Caldirola mini trail in (AL) in Nordic Walking e sperimentazione a 360°

Ritorno a scrivere dopo un pò di tempo, periodo dedicato a sperimentare e dare sfogo alla mia creatività in allenamento.
Nell'ultimo mese, oltre a varie sedute di multisport training e total body workout, ho ulteriormente studiato, e perfezionato, la tecnica di Nordic Walking. Giusto venerdi scorso sono andato ad assistere ad una interessante presentazione di questa disciplina tenuta da Fulvio Contardo, maestro SINW (Scuola Italiana Nordic Walking), al Museo del Fiume di Alessandria.
Qui ho avuto modo di rendermi conto che la racchetta spefica per il Nordic è diversa da quella da trekking che abitualmente utilizzo, non per un fattore estetico ma bensì per un fattore di manico/impugnatura, che rende il gesto completamente differente.
Pur con un buono stile, stamattina, a Caldirola insieme a Stefano, praticante di Nordic Walking con più esperienza, ho avuto modo di accorgermi che, fino a questo momento, ho sempre sbacchettato su e giù per le colline con una tecnica poco ortodossa, mia personale, basata molto più sulla potenza che sulla fluidità. Durante le 2 ore e mezza circa di tracciato con forti strappi in salita, ho potuto modificare la mia tecnica di chilometro in chilometro sotto lo sguardo attento di Stefano che all'occorenza ha provveduto a corregermi.
Ho piacevolmente scoperto una nuova tecnica per praticare Nordic Walking, più veloce e fluida, questo anche grazie al fatto che ho potuto, per la prima volta, utilizzare delle racchette per la disciplina vere e proprie, professionali. Questi "bastoncini" permettono di conferire all'azione molta più spinta e dinamismo..... la sperimentazione continua!

Ho trovato il percorso mini trail di Caldirola piuttosto tecnico e, a tratti abbastanza impegnativo durante discese con grossi pietroni e pietruzzame vario, dove i podisti avrebbero ringraziato per avere due racchette!! :D Però panorami davvero stupendi a 1000 m sul livello del mare.
Ottima organizzazione della mia squadra podistica SAI Frecce Bianche di Alessandria (www.saifreccebianche.com), che ha lavorato davvero bene sul percorso con tutta la segnaletica necessaria alle svolte e vari addetti ai ristori lungo il tracciato. Bravi!

Ecco ora un breve "prospetto" tipo di quello che sono state le mie sedute di allenamento nelle ultime settimane:
DOMENICA: Nordic Walking 50 min/1h:10. Corsa svelta di trasformazione 2,5-3 km. Stretching.

LUNEDI: Riposo. Recupero e stretching.

MARTEDI: Lavori concentrati che rendano il massimo in un periodo di tempo relativamente breve. Tenute isometriche per su tutto il corpo; 1 serie da 10-12 sec in trazione massimale per parte (sistema PHA, alternanza parti alte e basse per una miglior distribuzione del flusso sanguigno) poche o nessuna pausa tra serie. A seguire circuito aerobico ad intensità medio/alta con 5 stazioni da 4 min l'una, senza pause, che possono comprendere: tecnice pugilistiche e di calcio al sacco da boxe (JKD lavoro sulla tecnica, footwork) - salto con la corda, tutti i giochi di gambe - spinning bike con tante alzate e discese dai pedali - ellittica - tapis roullant (magari dividendo 2 minuti a pendenza 1% e 2 minuti in salita al 15%). Stretching finale.

MERCOLEDI: Nordic Walking a minutaggio inferiore rispetto alla domenica, ma ad intensità maggiore, preferibilmente su fondo collinare, quindi 35-40 min; a seguire sprint di corsa come trasformazione, su piano o in salita, 4 o 6 x 70-80 mt.

GIOVEDI: Stretching di riscaldamento. Ora di spinning in palestra con forti cambi di ritmo e pendenze per un estremamente valido lavoro anaerobico lattacido. Stretching di defaticamento
(Presto questa seduta verrà cambiata con un'altra attività, (visto il caldo e l'afa in aumento) che molto probibilmente può essere una gara su strada, a piedi, di 6 km notturna).

VENERDI: Riposo.

