'allenamento con un richiamo della forza in isometria su tutta la parte centrale.

 

Stamattina, invece mi sono cimentato in una sessione a ritmo svelto ma comunque in scioltezza, al fine di recuperare dall'uscita descritta poco fa. L'obiettivo delle mie ultime sedute di allenamento è quello di riuscire a gestire sforzi medio intensi, in perfetto rilassamento muscolare.. inconsapevolmente capita che ci si trovi a mantenere contratti muscoli non direttamente coinvolti nell'azione in modo inutile, in quanto questo, nel lungo periodo, provoca sprechi di energia indesiderati. E' un aspetto che fa la differenza in modo sorprendente. Stamattina mi sono appunto concentrato su questo aspetto:

 

- riscaldamento ballando su un paio di pezzi dance sparati a palla nello stereo.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2' di salto con la corda con cavigliere da mezzo chilo alle caviglie al fine di potenziare i muscoli delle anche durante gli skip a ginocchia alte e i bicipiti femorali durante la corsa sul posto calciata dietro.

 

- 12' di remoergometro mantenendo le 26/27 battute al minuto, in scioltezza.

 

- 2' di camminata lenta su tappeto magnetico inclinato come defaticamento.

 

- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.

 

- 2 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di questi distretti muscolari centrali: obliqui, addominali alti, addominali bassi, lombari.

 

- 5' di stretching a chiudere la seduta.

 

A domani! :D

 

fonti di approfondimento:

http://www.runnersworld.it/corto-ma-veloce-runners-1529

 

http://blog.simonecarozza.com/2010/10/01/esercizi-isometrici-muscoli-definiti-e-forti-senza-muovere-un-dito/

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).



Corto veloce + Cross Training

Ecco l'allenamento di oggi dopo una bella giornata di lavoro in continuo movimento :D
6,5 km di corto veloce in 21:06; ho corso d'impegno e molto in spinta se considero che oggi in pratica non ho mai staccato a lavorare e ho saltato la pausa (pennica) per "pranzo aziendale" :) Ottime sensazioni. Al termine 20 piegamenti sulle braccia.
Nella mia palestra; 5 minuti di corsa su simulatore di salita a livello 8 (massimo) + 10 minuti di vogatore a livello 9 sui remi (livello duro che influisce anche sui bicipiti) + 5 minuti di corsa su simulatore di salita, ancora a livello 8.
Addominali a chiudere il tutto, 2 serie per 15 ripetizioni su alti, bassi, obliqui e lombari.
Allenamento non lunghissimo ma secco e intenso, ideale per finire la giornata.
Ora vado a fare un pò di stretching! :D

I Westlife mi hanno accompagnato durante la "frazione" nella mia palestra; ho riscoperto qualche giorno fa una vecchia cassetta di belle canzoni tipo questa :)