Lungo MultiSport 2h:12'

Buona settimana amici sportivi! :D 

Con le mie due  forti compagne di squadra Ilaria e Maria Luisa
dopo un "defaticamento" post gara lungo quasi quanto la
gara stessa!! XD XD

Nuovo aggiornamento su quella che è stata la mia sessione domenicale estensiva:

- Sveglia: 5:30, per le 6:20 giusto con un pò di margine di tempo per digerire la leggera colazione, sono già operativo.

- 5' di esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.

- Prima frazione: 10' di salto con la corda con rapidi giochi di gambe e andature da jogging avanti e indietro, che oltre che da prima frazione è valsa come ulteriore riscaldamento.

- Seconda frazione: Mountain Bike per sentieri e strade collinari; pendenze medie affrontate del 6%; focus sul mantenere il rilassamento e una pedalata sciolta, salite sempre in sella. Durata della prova 1h:13'.

- Terza frazione:  Argini di Alessandria, circuito misurato di 6100m; qui ho voluto provare ad infrangere un record personale di percorrenza in Nordic Ski Walking. Al ritmo svelto naturale, normalmente sono in grado di completare questa distanza in 51-52', ma ieri mi sono dato l'obiettivo di completare il circuito sotto i 50'. Missione compiuta col tempo di 49':07" combinando assieme la tecnica classica alternata e la doppia spinta ad intervalli più o meno regolari. Qui di seguito le misurazioni rilevate:

Distanza: 6100m

Passo medio: 8':03"/km

Media oraria: 7,44 km/h

Soddisfatto dell'allenamento in generale, ottime sensazioni, ma lo sono in modo particolare per quanto riguarda la terza frazione, in cui le gambe hanno risposto con freschezza e reattività nonostante un frazione in bici piuttosto pesante.

Buoni allenamenti!

Lungo Frazionato

(Rotazioni coi polsi - Wrist Rolling)

(Il 60% della spinta, nel canottaggio, è data dall'azione delle gambe. Quando si effettua questo movimento subito dopo la corsa, la sensazione è quella di aver fatto centinaia di ripetizioni di Leg Press. L'indubbio vantaggio è che i muscoli messi in moto sono gli stessi interessati dalla corsa, ma l'impatto è inesistente; così facendo si costruisce fiato supplementare, mentre le articolazioni ringraziano!! :D Abbracciate il MultiSportTraining e terrete lontano molti acciacchi!!

Eccomi a registrare la seduta di lungo frazionato svolta ieri mattina:

Riscaldamento: forme pugilistiche libere contro l'Uomo di legno, esercizi di mobilità, balzi, slanci e piegamenti sulle braccia, il tutto per circa un quarto d'ora.

Corsa: 3,6 km a ritmo di corsa lunga svelta a 4':10'' a km - 10,5 km a ritmo del fondo lento, 4':35'' a km - 2,5 km nuovamente a ritmo di corsa lunga svelta, 4':10'' km. Tempo di percorrenza complessivo: 1h:11'.

Nel tratto centrale da 10,5 km devo sottolineare l'azione di qualità portata avanti dal mio compagno di allenamento Tiziano, che nonostante le iniziali difficoltà causate dalla schiena dolorante, non ha mollato un colpo, mantenendo un ritmo svelto regolare per la maggior parte del tracciato. Bravo Tiziano! Con questa stessa attitudine anche nella mezza! :)

Remoergometro: Indoor, 10' alla media di 26 battute al minuto. La mia attenzione non si è focalizzata sulla velocità d'esecuzione, bensì su un'efficace spinta di gambe, con gambe già piuttosto provate dalla corsa. Gran bell'extra lavoro per gli arti inferiori!

Spinning Bike: 10' alternando 1' in piedi sui pedali e 1' seduto; obiettivo principale, sciogliere in parte le gambe, sempre comunque mantenendo una certa dinamicità.

Completo la seduta come d'abitudine con un richiamo intenso della forza sulla zona centrale del corpo (Core Stability) e stretching su tutto il corpo.

Note aggiuntive: uscita effettuata con una persistente sensazione di pesantezza sulle gambe e polpacci doloranti. Questi sono sintomi con cui devo convivere costantemente, in modo particolare quando arrivo a fine settimana; sono causati principalmente dall'attività lavorativa che mi vede costantemente in piedi per 12 ore, fermo o camminando poco importa; un particolare che, di fatto, non mi permette mai di smaltire completamente gli allenamenti di seduta in seduta. Ovviamente cerco di fare del mio meglio per trovare il giusto equilibrio ed evitare di spezzarmi in due!! (ah ah ah ah ah :D :D), il buon senso sempre al primo posto!

A presto!

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.

Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!

Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 

10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.

On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!

Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.

Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.

E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.

Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.

In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.

It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.

The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!

Cheers

(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))