SABATO: Riscaldamento 10 min. Circuito di forza e tonificazione con alzate in velocità di pesi medi, ovvero dai 7 agli 8 kg (manubri), per 12-15 ripetizioni (PHA), ogni serie, comprendendi tutte le parti del corpo, sono intervallate da 20-25 sec di corsa sprint su tappeto meccanico, oppure da 1 min di salto con la corda ad elevata intensità. Nessuna pausa quindi, in modo da rendere l'esercizio più intenso e far schizzare le pulsazioni alle stelle. Stretching finale.

Molti ragazzi, in palestra, mi chiedono come fare per avere un fisico definito, bè, io posso dire loro cosa funziona per me e su di me, che sono un autodidatta, sempre uno studente...
Per la definizione muscolare bisogna combinare assieme aerobica e tonificazione o richiami di forza nella stessa seduta, il che può essere: pesi + spinning, corpo libero + tecniche pugilistiche al sacco da boxe e corda, esercizi isometrici + circuito aerobico in Multisport Training/Corsa.
Questo è quello che faccio io e che mi da risultati, ma in fin dei conti non siamo tutti uguali, ed è sempre buona cosa essere curiosi, sperimentare e tenere tutto ciò che si ritiene buono, scartando il superfluo.
E per concludere, non scordate di FARE STRETCHING sempre, il più possibile!! Anche la flessibilità è una componente importante nell'allenamento.

Saluti! :D

Nordic Walking + Corsa in salita. Fare spinning migliora la corsa in salita

Avevo programmato l'allenamento che ho poi svolto oggi pomeriggio per la mattinata, ma una volta suonata la sveglia alle 8:45, i miei occhi erano ancora troppo pieni di sonno per avere la forza di alzarmi e quindi mi sono comodamente rimesso a letto. Una volta sveglio ho poi eseguito, in sala macchine alcuni esercizi di ripasso sui maneggi di nunchaku e riscaldamento all'uomo di legno (Wooden Dummy).
Ben riscaldato ho svolto una seduta di resistenza tonificante, ovvero alzare pesi, in questo caso manubri, 25 rip per serie senza pause. Ho usato il "sistema" PHA, di cui ho già ampiamente parlato, distribuendo in alternanza 1 serie su parte alta e 1 su parte bassa fino alla fine, per meglio veicolare la gittata sanguigna. Questo lavoro ha una doppia valenza, aerobica e tonificante.
In chiusura ho eseguito alcune tecniche pugilistiche al sacco veloce per trasformare il lavoro di forza.

Nel pomeriggio, approfittando della parentesi non piovosa sono uscito per una "spedizione" di Nordic Walking in collina, su asfalto. Da Valle San Bartolomeo a Pecetto di Valenza (AL) e ritorno in 1h 25', spingendo molto bene, ritmo sostenuto nell'alternare spinte di bastoni a rullate dei piedi, ma comunque in estrema scioltezza. La mia azione di Nordic Walking migliora di uscita in uscita; mi sto accorgendo di spingere molto bene con le braccia, il che conferisce al tutto una notevole propulsione in avanti.
Concluso il percorso e posati i bastoni ho poi corso un impegnativo strappo in salita di quasi 1 km. Rispetto alla scorso anno, ultima volta che avevo provato a correrlo (non per intero), mi sono accorto di avere una resa nettamente migliorata nell'azione di corsa in salita e questo credo sia molto dovuto ai benefici allenanti e all'intensità elevata di pompaggio del sangue durante le lezioni di spinning, a cui partecipo ogni giovedi, dallo scorso inverno a questa parte. Cosa che non facevo l'anno scorso.

Ancora una volta il Multisport Training risulta molto efficace per rendere bene in corsa. Che lo spinning fosse utilissimo per sviluppare la potenza aerobica me ne ero già accorto all'ultima staffetta della mia squadra SAI Frecce Bianche di Alessandria, lo scorso novembre; in quell'occasione mi ero letteralmente mangiato lo strappone in salita centrale con apparente facilità e già in quel periodo utilizzavo lo spinning! Quindi ragazzi, nell'allenamento siate fantasiosi, diversificate e sperimentate cose nuove!

