Castelnuovo Bormida - La Bagnacamisa, 6.2 km.

(Stretching di riscaldamento)

(Ancora attimi di riscaldamento con Morena Bonato del gruppo Solvay)

(Quasi tutti i partecipanti ritratti durante la partenza)

(Scorci di Castelnuovo Bormida)

Modalità podistica ON; questa mattina, ore 9:30, pronto dietro al nastro di partenza per correre "La Bagnacamisa" in quel di Castelnuovo Bormida. Da volantino, 10 km, ma nell'effettivo 8,3 - percorso con molti cambi di direzione, curve secche su fondo variabile dall'asfalto allo sterrato passando su manto erboso morbido, che ne ha fatto una corsa su strada campestre con una spolveratina di trail!!

Ero curioso di partecipare in quanto si trattava di una gara che non avevo mai corso prima. Bella giornata pienamente estiva, il calore ha cominciato a farsi sentire già palesemente dalle ore 9:00.

Ad essere del tutto onesto con me stesso, non è che fossi proprio freschissimo, dopo essermi svegliato alle 7:00 com'è mia consuetudine fare per andare a lavorare e anche il mio tallone sinistro, oggi, non è che fosse molto collaborativo.

Fatto sta che sono rimasto in gara fino a 6,2 km col tempo fissato sul cronometro di 22':10'', ma ho preferito non spingermi oltre. La condizione c'è, sarà per il prossimo appuntamento.

Partecipare alle gare di paese è sempre un piacere; mi piace la gente e l'atmosfera genuina che si respira. Ho sempre pensato che sia un ottimo modo per trascorrere le domeniche mattina.

L'organizzazione della gara è stata essenziale ma altamente precisa, buona segnalazione delle svolte lungo il percorso, con addetti a presidiare e frecce direzionali disegnate sull'asfalto - impossibile perdersi o sbagliare strada.

Alla prossima! :)

Fondo Aerobico - Long Run

(La collina ha diversi vantaggi: sia paesaggistici che allenanti. Training on the hills has several advantages, either from the landscape point of view or the workout one)

Sabato 02/05: Collinare di Nordic Walking Sportivo da 12,3 km percorso in 1:49':43''. S'è trattato del classico, ma sempre impegnativo Giro del Morto. Dopo un'intensissima sessione notturna di ballo tra giovedi e venerdi, questa uscita è stata progettata con finalità rigeneranti e rilassanti; magnifica giornata in mezzo alle colline.

Saturday 02/05: Hilly route of 12,3k Nordic Walking, done in 1:49':43''. This workout was meant to be a recovery session after an intense night of dancing between thursday and friday. This route is very popular here, classic but always challenging. Beautiful day among the hills.

Domenica 03/05: Corsa lunga svelta di 10,4 km conclusa in 42':50''. Ho applicato in cosiddetto negative split; la prima metà del tracciato corsa in totale controllo e decontrazione, la seconda in progressione. 

Questi due giorni di lungo lento in sequenza, mi sono serviti per migliorare la potenza aerobica ed inserire chilometri nelle gambe, quasi 23km.

Al chiuso, ho terminato l'uscita con ancora 10' di salto con la corda e stretching. Il lavoro in collina da i suoi frutti; in piano la sensazione è stata di avere gambe molto reattive.

Sunday 03/05: Long quick run of 10,4k finished in 42':50''. I applied the so called "negative split" in running; the first half ran in total control and relaxation, and the second one in progression.

This two aerobics session in row served me to improve  the aerobic power and add distance in my legs, almost 23k in total.

Back indoor, i ended my workout with 10' of jump rope and stretching. The hilly workouts are giving me a lot of benefits in term of power and reactivity.

Remoergometro - Rowing machine

(Sudata al vogatore! - Working up a sweat on the rowing machine)

Sessione di stasera:

- 10' riscaldamento a ritmo di musica industriale.

- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.

- 15' di remoergometro; 6,4 km effettuati, alla media di 29 battute al minuto.

- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.

- Stretching.

L'allenamento al remoergometro mi da la possibilità di spingere forte con le gambe anche dopo allenamenti di corsa; l'innegabile vantaggio è il fatto che la disciplina non va a gravare sulle articolazioni, dal momento che si ci si esercita da seduti.

This evening's session:

- 10' of warm up to industrial dance music.

- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.

- 15' of rowing machine; distance covered 6,4k, average speed 29 spm.

- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.

- Stretching.

With the rowing machine i can afford to push hard with my legs, even after a running session; the undeniable advantage is that this discipline doesn't cause any kind of strain on the joints, since you're training while seated.

Have Fun!

A presto! 

