C'è uno sport adatto a ogni ora del giorno

 

OGGI, in edicola questa settimana

Un mio intervento sull'ultimo numero del settimanale #Oggi per la rubrica "Buono a sapersi". Articolo completo a pagina 100.

Un ringraziamento a Enrica Belloni.

Mattia Bianucci Personal Trainer ad Alessandria

CONTATTI:

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IG: mattia.bianucci.trainer

2000m su REMOERGOMETRO ad ACQUA - Indoor Rowing: V-Podcast con CONSIGLI generali sulla preparazione

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche di #MyOwnWorkout :)

Nel Nuovo video vedrete sullo sfondo la prova filmata della mia Gara Open #BricOnline sui 2000m di lunedi scorso, organizzata da #BritishRowing e -contemporaneamente, sentirete un Podcast in cui vado a rispondere ad una richiesta dell'amica Ilaria in tema di preparazione per i 2k. Perciò un VideoPodcast! :D

Buona Visione!

#ComboFitMyOwnWorkout #MattiaBianucciTrainer #WaterRower #RowRowRowYourBoat

BRIC ONLINE: www.britishrowing.org

PERSONAL COACH NOVI LIGURE ALESSANDRIA & ISTRUTTORE INDOOR ROWING

Per Info su tariffe e programmi: facebook.com/mattiabianuccitrainer

MARATONA DI INDOOR ROWING - Certificato della British Rowing e Medaglia

Buongiorno amici, ma soprattutto Amiche! :)

Con qualche giorno di ritardo, torno con un aggiornamento riguardante il Certificato della British Rowing + medaglia Top Row Challenge che ho ricevuto la settimana scorsa per aver completato la Maratona sul Remoergometro domenica 18 ottobre.

Come ho scritto anche via social: quest'anno avrei dovuto correre due maratone a piedi: La Maratona del Riso di Santhià, che si sarebbe dovuta tenere il primo maggio, poi rinviata al 13 settembre e infine, per ovvie ragioni, annullata. La T-Fast Torino Marathon che avrebbe dovuto essere recuperata alla fine di questo mese, in quanto rinviata l'anno scorso per rischio idrogeologico (alluvione), ma che alla fine ha seguito la stessa sorte.

Alla fine ne ho remata una - e devo di aver compensato ampiamente! Questa è anche una prima assoluta che entra negli annali dell'Atletica Novese, in quanto, sebbene la performance non sia strettamente correlata all'atletica, sono assolutamente sicuro che nel "roster" della squadra, non figuri nessuno che abbia mai tentato di remare per quasi 3 ore sopra un remoergometro, triatleti compresi :D :D

Un saluto a tutti e come sempre... a bombazza!

ALLENAMENTO MARATONA: Come Integrare Corsa e Indoor Rowing [Le Pillole Del Coach VIDEO]

Esiste una "ricetta magica" per arrivare a correre una Maratona? NO! Bisogna correre SPESSO e a LUNGO durante la settimana. Ma quanto?

Esiste una "ricetta magica" per arrivare a vogare una Maratona? NO! Bisogna vogare SPESSO e a LUNGO durante la settimana. Ma quanto?

E a che ritmo? A ritmo lento? NO! Possibilmente al 70-75% della massima capacità aerobica, per ottenere la giusta pressione aerobica allenante (3/4 di sforzo percepito) e buone prestazioni.

Ma nella pratica come si traduce tutto ciò??

Vediamolo assieme!

#AllenamentoMaratona #Running #IndoorRowing #RunningCoach

PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI E TARIFFE:

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NUOVO BLOG: NORDIC WALKING ALESSANDRIA ORIGINAL

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Allenatore Running e Podismo

REMOERGOMETRO, Rowing e muscoli annessi

Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎

Tutti i muscoli coinvolti
nel rowing

In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.

Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".

L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..

Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%

Sequenza IN FASE DI RIPRESA:  BRACCIA - ADDOME - GAMBE

Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinata e posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.

TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)

Per tutto il materiale fotografico ringrazio sentitamente
 https://segretidelbenessere.it Visitate il sito!

Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍

👍LIKE👍 E ISCRIVETEVI AL MIO CANALE YOUTUBE!!

Rowathlon lento aerobico

Buona domenica!

Molto semplicemente, il Rowathlon non è altro che una versione di triathlon indoor che vede la tradizionale frazione di nuoto sostituita con quella più pratica e funzionale del Rowing, o canottaggio indoor, molto più comunemente conosciuto come "vogatore". Con i termini "più pratico e funzionale" non intendo affatto dire più semplice, anzi. 

