8+4+4 la tripletta

Sono stati 16 i chilometri totali percorsi oggi, come da tabella di marcia, si, tabella fortemente personalizzata. La seduta della domenica riguarda la corsa lunga lenta, ma io ho trasformato un bigiornaliero da 8km + 8km in un trigiornaliero 8 corsa + 4 canottaggio indoor + 4 corsa.
Questo allenamento è stato davvero intenso e bellissimo.. frutto della mia "creatività sportiva" eh eh.
Gli 8km mattutini di fondo lento li ho chiusi in 34':21'', patendo leggermente il caldo e al chilometro 5,2 mi sono accorto di stare andando un pò troppo forte e a quel punto, sciogliendo tutta la muscolatura, sono riuscito a rientrare nel giusto binario. Temperature eccessivamente alte e di colpo per il periodo.
Successivamente, in sella al carrello mobile del remoergometro mi sono lanciato in 10' di canottaggio, ritmo sciolto ma comunque svelto, sulle 28/29 battute al minuto; al termine del minutaggio la distanza coperta è stata di 4km. Ho mantenuto un passo tale da portare le pulsazioni allo stesso livello della precedente frazione di corsa.

Pranzo solamente a base di un secondo proteico, un paio di "bistecche" di soia fatte al forno, poca purè, e contorno di tofu alle olive con ceci. Nessun tipo di pane o schiacciatine da accompagniamento. Due noci e una banana.

Alle 18,00 di oggi pomeriggio ritorno su percorso misto sterrato e asfalto per l'ultima frazione di corsa, 4,5 km a ritmo svelto. La partenza dal cavalcavia in discesa sarà anche l'ultimo strappo in salita medio/dura da 600m. Caldo, troppo, ma a tratti ventilato, la gamba gira bene anche se un pò appesantita, mi incito a spingere avanti a quel ritmo e così faccio, chiudendo la giornata sportiva e il percorso in 19':08''. Mi sono accorto, nell'azione di oggi, che parecchi atterraggi di piede sono avvenuti prevalentemente sull'avampiede e non sull'intera pianta come accade di solito, segno di una buona reattività di gambe, o meglio, di piedi dato dal lavoro di salto con la corda.

Cito ancora brevemente e per chiudere, l'uscita di ieri pomeriggio, fondo lento di rigenerazione collinare: 6,5 km di nordic walking in scioltezza ma in spinta potente con le braccia.

E che la settimana parta di slancio! :)

Rigenerazione e medio veloce

(Finisher!)

Riassunto delle ultime due sedute:
Quella di ieri ha riguardato il lavoro multisport di rigenerazione: 10' di riscaldamento - 2' di salto con la corda - 10 rip burpees - 12' di canottaggio indoor - 10 rip burpees - 2' di salto con la corda. Il tutto a ritmo molto blando, salti facili con la corda e non oltre le 25 battute al minuto al vogatore.
A seguire 12 rip per parte su tutta la zona centrale del corpo. Stretching.

Oggi, come da tabella di marcia, ho corso 5,2 km (da rilevamento su google pedometro) a ritmo svelto, brillante, costante, chiudendo il giro in 20':53''. La gamba girava bene e mi sono congratulato con me stesso per essere riuscito a correre con buone sensazioni dopo una giornata di lavoro in piedi!
Ultimamente mi sto accorgendo di quanto sia potente l'azione di "self coaching", parlare con se stessi durante l'azione, automotivarsi per arrivare fino alla fine.. Visualizzare il buon esito dell'impresa mentalmente, ancora prima di compierla! Tutto parte dalla testa, sono stato bravo!

Domani sarà giornata di scarico totale..... principalmente mi riposerò una volta tornato a casa dal lavoro e in seguito mi dedicherò allo stretching! :D

A presto!

3 x 1600

(la mia amica Irene, via Facebook, mi ha lanciato una sfida interessante: 30 push up al giorno, ovvero i piegamenti a corpo libero, per 30 giorni, quindi per tutto il mese di aprile. Carissima, ecco la prova fotografica che io oggi ho eseguito, ho dato! eh eh eh)



Ebbene dopo anni, anzi direi proprio secoli in cui non mi accingevo più ad eseguire prove ripetute di corsa, oggi, proprio per variare il programma e testare la mia condizione di forma data da un periodo non di sola corsa ma di multisport training, sono tornato ad inserire questa tipologia di corsa meccanica in allenamento.
Premesso che ho sempre considerato questa metodica di allenamento come l'ammazza corsa, che difficilmente permette di far esperire al praticante un contenuto emozionale dato dal muoversi liberamente all'aria aperta, possibilmente in natura. Molti che si ostinano ad utilizzare questo sistema, oltre che a condsiderarlo "essenziale" al fine di migliorarsi, lo descrivono quasi solamente come fatica fisica e mentale già solo all'idea di dover correre le ripetute ancora prima di cominciare.