Adesso stretching! Alla prossima! :D

30^ Attraverso i Colli Novesi, Novi Ligure AL 25/04/13

(Carrellata di immagini dalla 30^ edizione de "Attraverso i Colli Novesi)

 

 

Riporto di seguito, l'articolo pubblicato dagli amici dell'Atletica Novese, www.atleticanovese.it:

 

Una splendida giornata di sole ha fatto da cornice alla XXX^ Edizione della Attraverso i Colli Novesi. Alla gara competitiva si sono iscritti 315 atleti ed altri 51 hanno preso parte alla non competitiva. Il tempo record assoluto registrato l'anno scorso (47' 00" di Vaccina Tommaso) è stato a lungo minacciato dall'ottima prestazione di Ghallab Khalid del Gruppo Città... di Genova giunto primo al traguardo in 47' 50" . Il podio è stato completato da Marocco Simone(Podistica Tranese) in 48' 10" e Silicani Andrea (Atletica Casone Noceto) in 50' 04" . In campo femminile splendida prova di Rudasso Viviana (Gruppo Città di Genova) 1^ donna e 15^ assoluta in 55' 50" seguita da Magro Eufemia (ASD Dragonero AT) in 57' 58" e da Caviglia Giovanna (Cartotecnica Piemontese) in 1h 00' 00". Grande partecipazione dell'Atletica Novese con ben 55 iscritti . Ottimi i risultati di Diego Scabbio 7° assoluto e 1° di categoria in 54' 02" , Dhimi Hicham 11° in 54' 47" e Beppe Tardito 21° e 1° di categoria in 56' 50". Esordio assoluto con la maglia della Novese, con buone aspettative per il futuro, di Casarini Mauro 30° assoluto in 58' 50". Nella Classifica riguardante i Gruppi più numerosi la parte del leone come già detto l'ha fatta l'Atletica Novese la quale si è però autoesclusa dalla graduatoria in quanto Società organizzatrice. Quindi figura al 1° posto la Brancaleone Asti con 21 atleti , al 2° posto i Maratoneti Genovesi con 19 , al 3° Atletica Ovadese con 18 ed al 4° la Cartotecnica Piemontese con 17. Più staccate le altre società alle quali va però ugualmente il ringraziamento dell'Atletica Novese per aver preso parte con entusiasmo e grande sportività alla gara , onorandone così la 30^ edizione e contribuendo in maniera significativa alla riuscita della manifestazione. Per chiudere con i ringraziamenti un GRAZIE grande va alle Forze dell'Ordine, Vigili Urbani, Croce Rossa Italiana, Giudici FIDAL e tutti i volontari che non hanno risparmiato il loro impegno perchè la gara avesse il miglior esito possibile.

per Atletica Novese
Ennio Gattorna

 

 

Commento personale: Ottimo percorso e belle persone! Ho concluso la mia prova in 58':44'', 29a posizione. Tracciato ottimamente segnalato e coperto da vari operatori e addetti al ristoro. Un esempio di ottima organizzazione. 14km su cui mettersi alla prova, altamente allenanti! Un plauso all'Atletica Novese :)

 

Aggiungo anche che sono piuttosto soddisfatto della mia prestazione, non avendo mai svolto lunghi specifici, nè tanto meno collinari di preparazione quest'anno. Il risultato è arrivato principalmente da allenamenti aerobici incrociati, salto con la corda e tappeto in palestra, spinning e Nordic Walking.

 