Questa disciplina, come ho già avuto modo di scrivere in passato, si è sviluppata in Gran Bretagna come metodo di allenamento incrociato alternativo, e col tempo, grazie all'incremento di consensi e praticanti, è arrivato ad avere veri e propri campionati regolamentati; questo credo sia molto dovuto all'amore che la gente nutre dei confronti di uno sport come il canottaggio in quell'area geografica.

Penso che in Italia uno sport simile non prenderà mai piede, in quanto, paradossalmente, in numerose palestre i remoergometri vengono ancora abbastanza "schifati" (l'eccezione è rappresentata da alcune palestre di CrossFit, in cui i praticanti spesso si cimentano al remoergometro con tecniche alquanto discutibili, per usare un eufemismo :D) in quanto il gesto tecnico da apprendere non è così facilmente assimilabile dalla grande massa e all'inizio è assolutamente necessario venire affiancati da un "esperto" che fornisca un'efficace dimostrazione della tecnica in azione, che essenzialmente si compone di tre fasi. Operazione che tra l'altro, se eseguita bene, richiede non più di un'ora per permettere anche e soprattutto ad un novizio di cominciare a farsi un'idea, che lo porterà via via a remare con soddisfazione e con tutte le accortezze del caso.

Fatto questo preambolo, ora proseguo con l'illustrare la seduta che da il titolo al post:

Riscaldamento: 10' in cui ho eseguito esercizi di Wing Chun Kung Fu all'Uomo di Legno accompagnati ad esercizi di respirazione e scioglimento muscolare.

1^ Frazione: 15' Remoergometro; unico focus, la spinta poderosa delle gambe mantenendo uno stato di rilassamento muscolare generale e controllo della respirazione completamente nasale. Media colpi al minuto 25.

passare immediatamente alla frazione successiva

2^ Frazione: 15' Spinning Bike; pedalata sciolta e rotonda simulando una condizione di piano in massima scioltezza, posizione da "crono". Mantenimento del ritmo uniforme e regolare. Respirazione completamente nasale. Gran sudata.

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3^ Frazione: 15' di Jogging saltando la corda; continue andature di corsa, 6 metri avanti e 6 metri indietro, inserendo anche tutti i tipi di salto e giochi di gambe. Respirazione completamente nasale.

passare immediatamente alla frazione successiva

4^ Frazione: 15' Marcia svelta in salita su tappeto magnetico al 10% di pendenza. Respirazione completamente nasale e sudata copiosa.

Defaticamento: 10' di tecnica Chi Sao del Wing Chun all'Uomo di Legno. Successivamente, stretching generale ed esercizi di rilassamento.

A presto! ;)

Seduta lampo

(Il mio primo video-tutorial di Indoor Rowing realizzato qualche anno fa. Il filmato mi vede in azione sul mio vecchio modello di remoergometro a pistoni idraulici che ora non utilizzo più)

Seduta di scarico questa sera, anche detta di rigenerazione a ritmi blandi, svolta utilizzando il salto con la corda e il remoergometro (vedi video) dalle 19:30 alle 20:00 circa.

- 5' di riscaldamento con circonduzioni, slanci e corsetta lungo il perimetro della mia sala macchine. Obiettivo: trovare il miglior stato di rilassamento psicofisico possibile.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

- 15' di remoergometro mettendo massima enfasi alla cura di tecnica, allineamento posturale, rilassamento muscolare e respirazione. La distribuzione dello sforzo in questa disciplina dev'essere così distribuita: 70% gambe, 20% busto/addome, 10% braccia. Solo così si può avere un'azione armonica e fluida. In questo lasso di tempo, ho mantenuto il ritmo sulle 26 spm.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

Tra poco, prima di andare a letto, farò ancora una decina di minuti di stretching dinamico e esercizi di respirazione addominale.

A presto!

Fartlek HIIT - Curiosity is all you need in life

("Lei può aver perso entrambe le gambe, ma sicuramente non è una persona handicappata" - David Letterman rivolgendosi ad Alex Zanardi

 

 

La curiosità è tutto ciò che ti serve nella vita

 

 

Seduta di allenamento di martedi 18/11

 

- 10' di ballo aerobico come riscaldamento

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di remoergometro, fartlek 30'' forte (31 spm) 30'' piano (25 spm)

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di salto con la corda, fartlek 30'' fortissimo, 30 secondi lento di recupero. Massima enfasi sul footwork, gioco di gambe

 

- 2 di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 10'' di tenute isometriche su addominali, obliqui e lombari

 

- 10' stretching e rilassamento

 

 

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Workout session, 18/11:

 

- 10' electro dancing as a warm up

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 5' of rowing machine, fartlek 30'' sprint (31 spm) 30'' recovery

 

- 2' of  intense up hill walking

 

-  5' of jump rope, fartlek 30'' sprints - 30'' recovery, intense footwork combos and high knees sequences

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 10'' isometric exercises per part on the "core stability" area.

