HIIT: il ritorno

(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)

Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.

In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.

Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:

-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.

-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.

- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.

-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.

-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.

Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.

Alla prossima! ;)

Madrid Medio Maraton: post gara

(La stazione di Atocha e il panorama estivo al nostro arrivo)

(It's a big race. E' una grande gara; verissimo, soprattutto molto impegnativa dal punto di vista muscolare)

(Con Tiziano, compagno formidabile. Questa guapa ha insistito per fare una foto con noi! :D)

(Ho "maledetto" il percorso alla fine; dalla foto può non sembrare, ma sono arrivato veramente sulle ginocchia)

(Paolo Pecis, (il primo a sinistra inginocchiato), ideatore della spedizione, è stato molto abile a gestire un gruppo numeroso formato da venti persone, fornendo un'organizzazione logistica precisa ed impeccabile, com'è sua abitudine fare. Degno di nota il fatto che è stato in grado di portare a termine una prova ardua, in un periodo non facile per lui; Bravo Paolo!)

Una bellissima vacanza in terra iberica, di assoluto relax e libertà sia fisica che mentale in perfetta armonia con i ritmi madrileni, ma una durissima prova agonistica per quanto riguarda la protagonista di questa spedizione, ovvero la Mezza Maratona di Madrid. 

I due opposti della stessa medaglia, perfettamente bilanciati. L'altimetria del percorso studiata prima di partire parlava chiaro: salita continua per tutta la prima parte di gara, poi continui saliscendi fino ad arrivare all'ultimo difficilissimo strappo del ventesimo chilometro all'altezza del parco.

Il problema principale, per quanto riguarda il sottoscritto, ma a quanto sentito anche per gli altri miei compagni, è stata l'impossibilità di "fare ritmo" senza andare velocemente in acido lattico.

Sebbene avessi impostato questa gara ad un passo da 4':10'' a km, che è il mio ritmo naturale di corsa lunga svelta, all'altezza del dodicesimo chilometro sono saltato, gambe del tutto imballate. 

La seconda parte di gara è stata veramente difficoltosa, in quanto mi sono trovato completamente vuoto e con le gambe che non giravano più sui continui sali-scendi.

E' stato a questo punto che ho optato, giocoforza, per alternare marcia e corsa a cadenza più o meno regolare di 500m/1km, e meno male che sono un abile camminatore! 

Agendo in questo modo, sono stato in grado, anche se solo parzialmente, di riacquisire sufficiente freschezza per tornare a correre gli ultimi due impegnativi chilometri.

Riassumendo, dal punto di vista puramente podistico, non posso ritenermi completamente soddisfatto del tempo finale di 1:38':03'' in quanto sono in grado di fare molto meglio; ma dal punto di vista del multisport training, utilizzato come preparazione e testato nella pratica di questa mezza, posso invece ritenermi pienamente soddisfatto del tempo finale, se considero che la gara per me, di fatto, si è trasformata in un lungo combinato corsa-marcia.

Per concludere devo aprire una parentesi sull'ottima prova di Tiziano, con cui mi sono allenato per buona parte dell'inverno e in diverse uscite collinari. In questa sua prima esperienza di mezza maratona europea, chiusa in 1:49':43'', ha dimostrato un'ottima capacità tattica e di concentrazione nel mantenere il proprio ritmo e la gestione di respirazione e rilassamento muscolare, riuscendo brillantemente a mettere in pratica quanto pianificato e testato in allenamento, questa volta completamente da solo. Bravo Tiziano!

A presto!

Mezza Maratona di Madrid

Rieccomi ad aggiornare il blog dopo un pò di tempo. In questi ultimi giorni sono stato impegnato a finalizzare i preparativi per la trasferta iberica a Madrid.

Questi 21 km spagnoli, che si correranno domenica prossima, saranno per me un banco di prova per testare un preparazione che, mai come questa volta, è stata all'insegna degli allenamenti combinati multidisciplina, il multisport training spesso protagonista sul mio diario di allenamento. 

In questi mesi di esercizio, sono stato molto creativo e ho sperimentato davvero tanti tipi di workout differenti, divertendomi e auto-stimolandomi ogni volta.

Correre questa mezza maratona sarà davvero stimolante e interessante!

Besitos ;)

RJR Triathlon - MultiSport Training

Registro in breve la seduta di questa sera:

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di boxe contro l'Uomo di Legno + 20 piegamenti sulle braccia.