Io sono convinto che ci si debba allenare all'80% per stare bene nella vita quotidiana e al 40% per migliorare se stessi e i propri limiti fisici (o vedi anche obiettivi agonistici). Sentire gente affermare "stasera devo allenarmi" non mi piace, uno "vuole allenarsi di sua scelta, perchè ciò lo appaga e lo fa sentire bene", sembra quasi che si esca dal lavoro per cominciare un altro lavoro.... quello delle prove ripetute... in questa gabbia mentale ci sono finiti in molti, sfiancandosi e finendo pieni di infortuni..

Perchè intanto poi nelle gare su strada, pochi, tra la miriade di amatori che si tirano il collo nei 5x1000 a 3':25'' riescono a tenere un ipotetico ritmo gara inferiore ai 3':45'' al km, ragione per cui sostengo che in parecchi utilizzino male o in modo inverosimile questa metodica allenante..

Come allenamento alla qualità per le varie gare a cui ho partecipato negli ultimi anni, ho sempre utilizzato le tre forme di fartlek in base alla distanza che andavo ad allenare, quindi corto - medio e lungo e poi il corto veloce; facendo ciò mi sono sempre, puntualmente, piazzato davanti ad atleti preparati e sfiancati a suon di prove ripetute su strada o su pista, corse a ritmi irragionevoli.
E questo mi ha fatto riflettere...

Fatto questo preambolo, che è poi il mio punto di vista, ecco come sono andate le mie prove:
3 x 1600m, recupero attivo con corsa lenta 30'':
1^: 6':20''
2^: 6':21''
3^: 6':27''

Ho avuto costantemente vento contro per tutto il tratto in rettilineo da 1km, il che, nell'ultima prova mi ha rallentato molto. Ho corso a mente libera, godendomi il ritmo brillante. Sono riuscito a mantenere, nonostante l'attrito dell'aria, un'azione sciolta che mi soddisfa anche come ritmo.
Rientrato a casa, ho ancora eseguito esercizi isometrici da 8'' per parte su tutto il corpo e tra poco mi dedichero allo stretching prima di andare a dormire.

Alla prossima! ;)

10,5 km fondo lento di rigenerazione

(Un assaggio dei Phosgore: musica hardcore per gente hardcore! :))



Ieri sera, il concerto dei Phosgore a Milano è stato intenso e travolgente: un vero casino! Abbiamo passato la serata a saltare e ballare sotto al palco come se non ci fosse un domani! E poi ancora a ballare in pista fino alle 3:15 della mattina!
Quando esco per andare a ballare, non vado semplicemente per ballare, le mie sono vere e proprie sedute aerobiche coreografate di ballo continuativo in cui l'acido lattico scorre a fiumi! Eh eh eh mi piace davvero tanto!

Premesso questo, oggi avrei forse dovuto saltare i 10 km di fondo lento domenicali come da tabella di marcia pubblicata nel precedente post? Assolutamente NO!!
Mi sono imposto di andare, mentalmente mi ero già visualizzato sul percorso in modo preciso, il rilassamento corporeo, il passo da fondo lento di rigenerazione, o quello che io chiamo da "modalità esplorazione" che ti permette di correre per lunghi periodi tempo in scioltezza e tranquillità.
Mi sono complimentato con me stesso per essere uscito di casa anche con indolenzimenti muscolari e sonnolenza, ma avevo voglia di correre questi 10 km, per nessuna ragione particolare che non fosse l'impegno preso con me stesso! E ce l'ho fatta con soddisfazione, battendomi il pugno sul petto alla fine, dicendomi bravo da solo.. :)

Al termine del percorso, sono arrivato a correre 10,5 km in 45':48'', ottima temperatura atmosferica, sole piacevole e la mia azione di corsa è stata molto economica, sciolta e decontratta.
Tornato a casa ho ancora eseguito un richiamo di forza isometrica su tutta la fascia centrale del corpo. Più tardi mi dedicherò anche allo stretching.

