ATLETICA NOVESE - Premiazioni 2017

Buonasera a tutti i miei cari lettori!

Oggi pomeriggio a Novi Ligure sono andate in scena le premiazioni generali di fine anno dell'Atletica Novese; voglio ringraziare la mia squadra per avermi dedicato questa onorificenza, anzi un vero e proprio diploma di benemerenza come atleta dell'anno, a completamento di una stagione molto positiva e soddisfacente. Questo mi da ulteriori stimoli e motivazioni a fare ancora meglio nell'anno prossimo venturo, sia come coach che come atleta! ;)

Un saluto a tutti!

Per ulteriori news sulle premiazioni visitate www.atleticanovese.it

La Via del MULTISPORT

Ciao a tutti e buona Immacolata!

In tema di allenamento, quando arriva l'inverno non si può fare a meno di pensare al potenziamento muscolare; specifico, per chi allena una determinata disciplina sportiva, e non, per chi invece vuole costruirsi una buona condizione di fitness generale di base.

Parlando prettamente di sport di endurance, è innegabile che il MultiSport Training sia un pò il trend del momento; questa metodologia di allenamento da sempre a me cara, permette di sviluppare diversi sistemi energetici andando a variegare continuamente il gesto atletico, al fine di scongiurare l'inevitabile usura articolare, gli infortuni e la monotonia generati da movimenti sempre uguali, in primis la corsa.

Risulta perciò chiaro il fatto che, in un periodo di costruzione non specifico come questo, il MultiSport possa rappresentare un vero e proprio asso nella manica dello sportivo. Fare potenziamento invernale non significa solo chiudersi in una palestra circondati da pesi; soprattutto gli uomini e le donne di endurance e tutti i fondisti in genere, è fondamentale che comprendano l'importanza di continuare ad andare fuori, al freddo e magari al buio - già questo rappresenta una forma di potenziamento psicologico notevole, dato da condizioni climatico/ambientali disagevoli. Da morale e forza il fatto di riuscire a completare allenamenti in situazioni non proprio confortevoli.

Il periodo invernale è anche ottima occasione di test, in cui potete mantenere il focus sullo sviluppo della condizione aerobica di base, ma combinando assieme differenti sport, soprattutto durante le uscite di lunga durata. Un esempio al volo: Original Nordic Walking e Sci di fondo rappresentano un allenamento di potenziamento specifico per la corsa, anche migliore della tradizionale corsa campestre, dal momento che allenano con la stessa intensità il medesimo sistema energetico e gli stessi distretti muscolari inferiori, ma con l'evidente duplice vantaggio di essere attività a bassissimo impatto sulle articolazioni, diversamente dalla corsa - ma con una richiesta di impegno fisico doppia, vista la natura total body dell'esercizio.

Bene, qui potrebbe però scattare il quesito: "E per reattività di piedi?". Spostandoci in indoor, l'esercizio del salto con la corda di durata, soddisfa ampiamente questa esigenza e rappresenta un tipo di allenamento aerobico supplementare egregio da piazzare in ogni "buco di tempo" a disposizione. Saltare la corda perfeziona la tecnica di corsa da molteplici punti di vista, meglio di decine di altri sistemi di allenamento "high tech" sulla reattività di piedi.

Saltare la corda vi risulta tecnicamente complicato? Trovatevi un paio di scalinate serie ed allenatevi a correre su e giù senza soluzione di continuità; la finalità dell'allenamento non cambia, cioè sviluppare reattività di piedi e potenziare le caviglie.

Le combinazioni sono veramente infinite e potrei andare avanti a scrivere pagine su pagine di esempi - ma tutto sta alla vostra creatività, al buon senso sempre, ad un certo grado di apertura mentale e volontà di vedere e sperimentare le cose da diverse angolazioni. Se volete posso darvi una mano in questo, ma nel frattempo vi lascio con una settimana tipo del mio personale regime di MultiSport Training che spero possa esservi di aiuto/ispirazione. Nota bene: consiglio a chiunque sia intenzionato a cominciare a seguire un regime di allenamento sistematico per un medio lungo periodo di tempo, di consultare prima il proprio medico sportivo, in modo tale da ottenere il semaforo verde per partire :)

DOMENICA: 45-60' di Nordic Running collinare, respirazione molto impegnata. Oppure Corsa Lunga Svelta collinare 1h - 1h:30', respirazione leggermente impegnata. Esercizi isometrici addominali. Stretching generale.

LUNEDI: 10' Salto con la corda - Protocollo Tabata con cambi 20''/10'' 3'X4 su Remoergometro - 10' Salto con la corda. Stretching generale.

