Tabella di stasera - Tonight's schedule

Oggi la giornata lavorativa è stata parecchio intensa e ho dovuto canalizzare molto minuziosamente le energie rimaste per allenarmi a fine serata, concentrandomi sull'intensità della seduta in un tempo ridotto:

 

- 5' ballo aerobico su musica Industrial.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui bicipiti alla sbarra + 20'' di tenute alla sbarra con presa inversa, con coinvolgimento dei dorsali.

 

- 5' di tecniche di kick boxing combinate al sacco di velocità.

 

- 5' di remoergometro a 30 battute medie al minuto.

 

- 5' di salto con la corda in estrema rapidità e scioltezza, con sprint, skip e tutti i giochi di gambe.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento a terra + 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento in appoggio arretrato.

 

- Isometria su tutta la zona addominale e lombare, da terra e alla sbarra. 20'' di trazione per zona.

 

- Stretching.

 

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It's been such an intense day of work today, so i had to channel my energy very minutely in order to have my workout session done this evening. So i focused on the intensity of training in a short period  of time:

 

- 5' Industrial dance as a warm up.

 

- Isometrics: 20'' on bicepes, hanging from the traction bar + 20'' reverse hold, involving the dorsal muscles.

 

- 5' mixed kick boxing techniques at the speed bag.

 

- 5' rowing machine; 30 stroke per minute average speed.

 

- 5' speed jump rope by performing all the footwork i could manage; skip, high knees, double unders and so on.

 

- Isometrics: 20'' on the triceps in the push-up position of maximum traction + 20'' back hold again on the triceps.

 

- Isometrics: all the Core area involved, 20'' per part, on the ground and hanging from the bar.

 

- Stretching.

Calisthenics - Jump - Run

(Piccoli passi, grandi risultati. Il successo è la somma totale di piccoli passi fatti di giorno in giorno)

 

Con non poca fatica sono riuscito ad alzarmi questa mattina, non perchè abbia fatto le ore piccole, ma perchè sono arrivato piuttosto sfibrato a fine settimana lavorativa e solitamenti il sabato si fa sentire. Mi ci è voluto un pò per ingranare, ma verso le 10:00 ero comunque operativo, in questo modo:

 

- 10' di riscalamento con tecniche pugilistiche contro L'Uomo di Legno.

 

- 25 ripetizioni di curl per bicipiti a corpo libero, facendo leva sulla sbarra da posizione inclinata, perno sui talloni.

 

- 15' di salto con la corda al ritmo del fondo naturale, con tutti i giochi di gambe ma in totale rilassamento e decontrazione.

 

- 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia classici (push ups) + 13 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con appoggio arretrato sulle mani e perno sui piedi, massimo trazione sui tricipiti.

 

- 22':03'' di corsa; in questo lasso di tempo, a ritmo del mio fondo naturale, ho coperto la distanza di 5.265m. Totalmente decontratto e in scioltezza.

 

- 10' di stretching generale su tutto il corpo.

 

Commento: Salto e Corsa sono una combinata allenante vincente!

 

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!ENGLISH TRANSLATION COMING SOON! :D

L'auto aiuto - Self Help

(Sifu Bruce Lee and the Mook Jong Wooden Dummy)

 

Il rimedio alla mia sofferenza

L'avevo in me fin dall'inizio,

Ma non l'ho preso.

 

Il mio malessere proviene da dentro,

Ma non l'ho considerato

Fino a questo momento.

 

Ora mi accorgo che non troverò mai la luce

Se, come una candela, non divento il mio stesso combustibile

Consumando me stesso.

 

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The medicine for my suffering
I had within me from the very beginning,
But I did not take it.
My ailment came from within myself,
But I did not observe it
Until this moment.

Now I see that I will never find the light
Unless, like the candle, I am my own fuel,
Consuming myself.