- 10' di remoergometro alla media di 28 battute al minuto.

- 10' di salto con la corda, prediligendo le andature, skip e corsa calciata dietro. Così facendo si unisce salto e corsa assieme.

- 10' di corsa media su asfalto; tengo la corsa sempre come ultima frazione, in modo da correre con una notevole sensazione di disagio sulle gambe. Rispetto alla versione RBR (canottaggio-bici-corsa), questa versione RJR risulta comunque meno pesante sulle gambe, specialmente nella transizione da salto con la corda e corsa, specialità strettamente imparentate per quanto riguarda il "gioco di gambe".

- Esercizi di richiamo della forza su tutta la fascia addominale, 1 serie da 20 ripetizioni per parte, chiudono il cerchio.

Ora, prima di andare a letto, 10' di stretching e respirazione.

Alla prossima! :)

Week end in collina: Nordic Walking e Corsa

(Nordic Walking, dalla mia prospettiva)

Il mio week end sportivo si è svolto completamente in collina, come?

Sabato pomeriggio: uscita breve con intenti rigeneranti. 3,5 km di Nordic Walking sportivo in buona spinta, subito seguiti da altri 3,5 km di corsa media. Il tutto mi ha impegnato per circa 45'. Rientrato a casa, ho ultimato con esercizi isometrici su braccia e addome, 10'' per parte. In serata, stretching generale su tutto il corpo.

Domenica mattina: ovvero oggi, nuovamente in collina, ma stavolta con l'amico Tiziano, inossidabile atleta, che non molla un colpo, nemmeno con 3 ore di sonno addosso e vento freddino contro. Obiettivo: fondo lento collinare in scioltezza. Per me "scioltezza" ha significato lasciare andare le gambe completamente, a ritmo naturale; il che ha trasformato l'uscita in Corsa Lunga Svelta. Ottima sessione collinare di 1h:12'. Ho sempre trovato il tempo coperto e freschino ottimali per correre.

Ora vado a dedicarmi ad un pò di stretching.

A presto!

Alessandria, percorso fluviale: pensieri condivisibili.

Sono un runner, espulso, suo malgrado, dal percorso degli argini di Alessandria (tra l'altro non sono ancora riuscito a trovare qualche "esperto" in materia che mi spiegasse come possa essere PRIVATO l'argine di un fiume, ma comunque..), e vorrei porre alcune domande all'assessore allo sport del nostro comune, o a qualsiasi altra emerita personalità che abbia qualche delega a riguardo.

Ora che arriveranno le giostre, i cosiddetti "baracconi", e il Comune concederà loro di installarsi su gran parte della pista ciclabile in Viale Milite Ignoto, dove pensano di "deportarci"? In Corso Roma e vie limitrofe??

Oppure dobbiamo prendere in considerazione, oltre alla fuga di cervelli, anche la fuga delle gambe che corrono, da questa città che affossa ogni cosa buona, nata spontaneamente da cittadini volenterosi?

Saluti

RBR Triathlon

(La prima frazione al remoergometro)

Aggiorno brevemente alla seduta di stasera: RBR Triathlon (Row - Bike - Run Triathlon), ovvero Remoergometro - Spinning Bike - Corsa. Queste sessioni mi esaltano parecchio, in quanto mi impegnano al 100%, sia mentalmente che muscolarmente.

Ho lavorato ancora con un pesante carico sulle gambe e non solo da domenica scorsa, quindi, in parte, questa uscita è servita anche da rigenerazione. Ecco come ho distribuito il minutaggio:

- Riscaldamento: 10' esercizi di mobilità e piegamenti sulle braccia.

- Remoergometro: 10' alla media di 27 battute al minuto.

- Bike: 10' pedalata sciolta e a ritmo svelto e costante, ultimo minuto sui pedali.

- Corsa: 14' totali, con gambe piuttosto appesantite; tuttavia l'azione è stata molto fluida e in economia, con una buona frequenza. Il passaggio di frazioni allena a trovare una forma d'esecuzione ottimale, quando si è già stanchi dalla stazione precedente; questo aspetto è particolarmente esaltato durante la transizione bici-corsa.

- Chiudo con 1 serie da 15 ripetizioni per ogni parte addominale, obliqui e lombari.

Tra poco stretching; domani riaggiornerò il post con le distanze coperte su remoergometro e corsa.

A presto :)