Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Respirazione

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sabato 13 febbraio 2016

Rilassamento: Il Qi Gong nella Corsa

(Foto tratta da Kombat Sport)



(Articolo originale di Danny Dreyer dal titolo "Relaxation: The Path Of Least Resistance", traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)


Ho utilizzato il tema del Rilassamento per imparare a correre in maniera meno dispendiosa e anche per osservare come questo principio si riflettesse al resto della mia vita, e finora, sembra che si applichi bene ad ogni contesto. 
Finchè rimango rilassato e centrato, riesco più facilmente a svolgere qualsiasi lavoro che mi si presenti, sia esso correre per dieci chilometri, cucinare un pasto, o viaggiare nell'ora di punta. Sembra molto più facile fare qualsiasi cosa quando non opponete alcuna resistenza nel farla, in modo particolare quando si tratta di qualcosa che non vi piace! Se le mie gambe non oppongono alcuna resistenza, la corsa si manifesta come dovrebbe. Se non oppongo alcuna resistenza, la mia vita si manifesta come dovrebbe.
Quando resistete o create sforzi e tensioni non necessari nella vostra vita, ciò restringe il flusso d'energia. Un mio amico terapista mente/corpo, definisce questo come la "non-libertà". "Quando qualcuno è internamente libero," dice "si muove attraverso la vita con minor tensione mentale, preoccupazioni, tensioni e paure che sono comuni a tutti noi."
Ci sono tanti modi per essere tesi quante sono le persone a questo mondo. Paure e tensioni ci bloccano dall'essere noi stessi e, cosa più importante, dal percepire noi stessi; e inoltre possono ostacolarci nel correre liberamente. Il Rilassamento crea un senso di libertà in ogni cosa, sia essa la corsa, fare una presentazione ad un potenziale cliente o il gestire i capricci di un bambino. Nessuno può discutere sui benefici dell'essere profondamente rilassati e focalizzati (da "to be focused", dal significato diverso da "essere concentrati").
La corsa è un luogo in cui avete la possibilità di cominciare ad esplorare la potenziale libertà che si sperimenta nel rilassare profondamente il proprio corpo. Il vero rilassamento genera dal possedere un forte centro, dall'essere quindi centrati in noi stessi e lasciar andare tutto il resto. La pratica costante del ChiRunning offre la possibilità e i mezzi per sviluppare quel forte centro mentre ci si rilassa allo stesso tempo.


ESERCIZIO


Questo esercizio è pensato per essere svolto quando non state correndo, in modo tale che possiate percepirlo in voi stessi e successivamente trasferirlo nella corsa quando ne avrete bisogno. (Scoprirete di stare anche sviluppando la capacità di "mettervi a fuoco" e l'abilità di "percepire il corpo" nella pratica di questo esercizio).
Sedetevi su una sedia, sdraiatevi sul pavimento, o state in piedi. Ora inspirate e cercate di mettere in tensione tutti i vostri muscoli contemporaneamente. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi espirate dalla bocca e rilasciate ogni tensione muscolare. Fate pratica finchè non riuscite a rilassare ogni muscolo del vostro corpo. Il passo successivo riguarda la parte del rilassamento mentre state correndo, ed avrete un grande strumento da usare ogni volta che ne sentirete il bisogno.
Potete immaginare come sarebbe il nostro mondo se i quattro principi cardine del ChiRunning: Focus, Percezione Corporea, Respirazione e Rilassamento fossero richiesti nel curriculum per tutte le nostre scuole pubbliche? Queste quattro aree dell'esperienza umana sono, a mio parere, una parte così importante della nostra esistenza che noi tutti dovremmo avere come diritto di nascita. Siamo davvero in possesso di questi focus che operano in momenti differenti, ma immaginate di averli tutti operativi allo stesso momento! La profondità nello sperimentare qualsiasi attività quotidiana diverrebbe piuttosto diversa. 
Facendo pratica e sviluppando queste abilità nella corsa, vi ritroverete, alla fine, ad utilizzarle anche nella vita di tutti i giorni, arricchendo l'esperienza di voi stessi e del mondo intorno a voi.




