Corsa + Salto con la corda + Vogatore

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:

A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.

Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.

Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!

Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D

Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)

Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".

Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..

Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!

A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D

A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.

PHA system + Vogatore

(PHA: mi piace! :D)

Tempo di sperimentazione a manetta, sono motivato!
Ieri ho provato una metodica di allenamento che riguarda lo sviluppo della forza e della resistenza in un'unica seduta: Peripheral Heart Action (PHA) (per approfondire leggete questo interessante articolo: http://www.ultimate-italia.com/articoli-homepage.php?arg=AllenamentoPale), precursore dell'allenamento a circuito come tradizionalmente lo si conosce.
Si tratta di distribuire il carico di lavoro a tutto il corpo alternando parti alte e parti basse in sequenza, in modo tale da non concentrare il flusso sanguigno solamente su una zona localizzata; è un lavoro dinamico che mi è piaciuto molto, è completo, si muovono tutti i muscoli del corpo ed è effettivamente un eccellente lavoro aerobico passando da stazione in stazione con pause brevi o addirittura assenti (progressivamente, l'assenza di pause o la loro diminuzione, sarà indicatore del livello di allenamento ottenuto e sfida a migliorarsi): le pulsazioni salgono e si mantengono elevate per tutta la durata dei circuiti (per un corridore di buon livello, 4/4:10 a km la sensazione di lavoro cardiovascolare è corrispondente ad un lungo lento).
Cari amici podisti, considerate il doppio vantaggio di questo allenamento in una sola seduta: forza + resistenza, vi consiglio vivamente di alternarlo alla corsa, oppure di svolgerlo prima di una seduta di corsa; un circuito a ritmo medio di esecuzione delle ripetizioni per stazione richiede in media 12/15 minuti per essere eseguito, io ieri ho fatto due circuiti, il primo terminato in 12:35, il secondo in 13:10.
Come dicevo, al termine dei circuiti, l'ideale sarebbe chiudere il tutto con un'attività puramente aerobica, ieri, ad esempio, ho chiuso con 12:37 minuti di vogatore e questi valori: colpi totali: 345 media/min: 28,5.
In questa fase ho accusato un pò di pesantezza da accumulo di acido l'attico, sentendo la classica sensazione di tremore muscolare ma proseguendo nell'azione ho trasformato il tutto per bene.
Ho avuto ottimi riscontri da questo allenamento che continuerò a testare; per la prima volta, a differenza di esercitazioni classiche, ho potuto sentire come l'impegno muscolare a 360 C° e il lavoro aerobico viaggiassero veramente di pari passo. Al termine si è proprio soddisfatti di essersi esercitati davvero in modo completo.
A chiudere il tutto, con stretching generale si mette la ciliegina sulla torta per un total workout coi fiocchi! ;)
Forza ragazzi, provate a sperimentare se vi va e fatemi sapere che ne pensate! Se avete dubbi scrivetemi, io sono qua! ;)