Che una buona settimana abbia inizio! :D :D

Nuovo programma per aprile

 

 

Per il mese di aprile, la mia attività sportiva andrà ad intensificarsi fino ad arrivare a 5 sedute settimanali, tre delle quali, come si può vedere nella tabella qua sopra, dedicate esclusivamente alla corsa. A corredo di queste tre uscite cardine, andrò ad inserire due allenamenti di multisport training, che, oltre ad avere funzione di scarico, mi serviranno anche come sessioni aerobiche supplementari.

Nella fattispecie, una sarà inserita mercoledi, infrasettimanale, e l'altra sabato.

 

Lo schema mostrato nell'immagine è solo uno spunto a cui apporterò le mie dovute modifiche, in particolare per quel che riguarda la colonna del martedi. Inserirò anche del fartlek medio e lungo.

 

Per ora è tutto. Oggi sono in ferie e, nel pomeriggio, ne approfitterò per andarmi a fare una bella uscita da 15 km.. a presto! :)

Bigiornaliero Indoor: cross training

(potenziate la vostra condizione generale e soprattutto il vostro motore in modo completo: Multisport Training! :)

Non avevo mai percorso un tratto di remoergometro superiore ai 25'... l'ho fatto stamattina, ispirato da un interesante articolo di Albanesi riguardante i benefici allenanti intercambiabili tra canottaggio e corsa letto ieri sera (qui il link http://www.albanesi.it/Corsa/corsa_indoor_rowing.htm).
Ho quindi remato "di fondo" a ritmo piuttosto uniforme e svelto, tra le 27 e le 28 battute al minuto per un minutaggio complessivo di 40'. Non mi ero mai spinto così avanti sul vogatore. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 16 km.
Sto preparando la mezza maratona col multisport training, volutamente senza allenamento specifico e questa è una sfida che mi appassiona! Combinare insieme diversi stimoli allenanti. Voglio vedere fin dove posso arrivare in gara, i limiti e le potenzialità.

Arrivare in fondo a 40' minuti di vogatore, mentalmente può risultare come trovarsi al 10° km di una mezza maratona... devi svuotare la mente, non pensare che sei al decimo km e ne hai ancora più di metà, oppure che hai già remato per 20' (da "fermo in movimento" sono già un'eternità)... l'unico obiettivo è svuotare la mente e andare avanti! Gli allenamenti sulle macchine isotoniche servono anche a questo, andare mentalmente oltre le fasi di noia date dai movimenti monotoni che si protraggono per lunghi minutaggi, sia che si stia remando o che si stiano correndo distanze come 21 km.
Sessioni come quella di stamattina, anche in indoor, simulano assai efficacemente quei momenti...

Oggi a pranzo non ho mangiato carboidrati, solo un secondo per lo più proteico e tra poco mi appresto alla seconda fase di allenamento aerobico di oggi: inferiore in termini di tempo a stamattina, mi dedicherò ad un 10' di salto con la corda in totale scioltezza + 10' di camminata su tappeto in forte salita...

A presto!

Fartlek x 2 frazioni

(10' di salto con la corda equivalgono a 30' di jogging)

La seduta di questa sera:

Ancora parecchio appesantito di gambe dalle uscite nel week end (vedasi post precedente), stasera mi sono lanciato in questo allenamento piuttosto corto, ma molto intenso, riguardante i cambi di ritmo.

- 5 minuti di riscaldamento camminando in salita su tappeto magnetico.

- 8 minuti di remoergometro; alternanza di 1' forte (31-32 spm) a 1' lento (27-28 spm). E' sensazionale come questo movimento sia uno dei pochi che ti permetta di sentire tutto il corpo in tiro con un unico gesto ateltico!

- 8 minuti di salto con la corda: musica di Lady Gaga a palla, album The Fame Monster (stupendo, consigliatissimo!), anche qui 1' forte alternato a 1' piano; nel minuto tirato ci si può sbizzarrire nel creare composizioni di salti fino ai limiti della fantasia e della biomeccanica! :) Ultimamente sto sempre più simulando la corsa con il salto con la corda, il che significa andature avanti e indietro veloci, skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro ecc ecc.

Stravedo per i benefici di questo semplice e trascuratissimo attrezzo, più efficace di qualsiasi iper attrezzo da palestra; scolpisce tutto il corpo, costruisce fiato e resistenza, permette di imparare ad utilizzare i grassi come fonte energetica e poi per un corridore è utilissima per integrare minutaggio supplementare nelle gambe!

- 5 minuti di defaticamento, nuovamente sul tappeto magnetico camminando in salita.

Termino la seduta con un giro di esercizi di forza isometrica con tenute da 6'' di massima trazione su tutto il corpo.

Adesso stretching e poi a letto! :)