MARTEDI: 15' di Jogging - 40' di Interval Training o Windsprints o Fartlek Facile o Fartlek Misurato. Versioni di fartlek misurato tra i più noti ed efficaci sono il 30''/30'', 1'/1', 1':15''/45'', quest'ultimo particolarmente intenso se interpretato nel maniera non corretta (cattiva gestione dei ritmi) e completamente sostituibile ad una sessione di ripetute tipo 15 X 400. - 15' di Jogging. Stretching generale.

MERCOLEDI: 1h:10' di Original Nordic Walking di potenza, ad una velocità di crociera mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

GIOVEDI: Corto Veloce o Prova a tempo sui 5-6 km di corsa con respirazione molto impegnata. Oppure 30' di Nordic Running su e giù da continue rampe in salita, con respirazione molto impegnata. Stretching generale.

VENERDI: Combinato aerobico indoor tipo: 10' Remoergometro - 10' Spinning Bike - 10' Corsa sul tappeto. In sostituzione della corsa sul tappeto, 10' di Salto con la corda. Se si ha ancora "gas in serbatoio", il salto con la corda può essere aggiunto come quarta frazione bonus. Esercizi isometrici per l'addome e stretching generale.

Nel caso in cui la giornata precedente di corsa si facesse sentire, 30' di Remoergometro a ritmo brillante, facile e aerobico sono la soluzione che consiglio, dal momento che il sovraccarico sulle articolazioni è pari a zero e il lavoro di "pulizia scorie muscolari" dato dal "pompaggio aerobico", molto efficace.

SABATO: 1h:10/15' di Original Nordic Walking di potenza, con respirazione completamente nasale e a ritmo mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine, 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

E con questo è davvero tutto! Se avete domande scrivetemi e venite a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT! Ciao!

Conservare l'ENERGIA

Testo originale: Coach Danny Dreyer

Scritto e tradotto da: Mattia Bianucci 

Estratto da "Chi Marathon"

Coach Danny Dreyer

Una volta che avrete raccolto e concentrato la vostra energia, dovrete fare il possibile per non disperderla, utilizzandola con intelligenza. Ecco quindi alcuni importanti modi per mantenere alti i livelli di energia.

- Cominciare a correre ad un passo confortevole: Non iniziate nessuna delle vostre corse ad un ritmo più veloce di quanto speriate di finire. Su lunghe distanze, cominciate a correre con un passo più lento del ritmo medio in proiezione, e terminate solo leggermente più veloci. Ecco il motivo: applicate questo principio di negative split ad ogni allenamento... e indovinate un pò? La stessa cosa accadrà quando correrete la vostra maratona o gara che sia.

- Aumentare il passo durante una gara solo quando vi sentite completamente sicuri e a vostro agio nel farlo, ma soprattutto quando siete in grado di non aumentare il vostro livello di sforzo percepito. Durante le vostre uscite lunghe, potete far pratica nell'aumentare la velocità senza accrescere l'utilizzo muscolare. Ecco a voi una bella sfida che riguarda la forma di corsa! 

- Parlare meno e al momento giusto: Abituatevi a parlare meno quando correte in allenamento e ovviamente in gara. Il mio cardiofrequenzimetro mi riporta sempre un'impennata di almeno dieci battiti al minuto non appena attacco a parlare, e ogni volta che questo accade, so di star facendo più fatica, perciò cerco di parlare il minimo indispensabile. Se proprio volete, fate conversazione nei tratti di discesa!

- Concentratevi sulla forma di corsa regolarmente: Siate coscienti su quali "focus" andrete a lavorare per ogni uscita di allenamento e regolate un countdown di 10 minuti sul cronometro, in modo da andare ciclicamente ad apportare i dovuti "aggiustamenti" di forma, come ad esempio allineamento posturale e appoggi, durante la corsa.

Allineamento posturale e "caduta" in avanti controllata.
www.chiliving.com - www.fatburningman.com

- Mantenete un passo costante: Correte ad una cadenza tra i 170 e 180 passi al minuto e mantenetela costante ad ogni sessione di allenamento. Avere un'andatura "fluttuante" vi costerà preziose energie. Quello che effettivamente cambia è l'ampiezza della vostra falcata, relativamente al tipo di terreno,  sforzo percepito e velocità. Se riuscite a mantenere il livello di sforzo percepito entro un certo margine, il dispendio energetico sarà molto equilibrato e comincerete a sentirvi più rilassati a qualunque velocità, il che consuma "minor carburante".

