GINNASTICA ISOMETRICA rivelata!

 Buon Santo Stefano amici e amiche multisportivi!

Il focus massimo di questo articolo festivo è sulla ginnastica isometrica, efficacissimo quanto economico protocollo di allenamento per sviluppare forza muscolare in tempi relativamente brevi e senza l'ausilio di "attrezzature avanzate" per svolgerlo. Particolarmente appetibile per tutti gli atleti di endurance, tra cui chi scrive, in quanto, abbinata ad un programma di allenamento ben bilanciato in tutte le sue parti, permette di raggiungere notevoli livelli di forza senza perdere in leggerezza e agilità ovvero evitando lo svantaggio di "appesantirsi" con chili di muscoli.

In nove punti*, vediamo di sintetizzare i pro e i contro della ginnastica isometrica:

1) Il modo più veloce per costruire forza pura

2) Gli esercizi possono essere svolti tutti i giorni

3) C'è bisogno di pochissima attrezzatura ed è relativamente economica

4) Richiede poco tempo, con brevi pause tra gli esercizi

5) Può essere svolta nell'intimità di una stanza o dell'ufficio, senza doversi cambiare gli abiti

6) Limitato aumento della massa muscolare

7) Esercita i muscoli da un'angolazione sola

8) Non può costituire un allenamento completo; deve essere combinato con altre metodiche

9) L'aumento della vostra forza deve essere misurato periodicamente sollevando pesi o usando macchinari specifici

Quello che segue è un esempio di circuito PHA Isometrico con esercizi davvero basilari. Il mio consiglio è quello di rimanere in posizione di "tenuta" sul punto di massima contrazione muscolare dai 6 ai 15 secondi; ricordate di curare al massimo la forma rimanendo profondamente concentrati, con l'accortezza di respirare durante gli esercizi e non di andare in apnea come spesso accade! :D Classici "combinati" aerobico/isometrici in una sessione infrasettimanale tipo potrebbero essere: 15' salto con la corda + Ginnastica Isometrica + 15' Corsa, ma le combinazioni sono veramente infinite. Come sempre, tutto dev'essere regolato dal buon senso e dalla capacità di programmare l'allenamento propri dell'atleta.

1) COLLO: Sternocleidomastoideo

Partenza

Tenuta: spingere la tempia contro la resistenza della mano

2) POLPACCI: Gastrocnemio

Partenza

Tenuta: spingere forte coi polpacci i palmi contro la sbarra

3) PARTE ALTA DELLA SCHIENA: Trapezio

Partenza: testa "incassata"

Tenuta: spingere forte la testa su

4) MUSCOLI TIBIALI: Tibiale anteriore

Partenza

Tenuta: alzare le punte dei piedi e spingere forte

5) BRACCIA: Bicipite brachiale

Partenza

Tenuta: gambe distese e non incrociate

6) GAMBE: quadricipite, vasto mediale, vasto laterale

Partenza: schiena contro il muro

Tenuta dello squat: schiena contro la parete e
cosce in linea col pavimento per non sovracca-
ricare l'articolazione del ginocchio

7) AVAMBRACCIA: largo supinatore, estensore delle dita, brachioradiale

Partenza

Tenuta: stringere forte la presa con la mano

 8) GAMBE: bicipite femorale, retto addominale, grande gluteo

Partenza

Tenuta: addome e glutei sono al lavoro ma la massima
contrazione dev'essere sentita sul bicipite femorale

9) PETTO: grande pettorale, deltoidi posteriori, tricipiti, retto addominale
 

Partenza

Tenuta: mantenere la testa in linea e l'addome molto
contratto

10) GAMBE: adduttori, grande gluteo

Partenza

Tenuta a destra

Tenuta a sinistra

11) BRACCIA: tricipiti, deltoidi

Partenza

Tenuta: mani vicine il più possibile per massimizzare la contrazione
testa in linea e addome super contratto