 

- 10' stretching and relaxation

 

Alla prossima!

Cheers lads!

 



Doppio giornaliero - Daily Double

Un rapido riassunto del doppio giornaliero di oggi. Nella settimana che viene, tornerò ad inserire la corsa come frazione multisport e di rowathlon.

Mattino:

 - 10' di riscaldamento con boxe a vuoto

 - 12 ripetizioni di burpees

 - 20' di salto con la corda a ritmo svelto con molti skip, corsa calciata dietro e navette; andature avanti e indietro

 - 12 ripetizioni di burpees

 - 10' di stretching e rilassamento a chiudere la seduta. 

 

Pomeriggio:

- 10' di riscaldamento con corsetta e circonduzioni

- 20' di remoergometro a 29 battute di media al minuto. Distanza coperta 8,8 km

- 1 serie x 15 ripetizioni su ogni fascia addominale, obliqui e lombari

- Esercizi di rilassamento e respirazione profonda a chiudere la seduta

 

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A quick summary of today's daily double session. In the upcoming week, I will return to insert the run as a multisport and rowathlon fraction.

 

Morning

- 10' warm up, shadow boxing

- 12 reps burpees

- 20' jumping rope at a quick pace with lots of skips and run in place, also moving back and forward in order to emphasize the footwork

- 12 reps burpees

- 10' stretching and relaxation exercises to end up the session

 

Afternoon

- 10' warm up running in place and dynamic stretching

- 20' rowing machine at 29 spm. Distance covered 8,8k

- 1x15 rep on all the core stability area

- Relaxation exercises and Qi Gong deep breathing to complete the workout

 

A presto!

Cheers!

 

 

Mezza maratona al remoergometro - Half Marathon Rowing Machine

(Fatta! Done! :))

 

 

E il primo tentativo di mezza maratona su remoergometro è andato a buon fine! L'idea mi è balenata in testa ad inizio settimana e stamattina l'ho trasformata in realtà!

La sfida non era tanto la distanza in sè, quanto il riuscire a portare avanti "da fermo" un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, in maniera fluida e rilassata, ma allo stesso tempo potente. Allenamento ottimo anche per la tenuta mentale. Solitamente sulle macchine aerobiche indoor, non mi piace spingermi oltre un certo minutaggio, ma in questo caso mi sono accorto che, viaggiando alla media di 27 battute al minuto, stavo facendo un ottimo lungo lento (impegno comparabile alla corsa) e poi, essendo una prima assoluta ero motivato ad arrivare in fondo! Soddisfatto; per tutta la giornata ho potuto godere di una piacevole sensazione di rilassamento fisico e mentale prodotta dalle endorfine post esercizio.

Consiglio spassionato per chi volesse cimentarsi sulla distanza: mantenete un rilassamento muscolare ottimale e procedete ad andatura sciolta ma vivace. La distanza è lunga, quindi dividetela in due parti. Arrivati a metà, fate una breve sosta per bere quanto basta , eventualemente ingerire qualche integratore dolciastro come maltodestrine (io ad esempio infilo sotto alla lingua delle caramelline al miele), e detergervi il sudore; Poi ripartite.. arriverete di certo a destinazione!

 

And the first attempt to cover the half marathon distance on the rowing machine (21,097 km/13,1 miles) went fine! The idea came into my mind at the beginning of the week and this morning i made it become reality!

The challenge was not the distance itself, but to be able to carry on a total body motion in a "steady" position and in a loose and relaxed way that was also powerful at the same time. For this reason, it was a remarkable mental training as well. I don't usually spend too much time on the indoor aerobic machines, but in this case, by keeping 27spm, it was all about a nice, long ride (running comparison) and since it was also the first shot, i got totally motivated to reach the end! Satisfied!; All day long i enjoyed the nice feeling of post workout relaxation because of the endorphines i produced!!