- Attenzione agli appoggi: Ogni volta che i vostri piedi appoggiano davanti alla linea delle ginocchia, significa che siete in pieno overstriding, e consumate molta più energia, dal momento che appoggiate e frenate allo stesso tempo; "guidare" con il freno a mano tirato non è mai buona cosa, in termini di efficienza energetica. Perciò, esercitatevi a divenire consapevoli di dove appoggiano i piedi in relazione alle vostre ginocchia, impegnandovi sempre al massimo nel cercare di appoggiare il più possibile al di sotto della linea delle anche (con metà pianta del piede) e non davanti (di tallone).

- Rilasciate ogni tensione: Fate uno "scanning" di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti e cercate di percepire dove sono localizzate le varie tensioni muscolari - specialmente nelle spalle, braccia, anche e gambe. Se vi sentite tesi in aree isolate, lavorate al fine di rilassare quei particolari settori tramite la visualizzazione, la respirazione, e il rilascio conscio della fascia muscolare in questione. Talvolta è più facile rilassare e sciogliere un muscolo teso se prima lo irrigidite, e successivamente continuare a tenerlo rilassato con un'azione fluida e decontratta.

Ci sono molti altri metodi per conservare la vostra energia, ma questi appena esposti sono a mio avviso i più efficaci. Se vi impegnerete in allenamento a lavorare solo su questi, sarete delle rock star in termini di efficienza energetica, e i vostri amici si chiederanno cosa avete preso... :D

Passate a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT se l'articolo vi è piaciuto condividetelo! E per qualsiasi domanda scrivetemi!

A presto! 

Cross degli Archi Romani - Acqui Terme AL

Buona domenica a tutti!

L'inverno: il periodo più bello per allenarsi

A cosa servono i cross? A sviluppare forza specifica per la corsa andando a migliorare la tecnica, la potenza aerobica e l'azione di spinta dei piedi, soprattutto per quel che concerne il lavoro di caviglie. E' una tipologia di lavoro che si svolge in inverno, in contesti e circostanze tipici di stagione: freddo, fango, sabbia,  erba marcia, ghiaccio, rampe di salita discontinua, curve strette, stop e ripartenze.

Alcuni di questi "ingredienti fondamentali" li abbiamo ritrovati anche stamattina al Cross degli Archi Romani di Acqui Terme, campestre che non avevo mai corso prima e che mi ha lasciato piacevolmente sorpreso. I ragazzi dell'A.T.A. Acqui Terme hanno ottimamente progettato il tracciato, bilanciando egregiamente la miscellanea di difficoltà da affrontare nei quattro giri da 1440 m l'uno, segno evidente del fatto che CHI FA, SA... :)

Consiglierei la partecipazione a questo Cross nel 2018?
Al 100% Divertimento assicurato!

Mattinata freddina ma illuminata da un sole splendente, grande alleato in corsa per mantenere una temperatura corporea ideale. Non so fare una stima indicativa degli atleti presenti ma eravamo parecchi, con un bel parterre di specialisti nella mia batteria; per quanto mi riguarda, era la mia prima partecipazione all'evento e sono pienamente soddisfatto della condotta di gara, conclusa in 23':26'', primo nella mia categoria di appartenenza e probabilmente in undicesima posizione assoluta... attendo i dati ufficiali per una conferma.

In un periodo di pieno potenziamento muscolare, tra circuiti, allenamenti combinati e MultiSport, la corsa nel vero senso del termine è di fatto l'attività a cui attualmente dedico meno tempo con una sola seduta a settimana, essendo molto più concentrato come Coach/Trainer e sugli sport Nordici, in particolare il NORDIC RUNNING, di cui la bella gara di oggi ne è il frutto indiscusso ;)

Prima di salutarvi, vi lascio all'ulteriore contributo sul campo del mio compagno di trasferta Tiziano Sanna A.K.A. Il Viper, oggi autore di una buona gestione di gara, con focus principale quello di esprimersi in un eccellente assetto di corsa.. a voi:

Viper e il solito "Paolini".... XD

"Venticinquesima gara stagionale, Acqui Terme "Cross degli archi romani" 6 km ( 5,8 al Garmin). Fredda mattinata autunnale che non ferma i runners. Ore 7.30 partenza per Acqui, come sempre puntuale, alla fermata panchina, il treno Bianucci, alle 8 siamo ad Acqui T. (il termometro segna zero gradi). Iscrizione e soliti riti pre gara. Riscaldamento e ispezione percorso, si capisce al volo che oggi ci sarà da divertirsi fra i nastri di questo cross. Si parte in batterie, sono nella seconda. Start alle 10.18, 4 giri del percorso che presenta nelle parti opposte i tratti più interessanti, muscolari e tecnici, la prima che chiamerei "del boschetto" con salitelle, discesine e tratti in piano veramente tecnici su fondo misto erba/terra/fogliame, la seconda "della sabbia" in continuo slalom fra i nastri, con svolte e accelerazioni secche, una gran figata tutta muscoli e cardio, si ha la sensazione di non uscirne, un labirinto. La mia gara: non sono uno specialista dei cross, oggi l'obiettivo era fare esperienza e divertirmi, così è stato. Ho chiuso a mezza classifica della batteria in 29' 24", sostanzialmente soddisfatto. Ottima l'organizzazione dell'evento curata dai ragazzi dell'A.T.A. di Acqui Terme. Da replicare in futuro."

A presto! :D

Per altre Info sulla gara ATLETICA NOVESE

AEROBICA + ISOMETRIA

Buon pomeriggio ragazzi!

Ecco il workout di oggi, che tra l'altro è stato anche parte della mia sessione di allenamento di prima mattinata! Un lavoro relativamente rapido ma completo sotto molteplici aspetti.

ALLENAMENTO DEL GIORNO

Il remoergometro: macchina che apprezzo particolarmente,

in quanto grazie al lavoro Total Body che la caratterizza, con-

sente di ottenere il massimo dal tempo a disposizione. 15'

al giorno possono già fare la differenza, e quando è tutto il

corpo a lavorare, la costanza... paga! :D

CLICK SULLA FOTO PER IL VIDEO!

- 10' Esercizi di mobilità articolare generale come riscaldamento. Ricordate di non trascurare mai questa parte, che può essere fatta sia tramite esercizi aerobici blandi che con esercizi di stretching dinamico, che personalmente prediligo a quello statico prima dell'allenamento.

- 15' di Remoergometro enfatizzando la spinta di gambe, ma rimanendo costantemente sciolti, rilassati e a ritmi aerobici intorno alle 25/26 battute al minuto. Recentemente, una ragazza su YouTube mi ha portato all'attenzione il fatto di non sentire le gambe lavorare a sufficienza durante l'azione di voga; questo, nella maggior parte dei casi, è dovuto ad una distribuzione poco equilibrata della potenza di spinta. Come insegna l'ottimo Josh Crosby nel suo eccellente programma IndoRow, il canottaggio è 60% gambe - 20% core (addome, parte centrale del corpo) - 20% braccia; perciò, con questo principio in mente, lavorate in tal senso :)

- Circuito PHA Isometrico su tutto il corpo: tenute in trazione massimale per 6 secondi, alternando parti basse e parti alte senza pause. Se volete saperne di più sui protocolli isometrici e sul loro funzionamento scrivetemi :D

- 15' di Salto con la corda, mantenendo un'azione di salto molto svelta e brillante. Quando saltate la corda, prestate massima attenzione al vostro assetto posturale che deve sempre essere ben allineato, inoltre, cercate di respirare il più possibile dal naso; questo, di riflesso, vi consentirà di rimanere costantemente in uno stato di profondo rilassamento. La capacità di respirare solo dal naso (che va affinata/allenata) è un precisissimo indicatore di livelli aerobici di esercizio. 

Altro aspetto importante su cui lavorare quando si salta la corda, è quello di ridurre il tempo di appoggio dei piedi a terra.

-10' di stretching generale. In questo caso va bene lo stretching statico con un tipo di allungamento ben dosato e mai doloroso. Personalmente è molto raro che mantenga la posizione per più di 30 secondi - in realtà non esiste un tempo esatto di allungamento standardizzato per tutti, ognuno deve trovare quello giusto per sé. Come per il discorso del riscaldamento, anche lo stretching non andrebbe mai trascurato, in quanto abbinato ad un lavoro di defaticamento aerobico post workout (il defa :D) aiuta a recuperare molto più velocemente, a livelli tali da sentirsi quasi completamente rigenerati dopo l'allenamento.

E per oggi è tutto! :)

Se il workout vi è piaciuto condividetelo e provatelo con tutte le cautele di sorta! Passate a trovarmi anche su FB e fino NORDIC RUNNING ITALY!

Ciao!!!

IL RITORNO al Giro del Morto da runner :D

Buona domenica a tutti!

Foto d'archivio: Il sottoscritto con Davide Bulich insieme
 a Gina Mita e Massimo Giacobbe

Rapidissimo aggiornamento sull'allenamento di stamattina.. sarò più veloce di Barry Allen XD

Dopo una vita che non affrontavo più i profili gobbosi tipici del Giro del Morto in corsa a "mani libere", cioè senza bastoni da sciatore nordico XD, oggi, in veste di Coach, sono tornato a vestire i panni del runner, in assistenza al compagno di squadra Davide Bulich, con me in foto.