12) GLUTEI: grande gluteo, lombari, quadricipiti

Partenza

Tenuta gluteo sinistro

Tenuta gluteo destro

13) DORSALI: gran dorsale, deltoidi, bicipite brachiale

Partenza

Tenuta: presa larga per massimizzare la contrazione
e gambe distese

14) ADDOMINALI: Obliqui

Partenza

Tenuta

15) ADDOMINALI: tutto il retto addominale

Partenza

Tenuta: giù le punte dei piedi, gomiti all'altezza delle spalle
profondissima contrazione del retto addominale

16) MUSCOLI LOMBARI: zona lombare, grande gluteo

Partenza

Tenuta

Variante 2: Partenza

Tenuta

17) ADDOMINALI: retto dell'addome basso, psoas, tensore della fascia lata, deltoidi, gran dorsale

Partenza

Tenuta

*Bruce Lee: "La perfezione del corpo" - Allenamento con i pesi e ginnastica isometrica, pag 24.

E per oggi è tutto! Continuate a festeggiare in famiglia e con gli amici ma anche a dedicarvi ad almeno 15' di allenamento al giorno, magari svegliandovi un pò prima al mattino per testare, perchè no, un pò di ginnastica isometrica che richiede poco tempo! ;)

Se dopo le feste avrete problemi a rientrare in forma, contattatemi che ci penso io a rimettervi in sesto! :D :D

Tanti Auguri!!

CORSA: qualità & potenziamento

Buonasera amici e amiche multisportivi!

All'allenamento che tra poco andrò ad illustrarvi mi sono sottoposto personalmente nella giornata di ieri. E' una tipologia di seduta completa, energica e muscolare, che racchiude in sé l'essenza delle esercitazioni invernali di potenziamento specifico per la corsa, andando a toccare tutti i pilastri del fitness! :)

Nelle specifiche di questo workout troverete indicazioni sul tipo di respirazione de gestire/controllare, piuttosto che "asettiche" medie chilometriche prestampate e ben poco adattabili. Come ho recentemente ricordato su Nordic Running Italy  sforzatevi nel diventare un pò meno GPS dipendenti :), accessorio che dal mio punto di vista incentiva a tramutare gli sportivi in una sorta di "automi" con una "fissa" per i minuti/km non molto salutare :D. Viceversa, imparare ad ascoltare il proprio corpo (e il modo in cui si respira) di momento in momento, può davvero essere determinante per farvi scoprire "nuove dimensioni" della pratica sportiva, più intrinseche se vogliamo. Inoltre, sarà occasione per conoscervi meglio, come atleti, ma soprattutto come individui vivi. Ed ora...

Workout of the day 

- Riscaldamento: 15' comprensivi di approfonditi esercizi di mobilità articolare oppure stretching dinamico seguiti da qualche andatura in jogging in cui si richiamano il giusto assetto posturale e gli appoggi.

- 6,5 km di Fartlek Misurato 1'-1'. Questo tipo di fartlek è molto più sistematico, scientifico e appunto più misurabile rispetto alla sua versione originale scandinava, caratterizzato da variazioni di ritmo libere, determinate dalla volontà/sensazioni dell'atleta; anche nel nostro caso si da molta importanza alle sensazioni fisiche, che sono strettamente correlate al modo in cui si respira. Da qui, regolatevi in questo modo: nel minuto veloce correte con respirazione leggermente impegnata, mentre nel minuto di recupero con respirazione facile concentrandovi nel percepire questo "elastico cardiovascolare". Rimanete sempre entro la soglia aerobica; un buon indicatore di lavoro a regime aerobico è la capacità di mantenere una respirazione quasi completamente nasale per l'intera durata dell'allenamento. 

Esistono molteplici combinazioni di fartlek misurato per finalità e distanze differenti, tuttavia la versione 1'-1' sui 6-7 km o in minutaggio per circa 40' è tra le più equilibrate ed efficaci per le distanze di mezzofondo, una delle mie preferite.

