Domenica di corsa - Sunday Run

(La mostra fotografica di Enrico Barberi dedicata al percorso degli argini e ai suoi runners che lo animano, è visitabile dal lunedì al venerdì dalle ore 10:00 fino alle 18:00 e al sabato dalle 16:30 alle 19:00 fino al 4 di ottobre)

Stamattina sveglia alle 7:30, per le 8:10 ero già operativo con la seguente tabella:

16' di riscaldamento suddivisi in 8' di tecniche di boxe e JKD al sacco di velocità e all'uomo di legno + 8' di salto con la corda in totale decontrazione. Dopo questa prima parte, che definirei di preparazione, con l'amico Tiziano ho corso 9 km in 36':58'' su un tracciato misto, sterrato e asfalto. Successivamente in totale scioltezza, abbiamo percorso ancora 1 km di defaticamento + 4 sprint da 60m a chiudere la piacevole mattinata dalla temperatura ottimale e in buona compagnia.

Nota: ho utilizzato esericitazioni di cross training diversificate in settimana, molto intense e complete, senza correre; ma comunque oggi, la mia resa, a distanza di giorni, è stata ottimale. Ulteriore rivelazione del fatto che si, saltare la corda è allenante per la corsa. Questi 9 km sono valsi anche un pò come test. :)

 

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Woke up at 7:30 this morning, at 8:10 am i was already on with the following workout schedule:

16' warm up, split in 8' mixed boxe and JKD techniques at the speed bag and the wooden dummy + 8' jump rope at an easy and comfortable pace. After this first part, which i'd define as a preparation, i met with my mate Tiziano and ran a 9km course in an easy and smooth 36':58'' time, on a mixed terrain, grass/asphalt.

Right after that, we jogged 1 km as a cool down and eventually 4 x 60m sprints. This was a beautiful morning, nice weather and good company.

Note: I haven't been running for the entire week, instead, i used aerobic cross training schedules, very intense and complete; I must say that i'm pretty satisfied of today's performance, and as a result i can say that yes, rope jumping is definitely an effective training for running!

 

State bene!

Be Cool!

Bigiornaliero e CrossFit - Daily Double and CrossFit

(Non rimanete confinati o limitati da un metodo o da uno stile)

 

Tornato in possesso della mia connessione internet, ecco un sunto delle ultime due sedute di allenamento:

Domenica: doppio allenamento; al mattino, mantenendo un ritmo svelto, 5' di salto con la corda + 10' di remoergometro a 28 battute + 5' di salto con la corda. Al termine, richiamo della forza su tutta la fascia addominale con quattro serie da 30 ripetizioni e stretching.

Al pomeriggio, 10' di cyclette (stesso modello antico e durissimo che usa Bruce Lee nella foto sopra) all'8% di inclinazione + 3 km di corsa chiusi in 10':52''. A chiudere la seduta, stretching.

Commento: "Molta varietà, in un allenamento della durata complessiva di 40'".

 

Oggi: 7' per tre frazioni; camminata in salita su tappeto magnetico + remoergometro + salto con la corda. Prima e dopo la frazione di remoergometro, 2 serie di burpees davvero pesanti da 15 ripetizioni ciascuna. Le tre frazioni sono state eseguite in un fartlek 40'' sprint e 40'' recupero. Bruciore diffuso durante i cambi di ritmo nel salto con la corda.

A chiudere il tutto, un richiamo della forza sulla zona addominale e lombare seguito da stretching generale.

Commento: "Una gran sudata, data dalla grande intensità dell'esercizio per questa seduta di appena 23'.

 

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Getting my internet connection back, here's a recap of my latest two sessions of workout:

Sunday: double workout; morning; by keeping a quick pace, 5' jump rope + 10' rowingmachine 28spm + 5' jump rope. Eventually, strength exercises for the ABS area with four series of 30 reps each and stretching.

Afternoon; 10' bike (same old and tough model used by Bruce Lee in the pic above) 8% slope + 3 km run done in 10':52''. Eventually, all body stretching.

Comment: "A lot of variety, for such a 40 minute workout".

