Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)

 

Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:

 

-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).

- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.

 

- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.

 

- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah

 

- 15' di stretching.

 

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Today i simply focused on the following short but challenging session:

 

-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.

 

-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.

 

-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.

 

-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D

 

-15' stretching.

 

Divertitevi!

Have fun guys! :)

BRJ Triathlon Bike Row Jump

 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.

Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)

 

 

Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.

Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.

 

In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.

 

Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.

 

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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.

As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.

 

Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.

 

Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!

 

Statemi bene!

Bee cool! :D

 

 

 

Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"

(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)

 

 

Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:

- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.

 

- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!

 

Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.

 

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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:

 

- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.

 

- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.

 

- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.

10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D

 

- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.

 

- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.

 

Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.

 

Passatevela bene!

Be cool! :D