In generale, le sedute di Interval Training sono un'ottima occasione per affinare la tecnica di corsa, in primis assetto posturale e appoggi. Personalmente, quando affronto questi fartlek mi concentro sull'aumentare la velocità senza modificare la cadenza tramite una sorta di "caduta controllata" in avanti che richiederebbe altri quattro post per essere spiegata bene, per cui se volete saperne di più contattatemi :)

recupero 1':30'' - 2'

- 2,5 km di Progressivo con ultimi 200 m in salita. Progredite lungo il chilometraggio con questi step:

corsa con respirazione facile - respirazione leggermente impegnata - respirazione molto impegnata. L'ultimo step per me è stato facile da raggiungere in quanto mi trovavo una rampa di salita da affrontare; rimanete sciolti e rilassati e vedrete che agilità e velocità verranno da soli. La velocità scaturisce da un profondo stato di rilassamento ed è il "sottoprodotto" di una corretta tecnica di corsa che va migliorata attraverso specifiche esercitazioni.. Quali?

recupero 4'

- Circuito PHA ISOMETRICO: L'Isometria, se incasellata in lavori cosiddetti di "trasformazione" e aerobici, consente di sviluppare un certo livello di forza muscolare in tempi relativamente brevi ed è un ottimo protocollo di allenamento per recuperare da un infortunio, ma ricordate che va molto ben contestualizzata. Su di me ho eseguito delle tenute da 10'' l'una, alternando parti alte e parti basse. Durante i circuiti isometrici respirate bene durante gli esercizi e possibilmente solo col naso. Evitate di andare in apnea. Consiglio di non superare i 15'' di tenuta ad esercizio e ci tengo a ricordare che l'Isometria non è per tutti, ma è indicata a quegli atleti già in possesso di un buon livello di forza muscolare.

- Corsa sulle scale: ho sfruttato un paio di rampe da 15 scalini l'una X 10 volte; la prima rampa affrontata con rapidi passetti, concentrandomi sulla reattività di piedi e il richiamo rapido degli stessi, mentre la seconda con la tecnica Hill Bounding di Coach Arthur Lydiard. Dopo un circuito di forza o di resistenza muscolare, una frazione simile viene normalmente definita di "trasformazione", ovvero quando si coordinano assieme tutte le precedenti parti che compongono la sessione; in un contesto di corsa si va cioè a trasformare la forza attraverso la sua applicazione funzionale alla specifica disciplina sportiva da allenare.

- Stretching dinamico generale: E da qui non si può e non si deve scappare :) Lo stretching va sempre fatto al termine di qualsiasi allenamento, e se per qualche ragione non potete farlo subito, fatelo prima di andare a letto. Lo stretching è fondamentale per rilassare i muscoli, recuperare in tempi più rapidi e tenere alla larga molteplici potenziali infortuni.

E per ora è tutto!

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STRABORBERA: "La Roubaix dei podisti"

Buona domenica cari amici e lettori!

Per la stesura del nuovo aggiornamento lascio la "penna" all'amico dell'Atletica Novese Ennio Gattorna, che ci introduce al suo libro che da il titolo a questo articolo, presentato anche ieri presso il Museo dei Campionissimi di Novi Ligure, in occasione delle premiazioni sociali di fine anno. Buona Lettura! 

Il libro di Ennio Gattorna è al momento
reperibile presso la sede dell'Atletica
Novese oppure online. Prenotandolo
presso l'Atletica Novese non vi è
alcuna spesa di spedizione. MAIL

"La vita dell’Atletica Novese dalla fondazione avvenuta nel 1972 ad oggi è costellata da avvenimenti che hanno inciso in maniera profonda nella sua esistenza.

Una storia nella storia è quella dell’indimenticabile (per chi l’ha vissuta in primis) ed affascinante (per chi la scoprirà in un immediato futuro) Straborbera.

Durante le mie ricerche avevo notato che della Straborbera vi erano molte info che andavano da chi la ricordava per vari motivi (quali averla corsa, essere stato un dirigente che la organizzava oppure un semplice spettatore), articoli e foto nella nostra sede , articoli di giornali negli archivi della Biblioteca Comunale.

Tutte cose sparse, difficili da reperire per chi volesse avere un quadro completo e sequenziale di quello che era stata la Straborbera.

L’idea di scrivere un libro su questa gara ha avuto la sua spinta più profonda nel voler tutelare un patrimonio sportivo e culturale che non doveva essere disperso.

Nel libro sono molti i passaggi significativi.