Medio, Nordic Walking, Nordic Running

(Nordic Walking/Running outfit)

Sessione in collina di questa sera: 4,5 km di corsa media chiusi in 16':21''. 28' di Nordic Walking e Nordic Running intervallati su percorso ondulato. Esercizi isometrici sulla zona centrale del corpo da 15'' ciascuno a chiudere la seduta; stretching. Bellissima serata di sole ancora caldo in mezzo a vivacissimi colori collinari dopo la pioggia.

This evening's up hill session: 4,5k of quick run done in 16':21''. 28' of Nordic Walking and Nordic Running mixed together on a hilly route. Isometrics exercises by 15'' each on the core stability area endeth the workout. Now i'm up to do some stretching. Nice evening of warm sun among wonderful hills, breathing the scent of fresh air right after the rain.

32^ Attraverso i colli novesi

Questa mattina, in quel di Novi Ligure, s'è corsa la trentaduesima edizione della "Attraverso i colli novesi"; terza mia partecipazione dopo le annate 2012-2013. 

A livello di gestione dello sforzo sui continui saliscendi, questa, per me, è stata l'edizione corsa tatticamente meglio, sebbene col crono peggiore rispetto alle due precedenti partecipazioni (57' nel 2012, 58' nel 2013, 1h:01' quest'anno).

Insisto sui percorsi collinari in quanto la buona resa di corsa in salita, per quanto mi riguarda, è sempre stato un aspetto da migliorare e che ho sempre "patito" abbastanza.

Stamattina sono rimasto in controllo per tutti i 14300 m di percorso, senza mai trovarmi gravemente impiccato e pieno di acido lattico sugli strappi in salita, ad eccezione per l'ultimo su sterrato tra il nono e il decimo chilometro; inoltre sottolineo il fatto che gli ultimi allenamenti svolti in collina hanno dato davvero buoni frutti; notevolmente migliorata la falcata sulle discese secche, mentre prima mi capitava puntualmente di perdere terreno su quei tratti.

Buona prova, e devo aggiungere che anche il crono non è malvagio, considerando la mia preparazione multisport e non puramente podistica.

Noto però il fatto che ho bisogno di migliorare ulteriormente la potenza aerobica, il che significa aumentare i minutaggi delle sedute lunghe ad almeno un'ora.

Nelle sedute infrasettimanali, se potessi avere più freschezza fisica dopo 9 ore di lavoro fermo in piedi o camminando costantemente, aumenterei un pò la lunghezza delle sedute, ma ho imparato ad ascoltare bene i messaggi che il corpo mi manda, e come ormai ho ben appurato, in settimana l'ottimale sono sedute corte, secche e molto intense; e così continuerò a fare.

I week end, con più freschezza fisica e disponibilità di tempo, saranno dedicati al miglioramento del fondo aerobico, unica esigenza in questo momento.

A Novi, mi ha fatto piacere rivedere "vecchi" amici delle "corse di paese" che non frequentavo da un pò, una "fauna" podistica che pare immutata negli anni :).

A presto!

Three in a row!!

(I valori post sessione di mercoledi)

L'allenamento infrasettimanale appena trascorso:

Martedi: 4,5 km di collinare di corsa, con un lungo strappo impegnativo conclusi in 16' e rotti, l'ultimo chilometro in progressione; a seguire 3 km di Nordic Walking in spinta e 4 sprint da 150 m di Nordic Running chiudono la prima parte di allenamento. La seconda parte ha riguardato un richiamo generale della forza su tutta la fascia addominale e curl per bicipiti con manubri. Stretching. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare sensibilmente).

Mercoledi: Sessione blanda di fondo aerobico supplementare, senza sovraccaricare sulle articolazioni, ma lavorando con tutto il corpo. 20' di remoergometro in totale scioltezza, con progressione finale. In questa uscita mi sono concentrato sul rilassamento generale e la respirazione profonda. Stretching a chiudere il tutto.

Giovedi: Collinare in progressione con l'amico Tiziano di circa 6,5 km. Pensato come un allenamento di corsa blanda, alla fine ne è scaturita comunque un'uscita brillante, in cui l'impegno è stato garantito dalle continue gobbe da affrontare. Ho proseguito con 1,5 km di Nordic Walking a ritmo sostenuto, spinte potenti e falcate lunghe e successivamente da 1,5 km di Nordic Running; la distanza maggiore che sono riuscito a mantenere finora in questa modalità d'allenamento. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare, così come il condizionamento fisico generale alla disciplina).

Chiudo la seduta con i miei consueti esercizi sull'addome e sulle braccia. Più tardi in serata stretching.

A presto!

Tomorrow i'll be writing the english version of this post, so stay tuned! :)

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)

Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:

3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.

A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:

Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 

Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.

Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).

Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:

Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.

Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.

Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.

Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 

Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!