Here's an advice for those who want to try: keep your body properly relaxed and proceed at a comfortable and nice pace. We're talking about a long distance, so split it in two parts. When you got halfway, take a short break and drink as much as it takes, eat some sweet supplement as maltodextrin or something (for example i use to put a little honey candy under my tongue and let it melt slowly) and wipe the sweat away; Then proceed and stay sure you'll get right to the finish!

 

Saluti!

Cheers :D

BRJ Triathlon Bike Row Jump

 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.

Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)

 

 

Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.

Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.

 

In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.

 

Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.

 

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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.

As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.

 

Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.

 

Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!

 

Statemi bene!

Bee cool! :D

 

 

 

Mountain Bike - Indoor Rowing

(Ripresa la via verso le colline - Back on track to the hills :D)

 

 

Con oggi termina la prima settimana senza corsa, al fine di permettere al piede sinistro di recuperare. Oggi ho provato a corricchiare e a fare qualche saltello, ma il disagio, seppure in modo più lieve si ripresenta sempre, ragion per cui devo concedermi qualche altro giorno.

Ieri pomeriggio ho ripreso la via delle colline con la mia bellissima mountain bike e sono andato a cuccarmi tutte le più impegnative salite e relative discese del circondario e sono stato super soddisfatto della mia performance dopo diverso tempo che mancavo in sella alla bici, tanto fiato e tante gambe. Sono rientrato a casa dopo 1h:10' minuti davvero intensi.

Oggi invece, verso tarda sera mi sono concentrato su un medio veloce al remoergometro: 15' totali alla media di 29 battute al minuto per un totale chilometrico di 6,2 km. Gran ritmo, bracciate di potenza, buona gestione dello stato di rilassamento muscolare generale. Durante gli ultimi due chilometri mi sono spinto in progressione, portando le battute a 33.

Ho chiuso la sessione con alcuni esercizi isometrici core stability e successivamente stretching.

 

 

 

(Melissa Bender mostra qualche sequenza isometrica - Melissa Bender shows some isometric move)

 

 

Today, my first week off running ends, in order to allow my injured left foot to recover well. Earlier this evening i tried to jog a little bit and do some jump as well, but i still felt discomfort about the foot, therefore i do believe i need some more day to rest.

Yesterday afternoon i got back on the hills and down, riding my shining MTB. I deliberately went outside looking for the hardest hilly tracks around and i got pretty satisfied about my physical performance, considering that i haven't been riding a bike for some time now! Great stamina and powerful legs! :) I came back home after a 1h:10' trip, really intense!

As for today, i focused on a speed training on the rowing machine: 15' total time, 29 spm average speed, distance covered 6,2km. It was a pretty powerful workout, hard strokes and excellent management of the overall muscular relaxation which leads to higher performances. During the last 2 minutes i increased the pace, bringing the average spm up to 33! That was tough!

I closed the session with some isometric exercises of core stability (some of them are shown on the video above by Melissa) and eventually stretching.

 

That's all for now, keep having fun! :)

A presto!

Remoergometro e fartlek - Rowing 'n Fartlek

(La macchina parla da sè - The machine speaks for itself)

Da parecchio addormentato e mentalmente in fase di "decompressione" tipico di quando comincio il periodo di ferie, ecco la mia seduta di stamattina: un fartlek della durata di 15':18'' strutturato su remoergometro; 40'' di scatti a 29/30 battute al minuto alternati a 40'' di recupero a 24/25 battute. Ottimo lavoro sia cardio che muscolare; seconda sessione del mio programma alternativo di recupero per questa settimana. Le sensazioni, per quanto riguarda il piede sinistro sono ottime e in netto miglioramento.

Al termine della seduta, come sempre, cura del core stability, ovvero il rafforzamento della parte centrale del corpo.

 

Very sleepy and mentally entering the relaxation time, tipical when the vacation begins, here's this morning workout: a 15':18'' fartlek session on the rowing machine, structured in this way: 40'' sprints 29/30 spm, alternated with 40'' of recovery 24/25 spm.

This was such a nice job, both muscular and cardiovascular, the second session of my alternative recovery program for this week. The sensations, as far as the left foot is concerned are pretty reassuring!

At the end of the training, as usual, i did some core stability exercises to strenghten up the mid part of the body.

A presto!
Have fun! :D

Cross Fit

(Allenate la fascia centrale "Core Stability" il più possibile, ad ogni seduta di allenamento. Qui risiede l'energia da cui scaturiscono gran parte dei movimenti negli sport, ragion per cui bisogna esercitare l'addome il doppio, se non il triplo rispetto alle altre parti del corpo. Almeno 2 serie per fascia da non meno di 20 ripetizioni al termine di ogni uscita)

 

 

 

Per Cross Fit intendo il Fitness Incrociato e non "l'attività mischione" che va di moda negli ultimi tre anni e che personalmente ritengo alquanto discutibile in fatto di forme corrette di esecuzione degli esercizi, ma ad ogni modo non mi dilungherò oltre e andrò dritto al sunto delle ultime uscite di allenamento.