 

Today: 7' for three fractions; hilly walk on the magnetic treadmill + rowingmachine + jump rope. Before and after the rowingmachine, 2 series of hard burpees, 15 reps each. The three fractions were designed for a fartlek, or "speed game", like so, 40'' sprint 40'' recovery. diffused muscular burn during the jump rope fraction.

I finished my workout with Core Stability exercises and full body stretching.

Comment: "I worked out a sweat, given by the great intensity of this 23' session.

Costanza - Consistency

(Il corpo realizza ciò che la mente crede)

 

 

Dopo i vari allagamenti di sorta e relativa asciugatura/pulitura che hanno caratterizzato la giornata di ieri, eccomi tornato al workout. Per tutto questo mese, ho davvero pochissimo tempo ed energie a disposizione da dedicare all'allenamento, e per questo motivo, rifacendomi al titolo del post, utilizzerò il principio del massimo con il minimo, o come ad alcuni atleti piace definirlo: risultati dati dalla costanza sfruttando appieno il tempo a disposizione.

Le mie sedute saranno quindi possibilmente quattro a settimana della durata massima di 20-30' e non di più. Inutile sottolineare che l'intesità sarà elevatissima, come oggi:

 

-Alzate alla sbarra di riscaldamento: 2 serie da 5 ripetizioni.

 

-Remoergometro: 7', fartlek 20'' a 25 battute, 20'' a 30 battute.

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Salto con la corda: 7', fartlek 20'' in scioltezza, 20'' alla massima intensità e con tutti i giochi di gambe (ispirandomi a Buddy Lee)

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Corsa: 2 km, fartlek 20'' in scioltezza, 20'' sprint.

 

-20 piegamenti sulle braccia + 20 ripetizioni di "good morning" per i lombari + 20 ripetizioni di torsioni del busto.

 

 

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After the flooding of various kind and the related drying / cleaning procedures occured yesterday evening, today i got back to the workout. Throughout this month, I don't have much time and energy to dedicate to training, and for this reason, referring to the title of the post, I will use the principle of maximum with the minimum, or as some athletes like to call it: results from consistency by making full use of the time available.

So my sessions will be at least four a week, of the maximum length of no more than 20-30' and pretty intense, just like this evening:

-Curl at the traction bar as a warm up: 2 x 5 reps.

-Rowing Machine: 7' fartlek 20'' 25spm, 20'' 30spm.

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

-Jump Rope: 7' fartlek, 20'' slow, 20'' quick footwork and mixed jump styles (Inspired by Buddy Lee).

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

- 20 push ups + 20 rep "good morning" for the lower back + 20 rep twisting of the torso.

-Run: 2 km fartlek, 20'' slow , 20'' sprints

Alla prossima!
See you next!


 



Buddy Lee Jump Rope - Salto con la corda

(Buddy Lee in azione; c'è solo un aggettivo per descriverlo: stupefacente - Buddy Lee in action, there's only one word to describe him: amazing)

 

Essendo anch'io un saltatore con la corda, ci tengo a dedicare questo post a Buddy Lee, in quanto sono assolutamente rapito dalla sua abilità tecnica, ovviamente non di questo mondo. Nel video qua sopra, Buddy mostra diversi stili di salto combinati assieme con estrema velocità e maestria. Non ci sono molte altre parole da aggiungere, il video parla da sè. Se proprio volessi aggiungere qualcosa potrei ribadire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa :)

 

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By being a rope jumper myself, i do care to dedicate this post to Buddy Lee, because i'm totally enchanted by his skills in technique, obviously not from this planet! In the video above, Buddy shows up several jumping drills combined together, extremely fast with mastery. There are not many other words to add, the video speaks for itself. But just to say something once again: 10 minute of jump rope equals 30 minute of run.

Walter Bonatti - K2 La Verità

 

(Walter Bonatti, 1930-2011, un uomo che ammiro davvero molto. In questo ultimo e appassionante libro, edito da Rizzoli, viene rianalizzato l'intero falso storico riguardante la conquista del K2 e i fatti infamanti in cui Bonatti si è trovato suo malgrado coinvolto e da cui, in un lasso di tempo di ben 54 anni, ne è uscito vincitore.