Grazie a Matteo Piombo si è venuto a sapere che il 25 aprile 1979 si è disputata la 3^ “Marcia della Libertà”, gara di km 21,9 da Vignole Borbera a Cabella Ligure , vinta per la cronaca da Renato Martini olimpionico novese.

Nasce così fra i dirigenti della Polisportiva Novese capeggiati dal Presidente Gian Battista Cassulo l’idea di creare un nuova gara con partenza da Novi ed arrivo a Cabella per km 33,2.

Inizialmente sono molte le perplessità sia logistiche che strutturali ma la ferma volontà del dirigente ed atleta della Polisportiva Novese  Ferdinando Capriata, ”Nando” per gli amici , supera le obiezioni del Consiglio Direttivo e l’idea si trasforma in splendida realtà.

Per durezza del percorso e fascino impareggiabile del percorso negli anni la Straborbera è stata definita da Fabrizio Genoglio vincitore delle edizione del ‘86 e del ‘87 ,della società Vittorio Alfieri di Asti “la Roubaix dei podisti : stessa fatica , stesso fascino”. 

La Straborbera , vede la sua prima edizione il 25 aprile 1982, data importante per la Valle e per la Nazione poiché ricorda l’Anniversario della Liberazione.

E’ da subito un buon successo di partecipazione con 250 atleti ai nastri di partenza, suddivisi fra staffettisti e singoli. Il 1° a giungere a Cabella è il giovane biancoceleste Aurelio Arecco,che negli anni a venire coprirà un ruolo da protagonista nel panorama del podismo provinciale.

Da questo momento le edizioni che si susseguono sono 24 senza interruzioni di sorta , contemplando sempre al suo interno sia la gara individuale maschile e femminile ed a staffetta , con partenza da Novi ed arrivo a Cabella escluse la 13^ con partenza da Vignole , la 15^ di 36 km e le ultime due con partenza da Arquata ed arrivo a Cabella di 27 km.

Per vari motivi negli anni la gara ha subito 5 variazioni di percorso : si è iniziato con la prova di 33,2 km  dal 1982 al 1993.

La 13^ Straborbera del 1994 cambia formula : viene dedicata all’eroe russo Fjedor Poletaev caduto durante la Liberazione nella Battaglia di Pertuso.

Subisce una modifica di percorso con due frazioni e la lunghezza è di 22 km con partenza da Vignole Borbera comprensiva di una tappa dopo 16 km a Cantalupo ( di fronte al Monumento dedicato a Fjodor) ed una successiva di 6 km fino a Cabella .

L’anno successivo si torna al percorso iniziale Novi – Cabella di km 33,2 mentre nel ‘96 si allunga a km 36.

Il salto di qualità avviene nel 1997 con la Straborbera che viene consacrata dalla FIDAL  come Maratona Internazionale e manterrà questo status fino al 2003 ossia per sette anni consecutivi .

Al termine del 2003 si avvertono i primi preoccupanti sintomi di crisi  le cui difficoltà sono rappresentate da problemi economici (gli sponsor pian piano si defilano) e logistici quali il vistoso cambiamento della viabilità tra Novi e Serravalle dovuto alla nascita dell’Outlet e le ultime due edizioni non partono più da Novi ma da  Arquata con percorso ridotto a 27 km.

In questi 24 anni sono stati molti i  personaggi di livello che hanno lasciato prova del loro passaggio.

Di prim’ordine gli sponsor (ad esempio la Tre Colli di Carrosio) ed i patrocinatori della manifestazione quali le testate giornalistiche de Il Secolo XIX di Genova e La Stampa di Torino,

non da meno  i testimonial quali atleti di fama internazionale e per citarne qualcuno gli (olimpionici Giacomo Leone (maratoneta) e Roberta Brunet (mezzofondista) nonché i fratelli Maurizio e Giorgio Damilano campioni internazionali di marcia.

Hanno contribuito ad elevarne il livello tecnico i podisti che vi hanno preso parte fin dalla prima edizione , atleti di prima grandezza nel panorama podistico provinciale , regionale e nazionale .

Prima di diventare Maratona internazionale dal 1982 al 1996 ha visto fra i big , ossia chi ha occupato i primi tre posti dell’ordine d’arrivo Maurizio Gemetto (Campione del Mondo di corsa in montagna) Nicola Calia (vincitore di 4 Straborbera e numerosi piazzamenti), Ghirotto Roberto sempre tra i primi nelle edizioni dal 1989 al 1994.