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mercoledì 5 marzo 2014

Stretching e rigenerazione


(Il flusso Yoga)
 
 
Oggi la seduta riguarderà il recupero e lo stretching di cui ho parecchio bisogno. Eseguirò all'incirca la maggior parte degli esercizi mostrati nel video e qualche mia variante personalizzata. Tutto questo prima di entrare a letto, com'è mia abitudine fare :)
Massima cura nel ricercare una condizione di rilassamento muscolare e mentale totale mentre si fa stretching; bisogna fare in modo che il respiro sia profondo e regolare. Si inspira lentamente dal naso riempiendo al massimo i polmoni e si espira sempre lentamente dalla bocca. Questo processo elimina le tossine della giornata dall'organismo e innalza le difese immunitarie!


domenica 3 luglio 2011

Corsa + Salto con la corda + Vogatore

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:



A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.
Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.
Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!
Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D
Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)
Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".
Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..
Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!
A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D
A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.

giovedì 28 maggio 2009

Mercoledi e Oggi: cross training + corsa a ritmo medio

Riassunto degli ultimi due giorni di allenamento:
Ieri ho effettuato una seduta di cross training 15 + 15 minuti vogatore + corda a ritmo allegro. Dopo varie "prove" di saldatura sul remo rotto, grazie all'aiuto di mio papà e ad un fabbro di sua conoscenza, alla fine siamo arrivati ad una saldatura solida, almeno molto più solida rispetto a quella fatta dal primo fabbro testato. Durante la seduta sono riuscito a tirare bene con la resistenza impostata su 8 e il remo ha retto a dovere! Meno male! Se il primo fabbro mi aveva promesso che sarei potuto andare avanti altri 2 anni senza poi riuscire nemmeno a dare tre colpi, con il lavoro fatto dal secondo, una sessione sono riuscito a chiuderla.
I valori: 15 minuti, totale colpi 405, media 27.
Sono passato poi ad eseguire un grande lavoro di corda a ritmo svelto con tutte le combinazioni di salti a cadenza di musica. Sto acquisendo grande coordinazione e agilità nel lavoro di piedi e sono soddisfatto, poi la corda mi diverte ed è sempre un esercizio stimolante...ho notato che, avendo a disposizione abbastanza spazio per muovermi in avanti e indietro saltando, riesco a rendere l'esercizio ancora più aerobico di quanto non lo sia già e combinare i salti in avanzamento e in arretramento richiede ancora più coordinazione e abilità da sviluppare.
Alla fine stretching totale.
Oggi, invece sono andato a correre; su percorso misto ho eseguito una seduta al ritmo più svelto e costante che riuscissi a mantenere. Le sensazioni prima di partire erano di gambe pesanti e un pò di male ai piedi, abbastanza usuale dopo essere stato in piedi tutto il giorno.. Mi sto concentrando sul rilassamento mentre corro, in quello che io chiamo il rilassamento nello sforzo: voglio fare in modo di abituare il fisico e la muscolatura a rimanere rilassati anche nelle fasi di sforzo massimale, in modo tale da abituare l'organismo a fare di questo tipo di stimoli una consuetudine.
Ciò significa mantenere ginocchia basse, falcata armonica quasi pattinata, spalle basse e mani socchiuse in un pugno semi aperto. Credo sia importante che le spalle siano coinvolte nell'azione di corsa, nel senso che dovrebbero dare ritmo e cadenza all'azione. Su strada osservo molte persone essere quasi totalmente rigide nel busto con le spalle praticamente bloccate.
Al fine di economia della corsa, ad ogni uscita cerco di migliorarmi sotto l'aspetto mobilità, mi piace correre forte ma morbido muscolarmente.
Ho letto su qualche rivista, un pò di tempo fa, che controllando i muscoli facciali, mantenendoli morbidi sentendo la "guancia penzolante", si riesce di conseguenza a rilassare tutto il resto del corpo. Personalmente, in modo particolare durante le sedute lunghe, mi piace sentire le gambe rilassate durante l'azione, un pò come se si muovessero con volontà propria.
E poi penso che il respirare bene sia anch'essa un'arte tutta da affinare; fino a qualche anno fa, mi accorgevo, durante i momenti di corsa più tirati, che andavo quasi letteralmente in apnea accumulando lattato nei muscoli molto più di quanto faccia adesso.
Col tempo, di seduta in seduta, mi sto accorgendo di quanto una corretta azione respiratoria sia utile dal punto di vista dell'economia e del controllo sul rilassamento, ma anche per mantenere costanza sul ritmo. Ascoltare il mio respiro mentre sono in azione dà ritmo alla corsa, anche in massima spinta. Io respiro così, naso/bocca in entrata, bocca in uscita. Provate ad ascoltare il vostro respiro, quasi sicuramente scoprirete, specialemente durante le vostre prove ripetute tiratissime, che inconsapevolemente sarete in apnea e il vostro rendimento nè sarà limitato.. a quel punto provate a respirare normalmente anche se a frequenza aumentata e alla fine della prova sarete meno stanchi e recupererete prima...
Oggi ho corso 7.850 km in 30:30 minuti mantenendo un'ottima azione in scioltezza e ritmo costante. Tra poco vado a fare stretching...:)

(Articoli utili: http://www.my-personaltrainer.it/respirare-nasobocca.html, http://www.runtheplanet.com/italy/ipizzol2.asp)