 

(The Silent Flute - Bruce Lee)



Domenica di corsa - Sunday Run

(La mostra fotografica di Enrico Barberi dedicata al percorso degli argini e ai suoi runners che lo animano, è visitabile dal lunedì al venerdì dalle ore 10:00 fino alle 18:00 e al sabato dalle 16:30 alle 19:00 fino al 4 di ottobre)

Stamattina sveglia alle 7:30, per le 8:10 ero già operativo con la seguente tabella:

16' di riscaldamento suddivisi in 8' di tecniche di boxe e JKD al sacco di velocità e all'uomo di legno + 8' di salto con la corda in totale decontrazione. Dopo questa prima parte, che definirei di preparazione, con l'amico Tiziano ho corso 9 km in 36':58'' su un tracciato misto, sterrato e asfalto. Successivamente in totale scioltezza, abbiamo percorso ancora 1 km di defaticamento + 4 sprint da 60m a chiudere la piacevole mattinata dalla temperatura ottimale e in buona compagnia.

Nota: ho utilizzato esericitazioni di cross training diversificate in settimana, molto intense e complete, senza correre; ma comunque oggi, la mia resa, a distanza di giorni, è stata ottimale. Ulteriore rivelazione del fatto che si, saltare la corda è allenante per la corsa. Questi 9 km sono valsi anche un pò come test. :)

 

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Woke up at 7:30 this morning, at 8:10 am i was already on with the following workout schedule:

16' warm up, split in 8' mixed boxe and JKD techniques at the speed bag and the wooden dummy + 8' jump rope at an easy and comfortable pace. After this first part, which i'd define as a preparation, i met with my mate Tiziano and ran a 9km course in an easy and smooth 36':58'' time, on a mixed terrain, grass/asphalt.

Right after that, we jogged 1 km as a cool down and eventually 4 x 60m sprints. This was a beautiful morning, nice weather and good company.

Note: I haven't been running for the entire week, instead, i used aerobic cross training schedules, very intense and complete; I must say that i'm pretty satisfied of today's performance, and as a result i can say that yes, rope jumping is definitely an effective training for running!

 

State bene!

Be Cool!

Bigiornaliero e CrossFit - Daily Double and CrossFit

(Non rimanete confinati o limitati da un metodo o da uno stile)

 

Tornato in possesso della mia connessione internet, ecco un sunto delle ultime due sedute di allenamento:

Domenica: doppio allenamento; al mattino, mantenendo un ritmo svelto, 5' di salto con la corda + 10' di remoergometro a 28 battute + 5' di salto con la corda. Al termine, richiamo della forza su tutta la fascia addominale con quattro serie da 30 ripetizioni e stretching.

Al pomeriggio, 10' di cyclette (stesso modello antico e durissimo che usa Bruce Lee nella foto sopra) all'8% di inclinazione + 3 km di corsa chiusi in 10':52''. A chiudere la seduta, stretching.

Commento: "Molta varietà, in un allenamento della durata complessiva di 40'".

 

Oggi: 7' per tre frazioni; camminata in salita su tappeto magnetico + remoergometro + salto con la corda. Prima e dopo la frazione di remoergometro, 2 serie di burpees davvero pesanti da 15 ripetizioni ciascuna. Le tre frazioni sono state eseguite in un fartlek 40'' sprint e 40'' recupero. Bruciore diffuso durante i cambi di ritmo nel salto con la corda.

A chiudere il tutto, un richiamo della forza sulla zona addominale e lombare seguito da stretching generale.

Commento: "Una gran sudata, data dalla grande intensità dell'esercizio per questa seduta di appena 23'.

 

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Getting my internet connection back, here's a recap of my latest two sessions of workout:

Sunday: double workout; morning; by keeping a quick pace, 5' jump rope + 10' rowingmachine 28spm + 5' jump rope. Eventually, strength exercises for the ABS area with four series of 30 reps each and stretching.

Afternoon; 10' bike (same old and tough model used by Bruce Lee in the pic above) 8% slope + 3 km run done in 10':52''. Eventually, all body stretching.