In campo femminile record di vittorie per Giancarla Melillo con ben 4 Straborbera conquistate

Con l’avvento della Maratona si hanno sette edizioni eccezionali con atleti italiani e stranieri che si contendono senza esclusione di colpi la vittoria nella Straborbera.

Gli italiani Roberto Barbi ed Emanuele Zenucchi scrivono pagine epiche con i loro duelli contro Rop Kipchumba ed i fratelli Koech e Willians Jones per citare i più famosi.

Meritevole di menzione in campo femminile Maria Grazia Navacchia vincitrice di 3 Straborbera Marathon dopo grandi prove atte a superare la concorrenza di atlete russe ( in quegli anni ai vertici mondiali).

Le ultime due edizioni , ridotte a 27 km con partenza da Arquata Scrivia , non sono da meno per tasso tecnico e partecipazione confermando così il fascino e l’interesse che la Straborbera ha sempre esercitato.

Infatti in queste due edizione il podio è appannaggio in campo  maschile di Ridha Chaoui ed in campo femminile dell’astro nascente Valeria Straneo che si confermerà in futuro sui campi di gara di tutto il mondo.

Elencare tutti i personaggi che a vario titolo hanno reso la Straborbera una gara unica ed irripetibile sarebbe un lavoro improbo che porterebbe a dimenticarne qualcuno e ciò sarebbe ingiusto.

Nel libro penso attraverso foto e scritti di averli nominati in gran parte senza aver voluto escludere alcuno.

Se ciò fosse avvenuto chiedo cortesemente di segnalarmelo ed in eventuali nuove edizioni rimedierò all’inconveniente.

Termino qui la mia presentazione, anche per lasciarvi un po' di curiosità sul contenuto del libro e quindi il piacere di scoprire nei particolari cos’è stata la Straborbera."

Grazie per l’attenzione

Ennio Gattorna

ATLETICA NOVESE - Premiazioni 2017

Buonasera a tutti i miei cari lettori!

Oggi pomeriggio a Novi Ligure sono andate in scena le premiazioni generali di fine anno dell'Atletica Novese; voglio ringraziare la mia squadra per avermi dedicato questa onorificenza, anzi un vero e proprio diploma di benemerenza come atleta dell'anno, a completamento di una stagione molto positiva e soddisfacente. Questo mi da ulteriori stimoli e motivazioni a fare ancora meglio nell'anno prossimo venturo, sia come coach che come atleta! ;)

Un saluto a tutti!

Per ulteriori news sulle premiazioni visitate www.atleticanovese.it

La Via del MULTISPORT

Ciao a tutti e buona Immacolata!

In tema di allenamento, quando arriva l'inverno non si può fare a meno di pensare al potenziamento muscolare; specifico, per chi allena una determinata disciplina sportiva, e non, per chi invece vuole costruirsi una buona condizione di fitness generale di base.

Parlando prettamente di sport di endurance, è innegabile che il MultiSport Training sia un pò il trend del momento; questa metodologia di allenamento da sempre a me cara, permette di sviluppare diversi sistemi energetici andando a variegare continuamente il gesto atletico, al fine di scongiurare l'inevitabile usura articolare, gli infortuni e la monotonia generati da movimenti sempre uguali, in primis la corsa.

Risulta perciò chiaro il fatto che, in un periodo di costruzione non specifico come questo, il MultiSport possa rappresentare un vero e proprio asso nella manica dello sportivo. Fare potenziamento invernale non significa solo chiudersi in una palestra circondati da pesi; soprattutto gli uomini e le donne di endurance e tutti i fondisti in genere, è fondamentale che comprendano l'importanza di continuare ad andare fuori, al freddo e magari al buio - già questo rappresenta una forma di potenziamento psicologico notevole, dato da condizioni climatico/ambientali disagevoli. Da morale e forza il fatto di riuscire a completare allenamenti in situazioni non proprio confortevoli.