Alla prossima! :D

Bigiornaliero: Cross Training + Nordic Walking

Questa è già la seconda settimana che riprendo le racchette da Nordic Walking e scendo in strada, dandoci dentro su percorsi collinari, immerso nel verde e nei suoni della natura, andando avanti, svuotando la testa. La scorsa uscita è durata 1h 55 min, quella di oggi, invece, 1h 39min, in quasi totale solitudine, sotto la pioggia, in perfetto silenzio, solo il suono dei miei passi.
Le due uscite si sono differenziate l'una dall'altra dal fattore climatico, sole durante la prima, pioggia nella seconda.
Stravedo per questa disciplina, scoperta e messa in pratica la scorsa estate dopo aver letto alcuni interessanti articoli sulla sua efficacia e completezza. Mi piace allenarmi in modo completo in una stessa seduta, e ci sono poche attività come il Nordic Walking (solo nuoto e vogatore forse) che permettono di mettere in moto il 90 % dei muscoli del corpo in un'unica azione.
Inoltre non mi piace scendere in strada per i lunghi lenti di corsa, che trovo noiosi e che non si adattano alle mie qualità di corridore piuttosto muscolare e veloce; nelle garette di provincia le mie distanze preferite difficilmente superano i 10km.
Col Nordic Walking invece, riesco a stare su strada per molto tempo, persino con il caldo, anche un paio d'ore, senza annoriarmi. L'ultima mezza maratona a cui ho partecipato, Copenhagen, l'ho preparata proprio in questo modo per quanto riguarda la copertura della distanza (il fondo) e partecipando a diverse gare corte e veloci in provincia, il risultato è stato 1h 26min senza faticare troppo, ma, soprattutto, senza allenamento specifico.
Ora l'idea che mi è balenata in testa è quella di partecipare ad una mezza o a una maratona col Nordic Walking! Quest'anno sono in gran vena di sperimentare! Se qualche lettore è a conoscenza di eventi simili me lo faccia sapere. Se siete incuriositi da questa disciplina, fate un salto su questo sito: www.nordicwalking.it

Stamattina avrei avuto in programma di andare a correre per 6-7 km a ritmo svelto ma in scioltezza; una volta sveglio però, con la pioggia non ne ho più avuto voglia. L'alternativa è stata, in sala macchine una seduta mattutina di cross training:
- 10 min di riscaldamento con tecniche miste al Wooden Dummy (Uomo di legno)
- 15 minuti di salto con la corda divisi in tre frazioni da 5 min, interevallati da 2 min di corsa in salita su tappeto meccanico alla fine di ogni frazione. Ottima intensità, e infatti ho sudato parecchio (vedi anche umidità) mantenendo un ritmo medio costante per tutte le frazioni.
- 2 serie da 12 ripetizioni su ogni fascia di muscoli addominali, obliqui e lombari in chiusura.

Alla prossima! :D

Gli ultimi allenamenti: resistenza e intensità anaerobica

Sfruttando la bella giornata pasquale, dopo varie settimane di rinvii per maltempo, finalmente sono riuscito a tirar fuori la mia mountain bike e prendere la via delle colline. Domenica ho infatti eseguito una bell'allenamento di combinata vogatore/mountain bike/corsa. Costruzione della resistenza insomma.
Egregiamente bene come tenuta del ritmo le prime due frazioni, 15 minuti al vogatore a 30 bpm e poi 45 minuti di mountain bike quasi completamente collinare. Ho sofferto un pò l'ultima frazione di corsa, 4km scarsi in tutto, sia a causa del terreno appesantito dalla pioggia, sia per le gambe pesanti dalla frazione di bici, ma, soprattutto, credo per il fatto di non aver più corso su strada negli ultimi mesi.
Soddisfatto in generale di questa uscita da 1:15', ma mi sono accorto di dover aggiungere, nell'allenamento, più enfasi all'intensità, quindi ai cambi di ritmo e aumentare il chilometraggio per quanto riguarda la corsa.

Rientrato in palestra ieri, ho eseguito, dopo il dovuto riscaldamento, un circuito PHA (Azione Cardiaca Periferica) a corpo libero e senza pause, questo per dare maggiore intensità all'allenamento, così facendo si allena la forza muscolare costruendo anche resistenza aerobica. 8 rip per serie su parti alte, 12 rip per serie su gambe e addominali; per questi ultimi le serie raddoppiano sempre.
In questo tipo di circuito alterno sempre 1 serie su parte alta con 1 su parte bassa fino alla fine; in questo modo non si congestionano le parti e si distribuisce meglio la circolazione sanguigna, con il risultato di avere uno sviluppo armonico di tutto il corpo, provare per credere! :D
A seguire, la parte di trasformazione aerobica della forza, con forti variazioni di intensità; 3 minuti per 5 frazioni senza pause; 15 minuti totali distribuiti in 1) Tecniche pugilistiche a forte velocità e intensità al sacco da boxe 2) salto con la corda con forti variazioni di ritmo ogni 20 secondi, tutti i giochi di gambe 3) corsa su tappeto a pendenza 1%, oscillazioni del ritmo da 15 km/h a picchi massimali per la macchina di 18 km/h della durata di 30 sec 4) salto con la corda ad alta intensità con incroci e doppi salti continuativi 5) corsa in salita al 15 % facendo oscillare la velocità da 8 km/h a 10 km/h mantendo gli sprint per 30 sec.
Al termine, rilassamento e stretching per tutto il corpo.

