Nel Nuovo Video esplicitamente su richiesta, andiamo ad analizzare e comparare 3 proposte di allenamento, partendo da un lavoro di prove ripetute 3 X 3km a 3':45/km + 1 X 1km a 3':40''/km che prometterebbe all'Atleta X di migliorare la velocità, consentendogli di centrare l'obiettivo dei 10 km in 40 min - per poi passare in rassegna le metodologie con cui io allenerei lo stesso atleta, al fine di fargli centrare il medesimo obiettivo, ma modo graduale, gara-specifico e verosimile alle sue capacità fisiche.
Nel video vi illustrerò anche, nel modo più semplice possibile, le ragioni per cui questo lavoro risulti fisiologicamente scorretto da prescrivere ad un soggetto che arriva da un PB di 42' sulla distanza e vi spiegherò inoltre la differenza tra lavori sulla VELOCITA' e lavori sulla potenza lattacida per la TENUTA della VELOCITA' sulla DISTANZA.
La maggior parte dei runners e degli
allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci
di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e
importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre
parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso
la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad
esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o
la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di
recupero” o “200m jog”).
L'autore durante un riscaldamento
Da ciò ne consegue che gli intervalli
di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa
durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni
modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti
intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di
benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero
viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente
alterare gli effetti allenanti di una sessione.
Quando si considera un programma di
allenamento, il più delle volte la gente è concentrata
esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre
la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia
è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero
può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della
ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo
“stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a
“manipolare” nient'altro che la fase di recupero.
La chiave nel rivalutare le fasi di
recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un
periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se
preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità
che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma
certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti
con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici
per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai
mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una
prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in
grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire
la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un
semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo
imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso
e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo
aerobico di qualità.
Per dirla in termini semplici, durante
le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente
correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un
passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di
4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un
passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo
di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più
lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare
nel recupero.
Il concetto di recupero in
“galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è
sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach
di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune
variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo
in galleggiamento è il Coach australiano della University of
Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore
del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy
utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di
recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri
atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione,
in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i
“galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare
3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia
anaerobica.
Steve Moneghetti
Sulla stessa falsariga, il grande
Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia
di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di
allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento
consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4
X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il
passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti
veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la
mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e
appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento
ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.
Anche Renato Canova, allenatore di fama
mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi
“svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è
altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma
Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento
di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30
secondi più lento del passo maratona.
E QUINDI?
Rapidi intervalli di recupero aiutano i
podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della
fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento”
dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica,
correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo
beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al
corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si
corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI
IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è
inutile.
“Mescolare” assieme differenti
ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di
targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters”
di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un
ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora
un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che
siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più
elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e
discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici
per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in
accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici
aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi
di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.
Segmenti di rapido recupero durante
l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre
in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad
evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta
intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e
bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro
sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è
molto importante, in quanto ci consente di migliorare
progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più
intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più
sicuro.
Imparare a recuperare ad un passo più
svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio
vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti
la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente
del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento,
avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in
gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal
punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e
finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo
dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits”
(progressione sul finale).
E per concludere, lavori di ripetute
con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta
gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a
sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere
svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
(la mia amica Irene, via Facebook, mi ha lanciato una sfida interessante: 30 push up al giorno, ovvero i piegamenti a corpo libero, per 30 giorni, quindi per tutto il mese di aprile. Carissima, ecco la prova fotografica che io oggi ho eseguito, ho dato! eh eh eh)
Ebbene dopo anni, anzi direi proprio secoli in cui non mi accingevo più ad eseguire prove ripetute di corsa, oggi, proprio per variare il programma e testare la mia condizione di forma data da un periodo non di sola corsa ma di multisport training, sono tornato ad inserire questa tipologia di corsa meccanica in allenamento.
Premesso che ho sempre considerato questa metodica di allenamento come l'ammazza corsa, che difficilmente permette di far esperire al praticante un contenuto emozionale dato dal muoversi liberamente all'aria aperta, possibilmente in natura. Molti che si ostinano ad utilizzare questo sistema, oltre che a condsiderarlo "essenziale" al fine di migliorarsi, lo descrivono quasi solamente come fatica fisica e mentale già solo all'idea di dover correre le ripetute ancora prima di cominciare.
Io sono convinto che ci si debba allenare all'80% per stare bene nella vita quotidiana e al 40% per migliorare se stessi e i propri limiti fisici (o vedi anche obiettivi agonistici). Sentire gente affermare "stasera devo allenarmi" non mi piace, uno "vuole allenarsi di sua scelta, perchè ciò lo appaga e lo fa sentire bene", sembra quasi che si esca dal lavoro per cominciare un altro lavoro.... quello delle prove ripetute... in questa gabbia mentale ci sono finiti in molti, sfiancandosi e finendo pieni di infortuni..
Perchè intanto poi nelle gare su strada, pochi, tra la miriade di amatori che si tirano il collo nei 5x1000 a 3':25'' riescono a tenere un ipotetico ritmo gara inferiore ai 3':45'' al km, ragione per cui sostengo che in parecchi utilizzino male o in modo inverosimile questa metodica allenante..
Come allenamento alla qualità per le varie gare a cui ho partecipato negli ultimi anni, ho sempre utilizzato le tre forme di fartlek in base alla distanza che andavo ad allenare, quindi corto - medio e lungo e poi il corto veloce; facendo ciò mi sono sempre, puntualmente, piazzato davanti ad atleti preparati e sfiancati a suon di prove ripetute su strada o su pista, corse a ritmi irragionevoli.
E questo mi ha fatto riflettere...
Fatto questo preambolo, che è poi il mio punto di vista, ecco come sono andate le mie prove:
3 x 1600m, recupero attivo con corsa lenta 30'':
1^: 6':20''
2^: 6':21''
3^: 6':27''
Ho avuto costantemente vento contro per tutto il tratto in rettilineo da 1km, il che, nell'ultima prova mi ha rallentato molto. Ho corso a mente libera, godendomi il ritmo brillante. Sono riuscito a mantenere, nonostante l'attrito dell'aria, un'azione sciolta che mi soddisfa anche come ritmo.
Rientrato a casa, ho ancora eseguito esercizi isometrici da 8'' per parte su tutto il corpo e tra poco mi dedichero allo stretching prima di andare a dormire.