 

Walter Bonatti, 1930-2011, a man that i admire so much. In this latest and exciting book, published by Rizzoli, we can find the entire false history about the conquest of K2 re-analyzed and the infamous facts in which Bonatti found himself reluctantly involved, and from which came out victorious after 54 years of battles.)

 

 

Riedito a 60 anni dall'impresa, questo classico in cui Bonatti chiarì i fatti del K2 è aggiornato nella rassegna stampa e arricchito da due preziosi inserti fotografici dalla biblioteca di Bonatti e dall'ultimo ricordo personale di Rossana Podestà.

"Cosa sarebbe successo se Compagnoni e Lacedelli avessero trovato Bonatti e Mahdi morti congelati nel bivacco, quella mattina, e che cosa avrebbero fatto? Avrebbero preso le bombole d'ossigeno e sarebbero saliti? O no? E cosa si penserebbe adesso di Walter Bonatti? Traditore o eroe?" Robert Marshall.

 

 

Reissued after 60 years from the conquest, this classic in which Bonatti clarified the facts of K2 is updated with historical articles and enriched by two precious photographic inserts from the library of Bonatti's and the last personal memory of Rossana Podestà.
"What would have happened if Compagnoni and Lacedelli had found Bonatti and Mahdi frozen to death in the camp that morning, and what would they do? They took the oxygen tanks and would go up? Or not? And what would you think of Walter Bonatti now? Traitor or hero? " Robert Marshall



 

Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)

 

Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:

 

-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).

- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.

 

- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.

 

- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah

 

- 15' di stretching.

 

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Today i simply focused on the following short but challenging session:

 

-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.

 

-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.

 

-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.

 

-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D

 

-15' stretching.

 

Divertitevi!

Have fun guys! :)

Mezza maratona al remoergometro - Half Marathon Rowing Machine

(Fatta! Done! :))

 

 

E il primo tentativo di mezza maratona su remoergometro è andato a buon fine! L'idea mi è balenata in testa ad inizio settimana e stamattina l'ho trasformata in realtà!

La sfida non era tanto la distanza in sè, quanto il riuscire a portare avanti "da fermo" un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, in maniera fluida e rilassata, ma allo stesso tempo potente. Allenamento ottimo anche per la tenuta mentale. Solitamente sulle macchine aerobiche indoor, non mi piace spingermi oltre un certo minutaggio, ma in questo caso mi sono accorto che, viaggiando alla media di 27 battute al minuto, stavo facendo un ottimo lungo lento (impegno comparabile alla corsa) e poi, essendo una prima assoluta ero motivato ad arrivare in fondo! Soddisfatto; per tutta la giornata ho potuto godere di una piacevole sensazione di rilassamento fisico e mentale prodotta dalle endorfine post esercizio.

Consiglio spassionato per chi volesse cimentarsi sulla distanza: mantenete un rilassamento muscolare ottimale e procedete ad andatura sciolta ma vivace. La distanza è lunga, quindi dividetela in due parti. Arrivati a metà, fate una breve sosta per bere quanto basta , eventualemente ingerire qualche integratore dolciastro come maltodestrine (io ad esempio infilo sotto alla lingua delle caramelline al miele), e detergervi il sudore; Poi ripartite.. arriverete di certo a destinazione!

 

And the first attempt to cover the half marathon distance on the rowing machine (21,097 km/13,1 miles) went fine! The idea came into my mind at the beginning of the week and this morning i made it become reality!

The challenge was not the distance itself, but to be able to carry on a total body motion in a "steady" position and in a loose and relaxed way that was also powerful at the same time. For this reason, it was a remarkable mental training as well. I don't usually spend too much time on the indoor aerobic machines, but in this case, by keeping 27spm, it was all about a nice, long ride (running comparison) and since it was also the first shot, i got totally motivated to reach the end! Satisfied!; All day long i enjoyed the nice feeling of post workout relaxation because of the endorphines i produced!!

Here's an advice for those who want to try: keep your body properly relaxed and proceed at a comfortable and nice pace. We're talking about a long distance, so split it in two parts. When you got halfway, take a short break and drink as much as it takes, eat some sweet supplement as maltodextrin or something (for example i use to put a little honey candy under my tongue and let it melt slowly) and wipe the sweat away; Then proceed and stay sure you'll get right to the finish!

 

Saluti!

Cheers :D