Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco

Giovedi: partito da casa già bello riscaldato da 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto, ho proseguito poi direttamente fuori su percorso misto, correndo 7,94 km in 33:04.
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.

Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.


(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)

Corsa: progressivo

Ieri, su percorso sterrato, ho eseguito una bella seduta di progressivo corta e secca.
Dopo le salite in bici di domenica scorsa ancora da metabolizzare, non me la sono sentita di correre un fartlek con i vari scatti in salita. Ho preferito far girare le gambe prevalentemente in piano per poi dare un'ultima sferzata verso la fine, dove il percorso termina in cima ad un cavalcavia.
Ho corso 5,69 km in 22:24, tenendo un ottimo ritmo costante di 4 per poi scendere a 3:50/55 negli ultimi 1500 metri.
Mentre andavo, ho avuto un'ottima sensazione di potenza nelle gambe e scioltezza generale. Domenica scorsa, sentivo che il fisico necessitava di prendere un pò di fiato e non ho voluto caricare con troppi km sul lungo lento preferendo un'uscita di collinare in mountain bike, scelta rivelatasi poi azzeccata visto la costanza nel ritmo di ieri.
Terminato il percorso ho eseguito delle andature correndo all'indietro a lunghe e corte falcate, esercizi di tecnica e andature laterali incrociando i piedi per la coordinazione di gambe. Dopo, stretching.
Bella giornata, cielo terso, caldo non eccessivo con un pò d'aria. ;)

I miei ultimi due giorni di allenamento, anzi due e mezzo..

Tanto per cominciare, ho specificato "due e mezzo" in quanto quel mezzo è riferito alla grande sessione di ballo industrial di sabato notte! Che sudata ragazzi! Il locale era piccolo e ballando faceva un caldo bestiale! Quasi da mettersi a dorso nudo e regalare uno strip alle donzelle lì presenti! ;) Mi sono divertito tanto! Il battito era buono e a me piace ballare, se la musica è coinvolgente e le vibrazioni buone, sono in grado di andare avanti tutta la notte!!
In particolare l'Industrial ma anche la dance, mi permette di mescolare movimenti di arti marziali e passi di danza a piacere e quando lo si fa a ritmo di musica è una vera figata. Non per altro, durante la settimana, uso parecchio questo esercizio come trasformazione della forza dopo le sedute di pesi o corpo libero, oltre ovviamente ad allenarmi sul JKD.
Avevo già postato qualche video di industrial dance, ora vi metto un pezzo veramente potente:


e questo è stato il sabato sera. Wooo.

Ieri pomeriggio, invece, ho preso su la mia bella mountain bike e, ancora abbastanza assonnato, sono partito in direzione Pecetto di Valenza passando per Valenza e ritorno ad Alessandria.
Nei tratti di piano non avevo assolutamente voglia di tirare, sentivo un pò di rigidità sui quadricipiti e ho tenuto un'andatura media, ma nei frequenti strappi in salita, strada Colla compresa (è il nome di una via tutta curve che, andando verso Valenza, è totalmente in salita), non mi sono risparmiato, nonostante le forti pendenza non ho accusato troppa fatica e sono salito come uno stambecco, davvero; tornato sul piano dopo i vari strappi le mia gambe riuscivano a smaltire l'acido lattico con apparente facilità! Ottimo!
Arrivato a Valenza sono poi salito per Pecetto: anche qui, gran strappo in salita di quasi 2km, incredibilmente la fatica accusata era davvero poca e riuscivo ad andar su a volontà quasi come se fossi in piano.....diversamente dalle salite fatte correndo, che trovo smorza ritmo e spezza fiato e che su pendenze come quelle di ieri non riuscirei a correre con continuità, quando sono in bici me le mangio...credo di essere un buon scalatore..
Una volta arrivato a Pecetto mi sono fermato ad ammirare una vecchia chiesa e a godere della buona atmosfera campagnola collinare, dopodichè sono ridisceso ad Alessandria passando per Valle San Bartolomeo.
E' stata una bella uscita, una pedalata di scarico e rilassamento nonostante le varie salite. La temperatura era ottima e me la sono goduta.. Sono stato fuori 1:19:37.