Insieme ci siamo "sparati" il bel giro classico e panoramico dell'omonima gara settembrina in 1h:04' esatti e in tutta scioltezza. Sono molto soddisfatto di questo allenamento, il ragazzo è in gamba! Per quanto mi riguarda, questi 12,5 km collinari evergreen mi hanno permesso di effettuare un test generale sulla forma: I mitici medi collinari su cui mi sto focalizzando nell'ultimo periodo in tecnica Nordic Running, mi hanno permesso di arrivare a conversare piuttosto agevolmente su salite come la "Varza"... il che è tutto dire :D

Avanti così!

A presto! :D

Protocollo TABATA adattato al NORDIC Run-Walk

Ciao ragazzi!

Sondando la rete in cerca di informazioni su allenamenti e workout vari, è molto probabile che vi siate imbattuti nella parola Tabata; nel campo degli HIIT (allenamenti intervallati ad alta intensità), si tratta di un vigorosissimo protocollo di cambi di ritmo, caratterizzato dalla brevissima durata degli sprint e dal recupero praticamente inesistente, tali da conferire un importante valore qualitativo alla seduta, andando sensibilmente a migliorare la VO2max.

In molti video che imperversano in rete, potrete vedere persone interpretare questo protocollo nei modi più variegati, utilizzando tecniche e metodiche alquanto differenti: il tabata nel running, nel salto con la corda, nel corpo libero, nel sollevamento pesi ecc ecc, i limiti stanno solo nella fantasia del praticante. In tutti i casi solo una variante deve rimanere inalterata nella versione originale:

20'' di sprint al 170% della VO2max (che in ben pochi traducono nella pratica onde evitare di morire d'infarto XD) - 10'' di recupero X 4'.

Ora, il punto su cui vorrei soffermarmi sono i 10'' di recupero (inesistente); TUTTI lo interpretano come un recupero che va fatto da fermi, ma a mio avviso è un errore, in quanto il protocollo acquisisce molto più "potere allenante" se il recupero viene fatto sempre in movimento ma a ritmo blando.. in corsa lo si chiamerebbe da jogging con successiva ripartenza, diversamente parliamo solo una serie di allunghi.

E ancora, 4' di allenamento tirandosi il collo potrebbero far brillare gli occhi a tutti coloro che pensano di potere ottenere risultati in modo rapido e veloce.... vi garantisco che 4' "alla morte" anche tutti i giorni non sono sufficienti per ottenere un bel niente. Provate piuttosto a fare 4' X 5 di Tabata al 170% della VO2max e con recupero attivo tutti i giorni (altamente sconsigliato! XD) e poi ne riparliamo!

Qualsiasi seduta di allenamento cardiovascolare, per avere effetti dovrebbere durare almeno 15'

Per soddisfare le mie esigenze da fondista, oggi ho provato una mia personalissima versione rivisitata di Protocollo Tabata, che consiste nell'alternare 30'' di sprint a 15'' di recupero. Nel mio caso ho utilizzato in combinata due tecniche Nordiche: il Nordic Running e lo Ski Walking in doppia spinta; cioè fase ON e fase OFF. Oltre a dover sopportare un importante elastico cardiovascolare, in questo modo ho avuto anche il vantaggio di lavorare in "quadrupedia", il che ha reso il tutto più complicato.

(Classico esempio di serie di sprint, spacciata per Protocollo Tabata)

Vista l'altissima intensità raggiunta, non sono andato oltre i 5 km totali, chiudendo in 21', includendo in questo tempo anche le fasi camminate - giusto per farvi un'idea dei ritmi con cui bisogna approcciare questo tipo di allenamento. 

Lo consiglio vivamente anche in un'ottica di solo Running su percorsi dal fondo impegnativo e irregolare: sterrati, erba bagnata, fanghiglia... in prospettiva di cimentarsi in gare di Corsa Campestre è la morte sua!!! Come suol dire :D :D Una perfetta simulazione di gara - duro, muscolare, divertente... un vero spasso aggiungerei!

Provatelo e lasciatemi qualche Feedback! :D

Ciao!

NOTA: Gli allenamenti trattati in questo e in altri articoli possono non essere adatti a tutti, quindi prima di cimentarvi in qualsiasi tipo di regime di allenamento abbiate l'accortezza di consultare il vostro medico dello sport, ne va della vostra salute e integrità fisica. Il sottoscritto, come autore del sito, non si assume alcuna responsabilità per potenziali infortuni.