Questa seduta è stata particolarmente intensa. Mi è servita per smaltire il lavoro sulle gambe dell'uscita di domenica, ma oggi posso sentire diversi indolenzimenti dati dall'ottima intensità mantenuta, anche grazie a nuove combinazione di esercizi che ho provato a fare al TRX! :)

Alla prossima!

Wooden Dummy, Jeet Kune Do training, sequenze fotografiche

Ecco 4 sequenze fotografiche tratte dal video che ho filmato stamattina durante un'esercitazione di tecniche JKD al Wooden Dummy (uomo di legno).

(Da posizione di guardia by jong, diretto al corpo, footwork con slittamento indietro, parata e calcio ruotato destro alto)

(Da posizione di guardia by jong, slittamento laterale a destra footwork, finta con mano sinistra alzata, calcio laterale [side kick] caricato entrando con tutto il corpo attraverso il footwork, ritorno immediato alla posizione di guardia by jong)

 

(Diretto al viso con parata, slittamento footwork con parata, calcio frontale saltando, slittamento indietro footwork, calcio ruotato alto destro, calcio ruotato alto sinistro)

(Calcio sinistro ruotato in aria, eseguito saltando)

Al termine di questa sequenza, durata all'incirca 25 minuti, ho eseguito una serie di esercizi per gli addominali e lombari per completare il tutto; 8 serie da 12 ripetizioni.

Cross Training Sprint: alta intensità con nessuna pausa tra frazioni

(Si vola!! Calcio laterale volante durante, flying kick, immortalato durante il riscaldamento di oggi! Sono molto orgoglioso di quanto bene sia venuto questo fermo immagine! :D :D)

 



 



Lunedi scorso, avevo progettato un'uscita di allenamento diversa da quella che effettivamente ho poi fatto oggi; ma come sempre, sono le circostanze del momento a dettare le condizioni. Quindi, invece del triathlon rowing-mtb-corsa che avevo in mente, ritrovandomi piuttosto scarico dalla settimana lavorativa e con un lieve raffreddamento, il buon senso mi ha fatto optare di starmene al calduccio nella mia "sala macchine", il che comunque non mi ha impedito di spremermi per bene in una seduta sprint molto allenante, questa:

 

- Riscaldamento di 10 minuti con tecniche miste di JKD e Wing Chun al Wooden Dummy, curando il footwork, l'agilità dei movimenti e la scioltezza. Calci alti al sacco di velocità abbinate a tecniche "a vuoto", ad esempio i calci volanti laterali (come si vede nella foto).

 

Ed ecco il circuito sprint; Qui ho mantenuto un'elevata intensità, a tratti da rimanere senza fiato, su 4 frazioni da 6 minuti: vogatore-cyclette-tappeto meccanico alternando 1 minuto di camminata velocissima a 1 minuto di corsa (che diventa durissima corsa in salita, veri e propri sprint in salita, essendo il piano inclinato,) e salto con la corda, combinando assieme tutti i giochi di gambe. In quest'ultima frazioni ho sentito le spalle piuttosto provate e anche i muscoli delle gambe piuttosto in difficoltà! :D Molto bene!

 

A seguire ho eseguito esercizi finali di tonificazione con elastici su tutto il corpo da 15 ripetizioni l'uno, anche in questo caso senza lunghe pause nei cambi.

L'assenza di pause tra frazioni per tutto l'allenamento, ha reso l'intensità dell'esercizio molto elevata e rinvigorente, proprio quello che mi ci voleva, dato che prima di cominciare mi sentivo ancora un pò intontito dal raffreddamento.

 

L'obiettivo dei prossimi giorni sarà quello di migliorare le meccanica di corsa in salita, dal momento che si tratta di un aspetto che, per quanto mi riguarda, non si smette mai di affinare e soprattutto perchè nelle gare collinari, sono sempre entrato in difficoltà in quei frangenti.. :D

 

Vi saluto! E fate stretching sempre dopo gli allenamenti! :D