Il periodo invernale è anche ottima occasione di test, in cui potete mantenere il focus sullo sviluppo della condizione aerobica di base, ma combinando assieme differenti sport, soprattutto durante le uscite di lunga durata. Un esempio al volo: Original Nordic Walking e Sci di fondo rappresentano un allenamento di potenziamento specifico per la corsa, anche migliore della tradizionale corsa campestre, dal momento che allenano con la stessa intensità il medesimo sistema energetico e gli stessi distretti muscolari inferiori, ma con l'evidente duplice vantaggio di essere attività a bassissimo impatto sulle articolazioni, diversamente dalla corsa - ma con una richiesta di impegno fisico doppia, vista la natura total body dell'esercizio.

Bene, qui potrebbe però scattare il quesito: "E per reattività di piedi?". Spostandoci in indoor, l'esercizio del salto con la corda di durata, soddisfa ampiamente questa esigenza e rappresenta un tipo di allenamento aerobico supplementare egregio da piazzare in ogni "buco di tempo" a disposizione. Saltare la corda perfeziona la tecnica di corsa da molteplici punti di vista, meglio di decine di altri sistemi di allenamento "high tech" sulla reattività di piedi.

Saltare la corda vi risulta tecnicamente complicato? Trovatevi un paio di scalinate serie ed allenatevi a correre su e giù senza soluzione di continuità; la finalità dell'allenamento non cambia, cioè sviluppare reattività di piedi e potenziare le caviglie.

Le combinazioni sono veramente infinite e potrei andare avanti a scrivere pagine su pagine di esempi - ma tutto sta alla vostra creatività, al buon senso sempre, ad un certo grado di apertura mentale e volontà di vedere e sperimentare le cose da diverse angolazioni. Se volete posso darvi una mano in questo, ma nel frattempo vi lascio con una settimana tipo del mio personale regime di MultiSport Training che spero possa esservi di aiuto/ispirazione. Nota bene: consiglio a chiunque sia intenzionato a cominciare a seguire un regime di allenamento sistematico per un medio lungo periodo di tempo, di consultare prima il proprio medico sportivo, in modo tale da ottenere il semaforo verde per partire :)

DOMENICA: 45-60' di Nordic Running collinare, respirazione molto impegnata. Oppure Corsa Lunga Svelta collinare 1h - 1h:30', respirazione leggermente impegnata. Esercizi isometrici addominali. Stretching generale.

LUNEDI: 10' Salto con la corda - Protocollo Tabata con cambi 20''/10'' 3'X4 su Remoergometro - 10' Salto con la corda. Stretching generale.

MARTEDI: 15' di Jogging - 40' di Interval Training o Windsprints o Fartlek Facile o Fartlek Misurato. Versioni di fartlek misurato tra i più noti ed efficaci sono il 30''/30'', 1'/1', 1':15''/45'', quest'ultimo particolarmente intenso se interpretato nel maniera non corretta (cattiva gestione dei ritmi) e completamente sostituibile ad una sessione di ripetute tipo 15 X 400. - 15' di Jogging. Stretching generale.

MERCOLEDI: 1h:10' di Original Nordic Walking di potenza, ad una velocità di crociera mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

GIOVEDI: Corto Veloce o Prova a tempo sui 5-6 km di corsa con respirazione molto impegnata. Oppure 30' di Nordic Running su e giù da continue rampe in salita, con respirazione molto impegnata. Stretching generale.

VENERDI: Combinato aerobico indoor tipo: 10' Remoergometro - 10' Spinning Bike - 10' Corsa sul tappeto. In sostituzione della corsa sul tappeto, 10' di Salto con la corda. Se si ha ancora "gas in serbatoio", il salto con la corda può essere aggiunto come quarta frazione bonus. Esercizi isometrici per l'addome e stretching generale.

Nel caso in cui la giornata precedente di corsa si facesse sentire, 30' di Remoergometro a ritmo brillante, facile e aerobico sono la soluzione che consiglio, dal momento che il sovraccarico sulle articolazioni è pari a zero e il lavoro di "pulizia scorie muscolari" dato dal "pompaggio aerobico", molto efficace.

SABATO: 1h:10/15' di Original Nordic Walking di potenza, con respirazione completamente nasale e a ritmo mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine, 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

E con questo è davvero tutto! Se avete domande scrivetemi e venite a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT! Ciao!