 

Come il titolo del post suggerisce, così sono state le ultime due uscite; domenica mattina con l'aiuto rifornimenti di mio papà ho fatto un misto Nordic Walking e Corsa per un totale di 10,4 km equamente suddivisi tra le due discipline. Entrambe a passo svelto, 5,2 km di marcia in 40', 5,2 km di corsa in 22'. Anche se mi sono ritrovato a muovermi in piena mattinata, un lieve venticello ha alleviato leggermente la calura percepita. Questa uscita ha avuto come scopo quello di sciogliere la muscolatura dal richiamo sulla forza eseguito sabato mattina in palestra.

 

Venendo a questa sera, invece, ho cominciato tardi; erano già le otto di sera quando mi sono seduto sul carrello mobile del remoergometro, prima ho voluto assistere allo "straziante" spettacolo della nazionale di calcio....... ogni ulteriore commento è superfluo.....

Sul vogatore ho fatto una seduta di fartlek da 15' totali, 1' lento a 25 battute e 1' forte a 31/32 battute fino alla fine. Al termine ho sciolto la muscolatura con qualche combinazione di pugni e giochi di gambe all'uomo di legno (Wooden Dummy). Ovviamente 2x20rip su tutta la zona addominale prima di andare a cenare.

 

Ora mi si stanno chiudendo gli occhi, un pò di stretching e a nanna! ;)



The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)

 

 

L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.

Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.

 

La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:

 

- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.

 

- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.

 

- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.

 

- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.

 

- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.

 

- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.

 

Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.

E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.

 

Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!

 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.

Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.

 

A presto e buoni allenamenti! ;)

Bigiornaliero Indoor: cross training

(potenziate la vostra condizione generale e soprattutto il vostro motore in modo completo: Multisport Training! :)

Non avevo mai percorso un tratto di remoergometro superiore ai 25'... l'ho fatto stamattina, ispirato da un interesante articolo di Albanesi riguardante i benefici allenanti intercambiabili tra canottaggio e corsa letto ieri sera (qui il link http://www.albanesi.it/Corsa/corsa_indoor_rowing.htm).
Ho quindi remato "di fondo" a ritmo piuttosto uniforme e svelto, tra le 27 e le 28 battute al minuto per un minutaggio complessivo di 40'. Non mi ero mai spinto così avanti sul vogatore. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 16 km.
Sto preparando la mezza maratona col multisport training, volutamente senza allenamento specifico e questa è una sfida che mi appassiona! Combinare insieme diversi stimoli allenanti. Voglio vedere fin dove posso arrivare in gara, i limiti e le potenzialità.

Arrivare in fondo a 40' minuti di vogatore, mentalmente può risultare come trovarsi al 10° km di una mezza maratona... devi svuotare la mente, non pensare che sei al decimo km e ne hai ancora più di metà, oppure che hai già remato per 20' (da "fermo in movimento" sono già un'eternità)... l'unico obiettivo è svuotare la mente e andare avanti! Gli allenamenti sulle macchine isotoniche servono anche a questo, andare mentalmente oltre le fasi di noia date dai movimenti monotoni che si protraggono per lunghi minutaggi, sia che si stia remando o che si stiano correndo distanze come 21 km.
Sessioni come quella di stamattina, anche in indoor, simulano assai efficacemente quei momenti...

Oggi a pranzo non ho mangiato carboidrati, solo un secondo per lo più proteico e tra poco mi appresto alla seconda fase di allenamento aerobico di oggi: inferiore in termini di tempo a stamattina, mi dedicherò ad un 10' di salto con la corda in totale scioltezza + 10' di camminata su tappeto in forte salita...

A presto!

La mia tecnica di voga: VIDEO TUTORIAL

Era da un pò di tempo che avevo in mente di filmare un tutorial sulla tecnica di voga e finalmente eccolo qui! Tratto dalla sessione di cross training fatta ieri mattina, potete vedermi durate la prima frazione, da 4 minuti intensi al vogatore, a cui poi sono seguiti bici, corsa su tappeto magnetico e salto con la corda. Nel pomeriggio, non pago, sono ancora andato a farmi due bracciate in piscina!
Buona visione! :)