Può il salto con la corda sostituire la corsa? - La trasferibilità allenante

(Traduzione dall'inglese e adattamento dell'articolo apparso su Livestrong dal titolo Can Jumping Rope Replace Running?,)

Il salto con la corda e la corsa sono entrambe attività aerobiche che beneficiano cuore e polmoni, esercitano i vostri muscoli grandi e costruiscono resistenza. Col tempo, entrambe le attività migliorano il vostro funzionamento cardiovascolare rendendovi la respirazione più difficoltosa a causa delle elevate pulsazioni. Alla fine, cuore e polmoni diventano più forti ed efficienti.

Il salto con la corda può sostituire la corsa se tenete a mente qualche considerazione a riguardo.

Calorie

Il vostro corpo necessita di calorie per funzionare, anche se ve ne state a letto tutto il giorno. Più attivi siete, più calorie il vostro corpo richiede per mantenere il peso corporeo. Introducete calorie in corpo mangiando e ne consumate con qualsiasi attività, incluso il salto con la corda e la corsa. Più rigorosa è l'attività, più calorie si consumano. Secondo il Centers of Disease Control and Prevention, salto con la corda e corsa sono attività comparabili al fine di bruciare calorie, in base a quanto duramente vi allenate.

Intensità

Bruciate calorie consistentemente mantenendo un certo ritmo quando vi allenate. Se volete risultati consistenti, il vostro corpo deve esprimersi ad un livello consistente. Attività bilanciate per creare la stessa intensità. Saltare la corda per 15 minuti, ad esempio, fornisce un allenamento comparabile ad una corsa di 2,4 km in 15 minuti, ad una velocità di 6':15''/km, ovvero un passo da jogging.

Benefici Aerobici

Jogging e corsa hanno benefici cardiovascolari simili, secondo lo Yale Medical Group. Entrambi aumentano la vostra flessibilità e migliorano equilibrio, ritmo e sincronizzazione. Per una persona di 59 kg, un'ora di allenamento da 9,5 km al passo di 6':15''/km è comparabile al saltare la corda ad un ritmo moderato per un ora.

I benefici del salto con la corda

Il salto con la corda fornisce un allenamento aerobico, ma dà anche il beneficio supplementare, rispetto alla corsa, di migliorare la coordinazione mani-occhi. Alcune persone trovano il salto con la corda più stimolante rispetto alla corsa in quanto si possono integrare stili di salto a seconda della propria fantasia e giochi di gambe che aggiungono maggior divertimento alla routine di allenamento. E' una questione di gusti personali la scelta di saltare la corda piuttosto che correre, sebbene la varietà nell'allenamento, ottenibile con il salto con la corda, non risulta facilmente accessibile nella pratica del running.

I benefici della corsa

Correre comporta una propulsione in avanti che mette in moto i muscoli della parte bassa del corpo in modo diverso dal salto con la corda. Scoprirete che, lungo un esteso periodo di tempo, correre svilupperà i muscoli che sono utilizzati per l'accelerazione in avanti della parte centrale del corpo (Core), come i quadricipiti e i flessori plantari. Se scegliete di svolgere quest'attività all'aperto, la corsa offre il beneficio aggiunto di spostarvi ad un certa distanza  in un determinato lasso di tempo, ed è più panoramica rispetto al salto con la corda.

Costi e convenienza

Corsa e salto con la corda sono comparabili in termini di costi e convenienza. Entrambi gli sport possono essere praticati in qualsiasi momento, praticamente ovunque, senza il bisogno di andare in una palestra. Entrambe le attività richiedono scarpe ammortizzate di buona qualità, quelle da corsa ben protette, stabili e morbide su tutto l'arco plantare, mentre quelle per saltare la corda, soprattutto sulla zona dell'avampiede, punto in cui viene esercitata più pressione durante l'attività. Il salto con la corda richiede appunto una corda di buona qualità, un accessorio comunque poco costoso.

A presto!

Come l'Indoor Rowing può migliorare la forza mentale - Corsa e Canottaggio

(Sunto tratto dall'ottima guida di allenamento di John Shepherd - Concept 2 Rowing & Running

Adattamento: Matt J. Baner)

I remoergometri Concept 2, o, nel mio caso, il V-Fit Tornado, offrono ai podisti di ogni età e velocità un gran potenziale che può essere espresso sia nella corsa sprint che nelle distanze di mezzofondo, fondo ed estreme. In pratica il rowing è in grado di sviluppare i meccanismi energetici e la potenza muscolare connessa alla corsa, così come superare gli infortuni più frequenti e aiutare i podisti a correre più velocemente e più a lungo negli anni.

La principale differenza tra l'allenamento per una gara di fondo e una gara su distanze estreme, consiste nell'aumento della durata dell'allenamento (solitamente a fine settimana). E' consigliabile aumentare il minutaggio degli allenamenti sull'indoor rower (remoergometro), gradualmente da 60 a 120 minuti (comparabile ai classici 30 km di allenamento di corsa, il lunghissimo, necessari ad un maratoneta).

L'"attesa" è probabilmente la chiave più importante per gare caratterizzate da distanze estreme, dal punto di vista tattica/allenamento quando si gareggia. Bisogna mantenere un passo più efficiente possibile al fine del dispendio energetico, durante tutta la gara e in allenamento.

Se ci si stanca troppo presto, potrebbero poi esserci ancora 20 km da correre! L'Indoor Rowing, quindi, può avere un ruolo importante in questo senso.