Conservare l'ENERGIA

Testo originale: Coach Danny Dreyer

Scritto e tradotto da: Mattia Bianucci 

Estratto da "Chi Marathon"

Coach Danny Dreyer

Una volta che avrete raccolto e concentrato la vostra energia, dovrete fare il possibile per non disperderla, utilizzandola con intelligenza. Ecco quindi alcuni importanti modi per mantenere alti i livelli di energia.

- Cominciare a correre ad un passo confortevole: Non iniziate nessuna delle vostre corse ad un ritmo più veloce di quanto speriate di finire. Su lunghe distanze, cominciate a correre con un passo più lento del ritmo medio in proiezione, e terminate solo leggermente più veloci. Ecco il motivo: applicate questo principio di negative split ad ogni allenamento... e indovinate un pò? La stessa cosa accadrà quando correrete la vostra maratona o gara che sia.

- Aumentare il passo durante una gara solo quando vi sentite completamente sicuri e a vostro agio nel farlo, ma soprattutto quando siete in grado di non aumentare il vostro livello di sforzo percepito. Durante le vostre uscite lunghe, potete far pratica nell'aumentare la velocità senza accrescere l'utilizzo muscolare. Ecco a voi una bella sfida che riguarda la forma di corsa! 

- Parlare meno e al momento giusto: Abituatevi a parlare meno quando correte in allenamento e ovviamente in gara. Il mio cardiofrequenzimetro mi riporta sempre un'impennata di almeno dieci battiti al minuto non appena attacco a parlare, e ogni volta che questo accade, so di star facendo più fatica, perciò cerco di parlare il minimo indispensabile. Se proprio volete, fate conversazione nei tratti di discesa!

- Concentratevi sulla forma di corsa regolarmente: Siate coscienti su quali "focus" andrete a lavorare per ogni uscita di allenamento e regolate un countdown di 10 minuti sul cronometro, in modo da andare ciclicamente ad apportare i dovuti "aggiustamenti" di forma, come ad esempio allineamento posturale e appoggi, durante la corsa.

Allineamento posturale e "caduta" in avanti controllata.
www.chiliving.com - www.fatburningman.com

- Mantenete un passo costante: Correte ad una cadenza tra i 170 e 180 passi al minuto e mantenetela costante ad ogni sessione di allenamento. Avere un'andatura "fluttuante" vi costerà preziose energie. Quello che effettivamente cambia è l'ampiezza della vostra falcata, relativamente al tipo di terreno,  sforzo percepito e velocità. Se riuscite a mantenere il livello di sforzo percepito entro un certo margine, il dispendio energetico sarà molto equilibrato e comincerete a sentirvi più rilassati a qualunque velocità, il che consuma "minor carburante".

- Attenzione agli appoggi: Ogni volta che i vostri piedi appoggiano davanti alla linea delle ginocchia, significa che siete in pieno overstriding, e consumate molta più energia, dal momento che appoggiate e frenate allo stesso tempo; "guidare" con il freno a mano tirato non è mai buona cosa, in termini di efficienza energetica. Perciò, esercitatevi a divenire consapevoli di dove appoggiano i piedi in relazione alle vostre ginocchia, impegnandovi sempre al massimo nel cercare di appoggiare il più possibile al di sotto della linea delle anche (con metà pianta del piede) e non davanti (di tallone).

- Rilasciate ogni tensione: Fate uno "scanning" di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti e cercate di percepire dove sono localizzate le varie tensioni muscolari - specialmente nelle spalle, braccia, anche e gambe. Se vi sentite tesi in aree isolate, lavorate al fine di rilassare quei particolari settori tramite la visualizzazione, la respirazione, e il rilascio conscio della fascia muscolare in questione. Talvolta è più facile rilassare e sciogliere un muscolo teso se prima lo irrigidite, e successivamente continuare a tenerlo rilassato con un'azione fluida e decontratta.