(percorso mbk di ieri, il tratto che ho fatto fino a Pecetto non è quello segnato in cartina, in quanto strada secondaria, il chilometraggio comunque non cambia molto)

Oggi invece sono sceso in "sala macchine" e ho eseguito una bellissima ed intensa seduta di corpo libero alla sbarra e maniglie a terra. Ho lavorato con grande intensità e sono riuscito a fare 12 ripetizioni in trazioni alla sbarra per bicipiti. La sbarra di solito è parecchio dura, ma salendo di ritmo ce l'ho fatta e sono contento.....le mie braccia ringraziano!

Successivamente ho trasformato il lavoro di forza con una seduta di pugni al sacco totale: ho ripassato tutti i principali pugni: diretto con footwork in arretrata e avanzamento, montanti con scivolamento laterale dei piedi e rotazione, cross con footwork laterale (e per l'intensità ho anche fatto volare in aria il sacco veloce), manrovesci e diretti di wing chun. E' stata una bella seduta dinamica e intensa; nel lavoro al sacco la base aerobica data dalla corsa mi aiuta moltissimo come durata in quanto le pulsazioni si alzano vertiginosamente.

Ad ogni modo ho ancora mooolto ma mooolto da lavorare sullo sviluppo della potenza, che è la forza espressa in velocità. Bisogna essere molto lucidi di gambe per esprimersi in un pugno davvero potente e mi accorgo che, nelle fasi di altissimo lavoro aerobico, quando le pulsazioni sono alle stelle, talvolta il pugno termina un pò moscio, ma sto migliorando come intensità sotto questo punto di vista.

Per concludere, stretching totale. ;)

Seduta di ieri: manubri + calci al sacco

Ieri ho voluto sperimentare l'allenamento serale, al fine di sentire come avrebbe risposto il fisico. Non l'avevo mai fatto prima e devo dire che la cosa è fattibile ma si arriva alla fine, almeno per quanto mi riguarda, completamente vuoti di energia, lavorando in assoluta riserva.
Ho eseguito, con manubri da 5 kg, una seduta di circuito per tutte le parti, quindi senza pause tra una serie e l'altra: 1 x 20 rip + 2 x 25 rip sulla fascia addominale e lombare.
Arrivato gli ultimi esercizi per gli addominali, ha cominciato a calarmi la palpebra leggermente, saranno state le 22:30.
La seduta di trasformazione delle forza in potenza, ovvero forza veloce ripassando tutti i calci al sacco, non è stata semplice. Ho sudato pesantemente durante l'esecuzione e più di una volta ho dovuto fermarmi a bere di gola tra una serie e l'altra. Non ero lucido, soprattutto poi nella fase di posizione statica/isometrica sulle posizioni di calcio ho penato un pò..
Alla fine penso che allenarsi alla sera dalle 22:00 in poi possa andar bene per abituare l'organismo a lavorare senza più energie, ma su di me, la sensazione è stata di mancanza di lucidità muscolare ad un certo punto, trasudazione eccessiva e stanchezza finale..
Ho voluto sperimentare, ma salvo casi eccezionali, non credo che mi eserciterò più di sera..