La Forza Mentale

La forza mentale, ovviamente, è essenziale quando si punta al successo nella corsa su distanze estreme, se tutti gli altri parametri sono uguali. Certo, bisogna sempre fare i chilometri, ma quando diventa difficile, cosa che inevitabilmente capita, sarà l'atleta con la miglior attitudine mentale che combatterà e trionferà. L'allenamento sull'indoor rower può essere una carta vincente nello sviluppo della forza mentale necessaria per il successo.

Se la testa è la chiave del successo sulle distanze estreme (ma anche mezzofondo e fondo), come si può sbloccare?

Una recente ricerca studia quello che viene chiamato (CGT) il "Central Governor Theory". Tim Noakes, le cui teorie sui danni muscolari eccentrici sono già state discusse, è stato uno dei primi a studiare il CGT. Egli sostiene che c'è una specie di Governatore del cervello in grado di determinare l'abilità del corpo a sostenere un'attività di resistenza. Ciò si ottiene, o non si ottiene, sviluppando la capacità di tollerare gli incrementi di intensità nell'esercizio, ed è proprio qui che l'indoor rower può essere utile, e funziona particolarmente bene, salvaguardando allo stesso tempo i muscoli della corsa.

Noakes sostiene che nel cervello, il Governatore centrale può essere modificato attraverso l'esperienza di un esercizio intenso, a cui corrisponde una modificazione della forza di volontà necessaria a sostenere l'attività di resistenza con maggior perseveranza.

Questa teoria può essere consolidata se si tiene in considerazione che la muscolatura può tenere l'80-90% della sua fonte di energia, l'ATP, ed una quantità di glicogeno dopo che un'intensa attività di resistenza viene interrotta. In un simile scenario, l'atleta potrebbe aver "pensato" di non poter continuare, ma di fatto ha ancora carburante a disposizione nel serbatoio.

Questo è diretta conseguenza del fatto che il corpo, e in particolare i suoi muscoli, trattengono sempre una quantità di sostanze necessarie a produrre energia, per un'eventuale reazione rapida in situazioni di emergenza. Ciò è interpretabile come un'eredità del nostro passato preistorico, quando i nostri antenati non potevano prevedere se ci sarebbe stato bisogno di ulteriore energia per scappare da una tigre o altri predatori, dopo una giornata di caccia.

Metodi per accedere a questa riserva di carburante utilizzando l'indoor rower, verranno adesso trattati.

Molto vicino al CGT c’è un’altra considerazione di preservazione propria, sempre con in mente la tigre. Noakes ha studiato questo determinante di resistenza, anche se funziona in una zona diversa del CGT. L’ipotesi di fatica Centrale (sistema nervoso) (CFH) considera che il cervello fermi il corpo in certe condizioni quando c’è la percezione di una grave minaccia ad organi vitali, nonostante il sistema di resistenza sia ben allenato . Le condizioni identificate specificatamente sono: in altitudine, e alle alte temperature. Però i ricercatori credono che CFH potrebbe anche entrare in azione in condizioni meno estreme. Noakes scrive “non c’è certezza che l’esaurimento in queste condizioni sia associato con anaerbiosi scheletro muscolare o deperimento di energia. Risulta, invece, che una riduzione nel reclutamento dei muscoli attivi da parte del sistema nervoso centrale interrompa l’esercizio massimale. “In fondo, è come se il CGT togliesse il piede dall’acceleratore, quando probabilmente non è necessario”.

Tutte queste ricerche dimostrano che il cervello potrebbe avere un effetto ancora più importante sul potenziale di resistenza di quanto si pensasse prima.

La preparazione fisica è ovviamente la chiave per la corsa su distanze estreme, ed è essenziale evitare l’overtraining. Questo può essere un problema, quando si affronta una sfida come la Comrades Marathon (una maratona doppia nel Sudafrica) o eventi come la Marathon de Sables (nel Sahara) o la Jungle Maratona (nella foresta dell’Amazzonia), che durano per giorni. Ovviamente si dovrà svolgere il massimo allenamento possibile per massimizzare il potenziale, però facendo questo sui piedi (correndo) si potrebbe aumentare il rischio di “bruciarsi” e danneggiare irreparabilmente muscoli e tendini. C’è un limite alla quantità di corsa che si può fare in allenamento se si vogliono evitare infortuni a causa del super allenamento. La capacità aerobica si svilupperà, ma ci sarà anche un punto nella preparazione di ultra-resistenza al quale il modo in cui si sviluppa la resistenza diventa una considerazione secondaria.
In riferimento a quanto sopra, completando il 30-40% dell’allenamento di ultra resistenza sull’indoor rower è possibile:

1 - Sviluppare e mantenere la capacità aerobica, riducendo al minimo gli infortuni causati dalla corsa.

2 - Allenare la mente a sostenere la fatica fisica, forse sfidando il CGT e CFH per aprire un ulteriore potenziale di resistenza.


Suggerimenti per allenamenti sull’indoor rower specifici per le distanze estreme

NB: Queste sedute potrebbero sostituire l’allenamento lungo del fine settimana, forse ogni tre settimane.

1) 60’ (2 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 7.5’ all’ 85% della massima frequenza cardiaca (MFC) e 7.5’ al 75%-80% della massima frequenza cardiaca.

2) 90’ (2 x 45’ con 4.5’ recupero). Alternando 15’ all’ 85% della MFC e 30’ al 75% -80% MFC.

3) 120’ (4 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 3’ all’ 85% della MFC poi 9’ al 75%-80% della MFC

4) 60’ di Corsa seguiti da 60’ sull’indoor rower. Frequenza cardiaca media 80% della massimale.

Variazioni Combinate - Combined Variations

(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)

Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.

Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.

Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.

Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.

Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.

Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.

Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.

Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D

Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.

Alla prossima! :)