Ci sono molti altri metodi per conservare la vostra energia, ma questi appena esposti sono a mio avviso i più efficaci. Se vi impegnerete in allenamento a lavorare solo su questi, sarete delle rock star in termini di efficienza energetica, e i vostri amici si chiederanno cosa avete preso... :D

Passate a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT se l'articolo vi è piaciuto condividetelo! E per qualsiasi domanda scrivetemi!

A presto! 

Cross degli Archi Romani - Acqui Terme AL

Buona domenica a tutti!

L'inverno: il periodo più bello per allenarsi

A cosa servono i cross? A sviluppare forza specifica per la corsa andando a migliorare la tecnica, la potenza aerobica e l'azione di spinta dei piedi, soprattutto per quel che concerne il lavoro di caviglie. E' una tipologia di lavoro che si svolge in inverno, in contesti e circostanze tipici di stagione: freddo, fango, sabbia,  erba marcia, ghiaccio, rampe di salita discontinua, curve strette, stop e ripartenze.

Alcuni di questi "ingredienti fondamentali" li abbiamo ritrovati anche stamattina al Cross degli Archi Romani di Acqui Terme, campestre che non avevo mai corso prima e che mi ha lasciato piacevolmente sorpreso. I ragazzi dell'A.T.A. Acqui Terme hanno ottimamente progettato il tracciato, bilanciando egregiamente la miscellanea di difficoltà da affrontare nei quattro giri da 1440 m l'uno, segno evidente del fatto che CHI FA, SA... :)

Consiglierei la partecipazione a questo Cross nel 2018?
Al 100% Divertimento assicurato!

Mattinata freddina ma illuminata da un sole splendente, grande alleato in corsa per mantenere una temperatura corporea ideale. Non so fare una stima indicativa degli atleti presenti ma eravamo parecchi, con un bel parterre di specialisti nella mia batteria; per quanto mi riguarda, era la mia prima partecipazione all'evento e sono pienamente soddisfatto della condotta di gara, conclusa in 23':26'', primo nella mia categoria di appartenenza e probabilmente in undicesima posizione assoluta... attendo i dati ufficiali per una conferma.

In un periodo di pieno potenziamento muscolare, tra circuiti, allenamenti combinati e MultiSport, la corsa nel vero senso del termine è di fatto l'attività a cui attualmente dedico meno tempo con una sola seduta a settimana, essendo molto più concentrato come Coach/Trainer e sugli sport Nordici, in particolare il NORDIC RUNNING, di cui la bella gara di oggi ne è il frutto indiscusso ;)

Prima di salutarvi, vi lascio all'ulteriore contributo sul campo del mio compagno di trasferta Tiziano Sanna A.K.A. Il Viper, oggi autore di una buona gestione di gara, con focus principale quello di esprimersi in un eccellente assetto di corsa.. a voi:

Viper e il solito "Paolini".... XD

"Venticinquesima gara stagionale, Acqui Terme "Cross degli archi romani" 6 km ( 5,8 al Garmin). Fredda mattinata autunnale che non ferma i runners. Ore 7.30 partenza per Acqui, come sempre puntuale, alla fermata panchina, il treno Bianucci, alle 8 siamo ad Acqui T. (il termometro segna zero gradi). Iscrizione e soliti riti pre gara. Riscaldamento e ispezione percorso, si capisce al volo che oggi ci sarà da divertirsi fra i nastri di questo cross. Si parte in batterie, sono nella seconda. Start alle 10.18, 4 giri del percorso che presenta nelle parti opposte i tratti più interessanti, muscolari e tecnici, la prima che chiamerei "del boschetto" con salitelle, discesine e tratti in piano veramente tecnici su fondo misto erba/terra/fogliame, la seconda "della sabbia" in continuo slalom fra i nastri, con svolte e accelerazioni secche, una gran figata tutta muscoli e cardio, si ha la sensazione di non uscirne, un labirinto. La mia gara: non sono uno specialista dei cross, oggi l'obiettivo era fare esperienza e divertirmi, così è stato. Ho chiuso a mezza classifica della batteria in 29' 24", sostanzialmente soddisfatto. Ottima l'organizzazione dell'evento curata dai ragazzi dell'A.T.A. di Acqui Terme. Da replicare in futuro."

A presto! :D

Per altre Info sulla gara ATLETICA NOVESE