Mercoledi e Oggi: cross training + corsa a ritmo medio

Riassunto degli ultimi due giorni di allenamento:
Ieri ho effettuato una seduta di cross training 15 + 15 minuti vogatore + corda a ritmo allegro. Dopo varie "prove" di saldatura sul remo rotto, grazie all'aiuto di mio papà e ad un fabbro di sua conoscenza, alla fine siamo arrivati ad una saldatura solida, almeno molto più solida rispetto a quella fatta dal primo fabbro testato. Durante la seduta sono riuscito a tirare bene con la resistenza impostata su 8 e il remo ha retto a dovere! Meno male! Se il primo fabbro mi aveva promesso che sarei potuto andare avanti altri 2 anni senza poi riuscire nemmeno a dare tre colpi, con il lavoro fatto dal secondo, una sessione sono riuscito a chiuderla.
I valori: 15 minuti, totale colpi 405, media 27.
Sono passato poi ad eseguire un grande lavoro di corda a ritmo svelto con tutte le combinazioni di salti a cadenza di musica. Sto acquisendo grande coordinazione e agilità nel lavoro di piedi e sono soddisfatto, poi la corda mi diverte ed è sempre un esercizio stimolante...ho notato che, avendo a disposizione abbastanza spazio per muovermi in avanti e indietro saltando, riesco a rendere l'esercizio ancora più aerobico di quanto non lo sia già e combinare i salti in avanzamento e in arretramento richiede ancora più coordinazione e abilità da sviluppare.
Alla fine stretching totale.
Oggi, invece sono andato a correre; su percorso misto ho eseguito una seduta al ritmo più svelto e costante che riuscissi a mantenere. Le sensazioni prima di partire erano di gambe pesanti e un pò di male ai piedi, abbastanza usuale dopo essere stato in piedi tutto il giorno.. Mi sto concentrando sul rilassamento mentre corro, in quello che io chiamo il rilassamento nello sforzo: voglio fare in modo di abituare il fisico e la muscolatura a rimanere rilassati anche nelle fasi di sforzo massimale, in modo tale da abituare l'organismo a fare di questo tipo di stimoli una consuetudine.
Ciò significa mantenere ginocchia basse, falcata armonica quasi pattinata, spalle basse e mani socchiuse in un pugno semi aperto. Credo sia importante che le spalle siano coinvolte nell'azione di corsa, nel senso che dovrebbero dare ritmo e cadenza all'azione. Su strada osservo molte persone essere quasi totalmente rigide nel busto con le spalle praticamente bloccate.
Al fine di economia della corsa, ad ogni uscita cerco di migliorarmi sotto l'aspetto mobilità, mi piace correre forte ma morbido muscolarmente.
Ho letto su qualche rivista, un pò di tempo fa, che controllando i muscoli facciali, mantenendoli morbidi sentendo la "guancia penzolante", si riesce di conseguenza a rilassare tutto il resto del corpo. Personalmente, in modo particolare durante le sedute lunghe, mi piace sentire le gambe rilassate durante l'azione, un pò come se si muovessero con volontà propria.
E poi penso che il respirare bene sia anch'essa un'arte tutta da affinare; fino a qualche anno fa, mi accorgevo, durante i momenti di corsa più tirati, che andavo quasi letteralmente in apnea accumulando lattato nei muscoli molto più di quanto faccia adesso.
Col tempo, di seduta in seduta, mi sto accorgendo di quanto una corretta azione respiratoria sia utile dal punto di vista dell'economia e del controllo sul rilassamento, ma anche per mantenere costanza sul ritmo. Ascoltare il mio respiro mentre sono in azione dà ritmo alla corsa, anche in massima spinta. Io respiro così, naso/bocca in entrata, bocca in uscita. Provate ad ascoltare il vostro respiro, quasi sicuramente scoprirete, specialemente durante le vostre prove ripetute tiratissime, che inconsapevolemente sarete in apnea e il vostro rendimento nè sarà limitato.. a quel punto provate a respirare normalmente anche se a frequenza aumentata e alla fine della prova sarete meno stanchi e recupererete prima...
Oggi ho corso 7.850 km in 30:30 minuti mantenendo un'ottima azione in scioltezza e ritmo costante. Tra poco vado a fare stretching...:)

(Articoli utili: http://www.my-personaltrainer.it/respirare-nasobocca.html, http://www.runtheplanet.com/italy/ipizzol2.asp)