Comment: "A lot of variety, for such a 40 minute workout".

 

Today: 7' for three fractions; hilly walk on the magnetic treadmill + rowingmachine + jump rope. Before and after the rowingmachine, 2 series of hard burpees, 15 reps each. The three fractions were designed for a fartlek, or "speed game", like so, 40'' sprint 40'' recovery. diffused muscular burn during the jump rope fraction.

I finished my workout with Core Stability exercises and full body stretching.

Comment: "I worked out a sweat, given by the great intensity of this 23' session.

Costanza - Consistency

(Il corpo realizza ciò che la mente crede)

 

 

Dopo i vari allagamenti di sorta e relativa asciugatura/pulitura che hanno caratterizzato la giornata di ieri, eccomi tornato al workout. Per tutto questo mese, ho davvero pochissimo tempo ed energie a disposizione da dedicare all'allenamento, e per questo motivo, rifacendomi al titolo del post, utilizzerò il principio del massimo con il minimo, o come ad alcuni atleti piace definirlo: risultati dati dalla costanza sfruttando appieno il tempo a disposizione.

Le mie sedute saranno quindi possibilmente quattro a settimana della durata massima di 20-30' e non di più. Inutile sottolineare che l'intesità sarà elevatissima, come oggi:

 

-Alzate alla sbarra di riscaldamento: 2 serie da 5 ripetizioni.

 

-Remoergometro: 7', fartlek 20'' a 25 battute, 20'' a 30 battute.

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Salto con la corda: 7', fartlek 20'' in scioltezza, 20'' alla massima intensità e con tutti i giochi di gambe (ispirandomi a Buddy Lee)

 

-5 ripetizioni di burpees + 5 ripetizioni di mountain climbers.

 

-Corsa: 2 km, fartlek 20'' in scioltezza, 20'' sprint.

 

-20 piegamenti sulle braccia + 20 ripetizioni di "good morning" per i lombari + 20 ripetizioni di torsioni del busto.

 

 

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After the flooding of various kind and the related drying / cleaning procedures occured yesterday evening, today i got back to the workout. Throughout this month, I don't have much time and energy to dedicate to training, and for this reason, referring to the title of the post, I will use the principle of maximum with the minimum, or as some athletes like to call it: results from consistency by making full use of the time available.

So my sessions will be at least four a week, of the maximum length of no more than 20-30' and pretty intense, just like this evening:

-Curl at the traction bar as a warm up: 2 x 5 reps.

-Rowing Machine: 7' fartlek 20'' 25spm, 20'' 30spm.

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

-Jump Rope: 7' fartlek, 20'' slow, 20'' quick footwork and mixed jump styles (Inspired by Buddy Lee).

-5 rep burpees + 5 rep mountain climbers.

- 20 push ups + 20 rep "good morning" for the lower back + 20 rep twisting of the torso.

-Run: 2 km fartlek, 20'' slow , 20'' sprints

Alla prossima!
See you next!


 



Buddy Lee Jump Rope - Salto con la corda

(Buddy Lee in azione; c'è solo un aggettivo per descriverlo: stupefacente - Buddy Lee in action, there's only one word to describe him: amazing)

 

Essendo anch'io un saltatore con la corda, ci tengo a dedicare questo post a Buddy Lee, in quanto sono assolutamente rapito dalla sua abilità tecnica, ovviamente non di questo mondo. Nel video qua sopra, Buddy mostra diversi stili di salto combinati assieme con estrema velocità e maestria. Non ci sono molte altre parole da aggiungere, il video parla da sè. Se proprio volessi aggiungere qualcosa potrei ribadire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa :)

 

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By being a rope jumper myself, i do care to dedicate this post to Buddy Lee, because i'm totally enchanted by his skills in technique, obviously not from this planet! In the video above, Buddy shows up several jumping drills combined together, extremely fast with mastery. There are not many other words to add, the video speaks for itself. But just to say something once again: 10 minute of jump rope equals 30 minute of run.