Corsa a ritmo discontinuo - Cambi di ritmo seduta di ieri

Oggi, appena dopo la lieve pioggia passeggera che è scesa verso le 19:00, ho raggiunto il percorso degli argini. Grazie alla pioggia e a un pò d'aria, la temperatura percepita non è stata di pesante afa come ieri e infatti la corsa è andata molto bene.
Ho eseguito una seduta "secca" di 5 km in 18:58, con estremi cambi di ritmo e frequenza, ho dato il massimo nei cambi di ritmo e molta enfasi nella discontinuità tra i vari scatti e riprese; mi diverto da matti a sprintare velocissimo per una distanza di 250/300 metri per poi abbassare i giri di colpo tornando alla corsa lenta o medio/lenta e poi via nuovamente di sprint!
Trovo personalmente che questo modo di allenarsi sia molto più divertente delle monotone e meccaniche ripetute con l'occhio incollato costantemente al cronometro, in più, a livello di allenamento anaerobico, se ben eseguito offre gli stessi risultati, se non migliori, perchè in questo caso, definito un percorso, non ci si ferma mai camminando per recuperare ma si procede in modo continuo semplicemente diminuendo la velocità e la falcata. L'ho provato su di me, le ripetute alla lunga mi annoiano e stancano e penso anche che limitino la propria creatività agonistica. Il fartlek è molto più efficace per abituarsi ai reali cambi di ritmo nelle gare.
Terminato il percorso ho poi eseguito degli scatti di corsa all'indietro in piano e in salita aggiungendo anche incroci di gambe per la mobilità, la coordinazione e il lavoro di piedi...
Questa seduta mi è piaciuta molto e mi ha soddisfatto, l'organismo già abbastanza sotto sforzo per il caldo, sembra rispondere bene, nelle sedute infrasettimanali, agli stimoli brevi ma intensi..continuerò a lavorare in questo senso..
Arrivato a casa, stretching per le gambe e schiena.

Corpo libero + sacco veloce

La seduta di oggi ha riguardato il corpo libero "secco" con successiva trasformazione della forza al sacco veloce. Ho eseguito, a corpo libero, delle serie veloci da 10 ripetizioni ciascuna ma con repentino cambio di stazioni senza pause, in modo tale da mantenere il sangue in circolo e le pulsazioni elevate, proprio come un circuito, e mi piace molto; mi piace perchè riesco a metterci più intensità e coinvolgimento quando mi alleno così e sento di spremere i muscoli a dovere..
Arrivato alla "fulcro della potenza", ovvero la fascia addominale, ho raddoppiato come sempre le serie. Ad ogni modo, se il trend di temperatura tenderà a seguire quello attuale, opterò sicuramente per sessioni di allenamento più corte e altamente qualitative, credo sia giusto così in giornate dove si suda da fermi...
Purtroppo, dopo il lungo collinare di due settimane fa è tornata a manifestarsi una vecchia infiammazione tendinea esterna all'anca sinistra; dopo aver fatto alcune ricerche ho scoperto che si tratta di trocanterite o borsite trocanterica, "un'infiammazione dei tendini che si inseriscono sul grande trocantere e della borsa sierosa che li ricopre". In pratica i tendini che circondano l'osso grande trocantere, ovvero l'osso sporgente esterno dell'anca sono infiammati (http://www.ancaeginocchio.it/anca/trocanterite.html) e mentre scrivo questo post mi sto già curando con massiccio ghiaccio applicato sulla zona. Spero che, con le dovute cure, passi presto, in modo tale che non mi dia problemi mentre corro e ancora di più mentre cammino.
La seconda fase dell'allenamento di oggi, poi ha riguardato il ripasso di pugni, principalmente cross e montanti al sacco veloce in oscillazione. Ci ho messo tanta intensità nel colpire divertendomi molto nel creare un buon gioco di gambe opposto al movimento del sacco per poi effettuare combinazioni di pugni. Questo è molto utile per sviluppare tempismo, senso della distanza e coordinazione, fattore importante: è bene, al fine di creare maggior intensità, considerare il sacco come un avversario reale in carne ed ossa, molto pericoloso nelle sue oscillazioni. Così facendo ci si abitua, con la pratica, a riportarsi molto velocemente in posizione di guardia e rimanere in continuo movimento con un gran gioco di gambe, fermatevi o distraetevi e il sacco vi colpirà in faccia di ritorno, garantito!
Ho fatto una sudata non indifferente, sono soddisfatto!
Prima di chiudere, siccome avevo ancora parecchie energie ho messo su nello stereo una bella botta di Industrial:



E olè allenamento completato! Yeah! /..\